Cynllun Prydau Fegan Cyflawn a Dewislen Sampl

Nghynnwys

• Beth yw diet fegan?
• Buddion iechyd feganiaeth
• Rhestr siopa fegan
• Cynnyrch ffres
• Cynnyrch wedi'i rewi
• Grawn cyflawn
• Bara a pastas
• Ffynonellau protein
• Dewisiadau amgen llaeth
• Dewisiadau amgen wyau
• Brasterau iach
• Byrbrydau bwydydd
• Melysyddion
• Sbeisys a chynfennau
• Cynllun prydau enghreifftiol
• Dydd Llun
• Dydd Mawrth
• Dydd Mercher
• Dydd Iau
• Dydd Gwener
• Dydd Sadwrn
• Dydd Sul
• Anfanteision a rhagofalon posib
• Diffygion maethol
• Ychwanegiadau
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae dietau fegan wedi cael eu cysylltu ag amrywiaeth o fuddion iechyd, gan gynnwys rheoli pwysau yn well ac amddiffyn rhag rhai clefydau cronig.

Fodd bynnag, gall dod o hyd i brydau bwyd cytbwys, iach ar ddeiet fegan fod yn anodd ac yn llethol yn aml.

Os cânt eu cynllunio'n amhriodol, gall dietau fegan achosi diffygion maethol a phroblemau iechyd.

Mae'r erthygl hon yn darparu cynllun pryd fegan iach a bwydlen sampl i'ch rhoi ar ben ffordd.

Beth yw diet fegan?

Mae'r diet fegan yn gynllun bwyta sy'n dileu'r holl gynhyrchion anifeiliaid, gan gynnwys cig, pysgod, wyau, llaeth a mêl.

Mae pobl yn penderfynu mabwysiadu feganiaeth am wahanol resymau, megis pryderon moesegol neu egwyddorion crefyddol.

Efallai y bydd eraill yn penderfynu dod yn fegan i leihau eu hôl troed ecolegol, gan y credir bod dietau ar sail planhigion yn cynhyrchu llai o allyriadau nwyon tŷ gwydr ac yn defnyddio llai o adnoddau naturiol.

Yn dal i fod, mae effaith amgylcheddol unrhyw ddeiet yn dibynnu ar sawl ffactor, gan gynnwys y ffordd y mae bwydydd yn cael eu cynhyrchu, eu pecynnu, a'u cludo (,).

Mae rhai hefyd yn penderfynu dilyn diet fegan am resymau iechyd, gan fod feganiaeth yn gysylltiedig â llu o fuddion a gall hyd yn oed helpu i atal rhai clefydau cronig ().

Yn benodol, dangoswyd bod dietau fegan yn gwella iechyd y galon, yn cynyddu colli pwysau, ac yn cefnogi rheolaeth ar siwgr gwaed (,,).

Mae dietau fegan yn dileu'r holl gynhyrchion anifeiliaid, gan gynnwys cig a llaeth. Gall pobl fabwysiadu feganiaeth am resymau moesegol, crefyddol, amgylcheddol neu iechyd.

Buddion iechyd feganiaeth

Mae ymchwil yn dangos y gallai diet fegan cyflawn wella sawl agwedd ar eich iechyd.

Yn ôl un adolygiad, mae gan feganiaid risg 75% yn is o ddatblygu pwysedd gwaed uchel nag omnivores, neu'r rhai sy'n bwyta cig a phlanhigion ().

Maent hefyd yn tueddu i fod â mynegai màs y corff is (BMI) a lefelau is o gyfanswm a cholesterol LDL (drwg). Mae lefelau uchel ar gyfer y marcwyr hyn i gyd yn ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon ().

Gall dietau fegan hefyd gynorthwyo gyda rheoli pwysau.

Canfu un astudiaeth mewn 18 o ferched fod dilyn diet fegan am 6 mis wedi arwain at lai o galorïau a braster, yn ogystal â cholli pwysau tymor byr yn gyflymach, o’i gymharu â diet omnivorous calorïau isel ().

Mae peth ymchwil hefyd yn awgrymu y gallai feganiaeth fod yn fuddiol ar gyfer rheoli siwgr gwaed ac y gallai helpu i leihau eich risg o ddiabetes (,).

Mewn gwirionedd, dangosodd un astudiaeth mewn bron i 61,000 o bobl fod figaniaid 2.6 gwaith yn llai tebygol o ddatblygu diabetes math 2 nag omnivores ().

Gall diet fegan hefyd leihau symptomau osteoarthritis - gan gynnwys poen yn y cymalau a chwyddo - a'ch risg o ganserau penodol, fel rhai'r fron a'r prostad (,).

Mae dietau fegan yn gysylltiedig â llawer o fuddion, gan gynnwys gwell iechyd y galon, colli pwysau yn y tymor byr yn gyflymach, gwell rheolaeth ar siwgr gwaed, llai o boen ar y cyd, a llai o risg o ganser.

Rhestr siopa fegan

Dylai diet fegan iach gynnwys amrywiaeth o rawn cyflawn, proteinau, brasterau iach, a ffrwythau a llysiau.

Gall bwydydd fel cnau, hadau, codlysiau, cynhyrchion soi, a burum maethol oll helpu i roi hwb i'ch cymeriant protein trwy gydol y dydd.

Yn y cyfamser, mae olew afocado, olew cnau coco, ac olew olewydd yn ddewisiadau maethlon, cyfeillgar i figan ar gyfer brasterau iach.

Dyma restr siopa fegan enghreifftiol i'ch helpu chi i ddechrau.

Cynnyrch ffres

• Llysiau: asbaragws, pupurau'r gloch, brocoli, bresych, moron, blodfresych, garlleg, cêl, winwns, tatws, sbigoglys, tomatos, zucchini, ac ati.
• Ffrwythau: afalau, bananas, llus, grawnwin, grawnffrwyth, lemonau, calch, ciwis, orennau, eirin gwlanog, gellyg, pomgranadau, mefus, ac ati.

Cynnyrch wedi'i rewi

• Llysiau: brocoli, ysgewyll Brwsel, squash butternut, moron, blodfresych, corn, ffa gwyrdd, pys, medley llysiau, ac ati.
• Ffrwythau: mwyar duon, llus, ceirios, mangoes, pîn-afal, mafon, mefus, ac ati.

Grawn cyflawn

• haidd
• reis brown
• gwenith yr hydd
• bulgur
• farro
• ceirch
• quinoa
• sorghum
• teff

Bara a pastas

• pasta reis brown
• Pasta gwenith cyflawn
• bara wedi'i egino, fel bara Eseciel
• lapiadau reis brown

Ffynonellau protein

• Cnau: almonau, cnau Brasil, cashiw, cnau cyll, cnau macadamia, cnau daear, pecans, pistachios, cnau Ffrengig, ac ati.
• Hadau: hadau chia, hadau llin, hadau cywarch, hadau pwmpen, hadau sesame, hadau blodyn yr haul, ac ati.
• Codlysiau: ffa du, gwygbys, ffa Ffrengig, corbys, ffa glas tywyll, ffa pinto, ac ati.
• Cynhyrchion soi: tempeh, tofu, etc.
• Powdrau protein: powdr protein pys, protein reis brown, protein cywarch, ac ati.

Dewisiadau amgen llaeth

• Amnewidion llaeth: almon, cashiw, cnau coco, llin, ceirch, reis, a llaeth soi, ac ati.
• Amnewidion iogwrt: almon, cashiw, cnau coco, llin, ac iogwrt soi, ac ati.
• Caws fegan: caws parmesan fegan, mathau wedi'u rhwygo a'u sleisio, ac ati.

Dewisiadau amgen wyau

• aquafaba
• powdr saethroot
• hadau chia
• cornstarch
• pryd llin
• amnewidyn wy fegan wedi'i becynnu ymlaen llaw
• tofu sidanog

Brasterau iach

• afocados
• olew afocado
• olew cnau coco
• olew llin
• olew olewydd
• cnau coco heb ei felysu
• tahini

Byrbrydau bwydydd

• edamame
• siocled tywyll
• ffrwythau sych
• lledr ffrwythau
• hummus
• menyn cnau
• sglodion pita
• popgorn
• gwygbys wedi'u rhostio
• creision gwymon
• cymysgedd llwybr

Melysyddion

• siwgr cnau coco
• dyddiadau
• surop masarn
• triagl
• ffrwythau mynach
• stevia

Sbeisys a chynfennau

• pupur cayenne
• powdr chili
• sinamon
• cwmin
• powdr garlleg
• sinsir daear
• burum maethol
• paprica
• pupur
• rhosmari
• teim
• tyrmerig

Sylwch fod llawer o gynhyrchion fegan wedi'u prosesu a geir yn y siop - fel amnewidion cig fegan - yn aml yn cael eu llwytho â sodiwm, llenwyr, ychwanegion a chynhwysion eraill a allai niweidio'ch iechyd.

Ceisiwch gadw at fwydydd cyfan, heb eu prosesu yn bennaf - a chadwch yn glir o ffug-gigoedd a chynhwysion fegan eraill wedi'u prosesu yn fawr a phrydau premade.

Dylai diet fegan cytbwys gynnwys amrywiaeth eang o ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, proteinau a brasterau iach.

Cynllun prydau enghreifftiol

Dyma sampl o gynllun prydau wythnos sy'n cynnwys ychydig o'r bwydydd maethlon y gellir eu mwynhau ar ddeiet fegan.

Dydd Llun

• Brecwast: cig moch tempeh gyda madarch wedi'i sawsio, afocado, ac arugula gwywedig
• Cinio: pasta grawn cyflawn gyda “peli cig” corbys a salad ochr
• Cinio: tacs blodfresych a gwygbys gyda guacamole a pico de gallo
• Byrbrydau: popgorn aer-popped, sglodion cêl, a chymysgedd llwybr

Dydd Mawrth

• Brecwast: iogwrt cnau coco gydag aeron, cnau Ffrengig, a hadau chia
• Cinio: tofu wedi'i bobi gyda bresych coch wedi'i ffrio, ysgewyll Brwsel, a chwscws llysieuol
• Cinio: torth corbys madarch gyda blodfresych garlleg a ffa gwyrdd Eidalaidd
• Byrbrydau: pupurau cloch gyda guacamole, lledr ffrwythau, a chreision gwymon

Dydd Mercher

• Brecwast: tost tatws melys gyda menyn cnau daear a banana ar ei ben
• Cinio: salad taco tempeh gyda quinoa, afocados, tomatos, winwns, ffa, a cilantro
• Cinio: risotto ceirch gyda chard Swistir, madarch, a squash butternut
• Byrbrydau: aeron cymysg, ysgwyd protein fegan, a chnau Ffrengig

Dydd Iau

• Brecwast: quiche heb wyau gyda tofu sidanog, brocoli, tomatos a sbigoglys
• Cinio: cyri gwygbys a sbigoglys gyda reis brown
• Cinio: Salad corbys Môr y Canoldir gyda chiwcymbrau, olewydd, pupurau, tomatos wedi'u sychu yn yr haul, cêl, a phersli
• Byrbrydau: edamame wedi'i rostio, gellyg wedi'i sleisio, a pheli egni wedi'u gwneud o geirch, hadau chia, menyn cnau, a ffrwythau sych

Dydd Gwener

• Brecwast: ceirch dros nos gyda sleisys afal, hadau pwmpen, sinamon a menyn cnau
• Cinio: byrgyr llysiau ffa du gyda brocoli wedi'i stemio a lletemau tatws melys
• Cinio: mac a “chaws” gyda burum maethol a llysiau gwyrdd collard
• Byrbrydau: pistachios, granola cartref, a phwdin chia cnau coco

Dydd Sadwrn

• Brecwast: sgilet brecwast gyda thymer, brocoli, cêl, tomatos a zucchini
• Cinio: tofu sinsir garlleg gyda llysiau a ffrio tro-ffrio a quinoa
• Cinio: salad ffa gyda phys llygaid du, tomatos, corn, pupurau cloch, a nionod
• Byrbrydau: hadau pwmpen wedi'u rhostio, grawnwin wedi'u rhewi, a seleri gyda menyn almon

Dydd Sul

• Brecwast: tost grawn cyflawn gydag afocado a burum maethol ochr yn ochr ag ysgwyd protein fegan
• Cinio: chili corbys gydag asbaragws wedi'i grilio a thatws pob
• Cinio: paella llysiau gyda reis brown, winwns, tomatos, pupurau cloch, artisiog, a gwygbys
• Byrbrydau: almonau, salad ffrwythau, a moron gyda hwmws

Mae'r cynllun prydau enghreifftiol a restrir uchod yn tynnu sylw at lawer o'r cynhwysion a'r prydau iach y gellir eu mwynhau ar ddeiet fegan cyflawn.

Anfanteision a rhagofalon posib

Er y gall diet fegan cyflawn fod yn iach a maethlon, gall diet fegan nad yw wedi'i gynllunio'n iawn niweidio'ch iechyd.

Dyma ychydig o ffactorau efallai yr hoffech eu hystyried wrth ddechrau diet fegan.

Diffygion maethol

Gall dietau fegan fod yn gysylltiedig â risg uwch o sawl diffyg maethol.

Mae hyn oherwydd bod cig, pysgod a dofednod yn gyfoethog mewn sawl maetholion pwysig sydd ar y cyfan yn brin o fwydydd sy'n seiliedig ar blanhigion, gan gynnwys protein, haearn, sinc, fitamin B12, ffosfforws, ac asidau brasterog omega-3 ().

Mae cynhyrchion anifeiliaid fel wyau a llaeth hefyd yn cynnwys llawer o brotein a microfaethynnau fel calsiwm, potasiwm, ffosfforws, ïodin, haearn a magnesiwm (,).

Gall torri'r bwydydd hyn yn llwyr o'ch diet gynyddu eich risg o ddiffygion maethol.

Yn benodol, gall feganiaid fod mewn risg uwch o ddiffyg ar gyfer fitamin B12, fitamin D, calsiwm, ïodin, haearn a phrotein (,).

Gall hyn arwain at risg uwch o faterion fel anemia, esgyrn gwan, ac imiwnedd â nam (,,, 22).

Gall lefelau isel o fitamin B12 beri pryder arbennig yn ystod beichiogrwydd, oherwydd gallai diffyg gynyddu'r risg o ddiffygion tiwb niwral a amharu ar ymennydd a system nerfol eich babi ().

Mae cynnwys amrywiaeth o gynhwysion llawn maetholion a bwydydd caerog yn eich diet yn angenrheidiol i sicrhau eich bod yn diwallu eich anghenion maethol.

Gellir dod o hyd i fitamin B12 a fitamin D mewn bwydydd caerog, fel llaeth yn seiliedig ar blanhigion, grawnfwydydd a burum maethol.

Yn y cyfamser, mae protein, sinc, a haearn i'w cael mewn codlysiau, cynhyrchion soi, cnau a hadau.

Gall cynnwys symiau cymedrol o halen iodized yn eich diet hefyd eich helpu i ddiwallu'ch anghenion am ïodin.

Ychwanegiadau

Gall fod yn heriol diwallu eich anghenion maethol wrth ddilyn diet fegan.

Mae rhai maetholion fel fitamin B12, fitamin D, ac ïodin, i'w cael yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid a rhai bwydydd caerog.

Hefyd, er bod haearn nad yw'n heme yn digwydd mewn amrywiaeth o fwydydd planhigion, efallai na fydd yn cael ei amsugno cystal â'r haearn heme a geir mewn cynhyrchion anifeiliaid ().

Gall cymryd amlivitamin neu atchwanegiadau eraill helpu i lenwi unrhyw fylchau maethol a darparu microfaethynnau allweddol y gallech fod ar goll.

I gael y canlyniadau gorau, edrychwch am amlivitamin sy'n cynnwys fitamin B12, sinc, haearn, fitamin D, a chalsiwm.

Cadwch mewn cof ei bod yn nodweddiadol yn argymell ychwanegu at symiau uwch o fitamin B12 na'r Lwfans Deietegol a Argymhellir (RDA), gan mai dim ond ychydig bach y gall eich corff ei amsugno ar y tro ().

Ceisiwch anelu at 2,000–2,500 mcg o fitamin B12 yr wythnos. Gellir rhannu hyn yn sawl dos llai ac efallai y bydd angen ychwanegiad ar wahân yn ychwanegol at eich multivitamin ().

Efallai y byddwch hefyd am ystyried cymryd olew algaidd, ffurf sy'n seiliedig ar blanhigion o asid brasterog omega-3. Mae angen y math hwn o fraster ar eich corff ar gyfer iechyd y galon gorau, swyddogaeth yr ymennydd, ac atal afiechydon ().

Gellir dod o hyd i atchwanegiadau fel fegan B12 ac olew algaidd yn gyffredin ar-lein.

Pan na chânt eu cynllunio'n iawn, gall dietau fegan gynyddu eich risg o sawl diffyg maethol. Gall dilyn diet cytbwys a chymryd rhai atchwanegiadau helpu i sicrhau eich bod yn cael y maetholion sydd eu hangen ar eich corff.

Y llinell waelod

Mae dietau fegan crwn da yn iach, yn faethlon, ac yn gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd, gan gynnwys gwell iechyd y galon, siwgr gwaed a màs y corff.

Gall dilyn cynllun pryd fegan eich helpu chi i ymgorffori llawer o fwydydd cyflawn sy'n llawn maetholion yn eich diet i roi'r maetholion sydd eu hangen ar eich corff.

Cadwch mewn cof bod atchwanegiadau a chynllunio priodol yn hanfodol i osgoi diffygion mewn sawl maetholion critigol.

Os oes gennych ddiddordeb mewn feganiaeth, edrychwch ar y rhestr bwydydd hon a'r cynllun prydau bwyd i gael syniadau creadigol ar gyfer eich dysgl fegan nesaf.