Faint o Galorïau Ydych chi'n * Wir * Bwyta?

Nghynnwys

• Faint o Galorïau sydd eu hangen arnoch chi?
• 4 Ffactorau Personol sy'n Effeithio ar Eich Anghenion Calorig
• Yr unig 3 rheol diet y mae angen i chi eu gwybod
• Dysgwch Faint o Galorïau sydd Yn Eich Hoff Byrbrydau
• Y Bwydydd Gorau i'w Bwyta ...
• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n ceisio bwyta'n iawn, ond mae'r nifer ar y raddfa yn dal i ymgripio. Sain gyfarwydd? Yn ôl arolwg gan Sefydliad Rhyngwladol y Cyngor Gwybodaeth Bwyd, mae Americanwyr yn bwyta llawer mwy nag y dylen nhw. O'r 1,000 o bobl a holwyd - tua hanner ohonynt yn fenywod - ni allai 43 y cant hyd yn oed ddyfalu'r ateb i'r cwestiynau: “Faint o galorïau ydw i'n eu bwyta?” neu “Faint o galorïau ddylwn i fod yn eu bwyta?”

"Mae cymaint o ferched yn bwyta ar ffo," meddai Barbara J. Rolls, Ph.D., athro maeth ym Mhrifysgol Talaith Pennsylvania ac awdur Y Cynllun Bwyta Cyfeintiol. (Gweler: Beth Yw'r Cynllun Deiet Cyfeintiol a Sut Mae'n Gweithio?) Nid yw llawer o bobl yn talu sylw i ddognau wedi'u disodli mewn bwytai, ac yna'n gadael yn pendroni 'faint o galorïau ydw i'n eu bwyta?'

Y newyddion hapus yw nad oes angen ailwampio'ch diet yn llwyr. Yn lle cyfrif bwydydd allan, dewch i wybod faint o galorïau y mae angen i chi eu bwyta mewn diwrnod. (Cysylltiedig: Beth sy'n Well ar gyfer Colli Pwysau: Diet neu Ymarfer Corff?)

Darllenwch ymlaen am atebion mwy anhepgor aros-fain a'r ateb diffiniol i faint o galorïau ydw i'n eu bwyta?

Faint o Galorïau sydd eu hangen arnoch chi?

1. Cyfrifwch eich cyfradd metabolig waelodol (BMR), faint o egni y mae eich corff yn ei losgi gan wneud swyddogaethau sylfaenol fel anadlu a chylchredeg gwaed.

• Os ydych chi o dan 30 oed: (0.0621 x eich pwysau / 2.2 + 2.0357) x 240 = BMR
• Os ydych chi dros 30 oed: (0.0342 x eich pwysau / 2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. Ffigurwch lefel eich gweithgaredd.

• Anaml y byddwch chi'n ymarfer: 1.3
• Rydych chi'n cael rhywfaint o ymarfer corff bob dydd, ond mae'n ysgafn ar y cyfan, fel cerdded neu chwarae golff: 1.5
• Rydych chi'n gwneud sesiynau dwyster uchel fel nyddu, chwarae tenis, a sgïo bron bob dydd: 1.7

3. Lluoswch lefel eich gweithgaredd â'ch BMR. Y cyfanswm yw eich gofyniad calorïau dyddiol. I gynnal eich pwysau, cadwch mor agos ag y gallwch at y rhif hwnnw.

4 Ffactorau Personol sy'n Effeithio ar Eich Anghenion Calorig

Yn penderfynu “faint o galorïau ydw i'n eu bwyta?” ac mae cydbwyso hynny â faint rydych chi'n ei losgi trwy ymarfer corff yn fwy o gelf na gwyddoniaeth pan rydych chi ar ymgais i golli LBs. Mae yna lawer o newidynnau a all effeithio ar y calorïau yn erbyn calorïau allan hafaliad, gan gynnwys:

1. Y math o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud. Bydd hyfforddiant gwrthsefyll ac egwyl yn llosgi mwy o galorïau ar ôl i chi roi'r gorau i ymarfer corff o'i gymharu â hyfforddiant aerobig traddodiadol. (Cysylltiedig: Sawl Calorïau Mae Nofio yn Llosgi?)
2. Y math o ddeiet rydych chi'n ei fwyta. Mae dietau protein uchel yn llosgi mwy o galorïau, gan fod protein yn cymryd mwy o ymdrech i'ch corff dreulio a metaboli.
3. Faint o bwysau sy'n rhaid i chi ei golli. Er mwyn symlrwydd, rydych chi'n defnyddio cyfanswm pwysau eich corff i gyfrifo'ch BMR yn lle màs eich corff heb lawer o fraster (sef cyfanswm pwysau eich corff heb fraster eich corff). Oherwydd y dybiaeth hon, os oes angen i chi golli 25 pwys neu fwy i gyrraedd eich pwysau nod, yna mae'n debyg bod cyfanswm eich anghenion calorig, a gyfrifwyd gennym uchod, yn rhy uchel. Mae hyn oherwydd ein bod wedi trin anghenion calorïau braster y corff yr un fath â meinwe heb lawer o fraster (cyhyrau, esgyrn, ac organau), ond mewn gwirionedd, mae angen calorig llawer is ar fraster eich corff (yn agos at sero). Dysgwch sut i addasu ar gyfer hyn isod.
4. Eich metaboledd unigol. Unrhyw hafaliad sy'n amcangyfrif eich anghenion calorïau yw hynny: amcangyfrif. Maen nhw i gyd yn seiliedig ar gyfartaleddau, ac yn union fel y dywedodd mama, nid ydych chi ar gyfartaledd. Peidiwch â chymryd y rhifau rydych chi'n eu cynhyrchu ar ôl darllen yr erthygl hon fel efengyl, ond defnyddiwch nhw fel man cychwyn i benderfynu faint o galorïau ydw i'n eu bwyta - ac a ddylwn i fod yn bwyta? eu rhoi ar brawf, ac addasu oddi yno. (Cysylltiedig: 8 Ffordd i Ddiwygio'ch Metabolaeth)

Yn bwysicaf oll, cofiwch nad y raddfa yw popeth. Un o'r ffyrdd gorau o wneud i drawsnewid iechyd bara yw gwerthfawrogi buddugoliaethau nad ydynt ar raddfa hefyd. Ydy'ch arferion newydd iach yn rhoi mwy o egni i chi neu well treuliad? Ydych chi'n cysgu'n fwy cadarn? Ydy'ch dillad chi'n ffitio'n well ac a ydych chi'n teimlo'n fwy hyderus? Bydd y manteision hyn yn helpu i'ch cymell i barhau i fwyta'n dda ac aros yn egnïol yn y tymor hir, sy'n golygu na fyddwch yn colli pwysau yn unig, ond byddwch hefyd yn ei gadw i ffwrdd.

Yr unig 3 rheol diet y mae angen i chi eu gwybod

1. Bwyta Mwy ...

• Ffrwythau a llysiau: Mae'r cynnyrch yn naturiol isel mewn calorïau ac yn cynnwys llawer o ddŵr a ffibr, felly mae'n eich llenwi chi.
• Llaeth llaeth braster isel: Mae ymchwil yn dangos y gallai'r calsiwm mewn llaeth sgim, caws ac iogwrt helpu'ch corff i losgi braster.
• Grawn cyflawn: Maent yn llawn ffibr ac yn llenwi mwy na grawn mireinio. Rhowch gynnig ar flawd ceirch neu fara grawn cyflawn gydag o leiaf dau gram o ffibr i bob tafell.
• Protein heb lawer o fraster: Mae'n cael ei dreulio'n araf, felly mae'n aros yn eich stumog yn hirach. Dewisiadau da: Llinyn tendr porc, halibut Môr Tawel wedi'i frolio, cyw iâr heb groen, a bron twrci deli.
• Saladau a chawliau wedi'u seilio ar broth: Dechreuwch eich prydau bwyd gyda bwyd uchel mewn calorïau fel cawl llysiau a byddwch chi'n bwyta llai yn gyffredinol. (Psst ... bydd y pum hac rysáit hyn yn newid y ffordd rydych chi'n gwneud cawl!)
• Ffa a chodlysiau: Taflwch ychydig o ffa du neu ffacbys i'ch salad amser cinio. Mae ganddyn nhw gyfuniad unigryw o ffibr i'ch llenwi chi a phrotein i'ch cadw chi'n fodlon.

2. Bwyta llai ...

• Grawnfwydydd ac iogwrt wedi'i felysu: Mae'r cynhwysydd 6-owns nodweddiadol o iogwrt gyda ffrwythau ar y gwaelod yn pacio mwy na dwy lwy fwrdd o siwgr - mwy na 100 o galorïau.
• Carbs gwyn fel bara, pasta a reis: Maent yn cynnwys calorïau gwag ac ychydig o ffibr.
• "Bwydydd ffug" fel cacennau reis: Maen nhw mor brin o flas nes eich bod chi'n eu gorfwyta oherwydd nad ydych chi byth yn teimlo'n fodlon. (Cysylltiedig: 6 Bwyd Ultra-Brosesu Mae'n debyg sydd gennych chi yn eich tŷ ar hyn o bryd)
• Byrbrydau hallt neu wedi'u ffrio: Nid yn unig y maent yn cael eu llwytho â braster dirlawn sy'n tagu'r galon, mae'r bwydydd hyn hefyd yn gwahodd ffrwydro difeddwl.

3. Bwyta Llawer Yn Llai Aml ...

• Diodydd wedi'u melysu fel soda a the rhew: Mae yfed dim ond un can o soda y dydd yn cyfateb i tua 150 o galorïau - a 15 pwys ychwanegol y flwyddyn. (Rhowch gynnig ar y ddiod garbonedig iach hon i dorri eich arfer soda.)
• Bagels, myffins, cacennau a chwcis: Mae'r deli bagel ar gyfartaledd mor enfawr nes ei fod yn cyfrif fel pedwar dogn o fara.
• Cynfennau llwythog calorïau: Mae menyn a mayo yn cynnwys mwy na 100 o galorïau fesul llwy fwrdd. Newid i mayo ysgafn (neu ddefnyddio mwstard yn lle) a defnyddio'r taeniadau hyn yn gynnil.

Dysgwch Faint o Galorïau sydd Yn Eich Hoff Byrbrydau

100 o galorïau:

• 18 o gnau daear wedi'u rhostio
• 4 Cusan Hershey
• Sudd oren gwydr 6-owns
• 18 pretzels Twistiaid Tiny Aur
• 3 cwpan popgorn aer-popped
• 1 caws llinyn owns

250 o galorïau:

• Tatws pob 6-owns gyda 3 llwy fwrdd o hufen sur ac 1 llwy fwrdd o sifys wedi'u torri
• 1 Fries bach McDonald's (Mwy: Y Gorchmynion Brecwast Bwyd Cyflym Iachach)
• 1 cwpan Cheerios ac 1 mefus wedi'u sleisio cwpan mewn 8 owns sgim neu laeth soi heb ei felysu
• 1/2 hummus cwpan a 12 moron babi
• 1 dafell Pizza Hut pizza pepperoni canolig wedi'i daflu â llaw
• 1 cwpan sorbet Peach Orchard Haagen-Dazs

400 o galorïau

• 1 Goruchaf Chalupa Cig Eidion Taco Bell
• 1 gweini (9 owns) Macaroni a chaws Amy
• 1 Salad Cyw Iâr Cesar Wendy gyda chroutons a dresin Cesar
• Brechdan fron twrci 6 modfedd isffordd ar rolyn gwenith gyda thwrci, caws o'r Swistir, letys, tomato, nionyn, ac 1 llwy fwrdd o mayonnaise ysgafn
• 3 crempog gyda 2 lwy fwrdd o surop masarn a 1/2 cwpan llus ffres (Fel crempogau? Yna rhowch gynnig ar y rysáit llawn protein hwn!)
• 1 Starbucks Grande Mocha Frappuccino (dim hufen chwipio)
• 1 sbageti cwpan gyda saws marinara 1/2 cwpan
• Cacen gaws darn 4-owns gyda 3 llwy fwrdd o hufen wedi'i chwipio

Y Bwydydd Gorau i'w Bwyta ...

... pan ydych chi'n llwgu

Mae'r bwydydd llawn ffibr hyn yn eich bodloni a'ch llenwi:

• Tabouli (ffibr 5g, 160 o galorïau fesul 1/2 cwpan)
• Brocoli (ffibr 5.1g, 55 o galorïau fesul 1 cwpan, wedi'i goginio)
• Mafon (ffibr 8g, 64 o galorïau y cwpan)
• Artisiogau (6.5g ffibr, 60 o galorïau fesul artisiog)

... i wella carb, braster, a blysiau melys

• Cacen fwyd angel (0.15g braster, 128 o galorïau y dafell) gyda mango wedi'i sleisio'n ffres
• Couscous (0.25g braster, 176 o galorïau y cwpan, wedi'i goginio)
• Byrgyrs llysiau (3.5g braster, 90 i 100 o galorïau fesul Boca neu Gardenburger)
• Tatws melys wedi'u pobi canolig (0.15g braster, 103 o galorïau)

... cyn cinio

Dechreuwch gyda'r rhain, a byddwch chi'n bwyta pryd llai - ond yn teimlo'r un mor llawn:

• Mefus (46 o galorïau y cwpan)
• Gazpacho (46 o galorïau y cwpan)
• Salad sbigoglys babi gyda 2 gwpan sbigoglys babi a 2 lwy fwrdd dresin ysgafn (36 o galorïau)
• 5 i 10 moron babi gyda 2 lwy fwrdd dip iogwrt Groegaidd (109 o galorïau)

Ffynonellau:

• Keith-Thomas Ayoob, R.D., athro cynorthwyol maeth yng Ngholeg Meddygaeth Albert Einstein yn Efrog Newydd ac awdur Deiet Ewythr Sam
• Joanne L. Slavin, Ph.D., athro maeth ym Mhrifysgol Minnesota ym Minneapolis
• Lisa R. Young, Ph.D., R.D., awdur The Portion Teller

Adolygiad ar gyfer