Gofynnwch i'r Hyfforddwr Enwogion: Y Ffordd Orau i Dôn

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

C: Nid oes angen i mi golli pwysau o reidrwydd, ond rydw i wneud eisiau edrych yn heini ac arlliwiedig! Beth ddylwn i fod yn ei wneud?

A: Yn gyntaf, rwyf am eich canmol am gymryd agwedd mor rhesymegol tuag at newid eich corff. Yn fy marn i, mae cyfansoddiad eich corff (cyhyrau yn erbyn braster) yn bwysicach o lawer na'r nifer ar y raddfa. Rwyf bob amser yn dangos atgynhyrchiad i'm cleientiaid benywaidd o sut mae 1 pwys o gyhyr heb lawer o fraster yn edrych o'i gymharu ag 1 pwys o fraster. Maent yn edrych yn hollol wahanol, gyda'r bunt o fraster yn cymryd mwy o le na'r pwys o gyhyr.

Ystyriwch yr enghraifft bywyd go iawn hon: Dywedwch fod gen i ddau gleient benywaidd. Mae "Cleient A" yn 5 troedfedd 6 modfedd o daldra, yn pwyso 130 pwys, ac mae'n fraster corff 18 y cant (felly mae ganddi 23.4 pwys o fraster y corff), ac mae "cleient B" hefyd yn 5 troedfedd 6 modfedd o daldra, yn pwyso 130 pwys, ac mae ganddi fraster corff 32 y cant (felly mae ganddi 41.6 pwys o fraster y corff). Mae'r ddwy ddynes hyn yn mynd i edrych yn dra gwahanol, er eu bod yn pwyso'r un faint mewn punnoedd ac yn union yr un uchder.

Felly, os ydych chi am ddod yn heini a thyner, peidiwch â phoeni gormod â'r raddfa a chanolbwyntio ar gyfansoddiad eich corff, yn enwedig os ydych chi ar ôl yr edrychiad main a rhywiol hwnnw. Rhowch gynnig ar yr ymarfer ar y dudalen nesaf, sydd wedi'i addasu o fy llyfr, Yn y pen draw, ac mae wedi'i gynllunio i'ch helpu chi i daflu gormod o fraster y corff, dyrchafu'ch metaboledd, a chynyddu tôn eich cyhyrau yn gyffredinol.

Sut mae'n gweithio: Trwy ymgorffori techneg o'r enw cylchedau hyfforddi gwrthiant metabolig, rydych chi'n gwneud y mwyaf o'ch amser yn y gampfa. Gyda'r math hwn o hyfforddiant, byddwch yn perfformio un set o'r ymarfer cyntaf, yn gorffwys am yr amser a bennwyd ymlaen llaw, yna'n symud ymlaen i'r ymarfer nesaf ac ati. Ar ôl i chi gwblhau un set o bob ymarfer yn y gylched, gorffwyswch am 2 funud ac yna ailadroddwch y gylched gyfan un i dair gwaith yn fwy, yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd gyfredol. Cwblhewch yr ymarfer dair gwaith yr wythnos ar ddiwrnodau nad ydynt yn olynol (er enghraifft, dydd Llun, dydd Mercher, a dydd Gwener).

Dewiswch bwysau (llwyth) sy'n heriol ac sy'n eich galluogi i gyflawni'r ailadroddiadau gofynnol lleiaf gyda ffurf berffaith ond dim mwy na'r nifer uchaf o ailadroddiadau. Os na allwch wneud y nifer lleiaf o gynrychiolwyr, gostwng y gwrthiant neu addasu'r ymarfer er mwyn ei gwneud ychydig yn haws (h.y. gwthio bwrdd yn lle gwthio i fyny yn rheolaidd). Os gallwch chi gyflawni'r nifer fwyaf o ailadroddiadau, ceisiwch gynyddu'r gwrthiant neu addasu'r ymarfer i'w gwneud ychydig yn anoddach.

Ychydig mwy o nodiadau rhaglen: Yn ystod wythnosau 1-2, gorffwyswch am 30 eiliad rhwng ymarferion. Yn wythnosau 3-4, defnyddiwch orffwys 15 eiliad rhwng ymarferion. Cymerwch y 2 funud llawn bob amser ar ôl cwblhau'r cylched gyfan. Os byddwch chi'n dechrau perfformio dwy set yn unig o'r gylched yn wythnos 1, ychwanegwch drydedd rownd y gylched yn wythnos 2 neu 3. Os ydych chi'n gallu perfformio pedair rownd y gylched yn ystod wythnos 1, ceisiwch leihau'r cyfnodau gorffwys rhwng ymarferion bob wythnos, tra hefyd yn cynyddu'r gwrthiant.

Cael yr ymarfer nawr! Y Workout

A1. Squats Hollt Dumbbell

Setiau: 2-4

Cynrychiolwyr: 10-12 ar bob ochr

Llwyth: TBD

Gorffwys: 30 eiliad

A2. Gwthio Ups

Setiau: 2-4

Cynrychiolwyr: Cynifer â phosibl gan ddefnyddio ffurf gywir

Llwyth: Pwysau Corff

Gorffwys: 30 eiliad

A3. Deadlift Straight-Leg Dumbbell

Setiau: 2-4

Cynrychiolwyr: 10-12

Llwyth: TBD

Gorffwys: 30 eiliad

A4. Pont Ochr

Setiau: 2-4

Cynrychiolwyr: 30 eiliad ar bob ochr

Llwyth: Pwysau Corff

Gorffwys: 30 eiliad

A5. Jacks Neidio

Setiau: 2-4

Cynrychiolwyr: 30 eiliad

Llwyth: Pwysau Corff

Gorffwys: 30 eiliad

A6. Rhes Dumbbell Sengl

Setiau: 2-4

Cynrychiolwyr: 10-12 ar bob ochr

Llwyth: TBD

Gorffwys: 30 eiliad

A7. Cyrl eistedd i'r Wasg Filwrol

Setiau: 2-4

Cynrychiolwyr: 10-12

Llwyth: TBD

Gorffwys: 30 eiliad

A8. Rholiau Pêl y Swistir

Setiau: 2-4

Cynrychiolwyr: Cynifer â phosibl gan ddefnyddio ffurf gywir

Llwyth: Pwysau Corff

Gorffwys: 30 eiliad

Mae'r hyfforddwr personol a'r hyfforddwr cryfder Joe Dowdell yn un o'r arbenigwyr ffitrwydd mwyaf poblogaidd yn y byd. Mae ei arddull addysgu ysgogol a'i arbenigedd unigryw wedi helpu i drawsnewid cwsmeriaid sy'n cynnwys sêr teledu a ffilm, cerddorion, athletwyr pro, Prif Weithredwyr, a modelau ffasiwn gorau o bob cwr o'r byd. I ddysgu mwy, edrychwch ar JoeDowdell.com.

I gael awgrymiadau ffitrwydd arbenigol trwy'r amser, dilynwch @joedowdellnyc ar Twitter neu ddod yn gefnogwr o'i dudalen Facebook.

Adolygiad ar gyfer