A ddylech chi Osgoi Bwyd Sothach yn llwyr?

Nghynnwys

• Bwyd Sothach 101
• Bwyd Sothach mewn Cuddwisg
• Rhinweddau Caethiwus
• Yn Gysylltiedig â Gordewdra a Chlefydau Cronig Eraill
• Gordewdra
• Clefyd y galon
• Diabetes Math 2
• Niwed Arsylwi Deiet
• Popeth yn Cymedroli?
• Sut i Fwyta Llai o Fwyd Sothach
• Y Llinell Waelod

Mae bwyd sothach i'w gael bron ym mhobman.

Mae wedi'i werthu mewn archfarchnadoedd, siopau cyfleustra, gweithleoedd, ysgolion, ac mewn peiriannau gwerthu.

Mae argaeledd a hwylustod bwyd sothach yn ei gwneud hi'n anodd cyfyngu neu osgoi.

Efallai eich bod wedi meddwl tybed a ddylech chi gadw'n glir ohono ar bob cyfrif neu ddilyn y mantra i fwynhau popeth yn gymedrol.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am fwyd sothach ac a yw ymatal llwyr yn well na'r danteithion achlysurol.

Bwyd Sothach 101

Er y gall diffiniad pawb o fwyd sothach amrywio, mae'r rhan fwyaf o bobl yn cytuno nad dyna'r peth iachaf i chi.

Mae'r byrbrydau hynod brosesedig hyn yn cynnwys digonedd o galorïau - yn enwedig ar ffurf braster a siwgr - ac ychydig i ddim fitaminau, mwynau na ffibr ().

Ymhlith yr enghreifftiau mae:

• soda
• sglodion
• candy
• cwcis
• toesenni
• cacen
• crwst

Er bod yr eitemau hyn fel rheol yn dod i'ch meddwl wrth feddwl am fwyd sothach, nid yw eraill mor hawdd i'w hadnabod.

Bwyd Sothach mewn Cuddwisg

Mae llawer o fwydydd y credir eu bod yn iach yn fwyd sothach mewn cuddwisg.

Er enghraifft, mae diodydd ffrwythau yn darparu fitaminau a mwynau ond gallant hefyd fod â'r un faint o siwgr a chalorïau â soda.

Mae gweithgynhyrchwyr yn marchnata bariau granola a brecwast fel rhai sy'n rhydd o surop corn ffrwctos uchel ac yn llawn grawn cyflawn calon-iach.

Ac eto, gall y bariau hyn gynnwys cymaint o siwgr ychwanegol - os nad mwy - na bar candy.

Yn yr un modd, mae gweithgynhyrchwyr yn marchnata cynhyrchion heb glwten - fel cwcis, cymysgedd cacennau, a sglodion - fel opsiynau iachach na'u cymheiriaid sy'n cynnwys glwten, er y gallai fod gan y ddau fwyd broffiliau maeth tebyg.

Mae hyd yn oed cynhyrchion naturiol heb glwten fel sudd penodol, bariau siocled a chŵn poeth yn cael eu labelu fel “heb glwten” i'w gwneud yn ymddangos yn iachach.

Mae glwten i'w gael yn bennaf mewn gwenith, rhyg a haidd, a dim ond canran fach o boblogaeth y byd sy'n gorfod osgoi glwten am resymau meddygol ().

Mae enghreifftiau hawdd eu hadnabod o fwyd sothach yn cynnwys sglodion, toesenni, candy a chwcis. Ond mae rhai cynhyrchion - fel diodydd chwaraeon neu fariau brecwast - hefyd yn cwrdd â'r dosbarthiad, gan eu bod yn cynnwys llawer o siwgr a chalorïau ond eto'n isel mewn maetholion.

Rhinweddau Caethiwus

Credir bod bwyd sothach yn gaethiwus.

Mae'r rhinweddau caethiwus hyn wedi'u canoli ar siwgr a braster ().

Gall siwgr ysgogi'r un llwybrau gwobrwyo ymennydd â chyffuriau fel cocên (,,).

Yn annibynnol, ni ddangoswyd yn gyson bod siwgr yn gaethiwus mewn bodau dynol, ond o'i gyfuno â braster, gall y cyfuniad fod yn anodd ei wrthsefyll (,,).

Mae astudiaethau'n arsylwi bod y cyfuniad o siwgr a braster yn cael ei gysylltu'n fwy cyffredin â symptomau caethiwus - fel tynnu'n ôl neu golli rheolaeth dros y defnydd - na siwgr yn unig (,).

Canfu adolygiad o 52 astudiaeth fod y bwydydd a oedd fwyaf cysylltiedig â symptomau caethiwus wedi'u prosesu'n fawr a'u bod yn cynnwys llawer iawn o garbs braster a mireinio, fel siwgr ().

Wedi dweud hynny, mae gan fwyta bwyd wedi'i brosesu'n uchel yn rheolaidd neu hyd yn oed ysbeidiol y potensial i ysgogi'r ganolfan wobrwyo a ffurfio arferion yn eich ymennydd sy'n cynyddu blys ().

Gall hyn arwain at or-dybio bwyd sothach a chydag amser, magu pwysau.

Mae llawer i'w ddysgu o hyd am gaeth i fwyd, sy'n tueddu i fod yn fwy cyffredin ymhlith pobl sydd dros bwysau neu'n ordew (,).

Yn annibynnol, ni ddangosir bod gan siwgr a braster rinweddau caethiwus, ond gyda'i gilydd, gallant ysgogi'r ganolfan wobrwyo yn eich ymennydd sy'n cynyddu blys am fwyd sothach.

Yn Gysylltiedig â Gordewdra a Chlefydau Cronig Eraill

Mae gordewdra yn glefyd cymhleth ac amlffactoraidd - heb unrhyw achos (,).

Wedi dweud hynny, credir bod rhwyddineb mynediad, blasadwyedd uchel, a chost isel bwyd sothach yn cyfrannu'n helaeth, ynghyd â chyflyrau eraill fel clefyd y galon a diabetes math 2 (,,).

Gordewdra

Mae gan fwyd sothach werth syrffed isel, sy'n golygu nad yw'n llenwi'n fawr.

Calorïau hylifol - soda, diodydd chwaraeon, a choffi arbenigol - yw un o'r troseddwyr gwaethaf oherwydd gallant gyflenwi cannoedd o galorïau heb effeithio ar eich chwant bwyd.

Canfu adolygiad o 32 astudiaeth, ar gyfer pob gweini diod wedi'i felysu â siwgr a fwyteir, fod pobl yn ennill 0.25–0.5 pwys (0.12–0.22 kg) dros flwyddyn ().

Er ei fod yn ymddangos yn ddibwys, gall hyn gydberthyn â sawl punt dros ychydig flynyddoedd.

Mae adolygiadau eraill wedi nodi canlyniadau tebyg sy'n awgrymu bod bwyd sothach - yn enwedig diodydd wedi'u melysu â siwgr - yn gysylltiedig yn sylweddol ag ennill pwysau mewn plant ac oedolion (,,,).

Clefyd y galon

Clefyd y galon yw prif achos marwolaeth ledled y byd.

Mae cymeriant siwgr yn un o sawl ffactor risg ar gyfer y clefyd hwn.

Dangoswyd bod siwgrau ychwanegol yn codi math penodol o fraster yn eich gwaed - a elwir yn triglyseridau - ac yn cynyddu pwysedd gwaed, y mae'r ddau ohonynt yn ffactorau risg mawr ar gyfer clefyd y galon (,).

Canfuwyd hefyd bod bwyta bwyd cyflym yn rheolaidd yn cynyddu triglyseridau ac yn lleihau colesterol HDL (da) - ffactor risg arall ar gyfer clefyd y galon ().

Diabetes Math 2

Mae diabetes math 2 yn digwydd pan fydd eich corff yn dod yn ansensitif i effeithiau inswlin, yr hormon sy'n gostwng siwgr yn y gwaed.

Mae braster corff gormodol, pwysedd gwaed uchel, colesterol HDL (da) isel, a hanes o glefyd y galon neu strôc yn ffactorau risg blaenllaw ar gyfer diabetes math 2 ().

Mae bwyta bwyd sothach yn gysylltiedig â gormod o fraster y corff, pwysedd gwaed uchel, a cholesterol HDL isel - mae pob un ohonynt yn cynyddu eich risg o ddiabetes math 2 (,,,).

Er na ellir sefydlu unrhyw un achos dros y cyfraddau cynyddol o ordewdra a chlefyd cronig, mae mynediad hawdd at fwyd sothach yn ogystal â chost isel a blas uchel yn cyfrannu'n helaeth.

Niwed Arsylwi Deiet

Er ei bod yn bwysig gwybod pa fwydydd a all gyfrannu at iechyd gwael a magu pwysau, mae obsesiwn yn gyson am fwyd yn afiach.

Gall dosbarthu bwydydd fel rhai glân neu fudr, neu'n dda neu'n ddrwg, eich arwain at ffurfio perthynas afiach â bwyd.

Canfu un astudiaeth fod dilyn dull caeth, popeth neu ddim byd o fynd ar ddeiet, yn gysylltiedig â gorfwyta ac ennill pwysau ().

Hynny yw, cafodd pobl a gyfyngodd eu hunain amser anoddach yn cynnal pwysau iach o gymharu â'r rhai a oedd yn fwy hyblyg â'u dewisiadau bwyd.

Sylwodd astudiaeth arall fod mynd ar ddeiet caeth yn gysylltiedig â symptomau bwyta anhwylder, pryder ac iselder ysbryd ().

Yn fwy na hynny, roedd pobl a oedd yn mynd ar ddeiet yn fwy llym ar y penwythnosau yn fwy tebygol o gynyddu eu pwysau mewn blwyddyn, na'r rhai a ddeiet yn llai caeth ar y penwythnosau ().

Mae'r astudiaethau hyn yn awgrymu bod dietau rhy gaeth sy'n dileu'r driniaeth achlysurol yn llwyr nid yn unig yn rhwystro ymdrechion colli pwysau ond hefyd yn effeithio'n negyddol ar iechyd.

Wedi dweud hynny, mae llawer o bobl yn cymryd agwedd fwy hyblyg tuag at ddeiet yn gynyddol.

Gan ddefnyddio'r dull hwn, dylai 80-90% o'ch calorïau ddod o fwydydd cyfan a bwydydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl. Dylai'r 10–20% sy'n weddill ddod o beth bynnag yr ydych chi'n ei hoffi - boed yn hufen iâ, cacen, neu far siocled.

Mae'r dull hwn hefyd yn caniatáu ichi fwynhau gwyliau, digwyddiadau arbennig, neu wibdeithiau cymdeithasol heb orfod obsesiwn a fyddwch chi'n gallu bwyta'r bwyd sydd ar gael ().

Mae obsesiwn yn gyson am fwyd - sy'n gysylltiedig yn aml â mynd ar ddeiet caeth - yn wrthgynhyrchiol ar gyfer colli pwysau a gall arwain at berthynas afiach â bwyd.

Popeth yn Cymedroli?

Popeth yn gymedrol yw'r cyngor nodweddiadol o ran bwyd sothach.

Gall bwyta'ch hoff ddanteithion yn gymedrol eich helpu i gadw at eich diet (yn enwedig yn y tymor hir), mwynhau gwyliau a digwyddiadau arbennig eraill, ac osgoi diddordebau afiach gyda bwyd.

Heblaw, nid yw ymatal yn llwyr o fwyd sothach yn gynaliadwy, yn bleserus nac yn werth chweil i'ch iechyd.

Ond ni all pawb fwynhau eu bwyd yn gymedrol.

Mae gan rai dueddiadau i or-ystyried bwydydd nes eu bod yn teimlo'n anghyffyrddus o llawn. Dyma'r hyn a elwir yn goryfed mewn pyliau.

Yn aml mae goryfed mewn pyliau yn cael ei ddilyn gan deimladau o golli rheolaeth ynghyd â theimladau ac emosiynau annymunol ().

Gwyddys bod gwahanol sbardunau emosiynol neu fiolegol - megis iselder ysbryd, pryder, neu newyn - yn sbarduno penodau goryfed mewn pyliau, ond gall rhai bwydydd hefyd weithredu fel sbardun (,,).

Mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gallai rhai bwydydd - pizza, hufen iâ, neu gwcis, er enghraifft - sbarduno'r ymateb hwn, gan arwain at bennod o binging. Fodd bynnag, mae ymchwil yn y maes hwn yn brin (,).

Wedi dweud hynny, os oes gennych anhwylder goryfed mewn pyliau, efallai y byddai'n well siarad â'ch gweithiwr gofal iechyd proffesiynol neu gynghorydd yn gyntaf i benderfynu a yw'n well osgoi bwydydd sbarduno yn llwyr yn hytrach na'u cymedroli.

Os oes gennych anhwylder goryfed mewn pyliau, siaradwch â'ch meddyg neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall i benderfynu ar y ffordd orau i osgoi sbardunau bwyd sothach.

Sut i Fwyta Llai o Fwyd Sothach

Dyma sawl ffordd y gallwch chi leihau eich defnydd o fwyd sothach.

Yn gyntaf, ceisiwch ei adael ar silff y siop. Mae peidio â'i gael yn eich tŷ yn dileu'r demtasiwn yn gyfan gwbl.

Yn ail, ceisiwch osgoi bwyta sglodion neu fyrbrydau eraill yn uniongyrchol o'r bag. Yn lle hynny, rhannwch ychydig bach i mewn i bowlen a mwynhewch.

Hefyd, disodli'ch bwyd sothach gyda dewisiadau iachach. Llenwch ar:

• Ffrwythau: afalau, bananas, orennau, ac aeron
• Llysiau: llysiau gwyrdd deiliog, pupurau, brocoli a blodfresych
• Grawn cyflawn a startsh: ceirch, reis brown, cwinoa, a thatws melys
• Hadau a chnau: almonau, cnau Ffrengig, a hadau blodyn yr haul
• Codlysiau: ffa, pys, a chorbys
• Ffynonellau protein iach: pysgod, pysgod cregyn, tofu, stêc a dofednod
• Llaeth: Iogwrt Groegaidd, caws, a chynhyrchion llaeth wedi'u eplesu fel kefir
• Brasterau iach: olew olewydd, menyn cnau, afocados, a choconyt
• Diodydd iach: dŵr, dŵr pefriog, te gwyrdd, a the llysieuol

Cofiwch ei bod yn well gweithredu newidiadau bach dros amser i sicrhau canlyniadau parhaol.

Gallwch leihau eich defnydd o fwyd sothach trwy ei adael ar y silff, ymarfer rheoli dognau, ac ychwanegu mwy o fwydydd iach i'ch diet.

Y Llinell Waelod

Mae bwydydd sothach yn cynnwys llawer o galorïau, siwgr a braster, ond nid oes ganddynt faetholion pwysig fel ffibr, fitaminau a mwynau.

Credir eu bod yn rhan allweddol o'r epidemig gordewdra ac yn ffactor sy'n gyrru datblygiad rhai clefydau cronig.

Mae'r cyfuniad o fraster a siwgr yn gwneud bwydydd sothach yn gaeth ac yn hawdd i'w goresgyn.

Eto i gyd, efallai na fydd yn fuddiol eu hosgoi yn llwyr. Mae mwynhau eich hoff wledd ar brydiau yn ddull mwy iachus a chynaliadwy i'r mwyafrif o bobl.

Os ydych chi'n poeni am fwydydd sbarduno, siaradwch â gweithiwr gofal iechyd proffesiynol.