Gofynnwch i'r Hyfforddwr Enwogion: Beth yw'r Workout Gorau ar gyfer Gofod Bach?

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

C. Mae'r gampfa yn orlawn ym mis Ionawr! Beth yw'r ymarfer corff mwyaf effeithiol y gallaf ei wneud mewn lle bach (h.y. cornel y gampfa)?

A. Yn fy marn i, mae cael llawer o le yn y gampfa a thunelli o wahanol offer hyfforddi yn fwy o foethusrwydd na'r rheidrwydd i fynd mewn siâp. Gallwch chi berfformio sesiwn hyfforddi hynod effeithiol yn hawdd mewn gofod cymharol fach gyda dim ond eich corff a set o dumbbells. Mae'r drefn ymarfer isod yn enghraifft wych.

Rwyf wedi amlinellu dwy strategaeth wahanol - yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd-i ddilyn yn ystod y pedair wythnos nesaf. Perfformiwch y rhaglen ganlynol dair gwaith yr wythnos ar ddiwrnodau nad ydynt yn olynol. Bydd y gwrthiant y byddwch yn ei ddefnyddio yn cael ei bennu gan nifer yr ailadroddiadau a ragnodir. Os na allwch gwblhau'r nifer lleiaf o gynrychiolwyr gyda'r llwyth a ddewiswyd, gostyngwch y gwrthiant. Os gallwch chi gyflawni mwy na'r nifer uchaf o ailadroddiadau rhagnodedig, dylech gynyddu'r gwrthiant.

Dechreuwyr:

Setiau Wythnos 1: 2 gyda 30 eiliad rhwng pob symudiad a 120 eiliad ar ôl pob set.

Setiau Wythnos 2: 3 gyda 30 eiliad rhwng pob symudiad a 120 eiliad ar ôl pob set.

Setiau Wythnos 3: 3 gydag 20 eiliad rhwng pob symudiad a 120 eiliad ar ôl pob set.

Setiau Wythnos 4: 3 gyda 15 eiliad rhwng pob symudiad a 120 eiliad ar ôl pob set.

Canolradd / Uwch:

Setiau Wythnos 1: 3 gyda 30 eiliad rhwng pob symudiad a 90 eiliad ar ôl pob set.

Setiau Wythnos 2: 3 gyda 15 eiliad rhwng pob symudiad a 90 eiliad ar ôl pob set.

Setiau Wythnos 3: 4 gyda 30 eiliad rhwng pob symudiad a 90 eiliad ar ôl pob set.

Setiau Wythnos 4: 4 gyda 15 eiliad rhwng pob symudiad a 90 eiliad ar ôl pob set.

Y Workout

Ymarfer 1. Squats Hollt

Ailadroddiadau: 8-10 / ochr

Cyfnod gorffwys: Gweler uchod (gorffwys yn digwydd ar ôl y ddwy ochr)

Sut i wneud hynny: Sefwch mewn safiad anghyfnewidiol, eich troed chwith o flaen eich dde. Cymerwch 2 eiliad i ostwng eich corff cyn belled ag y gallwch. Oedwch am 1 eiliad, yna cymerwch 1 eiliad i wthio'ch hun yn ôl i'r man cychwyn. Cwblhewch y nifer rhagnodedig o gynrychiolwyr gyda'ch coes chwith ymlaen, yna gwnewch yr un rhif â'ch troed dde o flaen eich chwith.

Ymarfer 2. Pushups

Ailadroddiadau: Cynifer o gynrychiolwyr â phosib gyda ffurf gywir (dim ysbeilio trwy'r craidd)

Cyfnod gorffwys: Gweler uchod

Sut i wneud hynny: Ewch i lawr i safle gwthio i fyny a gosod eich dwylo ar y llawr fel eu bod ychydig yn ehangach na ac yn unol â'ch ysgwyddau. Cymerwch 2 eiliad i ostwng eich corff nes bod eich brest bron â chyffwrdd â'r llawr. Oedwch ychydig ar y gwaelod, ac yna gwthiwch eich hun yn ôl i'r man cychwyn cyn gynted â phosibl. Os yw'ch cluniau'n llifo ar unrhyw adeg yn ystod yr ymarfer, mae'ch ffurflen wedi torri i lawr. Pan fydd hyn yn digwydd, ystyriwch fod eich ailadrodd olaf a gorffen y set.

Ymarfer 3. Deadlifts Rwmania Dumbbell

Ailadroddiadau: 8-10

Cyfnod gorffwys: Gweler uchod

Sut i wneud hynny: Sefwch â thraed lled clun eich traed ar wahân a'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig, gan ddal pâr o dumbbells o flaen eich cluniau gyda'ch cledrau'n wynebu i mewn. Symudwch eich cluniau yn ôl a chymryd 2 eiliad i ostwng y dumbbells wrth gadw'ch cefn yn fflat. Oedwch am 1 eiliad, yna dychwelwch i'w safle sefyll trwy gontractio'ch clustogau a'ch glutes. Ailadroddwch ar gyfer nifer rhagnodedig o ailadroddiadau.

Ymarfer 4. Rhes Dumbbell Sengl

Ailadroddiadau: 8-10 / ochr

Cyfnod gorffwys: Gweler uchod (gorffwys yn digwydd ar ôl y ddwy ochr)

Sut i wneud hynny: Chrafangia dumbbell yn eich llaw dde, plygu wrth eich cluniau a'ch pengliniau, a gostwng eich torso nes ei fod bron yn gyfochrog â'r llawr. Cadwch eich asgwrn cefn yn niwtral a gadewch i'ch braich dde hongian i lawr o'ch ysgwydd, gan ddal y dumbbell gyda palmwydd yn wynebu i mewn. Cadwch dro bach yn y penelin. Cymerwch 1 eiliad i dynnu'r dumbbell i ochr eich torso, gan gadw'ch penelin yn agos at eich ochr. Oedwch am 1 eiliad ar y brig ac yna cymerwch 2 eiliad i ostwng yn ôl i'r man cychwyn. Perfformiwch bob cynrychiolydd gydag un fraich ac yna newid i'r ochr arall.

Ymarfer 5. Cyrl Sefydlog i'r Wasg

Ailadroddiadau: 10-12

Cyfnod gorffwys: Gweler uchod

Sut i wneud hynny: Cydiwch bâr o dumbbells a gadewch iddyn nhw hongian hyd braich wrth ymyl eich ochrau. Trowch eich breichiau fel bod eich cledrau'n wynebu ymlaen. Heb symud eich breichiau uchaf, plygu'ch penelinoedd a chymryd 1 eiliad i gyrlio'r dumbbells mor agos at eich ysgwyddau ag y gallwch. O'r fan hon, cylchdroi eich dwylo fel bod y cledrau'n wynebu ei gilydd a gwasgwch y dumbbells uwchben eich pen nes bod eich breichiau'n syth. Gwrthdroi'r symudiad a'i ailadrodd nes bod yr holl gynrychiolwyr wedi'u cwblhau.

Ymarfer 6. Dal Planc

Ailadroddiadau: 1 * *

Cyfnod gorffwys: Gweler uchod

Sut i wneud hynny: Dechreuwch fynd i safle gwthio, ond plygu'ch penelinoedd a gorffwyso'ch pwysau ar eich blaenau yn lle ar eich dwylo. Dylai eich corff ffurfio llinell syth o'ch ysgwyddau i'ch fferau. Brace eich craidd trwy gontractio eich abs fel petaech ar fin cael eich dyrnu yn y perfedd.

* * Dylai dechreuwyr weithio hyd at ddaliad 30 eiliad a dylai hyfforddeion canolradd / uwch weithio hyd at ddaliad 60 eiliad. Os yw 60 eiliad yn hawdd i chi, ceisiwch ddal cyhyd ag y gallwch ac ysgrifennwch yr amser hwnnw i olrhain eich cynnydd.

Mae'r hyfforddwr personol a'r hyfforddwr cryfder Joe Dowdell wedi helpu i drawsnewid cwsmeriaid sy'n cynnwys sêr teledu a ffilm, cerddorion, athletwyr pro, Prif Weithredwyr, a modelau ffasiwn gorau. I ddysgu mwy, edrychwch ar JoeDowdell.com. Gallwch hefyd ddod o hyd iddo ar Facebook a Twitter @joedowdellnyc.

Adolygiad ar gyfer