7 Mathau Diddorol o Ysgewyll Bean

Nghynnwys

• 1. Ysgewyll ffa aren
• 2. Ysgewyll Lentil
• 3. Ysgewyll pys
• 4. Ysgewyll chickpea
• 5. Ysgewyll ffa mwng
• 6. Ysgewyll ffa soia
• 7. Ysgewyll ffa Adzuki
• Cyfarwyddiadau egino
• Rhagofalon ar gyfer bwyta ysgewyll ffa
• Y llinell waelod

Mae egino yn broses naturiol sy'n arwain at egino hadau, grawn, llysiau a chodlysiau.

Mae ysgewyll ffa yn gynhwysyn arbennig o gyffredin mewn saladau a seigiau Asiaidd fel tro-ffrio, ac mae yna sawl math.

Gallwch ddod o hyd i wahanol fathau o ysgewyll ffa yn eich siop fwyd leol neu eu egino ar eich pen eich hun.

Mae ymchwil yn awgrymu bod egino yn cynyddu gwerth maethol y bwydydd hynny yn fawr trwy wella treuliadwyedd ac ansawdd rhai maetholion, fel proteinau.

Yn fwy na hynny, mae ysgewyll wedi cael eu disgrifio fel pwerdai maethol gyda sawl effaith hybu iechyd (,,).

Dyma 7 math diddorol o ysgewyll ffa.

1. Ysgewyll ffa aren

Y ffa aren (Phaseolus vulgaris Mae L.) yn amrywiaeth o'r ffa cyffredin a gafodd ei henw o'i siâp tebyg i aren.

Mae eu ysgewyll yn cynnwys llawer o brotein ac yn isel mewn calorïau a charbs. Un cwpan (184 gram) o becynnau egin ffa arennau ():

• Calorïau: 53
• Carbs: 8 gram
• Protein: 8 gram
• Braster: 1 gram
• Fitamin C: 79% o'r Gwerth Dyddiol (DV)
• Ffolad: 27% o'r DV
• Haearn: 8% o'r DV

Mae'r ysgewyll hyn hefyd yn cynnwys llawer o melatonin, moleciwl y mae eich corff hefyd yn ei gynhyrchu i reoleiddio ei gylch cysgu. Yn yr un modd mae gan melatonin briodweddau gwrthocsidiol sy'n amddiffyn eich corff rhag radicalau rhydd, sy'n gyfansoddion niweidiol a allai arwain at ddifrod celloedd (,).

Tra bod eich corff yn cynhyrchu melatonin yn naturiol, mae ei gynhyrchiad yn lleihau gydag oedran. Mae ymchwilwyr yn credu y gallai lefelau is fod yn gysylltiedig â materion iechyd wrth i chi heneiddio ().

Mae astudiaethau niferus yn cysylltu cymeriant melatonin â llai o risg o salwch cronig, fel diabetes math 2 a chlefyd y galon (,,,).

Penderfynodd un astudiaeth 12 mlynedd mewn 370 o ferched fod gan y rhai â lefelau melatonin is risg sylweddol uwch o ddiabetes math 2 ().

Yn y cyfamser, canfu astudiaeth arall, ar ôl bwydo llygod mawr, ddyfyniad o ysgewyll ffa Ffrengig, cynyddodd eu lefelau melatonin gwaed 16% ().

Fodd bynnag, mae angen ymchwil pellach mewn bodau dynol.

Mae'n well coginio ffa wedi'u egino wedi'u coginio. Gallwch eu berwi, eu sawsio, neu eu tro-ffrio, yna eu hychwanegu at seigiau fel stiwiau a nwdls.

Mae ysgewyll ffa aren yn arbennig o uchel mewn gwrthocsidyddion, fel fitamin C a melatonin. Credir bod melatonin yn lleihau eich risg o ddiabetes math 2 a chlefyd y galon.

2. Ysgewyll Lentil

Mae ffacbys yn godlysiau sy'n dod mewn amrywiaeth o liwiau, y gellir eu egino'n hawdd i wella eu gwerth maethol.

Un cwpan (77 gram) o becynnau ysgewyll corbys ():

• Calorïau: 82
• Carbs: 17 gram
• Protein: 7 gram
• Braster: 0.5 gram
• Fitamin C: 14% o'r DV
• Ffolad: 19% o'r DV
• Haearn: 14% o'r DV

Mae'r broses egino yn rhoi hwb o 122% i gynnwys ffenolig ffacbys. Mae cyfansoddion ffenolig yn grŵp o gyfansoddion planhigion gwrthocsidiol a allai ddarparu priodweddau gwrthganser, gwrthlidiol, a gwrth-alergenig (,).

Oherwydd eu gallu gwrthocsidiol cynyddol, gall ysgewyll corbys leihau colesterol LDL (drwg), a gallai lefelau uchel ohono gynyddu eich risg o ddatblygu clefyd y galon, diabetes math 2, a gordewdra (,,).

Datgelodd un astudiaeth 8 wythnos mewn 39 o bobl â diabetes math 2 fod bwyta 3/4 cwpan (60 gram) o ysgewyll corbys yn lleihau lefelau colesterol triglyserid a LDL (drwg) bob dydd wrth gynyddu colesterol HDL (da), o'i gymharu â'r grŵp rheoli ( ).

Eto i gyd, mae angen mwy o ymchwil i gefnogi'r canfyddiad hwn.

Yn wahanol i ysgewyll ffa Ffrengig, gellir mwynhau ysgewyll corbys wedi'u coginio neu'n amrwd. Rhowch gynnig arnyn nhw ar eich hoff salad neu frechdan, neu eu hychwanegu at gawliau neu lysiau wedi'u stemio.

Mae ysgewyll Lentil yn pacio llawer iawn o wrthocsidyddion a allai ostwng lefelau colesterol. Yn ei dro, gallai hyn helpu i leihau eich risg o glefyd y galon.

3. Ysgewyll pys

Mae ysgewyll pys yn nodedig am eu blas eithaf melys. Gellir egino pys gwyrdd a melyn.

Maen nhw'n faethlon iawn, gydag 1 cwpan (120 gram) yn pacio ():

• Calorïau: 149
• Carbs: 33 gram
• Protein: 11 gram
• Braster: 1 gram
• Fitamin C: 14% o'r DV
• Ffolad: 43% o'r DV
• Haearn: 15% o'r DV

Mae ysgewyll pys yn cynnwys bron i ddwywaith faint o ffolad (B9) fel pys amrwd. Gall diffygion yn y fitamin hwn arwain at annormaleddau genedigaeth, megis diffygion y galon a thiwb niwral (,).

Mae diffygion tiwb nerfol yn digwydd pan nad yw'r esgyrn o amgylch asgwrn cefn neu benglog eich plentyn yn datblygu'n iawn, a allai arwain at ddatgelu'r ymennydd neu fadruddyn y cefn adeg ei eni.

Mae astudiaethau'n dangos bod atchwanegiadau asid ffolig yn lleihau nifer yr achosion o ddiffygion tiwb niwral ymysg menywod o oedran atgenhedlu (,).

Mae gweithwyr iechyd proffesiynol hefyd yn awgrymu bwyta bwydydd llawn ffolad, fel pys wedi'u egino.

Mae ysgewyll pys yn fwy tyner na'r mwyafrif o ysgewyll. Maent yn paru'n dda gyda llysiau gwyrdd deiliog mewn saladau ond gallant hefyd gael eu ffrio-droi.

Mae ysgewyll pys yn cael eu llwytho â ffolad, maetholyn hanfodol ar gyfer atal diffygion y galon a thiwb niwral.

4. Ysgewyll chickpea

Mae ysgewyll chickpea yn hawdd eu gwneud ac yn cymryd tua 2 ddiwrnod i'w egino, sy'n gymharol gyflym.

Maent yn pacio llawer mwy o brotein nag ysgewyll eraill ac yn cael eu llwytho â maetholion. Mae un cwpan (140 gram) o ysgewyll chickpea yn cynnig ():

• Calorïau: 480
• Carbs: 84 gram
• Protein: 36 gram
• Braster: 8 gram
• Fitamin C: 5% o'r DV
• Haearn: 40% o'r DV

Yn ddiddorol, dangoswyd bod egino yn cynyddu cyfanswm y cynnwys isoflavone mewn gwygbys yn sylweddol dros 100 gwaith. Ffyto-estrogen yw isoflavones - cyfansoddyn wedi'i seilio ar blanhigion sy'n dynwared rôl yr hormon estrogen (,,).

Gan fod lefelau estrogen yn dechrau gostwng pan fydd menywod yn cyrraedd y menopos, gallai bwyta bwydydd sy'n llawn ffyto-estrogen helpu i leihau symptomau menopos, gan gynnwys osteoporosis a lefelau colesterol gwaed uchel (,).

Penderfynodd astudiaeth 35 diwrnod mewn llygod mawr fod dosau dyddiol o egin ffacbys yn lleihau colled esgyrn yn sylweddol ().

Daeth astudiaeth llygod mawr arall i'r casgliad bod cymeriant dyddiol ysgewyll gwygbys ffres yn gostwng cyfanswm lefelau colesterol a thriglyserid wrth gynyddu lefelau colesterol HDL (da). Mae hyn yn awgrymu y gallai ysgewyll gwygbys helpu i atal clefyd y galon ().

Serch hynny, mae angen ymchwil ddynol.

Gellir bwyta gwygbys wedi'u blaguro'n amrwd fel byrbryd cyflym a maethlon neu eu cymysgu i wneud hwmws amrwd. Gellir eu coginio hefyd mewn cawliau neu fyrgyrs llysiau.

Mae ysgewyll chickpea yn arbennig o uchel mewn protein ac isoflavones, ffytoestrogen a allai helpu i drin symptomau menopos.

5. Ysgewyll ffa mwng

Mae ysgewyll ffa mwng ymhlith y sbrowts ffa mwyaf cyffredin.

Maent yn deillio o ffa mung, sy'n cael eu tyfu yn bennaf yn Nwyrain Asia ond hefyd yn boblogaidd mewn llawer o fwytai a siopau y Gorllewin.

Mae ganddyn nhw gyfrif calorïau isel iawn, gydag 1 cwpan (104 gram) yn cynnig ():

• Calorïau: 31
• Carbs: 6 gram
• Protein: 3 gram
• Fitamin C: 15% o'r DV
• Ffolad: 16% o'r DV
• Haearn: 5% o'r DV

Mae egino yn cynyddu cynnwys flavonoid a fitamin C ‘mung beans’ hyd at 7 a 24 gwaith, yn y drefn honno. Yn ei dro, mae hyn yn rhoi hwb i'w priodweddau gwrthocsidiol ().

Yn fwy na hynny, mae peth ymchwil yn cysylltu'r ysgewyll hyn â buddion gwrthganser posibl trwy ymladd difrod radical rhydd ().

Yn yr un modd, darganfu astudiaeth tiwb prawf mewn celloedd dynol a gafodd eu trin â'r dyfyniad hwn effaith wenwynig ar gelloedd canser - heb unrhyw ddifrod i gelloedd iach ().

Wedi dweud hynny, cadwch mewn cof bod angen ymchwil ddynol.

Mae ysgewyll ffa mwng yn staple mewn bwyd Asiaidd ac felly'n berffaith ar gyfer prydau fel reis wedi'i ffrio a rholiau gwanwyn.

Mae egino yn cynyddu gweithgaredd gwrthocsidiol ‘ffa’, a allai wella eu priodweddau ymladd canser. Fodd bynnag, mae angen ymchwil pellach.

6. Ysgewyll ffa soia

Mae ysgewyll ffa soia yn gynhwysyn poblogaidd mewn llawer o seigiau Corea. Maen nhw'n cael eu tyfu gan egin ffa soia.

Un cwpan (70 gram) o becynnau egin ffa soia ():

• Calorïau: 85
• Carbs: 7 gram
• Protein: 9 gram
• Braster: 5 gram
• Fitamin C: 12% o'r DV
• Ffolad: 30% o'r DV
• Haearn: 8% o'r DV

Mae egino yn gostwng lefelau ‘asid ffa ffytic’, sy’n wrth-faeth sy’n clymu â mwynau fel haearn, gan amharu ar eu hamsugno. Er enghraifft, mae gan laeth soi a thofu a wneir o ysgewyll hyd at 59% a 56% yn llai o asid ffytic, yn y drefn honno, na chynhyrchion nad ydynt wedi'u egino (36,).

Felly, gall ysgewyll ffa soia sicrhau bod haearn nad yw'n heme - y math o haearn a geir mewn planhigion - ar gael yn fwy i'ch corff ().

Pan fydd eich lefelau haearn yn isel, ni allwch gynhyrchu digon o haemoglobin - y protein mewn celloedd gwaed coch sy'n cludo ocsigen trwy'ch corff. Gall hyn arwain at anemia diffyg haearn.

Canfu un astudiaeth 6 mis mewn 288 o ferched ag anemia diffyg haearn fod y rhai a oedd yn yfed 3 owns (100 ml) o laeth soi wedi'i egino bob dydd wedi gwella eu lefelau ferritin yn sylweddol, sef y protein sy'n storio haearn yn eich corff ().

Yn yr un modd, nododd astudiaeth 2 wythnos mewn llygod mawr â'r cyflwr hwn fod ychwanegiad egin ffa soia yn codi eu lefelau haemoglobin i lefelau llygod mawr iach ().

O'r herwydd, gall ffa soia wedi'u egino helpu i atal a thrin y math penodol hwn o anemia. Yr un peth, mae angen mwy o ymchwil.

Mae gan ysgewyll ffa soia wead crensiog a blas maethlon. Maen nhw'n cael eu bwyta'n fwy cyffredin wedi'u coginio ac yn gwneud ychwanegiad blasus at gaserolau a stiwiau.

Efallai y bydd ysgewyll ffa soia yn helpu i sicrhau bod haearn ar gael yn fwy i'ch corff oherwydd cynnwys gwrth-faeth is. Felly, gall yr ysgewyll hyn helpu i drin anemia diffyg haearn.

7. Ysgewyll ffa Adzuki

Mae ffa Adzuki yn ffa coch bach sy'n cael ei drin yn Nwyrain Asia ac yn debyg iawn i ffa mung.

Gweini 1-cwpan (133 gram) o becynnau ysgewyll ffa adzuki ():

• Calorïau: 466
• Carbs: 84 gram
• Protein: 31 gram
• Braster: 1 gram
• Fitamin C: 17% o'r DV
• Haearn: 40% o'r DV

Yn yr un modd â'r mwyafrif o ffa wedi'u egino, mae ffa adzuki egino yn rhoi hwb i'w cynnwys gwrthocsidiol ffenolig 25%. Y cyfansoddyn ffenolig amlycaf yn yr ysgewyll hyn yw asid sinapig ().

Mae gan asid sinapig nifer o briodweddau sy'n hybu iechyd, gan gynnwys gwell rheolaeth ar siwgr gwaed ac effeithiau gwrthlidiol, gwrthfacterol a gwrthganser ().

Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu bod asid sinapig yn lleihau lefelau siwgr gwaed uchel ac ymwrthedd inswlin mewn llygod mawr â diabetes (,).

Ac eto, nid yw'n eglur a yw ysgewyll ffa adzuki yn cael yr un effaith mewn bodau dynol. Mae angen astudiaethau pellach.

Mae gan egin ffa Adzuki flas maethlon a gellir eu hychwanegu'n amrwd at saladau, lapiadau a smwddis. Gallwch hefyd eu coginio mewn cawliau.

Mae ysgewyll ffa Adzuki yn brolio asid sinapig, a allai gynorthwyo i reoli siwgr yn y gwaed. Ac eto, mae angen mwy o ymchwil.

Cyfarwyddiadau egino

Er y gallwch brynu amryw ysgewyll ffa mewn siopau groser ac arbenigedd, efallai y bydd yn rhaid i chi egino rhai mathau ar eich pen eich hun.

I ddechrau, byddwch chi eisiau prynu ffa sych, amrwd, yna dilynwch y camau hyn.

1. Rinsiwch eich ffa i gael gwared ar unrhyw faw neu gerrig. Rhowch nhw mewn jar wydr.
2. Llenwch tua 3/4 o'r jar gyda dŵr oer, yna ei orchuddio â lliain neu rwyll a'i sicrhau gyda band rwber.
3. Gadewch i'r ffa socian 8–24 awr neu nes eu bod wedi ehangu i ddwywaith eu maint. Fel arfer, mae angen socian hirach ar hadau mwy.
4. Draeniwch y dŵr o'r jar, ei orchuddio eto gyda'r brethyn, a'i droi wyneb i waered i barhau i ddraenio am gwpl o oriau.
5. Rinsiwch y ffa yn ysgafn a'u draenio eto. Ailadroddwch y cam hwn 2–3 gwaith y dydd am 1–4 diwrnod neu nes bod y sbrowts yn barod.

Erbyn diwedd y broses hon, dylech sylwi ar ysgewyll yn tyfu o'r hadau. Chi sydd i benderfynu ar hyd olaf y sbrowts - po hiraf y byddwch chi'n eu cadw yn y jar, y mwyaf y byddan nhw'n tyfu.

Rhagofalon ar gyfer bwyta ysgewyll ffa

Yn gyffredinol, mae ysgewyll yn fwydydd darfodus iawn.

Mae ganddyn nhw hefyd risg uchel o haint bacteriol, fel o Salmonela neu E. coli, oherwydd yr amgylchedd llaith sydd ei angen ar gyfer eu twf.

Y ddau Salmonela a E. coli gall achosi gwenwyn bwyd, a allai sbarduno dolur rhydd, chwydu, a phoen yn yr abdomen ().

Er enghraifft, effeithiodd achos o ddolur rhydd yn yr Almaen yn 2011 ar 26 o bobl a nododd eu bod yn bwyta ysgewyll ().

Mae awdurdodau'n argymell golchi ysgewyll yn drylwyr cyn eu bwyta, yn enwedig os ydych chi'n bwriadu eu bwyta'n amrwd. Dylai pobl â systemau imiwnedd gwan, fel plant, menywod hŷn a menywod beichiog, fwyta ysgewyll wedi'u coginio yn unig.

Mae'n hawdd gwneud ysgewyll gartref. Fodd bynnag, maent yn gysylltiedig â gwenwyn bwyd oherwydd eu risg uchel o halogi Salmonela a E. coli. Dylech eu golchi'n drylwyr neu eu coginio i leihau'ch risg o haint.

Y llinell waelod

Mae egino yn ffordd naturiol o gynyddu proffil maethol ffa ’, gan ei fod yn gwella eu cynnwys gwrthocsidiol ac yn lleihau eu lefelau gwrth-faeth.

Gall ysgewyll gynnig buddion iechyd lluosog, gan gynnwys gwell rheolaeth ar siwgr gwaed, llai o symptomau menopos, a risg is o glefyd y galon, anemia, a namau geni.

Efallai y bydd y bwydydd hwyliog, crensiog hyn yn ychwanegiad gwych at eich salad nesaf neu droi-ffrio.