Beth yw'r Cyflymder Rhedeg Cyfartalog ac Allwch Chi Wella'ch Cyflymder?

Nghynnwys

• Cyflymder yn ôl pellter
• Sut i wella cyflymder
• Hyfforddiant egwyl
• Hyfforddiant tempo
• Hyfforddiant bryniau
• Awgrymiadau eraill
• Awgrymiadau pacio
• Diogelwch rhedeg
• Y tecawê

Cyflymder rhedeg cyfartalog

Mae cyflymderau rhedeg cyfartalog, neu gyflymder, yn seiliedig ar nifer o ffactorau. Mae'r rhain yn cynnwys lefel ffitrwydd gyfredol a geneteg.

Yn 2015, nododd Strava, ap olrhain rhedeg a beicio rhyngwladol, mai cyflymder cyfartalog dynion yn yr Unol Daleithiau oedd 9:03 munud y filltir (1.6 cilomedr). Cyflymder cyfartalog menywod oedd 10:21 y filltir. Mae'r data hwnnw'n seiliedig ar dros 14 miliwn o rediadau wedi'u logio. Y record fyd-eang gyfredol am filltir yw 3: 43.13, a osodwyd gan Hicham El Guerrouj o Moroco ym 1999.

Cyflymder yn ôl pellter

Os ydych chi'n bwriadu rhedeg 5K, 10K, hanner marathon, neu farathon, dyma'r amseroedd cyfartalog y filltir. Mae'r amseroedd hyn yn seiliedig ar ddata hil 2010 gan 10,000 o redwyr hamdden yn yr ystod oedran 20 i 49.

Sut i wella cyflymder

Os ydych chi am wella eich cyflymder cyfartalog y filltir, rhowch gynnig ar y sesiynau gweithio canlynol i gynyddu eich cyflymder a chynyddu dygnwch.

Hyfforddiant egwyl

Cynhesu am 10 munud trwy loncian yn araf. Yna rhedeg cyflymder dwyster uchel (lle na allwch gynnal sgwrs yn gyffyrddus) am 2 i 5 munud. Lonciwch am yr un faint o amser i wella.

Ailadroddwch 4 i 6 gwaith. Gwnewch hyn o leiaf unwaith neu ddwywaith yr wythnos nes eich bod wedi cyrraedd y cyflymder a ddymunir yn gyffyrddus.

Hyfforddiant tempo

Y nod yw rhedeg ar gyflymder tempo, neu ar gyflymder cyfforddus o galed. Dylai fod ychydig yn gyflymach na'ch amser nod targed.

Rhedeg ar y cyflymder hwn am ychydig funudau, ac yna sawl munud o loncian. Gweithiwch hyd at 10 i 15 munud o gyflymder tempo am 5K ac 20 i 30 munud o redeg ar eich cyflymder tempo ar gyfer rasys hirach.

Hyfforddiant bryniau

Os ydych chi'n bwriadu rhedeg ras sydd â bryniau, mae'n bwysig hyfforddi arnyn nhw. Dewiswch fryn sydd o hyd tebyg ac yn gogwyddo at yr un y byddwch chi'n dod ar ei draws yn y ras. Neu, os oes gennych fynediad i'r cwrs, hyfforddwch ar y bryniau yno.

Rhedeg ar gyflymder tempo i fyny'r bryn, ac yna loncian yn ôl i lawr. Ailadroddwch sawl gwaith. <

Awgrymiadau eraill

Mae awgrymiadau eraill a allai gynyddu eich cyflymder yn cynnwys:

• Gweithio ar eich trosiant. Mae angen i redwyr gamu ymlaen yn gyflym i gynyddu eu cyflymder. Wrth i chi hyfforddi, gweithiwch ar gynyddu eich camau y funud. Defnyddiwch bedomedr i gadw golwg.
• Cynnal ffordd iach o fyw. Siaradwch â'ch meddyg neu faethegydd am gynllun bwyta'n iach sydd orau ar gyfer eich nodau, fel rhedeg yn gyflymach, adeiladu mwy o gyhyr, neu golli pwysau.
• Gwisgwch yn briodol. Gwisgwch ddillad ysgafn sy'n gwrthsefyll gwynt pan fyddwch chi'n rhedeg. Ewch i'ch siop redeg leol i gael esgidiau rhedeg ysgafn y gallwch chi hyfforddi gyda nhw ar y trac a'u gwisgo ar ddiwrnod y ras. Os ydych chi'n fenyw, gall y canllaw hwn eich helpu i ddod o hyd i bra chwaraeon cefnogol ar gyfer rhedeg.
• Canolbwyntiwch ar ffurflen. Cadwch eich dwylo a'ch ysgwyddau'n hamddenol. Dylai eich breichiau fod yn siglo'n gyffyrddus ar eich ochrau fel pendil. Efallai y bydd y pedwar ymarfer hyn yn helpu i wella'ch techneg redeg.

Awgrymiadau pacio

Mae eich cyflymder rhedeg fel arfer yn cael ei bennu gan ba mor gyflym rydych chi'n rhedeg milltir, ar gyfartaledd. I bennu eich cyflymder rhedeg gorau:

• Ewch i drac cyfagos.
• Cynhesu am o leiaf 5 i 10 munud.
• Amserwch eich hun a rhedeg milltir. Ewch ar gyflymder lle rydych chi'n gwthio'ch hun, ond peidiwch â rhedeg allan.

Gallwch hefyd wneud hyn ar unrhyw lwybr neu lwybr rhedeg gwastad.

Defnyddiwch eich amser milltir fel nod ar gyfer hyfforddi. Bob ychydig wythnosau, ewch yn ôl i'r trac ac amserwch gyflymder eich milltir eto fel ffordd i olrhain eich cynnydd.

Os ydych chi'n bwriadu rhedeg ras, ceisiwch gofio amser nod realistig. Rhowch gynnig ar ddefnyddio cyfrifiannell ar-lein i bennu eich cyflymder y filltir er mwyn cwrdd â'ch nod.

Gallwch ddilyn cynllun hyfforddi ar-lein i helpu i wella eich cyflymder. Neu, os yw yn eich cyllideb, gallwch weithio gyda hyfforddwr rhedeg.

Diogelwch rhedeg

Er mwyn cadw'n ddiogel ac yn iach wrth redeg, dilynwch yr awgrymiadau hyn:

• Prynu esgidiau rhedeg-benodol sy'n cynnig cefnogaeth bwa a ffêr gref. Chwiliwch am siop redeg leol yn agos atoch chi. Gallant eich gwisgo gyda'r esgidiau rhedeg cywir ar gyfer eich nodau. Cyfnewid eich esgidiau rhedeg bob 500 milltir.
• Rhedeg mewn ardaloedd diogel, wedi'u goleuo'n dda. Chwiliwch am lwybrau, traciau a pharciau poblogaidd lle gallwch redeg ger eich cartref neu'ch swyddfa.
• Gwyliwch am beryglon baglu, fel creigiau, agennau, canghennau coed ac arwynebau anwastad.
• Os ydych chi'n newydd i redeg, dechreuwch ar gyflymder cyfforddus, araf sy'n sgyrsiol. Gallwch chi gynyddu cyflymder oddi yno. Gallwch hefyd newid bob yn ail rhwng rhedeg a cherdded i ddechrau.
• Yfed digon o ddŵr wrth redeg. Os ydych chi'n mynd allan am gyfnod hirach, edrychwch am lwybrau rhedeg yn agos atoch chi sydd â ffynhonnau dŵr neu rywle y gallwch chi adael potel ddŵr.
• Ail-danio gyda byrbryd neu bryd ysgafn o fewn 45 i 60 munud ar ôl eich rhediad.

Y tecawê

Mae eich cyflymder yn seiliedig ar ffactorau fel eich lefel ffitrwydd gyfredol. Gallwch wella'ch cyflymder rhedeg trwy gymryd rhan mewn hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) neu gyflymder gwaith. Ceisiwch eu perfformio ar drac ger eich cartref. Cofrestrwch ar gyfer ras 5K neu ddwy leol i aros yn llawn cymhelliant i wella'ch amser.

Cofiwch, mae'n bwysig cynyddu cyflymder yn raddol er mwyn aros yn rhydd o anafiadau. Peidiwch byth â gwthio'ch hun i'r pwynt o flinder llwyr. Gwiriwch â'ch meddyg bob amser cyn dechrau unrhyw sesiynau rhedeg newydd.