Buddion a Risgiau Afocados i Bobl â Diabetes

Nghynnwys

• Buddion afocado i bobl â diabetes math 2
• 1. Nid yw'n achosi pigau mewn siwgr gwaed
• 2. Mae'n ffynhonnell dda o ffibr
• 3. Efallai y bydd yn helpu gyda cholli pwysau a gwella sensitifrwydd inswlin
• 4. Mae wedi'i lwytho â brasterau iach
• Peryglon afocado
• Sut i fwyta afocado
• Dewis afocado
• Agor afocado
• Bwyta afocado
• Amnewid gydag afocado
• Sut i dorri afocado
• Siop Cludfwyd

Trosolwg

Mae poblogrwydd afocados yn tyfu. Mae'r ffrwythau gwyrdd hufennog yn llawn fitaminau, maetholion a brasterau iach y galon. Tra eu bod yn cynnwys llawer o fraster, dyna'r math da o fraster sydd o fudd i bobl â diabetes math 2.

Os oes gennych ddiabetes math 2, gallai ychwanegu afocado i'ch diet eich helpu i golli pwysau, gostwng colesterol, a chynyddu sensitifrwydd inswlin. Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am fuddion afocados i bobl â diabetes.

Buddion afocado i bobl â diabetes math 2

1. Nid yw'n achosi pigau mewn siwgr gwaed

Mae afocados yn isel mewn carbohydradau, sy'n golygu nad ydyn nhw'n cael fawr o effaith ar lefelau siwgr yn y gwaed. Gwerthusodd astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn Nutrition Journal effeithiau ychwanegu hanner afocado at ginio safonol pobl iach, dros bwysau. Fe wnaethant ddarganfod nad yw afocados yn effeithio'n sylweddol ar lefelau siwgr yn y gwaed.

Rhan o'r hyn sy'n gwneud afocados yn ddewis da i bobl â diabetes yw, er eu bod yn isel mewn carbs, eu bod yn cynnwys llawer o ffibr. Efallai y bydd llawer o fwydydd ffibr-uchel eraill yn dal i bigo lefelau siwgr yn y gwaed.

2. Mae'n ffynhonnell dda o ffibr

Mae hanner hanner afocado bach, sef y swm safonol y mae pobl yn ei fwyta, yn cynnwys tua 5.9 gram o garbohydrad a 4.6 gram o ffibr.

Yn ôl yr Academïau Cenedlaethol, y cymeriant ffibr dyddiol lleiaf a argymhellir ar gyfer oedolion yw:

• menywod 50 oed ac iau: 25 gram
• menywod dros 50: 21 gram
• dynion 50 oed ac iau: 38 gram
• dynion dros 50: 30 gram

Edrychodd adolygiad yn 2012 a gyhoeddwyd yn y Journal of the American Board of Family Medicine ar ganlyniadau 15 astudiaeth yn cynnwys atchwanegiadau ffibr (tua 40 gram o ffibr) ar gyfer pobl â diabetes math 2. Fe wnaethant ddarganfod y gall atchwanegiadau ffibr ar gyfer diabetes math 2 leihau lefelau siwgr gwaed ymprydio a lefelau A1c.

Nid oes angen i chi gymryd atchwanegiadau i gyflawni'r canlyniadau hyn. Yn lle, ceisiwch fwyta diet ffibr-uchel. Gallwch chi gynyddu eich cymeriant ffibr yn hawdd trwy fwyta mwy o ffrwythau, llysiau a phlanhigion carb-isel, fel afocados, llysiau gwyrdd deiliog, aeron, hadau chia, a chnau. Dyma 16 ffordd y gallwch chi ychwanegu mwy o ffibr at eich diet.

3. Efallai y bydd yn helpu gyda cholli pwysau a gwella sensitifrwydd inswlin

Gall colli pwysau - hyd yn oed ychydig - gynyddu eich sensitifrwydd inswlin a lleihau'r tebygolrwydd y byddwch chi'n datblygu cymhlethdodau difrifol.

Gall y brasterau iach a geir mewn afocado eich helpu i deimlo'n llawn am fwy o amser. Mewn un astudiaeth, ar ôl ychwanegu hanner afocado at eu cinio, cafodd cyfranogwyr gynnydd o 26 y cant mewn boddhad prydau bwyd a gostyngiad o 40 y cant yn yr awydd i fwyta mwy.

Pan fyddwch chi'n teimlo'n llawn hirach ar ôl prydau bwyd, rydych chi'n llai tebygol o fyrbryd a bwyta calorïau ychwanegol. Gall y braster iach mewn afocados, o'r enw braster mono-annirlawn, hefyd helpu'ch corff i ddefnyddio inswlin yn fwy effeithiol.

Gwerthusodd A gynlluniau colli pwysau gwahanol mewn pobl â llai o sensitifrwydd inswlin. Canfu'r ymchwilwyr fod diet colli pwysau sy'n uchel mewn brasterau mono-annirlawn yn gwella sensitifrwydd inswlin mewn ffordd na welir mewn diet carb-uchel tebyg. Mae diet colli pwysau yn ddeiet gyda chalorïau cyfyngedig.

4. Mae wedi'i lwytho â brasterau iach

Mae yna sawl math gwahanol o fraster, wedi'u categoreiddio'n gyffredinol fel brasterau rhostir a brasterau afiach. Mae bwyta gormod o fraster dirlawn, ac unrhyw faint o draws-fraster, yn codi eich lefelau colesterol gwaed drwg (LDL). Mae brasterau traws ar yr un pryd yn gostwng eich lefelau HDL (iach). Mae lefelau colesterol LDL uchel a HDL isel yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon mewn pobl sydd â diabetes a hebddo.

Mae'r brasterau da, braster mono-annirlawn a braster aml-annirlawn, yn codi eich lefelau colesterol da (HDL). Mae'r colesterol da yn eich gwaed yn helpu i glirio colesterol drwg, sy'n lleihau'r risg o drawiad ar y galon a strôc.

Mae ffynonellau da o frasterau iach yn cynnwys:

• afocado
• cnau, fel almonau, cashews, a chnau daear
• olew olewydd
• olew olewydd, afocado, ac olew llin
• hadau, fel hadau sesame neu bwmpen

Peryglon afocado

Mae gan afocado Hass cyfan tua 250–300 o galorïau. Er bod gan afocados y math da o fraster, gall y calorïau hyn arwain at fagu pwysau os cânt eu bwyta sy'n fwy na'ch anghenion calorïau. Os ydych chi'n ceisio colli pwysau, mae'n hanfodol eich bod chi'n ymarfer rheoli dognau. Yn lle ychwanegu afocado i'ch diet cyfredol, defnyddiwch ef yn lle bwydydd sy'n cynnwys llawer o fraster dirlawn, fel caws a menyn.

Er enghraifft, gallwch stwnsio afocado a'i daenu ar dost yn lle defnyddio menyn.

Sut i fwyta afocado

Yr FDA’s ar gyfer afocado canolig yw un rhan o bump o’r ffrwythau, sydd â thua 50 o galorïau. Fodd bynnag, canfu dadansoddiad o ddata o'r Arolwg Archwiliad Maeth ac Iechyd Cenedlaethol (2001-2008) fod pobl fel rheol yn bwyta hanner y ffrwythau mewn un eisteddiad. Ymhlith y defnyddwyr afocado hyn, canfu'r ymchwilwyr:

• gwell maeth cyffredinol
• pwysau corff is
• llai o risg o syndrom metabolig

Dewis afocado

Mae afocados yn cymryd sawl diwrnod i aeddfedu. Ni fydd y mwyafrif o afocados a welwch yn y siop groser yn aeddfed eto. Yn nodweddiadol, mae pobl yn prynu afocado ychydig ddyddiau cyn eu bod yn bwriadu ei fwyta.

Bydd gan afocado unripe liw gwyrdd solet, ychydig o arlliwiau yn dywyllach na chiwcymbr. Pan fydd afocado yn aeddfed, mae'n troi cysgod dyfnach, bron yn ddu, o wyrdd.

Trowch afocado o gwmpas yn eich llaw cyn i chi ei brynu i wirio am unrhyw gleisiau neu smotiau mushy. Os yw'r afocado yn teimlo'n wirioneddol squishy, ​​gallai fod yn rhy fawr. Mae afocado unripe yn teimlo'n galed, fel afal. Gadewch ef ar gownter y gegin am ychydig ddyddiau nes ei fod yn meddalu. Fe ddylech chi allu ei wasgu fel tomato i brofi'r aeddfedrwydd.

Agor afocado

Defnyddio cyllell:

1. Torrwch yr afocado yn hir, o'r top i'r gwaelod ar bob ochr. Mae yna bwll yn y canol, felly ni fyddwch yn gallu sleisio'r holl ffordd trwy'r afocado. Yn lle, byddwch chi am fewnosod y gyllell nes eich bod chi'n teimlo ei bod hi'n taro'r pwll yn y canol, ac yna'n torri'n hir yr holl ffordd o amgylch yr afocado.
2. Ar ôl i chi sleisio'r holl ffordd o gwmpas, cymerwch yr afocado yn eich dwylo a throelli a thynnwch y ddwy ochr ar wahân.
3. Defnyddiwch lwy i gipio'r pwll.
4. Piliwch groen i ffwrdd o'r afocado â'ch dwylo, neu defnyddiwch domen y gyllell i wahanu'r croen o'r ffrwythau a chracio'r ffrwythau yn ysgafn.
5. Sleisiwch hi a mwynhewch!

Bwyta afocado

Mae afocado yn ffrwyth hynod amlbwrpas. Ychydig o bethau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw:

• Sleisiwch ef a'i roi ar frechdan.
• Ciwbiwch ef a'i roi mewn salad.
• Stwnsiwch ef gyda sudd leim a sbeisys, a'i ddefnyddio fel dip.
• Taenwch ef ar dost.
• Torrwch ef i fyny a'i roi mewn omled.

Amnewid gydag afocado

Mae afocados yn hufennog a chyfoethog, gyda blas maethlon ysgafn. Dyma rai syniadau am ffyrdd i ddisodli brasterau ag afocados:

• Ceisiwch roi afocado ar eich tost bore neu bagel yn lle menyn a chaws hufen. Byddwch yn amnewid brasterau drwg â braster da, llawn ffibr.
• Pobwch gydag afocado yn lle menyn ac olew. Gellir rhoi afocado yn lle un i un yn lle menyn. Dyma rysáit ar gyfer brownis afocado carb isel.
• Ychwanegwch afocado i'ch smwddi yn lle llaeth ar gyfer chwyth o faetholion, ffibr a ffytochemicals. Dyma ragor o syniadau ar gyfer smwddis sy'n gyfeillgar i ddiabetes.
• Rhowch gaws yn lle afocado yn eich salad i leihau braster dirlawn a gwneud ichi deimlo'n llawnach.

Sut i dorri afocado

Mae afocados yn hufennog a blasus. Maent yn llawn dop o fitaminau, maetholion a ffibr. Mae'r gymhareb carb-isel, ffibr-uchel yn wych ar gyfer sefydlogrwydd siwgr gwaed. Gall y brasterau da mewn afocado eich helpu i atal cymhlethdodau diabetes, fel trawiad ar y galon a strôc, a'ch helpu i ddefnyddio'ch inswlin yn fwy effeithiol.

Siop Cludfwyd