Beth Yw'r Amser Marathon Cyfartalog?

Nghynnwys

• Amser cyfartalog
• Cyfartaledd yn ôl oedran
• Marathon amser yn ôl oedran a rhyw
• Cyfartaledd ar gyfer dechreuwyr
• Cyflymder cyfartalog
• Awgrymiadau i fynd yn gyflymach
• Amrywiwch eich sesiynau gwaith
• Datblygu cryfder a phwer
• Sylwch ar y cynnydd
• Rhedeg am ddygnwch
• Dewch o hyd i grŵp
• Ymgorffori ymwybyddiaeth ofalgar ac ymlacio
• Cael pwysau corff iach a bwyta'n dda
• Gweithrediadau cyflymder Marathon
• Hyfforddi am gyflymder
• Hyfforddiant egwyl
• Hyfforddiant Tabata
• Hyfforddiant tempo
• Mae Hill yn rhedeg
• Trac eich camau
• Y llinell waelod

Os ydych chi'n rhedwr brwd ac yn mwynhau cystadlu mewn rasys, efallai y byddwch chi'n gosod eich golygon ar redeg y 26.2 milltir o farathon.

Mae hyfforddi ar gyfer a rhedeg marathon yn gyflawniad nodedig. Byddwch yn falch o'ch perfformiad waeth beth fo'ch amser.

Fodd bynnag, mae'n naturiol bod eisiau gwybod yr amseroedd cyfartalog i weld sut rydych chi'n pentyrru yn erbyn rhedwyr eraill.

Gallwch ddefnyddio cyfartaleddau marathon i weld ble rydych chi'n ffitio i mewn neu gael teimlad o ble rydych chi am fod yn seiliedig ar eich oedran, rhyw a lefel ffitrwydd.

Yn gyffredinol, mae'r rhan fwyaf o bobl yn gorffen marathon mewn 4 i 5 awr, gydag amser milltir ar gyfartaledd o 9 i 11.5 munud.

Mae amser gorffen sydd o dan 4 awr yn gyflawniad go iawn i bawb heblaw rhedwyr elitaidd, sy'n gallu gorffen mewn tua 2 awr. Mae llawer o gyfranogwyr yn cymryd eu hamser ac yn cerdded dognau o'r ras, gan orffen mewn 6 i 7 awr.

Mae hyfforddi ar gyfer marathon yn rhywbeth y gallwch chi deimlo'n bositif amdano ni waeth beth mae'r cloc yn ei ddweud. Ynghyd â rhoi hwb i'ch lefelau ffitrwydd a'ch iechyd yn gyffredinol, gallwch ddatblygu penderfyniad, hunanddisgyblaeth a hyder, a all ymestyn i feysydd eraill o'ch bywyd.

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am eich amser gorffen disgwyliedig ar gyfer marathon yn ogystal ag awgrymiadau hyfforddi.

Amser cyfartalog

Os byddwch chi'n gorffen marathon mewn llai na 5 awr, rydych chi wedi gwneud yn dda. Mae'r rhan fwyaf o ddynion yn gorffen marathon mewn llai na 4.5 awr. Mae'r rhan fwyaf o ferched yn gorffen mewn ychydig llai na 5 awr. Os yw'ch amser o gwmpas y marc hwn, byddwch yn fodlon â'ch canlyniadau.

Cyfartaledd yn ôl oedran

Gallwch gymharu'ch nod neu'ch amser marathon gwirioneddol â'r cyfartaleddau ar gyfer eich oedran a'ch rhyw. Bydd eich lefel ffitrwydd hefyd yn cyfrannu at eich amser, ynghyd ag ystyriaethau diwrnod ras, fel y tywydd ac iechyd cyffredinol.

Defnyddiwch y siart isod i weld sut mae'ch amser yn cymharu â phobl eraill yn eich categori. Casglwyd y data gan 21,000 o redwyr marathon a gystadlodd yn 2010.

Marathon amser yn ôl oedran a rhyw

Cyfartaledd ar gyfer dechreuwyr

Os ydych chi'n ddechreuwr, ceisiwch redeg o leiaf 12 i 15 milltir yr wythnos am o leiaf 6 mis cyn i chi gychwyn ar eich rhaglen hyfforddi marathon.

Er ei bod yn naturiol bod eisiau symud ymlaen, mae'n bwysig cymryd agwedd araf a chyson er mwyn osgoi anaf a llosgi.

Ar gyflymder o 12 i 15 munud y filltir, gall dechreuwyr ddisgwyl gorffen marathon mewn tua 5 i 6.5 awr.

Cyflymder cyfartalog

Darganfyddwch gyflymder priodol fel y gallwch gynnal y cyflymder hwnnw am y 26.2 milltir gyfan.

Ar ôl i chi sefydlu'ch amser nod, cyfrifwch amser milltir ar gyfartaledd i osod cyflymder priodol. Mae'r rhan fwyaf o redwyr marathon yn gorffen milltir bob 10 munud. Yr amser milltir ar gyfartaledd i ddynion yw rhwng 9 ac 11 munud. Mae menywod ar gyfartaledd yn filltir bob 10 i 12 munud.

Arafwch eich cyflymder ar y mwyafrif o ddiwrnodau hyfforddi. Gallwch ychwanegu 30 eiliad i 2 funud y filltir. Ar unrhyw ddiwrnod penodol, gall eich cyflymder ddibynnu ar eich lefelau egni a straen, y tywydd a'r tir.

Ymhlith y materion eraill a allai godi mae poen yn y cymalau, cur pen a materion treulio. Ystyriwch y rhain i gyd, ac addaswch eich cyflymder yn unol â hynny.

Awgrymiadau i fynd yn gyflymach

Er bod marathonau yn ymwneud yn fwy â stamina na chyflymder, mae yna ychydig o ffyrdd i wella eich cyflymder.

Amrywiwch eich sesiynau gwaith

Paratoi yw rhan bwysicaf marathon. Mae'n golygu mwy na rhedeg pellteroedd hir yn unig.

Yn ogystal â dilyn cynllun hyfforddi marathon, dylech gynnwys gweithgareddau aerobig cymedrol, fel aerobeg dŵr, beicio, a cherdded sionc.

Datblygu cryfder a phwer

Adeiladu cryfder cyhyrol gyda chodi pwysau, ymarferion band gwrthiant, a hyfforddiant pwysau corff.

Er mwyn cynyddu eich hyblygrwydd, ychwanegwch ychydig o ymestyn ysgafn, ioga neu tai chi. Mae ymarferion aerobig sy'n adeiladu cryfder yn cynnwys hyfforddiant cylched, dawnsio a chrefft ymladd.

Sylwch ar y cynnydd

Cofnodwch eich gweithgaredd mewn cyfnodolyn i gadw golwg ar eich gwelliant. Cynhwyswch nodiadau dyddiol, a chofnodwch eich amseroedd rhedeg bob 6 wythnos. Addaswch eich nodau yn unol â hynny.

Os yw'n bosibl, mynnwch adborth gan eich meddyg, hyfforddwr personol, neu ffrind.

Rhedeg am ddygnwch

I adeiladu dygnwch, dylech gynnwys un rhediad hirach bob wythnos. Cael wythnos adferiad mor aml gyda rhediad sydd ychydig filltiroedd yn fyrrach na'ch rhediad hiraf. Cynhwyswch o leiaf un diwrnod llawn o orffwys bob wythnos i ganiatáu i'ch corff wella.

Dewch o hyd i grŵp

Siaradwch â ffrindiau neu chwiliwch ar-lein am grŵp rhedeg, neu crëwch eich un chi. Dewch at eich gilydd ar gyfer sesiwn redeg o leiaf unwaith yr wythnos. Mae hyn yn adeiladu cymhelliant a chyfeillgarwch. Hefyd, gallwch chi rannu awgrymiadau ac adborth.

Ymgorffori ymwybyddiaeth ofalgar ac ymlacio

Dysgwch fod yn fwy ystyriol ac ymlaciol yn eich holl weithgareddau. Gwnewch dechnegau fel ymlacio cyhyrau blaengar, yoga nidra, a chanoli myfyrdod yn rhan o'ch amserlen ddyddiol. Caniatáu am ddigon o gwsg bob nos.

Cymerwch amser i gael tylino, cael aciwbigo, neu dim ond cymryd bath ymlaciol. Efallai y bydd yr arferion hyn yn eich helpu i ryddhau tensiwn cyhyrau a gostwng cyfradd eich calon a'ch anadlu, a all wella eich perfformiad cyffredinol.

Cael pwysau corff iach a bwyta'n dda

Os oes angen i chi golli pwysau, nawr yw'r amser. Mae llai o bwysau yn ei gwneud hi'n haws i chi gario'ch corff wrth i chi redeg. Hefyd, bydd gennych lefelau egni uwch ac rydych chi'n teimlo'n well yn gyffredinol.

Arhoswch yn hydradol. Cynhwyswch lysiau ffres, ffrwythau a brasterau iach yn eich diet. Bwyta carbs cymhleth a phrotein heb lawer o fraster. Cyfyngu neu ffosydd wedi'u prosesu yn gyfan gwbl, siwgrog.

Gweithrediadau cyflymder Marathon

Os ydych chi'n chwilio am weithdai penodol i'ch helpu chi i hyfforddi am farathon, edrychwch ar y rhain:

Hyfforddi am gyflymder

Defnyddiwch dechnegau hyfforddi dwyster uchel i hybu eich perfformiad. Gwnewch hyfforddiant cyflymder unwaith yr wythnos ar y mwyaf, gan fod gan y mathau hyn o weithgorau y potensial i achosi anaf.

Siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau unrhyw ymarferion cyflymder os ydych chi'n newydd i redeg neu os oes gennych unrhyw bryderon iechyd.

Hyfforddiant egwyl

Mae ymarfer egwyl sampl yn cynnwys loncian cynhesu am 10 munud, ac yna 2 i 5 munud o redeg dwyster uchel.

Dilynwch hyn gydag amser cyfartal o redeg dwysedd isel i gymedrol. Ailadroddwch yr egwyl hon 4 i 6 gwaith, ac yna cyd-ddigwydd 10 munud.

Hyfforddiant Tabata

Mae'r ymarfer dwyster uchel hwn yn cyfnewid rhwng pyliau 20 eiliad o weithgaredd dwys ac yna 10 eiliad o orffwys. Ailadroddwch am o leiaf 8 rownd.

Hyfforddiant tempo

Mae hwn yn opsiwn llai dwys sy'n ddelfrydol ar gyfer dechreuwyr.

Rhedeg ar gyflymder tempo, sydd ychydig yn arafach na chyflymder eich ras, am ychydig funudau. Yna rhedeg ar gyflymder hawdd am yr un faint o amser.

Ailadroddwch sawl gwaith, gan gynyddu amser pob cylch cyflymder tempo yn raddol i o leiaf 20 munud.

Mae Hill yn rhedeg

Trên gan ddefnyddio bryniau sydd â'r un hyd ac inclein â'r rhai ar y cae ras. Rhedeg mor galed ag y gallwch wrth fynd i fyny bryniau, a loncian yn ôl i lawr yn araf.

Bydd rhedeg bryniau yn eich hyfforddiant yn adeiladu cyflymder, yn datblygu cryfder corff is, ac yn rhoi hwb i ddygnwch cardiofasgwlaidd.

Trac eich camau

Gwella eich amledd stride i adeiladu cyflymder. Defnyddiwch bedomedr neu ddyfais olrhain stride i gynyddu eich camau y funud, neu ystyried ap ffitrwydd.

Y llinell waelod

Os ydych chi'n newydd i ffitrwydd neu os oes gennych unrhyw bryderon meddygol, siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau hyfforddi am farathon. Gadewch i'ch hun o leiaf 12 wythnos hyfforddi. Rhowch fwy o amser i'ch hun pan fo hynny'n bosibl.

Gweithiwch yn galed a gwthiwch eich hun i'ch potensial llawn gan barchu'ch cyfyngiadau. Addaswch eich nodau a'ch amserlen hyfforddi os ydych chi'n teimlo bod angen i chi newid y dwyster.

Ceisiwch osgoi llosgi trwy roi un diwrnod llawn o orffwys bob wythnos.Credwch ynoch chi'ch hun, a mwynhewch baratoi ar gyfer y marathon gymaint â'r ras ei hun.