Awduron: Bobbie Johnson
Dyddiad Y Greadigaeth: 7 Mis Ebrill 2021
Dyddiad Diweddaru: 1 Mis Gorffennaf 2025
Anonim
Faint o Galorïau Ydych chi'n * Wir * Bwyta? - Ffordd O Fyw
Faint o Galorïau Ydych chi'n * Wir * Bwyta? - Ffordd O Fyw

Nghynnwys

Rydych chi'n ceisio bwyta'n iawn, ond mae'r nifer ar y raddfa yn dal i ymgripio. Sain gyfarwydd? Yn ôl arolwg gan Sefydliad Rhyngwladol y Cyngor Gwybodaeth Bwyd, mae Americanwyr yn bwyta llawer mwy nag y dylen nhw. O'r 1,000 o bobl a holwyd - tua hanner ohonynt yn fenywod - ni allai 43 y cant hyd yn oed ddyfalu'r ateb i'r cwestiynau: “Faint o galorïau ydw i'n eu bwyta?” neu “Faint o galorïau ddylwn i fod yn eu bwyta?”

"Mae cymaint o ferched yn bwyta ar ffo," meddai Barbara J. Rolls, Ph.D., athro maeth ym Mhrifysgol Talaith Pennsylvania ac awdur Y Cynllun Bwyta Cyfeintiol. (Gweler: Beth Yw'r Cynllun Deiet Cyfeintiol a Sut Mae'n Gweithio?) Nid yw llawer o bobl yn talu sylw i ddognau wedi'u disodli mewn bwytai, ac yna'n gadael yn pendroni 'faint o galorïau ydw i'n eu bwyta?'

Y newyddion hapus yw nad oes angen ailwampio'ch diet yn llwyr. Yn lle cyfrif bwydydd allan, dewch i wybod faint o galorïau y mae angen i chi eu bwyta mewn diwrnod. (Cysylltiedig: Beth sy'n Well ar gyfer Colli Pwysau: Diet neu Ymarfer Corff?)


Darllenwch ymlaen am atebion mwy anhepgor aros-fain a'r ateb diffiniol i faint o galorïau ydw i'n eu bwyta?

Faint o Galorïau sydd eu hangen arnoch chi?

  1. Cyfrifwch eich cyfradd metabolig waelodol (BMR), faint o egni y mae eich corff yn ei losgi gan wneud swyddogaethau sylfaenol fel anadlu a chylchredeg gwaed.
  • Os ydych chi o dan 30 oed: (0.0621 x eich pwysau / 2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
  • Os ydych chi dros 30 oed: (0.0342 x eich pwysau / 2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Ffigurwch lefel eich gweithgaredd.

  • Anaml y byddwch chi'n ymarfer: 1.3
  • Rydych chi'n cael rhywfaint o ymarfer corff bob dydd, ond mae'n ysgafn ar y cyfan, fel cerdded neu chwarae golff: 1.5
  • Rydych chi'n gwneud sesiynau dwyster uchel fel nyddu, chwarae tenis, a sgïo bron bob dydd: 1.7

3. Lluoswch lefel eich gweithgaredd â'ch BMR. Y cyfanswm yw eich gofyniad calorïau dyddiol. I gynnal eich pwysau, cadwch mor agos ag y gallwch at y rhif hwnnw.

4 Ffactorau Personol sy'n Effeithio ar Eich Anghenion Calorig

Yn penderfynu “faint o galorïau ydw i'n eu bwyta?” ac mae cydbwyso hynny â faint rydych chi'n ei losgi trwy ymarfer corff yn fwy o gelf na gwyddoniaeth pan rydych chi ar ymgais i golli LBs. Mae yna lawer o newidynnau a all effeithio ar y calorïau yn erbyn calorïau allan hafaliad, gan gynnwys:


  1. Y math o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud. Bydd hyfforddiant gwrthsefyll ac egwyl yn llosgi mwy o galorïau ar ôl i chi roi'r gorau i ymarfer corff o'i gymharu â hyfforddiant aerobig traddodiadol. (Cysylltiedig: Sawl Calorïau Mae Nofio yn Llosgi?)
  2. Y math o ddeiet rydych chi'n ei fwyta. Mae dietau protein uchel yn llosgi mwy o galorïau, gan fod protein yn cymryd mwy o ymdrech i'ch corff dreulio a metaboli.
  3. Faint o bwysau sy'n rhaid i chi ei golli. Er mwyn symlrwydd, rydych chi'n defnyddio cyfanswm pwysau eich corff i gyfrifo'ch BMR yn lle màs eich corff heb lawer o fraster (sef cyfanswm pwysau eich corff heb fraster eich corff). Oherwydd y dybiaeth hon, os oes angen i chi golli 25 pwys neu fwy i gyrraedd eich pwysau nod, yna mae'n debyg bod cyfanswm eich anghenion calorig, a gyfrifwyd gennym uchod, yn rhy uchel. Mae hyn oherwydd ein bod wedi trin anghenion calorïau braster y corff yr un fath â meinwe heb lawer o fraster (cyhyrau, esgyrn, ac organau), ond mewn gwirionedd, mae angen calorig llawer is ar fraster eich corff (yn agos at sero). Dysgwch sut i addasu ar gyfer hyn isod.
  4. Eich metaboledd unigol. Unrhyw hafaliad sy'n amcangyfrif eich anghenion calorïau yw hynny: amcangyfrif. Maen nhw i gyd yn seiliedig ar gyfartaleddau, ac yn union fel y dywedodd mama, nid ydych chi ar gyfartaledd. Peidiwch â chymryd y rhifau rydych chi'n eu cynhyrchu ar ôl darllen yr erthygl hon fel efengyl, ond defnyddiwch nhw fel man cychwyn i benderfynu faint o galorïau ydw i'n eu bwyta - ac a ddylwn i fod yn bwyta? eu rhoi ar brawf, ac addasu oddi yno. (Cysylltiedig: 8 Ffordd i Ddiwygio'ch Metabolaeth)

Yn bwysicaf oll, cofiwch nad y raddfa yw popeth. Un o'r ffyrdd gorau o wneud i drawsnewid iechyd bara yw gwerthfawrogi buddugoliaethau nad ydynt ar raddfa hefyd. Ydy'ch arferion newydd iach yn rhoi mwy o egni i chi neu well treuliad? Ydych chi'n cysgu'n fwy cadarn? Ydy'ch dillad chi'n ffitio'n well ac a ydych chi'n teimlo'n fwy hyderus? Bydd y manteision hyn yn helpu i'ch cymell i barhau i fwyta'n dda ac aros yn egnïol yn y tymor hir, sy'n golygu na fyddwch yn colli pwysau yn unig, ond byddwch hefyd yn ei gadw i ffwrdd.


Yr unig 3 rheol diet y mae angen i chi eu gwybod

1. Bwyta Mwy ...

  • Ffrwythau a llysiau: Mae'r cynnyrch yn naturiol isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o ddŵr a ffibr, felly mae'n eich llenwi chi.
  • Llaeth llaeth braster isel: Mae ymchwil yn dangos y gallai'r calsiwm mewn llaeth sgim, caws ac iogwrt helpu'ch corff i losgi braster.
  • Grawn cyflawn: Maent yn llawn ffibr ac yn llenwi mwy na grawn mireinio. Rhowch gynnig ar flawd ceirch neu fara grawn cyflawn gydag o leiaf dau gram o ffibr i bob tafell.
  • Protein heb lawer o fraster: Mae'n cael ei dreulio'n araf, felly mae'n aros yn eich stumog yn hirach. Dewisiadau da: Llinyn tendr porc, halibut Môr Tawel wedi'i frolio, cyw iâr heb groen, a bron twrci deli.
  • Saladau a chawliau wedi'u seilio ar broth: Dechreuwch eich prydau bwyd gyda bwyd uchel mewn calorïau fel cawl llysiau a byddwch chi'n bwyta llai yn gyffredinol. (Psst ... bydd y pum hac rysáit hyn yn newid y ffordd rydych chi'n gwneud cawl!)
  • Ffa a chodlysiau: Taflwch ychydig o ffa du neu ffacbys i'ch salad amser cinio. Mae ganddyn nhw gyfuniad unigryw o ffibr i'ch llenwi chi a phrotein i'ch cadw chi'n fodlon.

2. Bwyta llai ...

  • Grawnfwydydd ac iogwrt wedi'i felysu: Mae'r cynhwysydd 6-owns nodweddiadol o iogwrt gyda ffrwythau ar y gwaelod yn pacio mwy na dwy lwy fwrdd o siwgr - mwy na 100 o galorïau.
  • Carbs gwyn fel bara, pasta a reis: Maent yn cynnwys calorïau gwag ac ychydig o ffibr.
  • "Bwydydd ffug" fel cacennau reis: Maen nhw mor brin o flas nes eich bod chi'n eu gorfwyta oherwydd nad ydych chi byth yn teimlo'n fodlon. (Cysylltiedig: 6 Bwyd Ultra-Brosesu Mae'n debyg sydd gennych chi yn eich tŷ ar hyn o bryd)
  • Byrbrydau hallt neu wedi'u ffrio: Nid yn unig y maent yn cael eu llwytho â braster dirlawn sy'n tagu'r galon, mae'r bwydydd hyn hefyd yn gwahodd ffrwydro difeddwl.

3. Bwyta Llawer Yn Llai Aml ...

  • Diodydd wedi'u melysu fel soda a the rhew: Mae yfed dim ond un can o soda y dydd yn cyfateb i tua 150 o galorïau - a 15 pwys ychwanegol y flwyddyn. (Rhowch gynnig ar y ddiod garbonedig iach hon i dorri eich arfer soda.)
  • Bagels, myffins, cacennau a chwcis: Mae'r deli bagel ar gyfartaledd mor enfawr nes ei fod yn cyfrif fel pedwar dogn o fara.
  • Cynfennau llwythog calorïau: Mae menyn a mayo yn cynnwys mwy na 100 o galorïau fesul llwy fwrdd. Newid i mayo ysgafn (neu ddefnyddio mwstard yn lle) a defnyddio'r taeniadau hyn yn gynnil.

Dysgwch Faint o Galorïau sydd Yn Eich Hoff Byrbrydau

100 o galorïau:

  • 18 o gnau daear wedi'u rhostio
  • 4 Cusan Hershey
  • Sudd oren gwydr 6-owns
  • 18 pretzels Twistiaid Tiny Aur
  • 3 cwpan popgorn aer-popped
  • 1 caws llinyn owns

250 o galorïau:

  • Tatws pob 6-owns gyda 3 llwy fwrdd o hufen sur ac 1 llwy fwrdd o sifys wedi'u torri
  • 1 Fries bach McDonald's (Mwy: Y Gorchmynion Brecwast Bwyd Cyflym Iachach)
  • 1 cwpan Cheerios ac 1 mefus wedi'u sleisio cwpan mewn 8 owns sgim neu laeth soi heb ei felysu
  • 1/2 hummus cwpan a 12 moron babi
  • 1 dafell Pizza Hut pizza pepperoni canolig wedi'i daflu â llaw
  • 1 cwpan sorbet Peach Orchard Haagen-Dazs

400 o galorïau

  • 1 Goruchaf Chalupa Cig Eidion Taco Bell
  • 1 gweini (9 owns) Macaroni a chaws Amy
  • 1 Salad Cyw Iâr Cesar Wendy gyda chroutons a dresin Cesar
  • Brechdan fron twrci 6 modfedd isffordd ar rolyn gwenith gyda thwrci, caws o'r Swistir, letys, tomato, nionyn, ac 1 llwy fwrdd o mayonnaise ysgafn
  • 3 crempog gyda 2 lwy fwrdd o surop masarn a 1/2 cwpan llus ffres (Fel crempogau? Yna rhowch gynnig ar y rysáit llawn protein hwn!)
  • 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (dim hufen chwipio)
  • 1 sbageti cwpan gyda saws marinara 1/2 cwpan
  • Cacen gaws darn 4-owns gyda 3 llwy fwrdd o hufen wedi'i chwipio

Y Bwydydd Gorau i'w Bwyta ...

... pan ydych chi'n llwgu

Mae'r bwydydd llawn ffibr hyn yn eich bodloni a'ch llenwi:

  • Tabouli (ffibr 5g, 160 o galorïau fesul 1/2 cwpan)
  • Brocoli (ffibr 5.1g, 55 o galorïau fesul 1 cwpan, wedi'i goginio)
  • Mafon (ffibr 8g, 64 o galorïau y cwpan)
  • Artisiogau (6.5g ffibr, 60 o galorïau fesul artisiog)

... i wella carb, braster, a blysiau melys

  • Cacen fwyd angel (0.15g braster, 128 o galorïau y dafell) gyda mango wedi'i sleisio'n ffres
  • Couscous (0.25g braster, 176 o galorïau y cwpan, wedi'i goginio)
  • Byrgyrs llysiau (3.5g braster, 90 i 100 o galorïau fesul Boca neu Gardenburger)
  • Tatws melys wedi'u pobi canolig (0.15g braster, 103 o galorïau)

... cyn cinio

Dechreuwch gyda'r rhain, a byddwch chi'n bwyta pryd llai - ond yn teimlo'r un mor llawn:

  • Mefus (46 o galorïau y cwpan)
  • Gazpacho (46 o galorïau y cwpan)
  • Salad sbigoglys babi gyda 2 gwpan sbigoglys babi a 2 lwy fwrdd dresin ysgafn (36 o galorïau)
  • 5 i 10 moron babi gyda 2 lwy fwrdd dip iogwrt Groegaidd (109 o galorïau)

Ffynonellau:

  • Keith-Thomas Ayoob, R.D., athro cynorthwyol maeth yng Ngholeg Meddygaeth Albert Einstein yn Efrog Newydd ac awdur Deiet Ewythr Sam
  • Joanne L. Slavin, Ph.D., athro maeth ym Mhrifysgol Minnesota ym Minneapolis
  • Lisa R. Young, Ph.D., R.D., awdur The Portion Teller

Adolygiad ar gyfer

Hysbyseb

A Argymhellir Gennym Ni

A yw Beets Pickled yn Dda i Chi?

A yw Beets Pickled yn Dda i Chi?

Mae beet wedi'u piclo yn ddewi arall cyfleu yn lle beet ffre . Maent yn llawn maetholion ac yn cynnig llawer o'r un buddion iechyd â'u cymheiriaid ffre ond mae ganddynt oe ilff lawer ...
Patent Foramen Ovale

Patent Foramen Ovale

Beth yw ovale foramen patent?Mae ofari foramen yn dwll yn y galon. Mae'r twll bach yn bodoli'n naturiol mewn babanod y'n dal yn y groth ar gyfer cylchrediad y ffetw . Dylai gau yn fuan ar...