Gofynnwch i'r Hyfforddwr Enwogion: Y Awgrymiadau Hyfforddi Ras Gorau

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

C: Rwy'n hyfforddi ar gyfer hanner marathon. Beth ddylwn i fod yn ei wneud yn ychwanegol at fy rhedeg i aros yn fain a heini ac atal anaf?

A: Er mwyn helpu i atal anaf ac o bosibl wella'ch perfformiad ar ddiwrnod y ras, mae yna bedwar peth sylfaenol y dylech chi fod yn eu gwneud ar y cyd â'ch rhedeg:

1. Hyfforddiant cryfder corff-corff rheolaidd. Gwnewch amser yn eich amserlen hyfforddi ar gyfer dwy i dair sesiwn cryfder corff cyfan yr wythnos. Ar gyfer y corff isaf, ymgorfforwch o leiaf un symudiad unochrog (coes sengl) ym mhob ymarfer corff - mae sgwatiau hollt, ysgyfaint cefn, neu ysgyfaint bwrdd sleidiau ochrol i gyd yn enghreifftiau gwych. Bydd hyn yn gwarantu eich bod yn gweithio tuag at adeiladu cryfder a sefydlogrwydd cyfartal ar y ddwy ochr. Mae hyfforddiant unochrog (hyfforddi un ochr i'ch corff ar y tro) hefyd yn ffordd wych o nodi unrhyw anghydbwysedd cryfder neu sefydlogrwydd ac yn y pen draw mae'n helpu i leihau unrhyw ddiffygion sy'n bodoli ar un ochr.

2. Peidiwch ag anghofio eich glutes. Ceisiwch ymgorffori o leiaf un ymarfer corff sy'n cryfhau'ch glwten ym mhob ymarfer corff (deadlifts Rwmania neu bontydd clun). Mae pen ôl cryf yn helpu i dynnu peth o'r pwysau oddi ar eich clustogau wrth redeg fel nad oes raid iddyn nhw wneud yr holl waith. Bydd y berthynas synergaidd hon yn helpu i wella eich perfformiad a lleihau'r potensial ar gyfer datblygu unrhyw faterion hamstring.

3. Hyfforddiant sefydlogrwydd craidd. Mae gwaith sefydlogrwydd craidd fel planciau, planciau ochr, a / neu gyflwyno Dawns y Swistir yn ddarn hanfodol o'r pos hyfforddi ras. Mae craidd cryf yn bwysig iawn yn gyffredinol, ond yn benodol ar gyfer rhedeg o bell, bydd yn darparu sylfaen fwy sefydlog i'ch breichiau a'ch coesau gynhyrchu grym yn effeithiol, yn ogystal â'ch galluogi i gynnal ystum da wrth rasio.

4. Technegau adfer ac adfywio. Gyda faint o filltiroedd y byddwch chi'n eu rhedeg bob wythnos, mae mwy o botensial ar gyfer datblygu anafiadau meinwe meddal, yn enwedig yn rhan isaf y corff. Mae meinwe meddal yn cyfeirio at strwythurau'r corff sy'n cysylltu, amlen, cynnal, a / neu'n symud y strwythurau o'i gwmpas fel cyhyrau, tendonau, a gewynnau. Y peth gorau yw bod yn rhagweithiol ynghylch atal yr anafiadau hyn trwy wneud pethau fel rholio ewyn, gwaith symudedd, ac ymestyn statig (ôl-hyfforddiant). Er y gall fod yn ddrud, mae therapi tylino yn offeryn gwych arall os gallwch chi ei fforddio.

Pob lwc gyda'ch ras!

Adolygiad ar gyfer