Gofynnwch i'r Meddyg Diet: Alcohol Ôl-Workout

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

C: Pa mor ddrwg yw yfed alcohol ar ôl ymarfer corff?

A: Mae hwn yn gwestiwn maeth clasurol yr wyf yn ei glywed yn aml, yn enwedig gan athletwyr coleg: A fydd eu nosweithiau allan ddydd Gwener (a dydd Sadwrn) yn negyddu eu hymdrechion hyfforddi? Er efallai na fydd y canlyniadau mor enbyd ag y dychmygwch, mae dau brif bwynt i'w cadw mewn cof o ran effeithiau alcohol ar gyfansoddiad eich corff ac adferiad cyhyrau.

1. Materion Calorïau

Os ydych chi'n edrych i golli braster neu gynnal pwysau, mae calorïau'n bwysig - a gall mynd allan i yfed arwain at yr ŵyl calorïau gwag yn y pen draw. Fy rheol gyffredinol gyda chleientiaid yw cadw'r defnydd o alcohol ar neu o dan bedwar i bum diod yr wythnos ac yna ei leihau oddi yno yn dibynnu ar sut mae eu colled braster yn dod yn ei flaen. Ar y lefel hon, mae gan alcohol fudd iechyd o gynyddu eich colesterol HDL (da), ond y tu hwnt i'r lefel hon, nid yw'n ymddangos bod yr effeithiau cadarnhaol ar HDL yn cynyddu gormod, ac efallai y byddwch chi'n dechrau bwyta gormod o galorïau ychwanegol.

Cadwch mewn cof hefyd nad yw pob diod yn cael ei chreu'n gyfartal. Mae cymysgwyr fel soda a sudd yn eu hanfod yn siwgr pur, ac os ydych chi'n eu hychwanegu, y peth nesaf rydych chi'n gwybod eich bod chi wedi cael calorïau 400 a mwy o siwgr mewn un noson. Dewiswch ddiodydd fel fodca a soda clwb gyda chalch, sy'n blasu'n wych heb y calorïau gwag.

2. Bwyta Protein Ôl-Workout

Astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn PLOS UN edrych ar effaith yfed ar ôl ymarfer corff ar synthesis protein cyhyrau (h.y. adeiladu cyhyrau ac adferiad o ymarfer corff). Yn yr astudiaeth, gwnaeth athletwyr sesiwn hyfforddi ddwys ac yna yfed chwe sgriwdreifer cryf iawn (fodca a sudd oren) dros gyfnod o dair awr. Pan wnaethant hyn, gostyngodd synthesis protein 37 y cant.

Aeth yr ymchwilwyr ag ef un cam ymhellach i weld a allai diod adfer protein maidd (rhywbeth y dangoswyd dro ar ôl tro i gynyddu synthesis protein ar ôl ymarfer corff) achub y dydd a negyddu'r effeithiau niweidiol y mae alcohol ôl-ymarfer yn eu cael ar eich cyhyrau. gallu i ailadeiladu ac atgyweirio eu hunain. Pan gafodd yr athletwyr yr ysgwyd yn iawn ar ôl ymarfer corff ond cyn iddynt ddechrau slamio sgriwdreifers fel Truman Capote, roedd yr asidau amino yn y maidd yn gallu gwanhau effeithiau negyddol yr alcohol, a dim ond 24 y cant a ollyngodd synthesis protein.

Er y gall hynny ymddangos fel llawer o hyd, unwaith yr wythnos nid yw mor fawr â hynny. [Trydarwch y ffaith hon!] Yfed alcohol o'r neilltu, pe byddech chi'n gwneud rhywbeth a oedd yn lleihau synthesis protein hyd yn oed dair gwaith yr wythnos, ni fyddai'r effeithiau mor fawr â hynny. Hefyd, roedd yr athletwyr yn yr astudiaeth yn yfed llawer o alcohol - ychydig llai na 120 gram o alcohol (tua wyth ergyd fodca) mewn tair awr. Os ydych chi'n mynd allan ac yn cael un neu ddau o ddiodydd, bydd yr effeithiau niweidiol ar synthesis protein hyd yn oed yn llai.

Felly y tro nesaf y byddwch chi'n cynllunio noson allan gyda'ch ffrindiau ar ôl y gampfa, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael ysgwyd protein maidd (neu laeth siocled) reit ar ôl eich ymarfer corff, ac ni fydd yn rhaid i chi boeni am eich gwaith caled yn mynd i wastraff.

Adolygiad ar gyfer