14 Brasterau Iach ar gyfer y Diet Keto (Ynghyd â Rhai i'w Cyfyngu)

Nghynnwys

• 1. Afocados ac olew afocado
• 2. Cnau
• 3. Menyn cnau a hadau
• 4. Hadau llin
• 5. Calonnau cywarch
• 6. Hadau Chia
• 7. Olewydd ac olew olewydd dan bwysau oer
• 8. Cnau coco ac olew cnau coco heb ei buro
• 9. Cacao nibs
• 10. Iogwrt Groegaidd braster llawn
• 11. Pysgod brasterog
• 12. Wyau cyfan
• 13. Menyn
• 14. Caws
• Brasterau i'w cyfyngu ar keto
• Brasterau traws artiffisial
• Cigoedd wedi'u prosesu
• Bwydydd wedi'u ffrio
• Y llinell waelod

Wrth ddilyn diet cetogenig (keto) braster uchel, isel iawn, mae'n bwysig cofio nad yw pob braster yn cael ei greu yn gyfartal.

Mae rhai ffynonellau braster yn well i chi nag eraill, ac mae'n hanfodol eich bod chi'n llenwi'ch plât gyda'r opsiynau mwyaf iachus i gyrraedd eich nodau iechyd yn llwyddiannus.

Dyma 14 ffynhonnell iach o fraster i'w mwynhau ar y diet ceto.

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

1. Afocados ac olew afocado

Mae afocados nid yn unig yn ffynhonnell ardderchog o frasterau iach y galon ond maent hefyd yn darparu dos mawr o ffibr a fitaminau a mwynau hanfodol ().

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai afocados a'u olew gefnogi iechyd y galon, siwgr gwaed cytbwys, a heneiddio'n iach (,).

Mwynhewch afocado ar ei ben ei hun, ei ddefnyddio i wneud guacamole, neu ei ychwanegu at smwddis a saladau i hybu cynnwys braster a maetholion. Golchwch olew afocado ar lysiau wedi'u grilio neu wedi'u stemio neu ei ddefnyddio i wneud gorchuddion salad a sawsiau eraill sy'n gyfeillgar i keto.

2. Cnau

Mae cynnwys gwahanol fathau o gnau yn eich diet yn ffordd wych o hybu eich cymeriant o frasterau iach, protein wedi'i seilio ar blanhigion, a ffibr ().

Yn ogystal, mae cymeriant uwch o gnau yn gysylltiedig â llai o risg o glefyd y galon a marwolaethau sy'n gysylltiedig â chanser, diabetes, a salwch anadlol ().

Mae cnau yn wahanol yn eu cyfansoddiad maetholion, felly bydd bwyta amrywiaeth o'ch ffefrynnau yn eich helpu i gael y buddion mwyaf. Mae pistachios, cnau Ffrengig, almonau, pecans, cashews, a chnau Brasil i gyd yn opsiynau gwych ar gyfer dietau carb-isel, braster uchel fel keto.

Cariwch gnau cymysg i fyrbryd arnyn nhw, taenellwch nhw ar eich saladau a'ch cawliau, neu gwnewch daeniad wedi'i seilio ar gnau fel pesto cnau Ffrengig.

3. Menyn cnau a hadau

Mae menyn cnau a hadau yn cynnig yr un buddion â bwyta cnau a hadau cyfan - ond mewn pecyn mwy amlbwrpas.

Taenwch fenyn blodyn yr haul dros gracwyr ceto neu defnyddiwch fenyn almon fel dip ar gyfer llysiau carb-isel.

Ychwanegwch eich hoff fenyn cnau at smwddis neu ei ddefnyddio fel sylfaen ar gyfer gwneud brathiadau egni. Gallwch hyd yn oed gynnwys menyn cnau mewn sawsiau a marinadau ar gyfer nwdls pysgod neu lysiau.

Gallwch chi wneud eich menyn cnau a hadau eich hun os ydych chi eisiau, ond os ydych chi'n bwriadu defnyddio fersiynau a brynwyd mewn siop, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen y label cynhwysyn. Mae rhai mathau yn cynnwys melysyddion ychwanegol a allai eu gwneud yn amhriodol ar gyfer diet ceto.

4. Hadau llin

Mae hadau llin yn ffynhonnell ardderchog o frasterau omega-3 gwrthlidiol, ffibr, a chyfansoddion planhigion sy'n hybu iechyd.

Mae cwpan chwarter (42 gram) o hadau llin yn darparu 11 gram o ffibr, 7 gram o brotein, a 18 gram o fraster, a hanner ohono o omega-3s ().

Mae ymchwil yn dangos y gallai hadau llin a'u olew helpu i atal clefyd y galon, canser, diabetes, a chlefydau dirywiol yr ymennydd ().

Ychwanegwch hadau llin daear at smwddis neu ysgeintiwch nhw ar saladau, cawliau, neu barfait iogwrt ceto. Gallwch hefyd ymgorffori hadau llin cyfan neu ddaear yn eich hoff ryseitiau ar gyfer craceri, myffins a chrempogau sy'n gyfeillgar i keto.

5. Calonnau cywarch

Mae calonnau cywarch, neu hadau, yn opsiwn gwych arall, dwys o faetholion ar gyfer hybu cymeriant braster ar y diet cetogenig.

Mae tair llwy fwrdd (30 gram) o galonnau cywarch yn darparu 15 gram o fraster, gan eu gwneud yn ddewis perffaith ar gyfer dietau braster uchel ().

Maen nhw'n un o ychydig iawn o ffynonellau protein cyflawn sy'n seiliedig ar blanhigion sy'n cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol. Hefyd, maen nhw'n pacio amrywiaeth o fitaminau a mwynau, gan gynnwys fitamin E, calsiwm, haearn, a photasiwm ().

Mae gan galonnau cywarch flas ysgafn a gwead tebyg i hadau sesame, felly maen nhw'n hawdd eu cymysgu i amrywiaeth o fwydydd heb newid llawer ar y proffil blas.

Ysgeintiwch nhw ar ben iogwrt, saladau a llysiau wedi'u rhostio, eu cymysgu'n smwddis a chawliau, neu eu hymgorffori mewn brathiadau egni. Gallwch hefyd eu hychwanegu at sawsiau a gorchuddion.

Gallwch brynu calonnau cywarch yn lleol neu ar-lein.

6. Hadau Chia

Mae hadau Chia yn llawn brasterau a ffibr iach, gan eu gwneud yn ymgeisydd perffaith ar gyfer diet ceto.

Mewn dim ond 1 llwy fwrdd (15 gram) o hadau chia, rydych chi'n cael 4 gram o fraster, omega-3s yn bennaf, yn ogystal â 4 gram o ffibr, sef tua 16% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ().

Mae'r hadau hyn hefyd yn cynnwys amrywiaeth o gyfansoddion planhigion, gan gynnwys quercetin a kaempferol, a allai leihau llid ac atal cyflyrau cronig, fel canser, clefyd y galon, a diabetes ().

Yn ogystal, mae gan hadau chia allu unigryw i amsugno dŵr. Pan fyddant yn socian mewn hylif am ychydig oriau, maent yn dod yn gelatinous iawn. Yn y ffurf hon, gellir eu defnyddio i wneud pwdin chia neu i dewychu sawsiau a gorchuddion.

Fel hadau eraill, gellir cymysgu chia yn smwddis neu ei droi'n iogwrt, cawliau a saladau. Gallwch hefyd eu defnyddio i wneud craceri ar ffurf ceto neu fel bara ar gyfer pysgod wedi'u pobi, cyw iâr neu borc.

7. Olewydd ac olew olewydd dan bwysau oer

Ymchwiliwyd i fuddion olewydd ac olew olewydd ers degawdau, ac nid yw'n gyd-ddigwyddiad eu bod yn aml yn cael eu cynnwys yn llawer o ddeietau iachaf y byd.

Mae olewydd nid yn unig yn cael eu llwytho â brasterau iach y galon ond maent hefyd yn cynnwys fitamin E a chyfansoddion planhigion amrywiol y gwyddys eu bod yn lleihau llid a'ch risg o gyflyrau cronig fel clefyd y galon, canser, ac osteoporosis (,).

Mae olewydd yn gwneud byrbryd cyfleus a chludadwy ond maen nhw hefyd yn cael eu taflu'n wych i saladau neu eu bwyta fel rhan o antipasti. I gael hwb ychwanegol o stwff blas yr olewydd gyda chaws garlleg, pimentos, neu gorgonzola.

Piwrî olewydd cyfan gydag olew olewydd, brwyniaid, a chaprau i wneud tapenâd i ychwanegu braster, blas a lleithder at lapiadau brechdan llysiau.

Gellir sychu olew olewydd gwyryfon ychwanegol sydd wedi'i wasgu'n oer dros lysiau wedi'u grilio neu wedi'u ffrio'n ysgafn i hybu cynnwys braster neu ei ddefnyddio fel sylfaen ar gyfer dresin neu farinâd ar gyfer cigoedd wedi'u rhostio, llysiau neu salad ffres.

8. Cnau coco ac olew cnau coco heb ei buro

Mae cnau coco ac olew cnau coco yn ffynonellau braster ceto poblogaidd oherwydd eu bod yn cynnig ffynhonnell naturiol o driglyseridau cadwyn canolig (MCTs), math o fraster y gall eich corff ei amsugno a'i ddefnyddio'n hawdd.

Mae ymchwil yn awgrymu y gallai MCTs hwyluso'ch trosglwyddiad i ketosis, cyflwr lle mae'ch corff yn llosgi brasterau ar gyfer tanwydd yn hytrach na glwcos ().

Yn fwy na hynny, mae MCTs yn fwy tebygol o gael eu llosgi fel egni ac yn llai tebygol o gael eu storio fel braster, a allai gynorthwyo colli pwysau ().

Ychwanegwch naddion cnau coco heb eu melysu at gymysgedd llwybr cartref neu smwddis. Defnyddiwch laeth cnau coco braster llawn i wneud cigoedd cyri neu lysiau rhost mewn olew cnau coco. I gael blas ar ffurf ynys, rhowch gynnig ar reis blodfresych wedi'i sawsio mewn olew cnau coco a sudd leim ffres.

9. Cacao nibs

Os ydych chi'n credu nad yw siocled yn perthyn i'ch diet keto, meddyliwch eto.

Mae nibs cacao yn fath o siocled amrwd heb ei felysu, heb ei brosesu. Mae dim ond 1 owns (28 gram) yn darparu tua 12 gram o fraster a 9 gram o ffibr ().

Mae siocled tywyll hefyd yn adnabyddus am ei gyflenwad cyfoethog o polyphenolau, sy'n gyfansoddion planhigion ag effeithiau gwrthlidiol cryf a allai annog twf bacteria iach y perfedd ().

Ychwanegwch nibs cacao at smwddis cartref, brathiadau egni, neu gymysgedd llwybr. Os oes gennych chi ddant melys, gwnewch siocled poeth keto trwy doddi nibs cacao mewn llaeth cnau coco heb ei felysu ar y stôf. Yna cymysgwch yn eich hoff felysydd sy'n gyfeillgar i keto, fel stevia neu ffrwythau mynach.

Gallwch brynu cacao nibs mewn siopau neu ar-lein.

10. Iogwrt Groegaidd braster llawn

Er ei fod yn cynnwys rhai carbs, gall iogwrt Groegaidd heb ei felysu, braster llawn fod yn ychwanegiad iach at ddeiet cetogenig.

Mae gweini 5.3-owns (150-gram) yn darparu oddeutu 6 gram o fraster, 13 gram o brotein, a 6 gram o garbs, yn ogystal â 15% o'r DV ar gyfer calsiwm ().

Mae iogwrt hefyd yn ffynhonnell wych o facteria buddiol o'r enw probiotegau, sy'n hyrwyddo swyddogaeth dreulio iach ().

Bwyta iogwrt Groegaidd ynddo'i hun neu adeiladu parfait iogwrt keto trwy haenu cnau, hadau, cnau coco, a chacao gydag ef. Gallwch hefyd gymysgu mewn perlysiau a sbeisys i wneud dip llysiau llysieuol.

11. Pysgod brasterog

Mae pysgod brasterog fel eog, tiwna, brwyniaid a sardinau yn ychwanegiadau gwych i ddeiet cetogenig iach.

Mae ganddyn nhw lawer o frasterau omega-3 protein o ansawdd uchel. Mae rhai mathau fel eog hefyd yn darparu dos sylweddol o fitamin D, maetholyn sy'n hanfodol ar gyfer swyddogaeth imiwnedd, iechyd esgyrn, a mwy ().

Pobwch neu griliwch ffeil o bysgod brasterog wedi'u dal yn wyllt i'w gweini dros salad neu ochr yn ochr â llysiau wedi'u rhostio. Gallwch hefyd ddefnyddio'ch hoff bysgod tun wedi'u cymysgu â mayonnaise, perlysiau, a sbeisys i stwffio lapiadau letys, afocado, neu ffyn seleri.

12. Wyau cyfan

Mae wyau mor faethlon ag y maent yn amlbwrpas, gan eu gwneud yn ychwanegiad hawdd at ddeiet cetogenig.

Mae un wy 56 gram yn pacio tua 5 gram o fraster, 7 gram o brotein, ac 80 o galorïau ().

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta'r wy cyfan, gan fod y melynwy yn llawn fitaminau B a'r gwrthocsidyddion grymus lutein a zeaxanthin, sy'n cefnogi iechyd y llygaid ().

Berwch swp o wyau yn galed i'w cael fel byrbrydau trwy gydol yr wythnos neu ychwanegwch ychydig o mayonnaise a'u troi'n salad wyau. Gwnewch sgrambl wedi'i lwytho â llysiau llysiau carb isel neu gwnewch wyau wedi'u potsio ag afocado wedi'u sleisio a thomato.

13. Menyn

Mae menyn yn berffaith ar gyfer eich ffordd o fyw keto, gan ei fod yn ddi-garbon a thua 80% o fraster ().

Er iddo gael ei ystyried yn fygythiad i iechyd y galon ers amser maith, mae ymchwil gyfredol yn dangos mai dim ond cysylltiad bach neu niwtral sydd rhwng cymeriant menyn a chlefyd y galon a risg strôc ().

Mae menyn hefyd yn digwydd bod yn un o'r ffynonellau bwyd cyfoethocaf o butyrate. Mae ymchwil gynnar yn awgrymu y gall y math hwn o fraster cadwyn fer chwarae rhan sylweddol wrth hyrwyddo iechyd yr ymennydd ().

Mae peth ymchwil yn dangos y gallai menyn organig o fuchod sy'n cael eu bwydo gan laswellt fod â chyfansoddiad brasterau ychydig yn fwy ffafriol na menyn o fuchod a godwyd yn gonfensiynol, ond pa un bynnag a ddewiswch, gwnewch yn siŵr ei fod o ansawdd uchel ().

Rhostiwch lysiau rhost neu sauté mewn menyn neu ei daenu ar myffins, wafflau neu grempogau cyfeillgar i keto. Rhwbiwch fenyn dros gyw iâr cyfan cyn ei rostio i gyflawni croen perffaith creisionllyd.

14. Caws

Mae caws yn opsiwn braster uchel, carb-isel da arall ar gyfer dieters keto, a gyda channoedd o amrywiaethau ar y farchnad, does dim prinder opsiynau i ddewis ohonynt.

Er bod union gyfansoddiad maetholion yn amrywio yn dibynnu ar y math o gaws, mae sawl math yn ffynonellau da o brotein a chalsiwm. Mae rhai mathau wedi'u eplesu fel cheddar neu gouda hefyd yn darparu probiotegau ().

Mwynhewch dafelli o gaws gyda ffyn llysiau, neu ei doddi dros lysiau wedi'u rhostio neu wedi'u stemio. Rhowch gynnig ar ychwanegu caws wedi'i falu at saladau neu gigoedd wedi'u grilio neu ei ddefnyddio i wneud llithryddion pizza madarch keto.

Brasterau i'w cyfyngu ar keto

Er mai braster yw mwyafrif y calorïau ar ddeiet cetogenig, nid yw pob ffynhonnell braster yn dda i'ch iechyd - hyd yn oed os ydyn nhw'n ffitio i mewn i ddosbarthiad macronutrient eich cynllun diet.

Brasterau traws artiffisial

Mae traws-frasterau a gynhyrchir yn artiffisial yn hysbys am risg clefyd y galon sy'n cynyddu'n sylweddol a dylid eu hosgoi, waeth beth yw'r math o ddeiet rydych chi'n ei ddilyn ().

Mae brasterau traws i'w cael yn aml mewn olewau mireinio iawn a bwydydd wedi'u prosesu wedi'u paratoi'n fasnachol, fel cacennau, cwcis, teisennau, bisgedi, craceri a byrbrydau uwch-brosesedig eraill.

Gellir nodi brasterau traws ar label cynhwysyn o dan yr enwau “olewau rhannol hydrogenaidd” neu “fyrhau.” Y peth gorau yw osgoi bwydydd sy'n cynnwys y cynhwysion hyn gymaint â phosibl.

Sylwch fod llawer o wledydd, gan gynnwys yr Unol Daleithiau, wedi gwahardd neu gyfyngu ar y defnydd o frasterau traws artiffisial.

Yn dal i fod, yn ôl rheoliad cyfredol y Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA), gellir dosbarthu cynhyrchion traws-fraster a weithgynhyrchwyd cyn Mehefin 18, 2018 tan fis Ionawr 2020, neu 2021 mewn rhai achosion ().

Yn fwy na hynny, os yw bwyd yn darparu llai na 0.5 gram o draws-frasterau fesul gweini, mae wedi'i labelu fel un sydd â 0 gram o draws-frasterau ().

Cigoedd wedi'u prosesu

Mae cigoedd wedi'u prosesu, fel cig deli, selsig, salami, cŵn poeth, a chigoedd wedi'u halltu a'u mwg, yn aml yn cael eu hysbysebu fel rhai sy'n gyfeillgar i keto.

Er bod y bwydydd hyn yn ffitio'n dechnegol i gynllun diet cetogenig, mae sawl astudiaeth wedi canfod cysylltiad rhwng cymeriant uchel o gigoedd wedi'u prosesu a risg uwch o ganserau'r llwybr treulio ().

Felly, mae'n well cadw'ch cymeriant o'r bwydydd hyn cyn lleied â phosibl. Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar fwyta bwydydd cyfan, wedi'u prosesu cyn lleied â phosib gymaint â phosib.

Bwydydd wedi'u ffrio

Mae bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn wedi'u cynnwys mewn rhai cynlluniau diet cetogenig, ond efallai yr hoffech chi feddwl ddwywaith cyn eu hychwanegu at eich un chi.

Mae bwydydd wedi'u ffrio yn tueddu i fod yn uchel mewn traws-frasterau, a all gynyddu eich risg o glefyd y galon ().

Mae rhai mathau o olewau mireinio iawn a ddefnyddir yn nodweddiadol ar gyfer ffrio, fel olew corn, yn aml yn cynnwys ychydig bach o frasterau traws. Wrth i'r olewau gael eu cynhesu i dymheredd uchel iawn, gellir cynhyrchu mwy o frasterau traws ().

Mae bwyd wedi'i ffrio yn amsugno llawer iawn o'r brasterau hyn, a gallai eu bwyta'n aml arwain at effeithiau niweidiol ar iechyd dros amser. Felly, cadwch eich cymeriant o fwydydd wedi'u ffrio i'r lleiafswm i gynnal eich iechyd wrth ddilyn diet cetogenig.

Crynodeb Dylai rhai ffynonellau braster gael eu cyfyngu neu eu hosgoi ar ddeiet ceto, oherwydd gallant effeithio'n negyddol ar eich iechyd. Mae'r rhain yn cynnwys cigoedd wedi'u prosesu, bwydydd wedi'u ffrio, ac unrhyw beth sy'n cynnwys brasterau traws artiffisial.

Y llinell waelod

Mae'r diet cetogenig wedi'i ganoli o amgylch bwydydd braster uchel, ond mae rhai ffynonellau braster yn iachach nag eraill.

Mae pysgod brasterog, afocados, cnau coco, olewydd, cnau a hadau yn ychydig enghreifftiau o ffynonellau maethlon o frasterau iach.

Er mwyn cefnogi'ch iechyd orau ar y diet ceto, dewiswch frasterau o fwydydd cyflawn, dwys o faetholion ac osgoi'r rhai sy'n dod o olewau, cigoedd a bwydydd wedi'u ffrio uwch-brosesu.