Y Dechreuwr Ultimate Ab Workout i Adeiladu Craidd Cryf

Nghynnwys

• Dechreuwr Ab Workout Symud
• Gwasgfa Glöynnod Byw
• Ochr i Ochr
• Planc Blaen
• Symud Canolradd Ab Workout
• Bysedd i'r Toes
• Siswrn
• Gwasgfa Gwrthdroi gyda Bandiau Gwrthiant
• Symudiadau Ab Workout Uwch
• Pen-glin
• Siglau Coesau
• Lifft Coes Pêl
• Adolygiad ar gyfer

Mae craidd cryf yn gweithredu fel sylfaen i'ch helpu i falu pob ymarfer corff arall, heb sôn am atal poen yng ngwaelod y cefn. Dechreuwch gyda'r ymarferwr dechreuwyr ab hwn, yna gweithiwch eich ffordd i fyny i herio'ch abs mewn ffyrdd newydd a chynyddol ddwys.

Sut mae'n gweithio: Tair i bum gwaith yr wythnos, ychwanegwch y symudiadau ab workout dechreuwyr hyn, a ddyluniwyd gan Tom Seabourne, Ph.D., hyfforddwr personol ac arbenigwr karate, at eich trefn ymarfer corff arferol. (Angen rhywfaint o ysbrydoliaeth? Dyma sut mae wythnos berffaith gytbwys o workouts yn edrych.) Unwaith y bydd y dechreuwr ab workout yn dechrau teimlo'n hawdd, symud ymlaen i ganolradd, yna uwch.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Mat ioga, dwy gadair gadarn, band gwrthiant, a phêl sefydlogrwydd.

Dechreuwr Ab Workout Symud

Gwasgfa Glöynnod Byw

Yn targedu rectus abdominis

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda gwadnau eich traed gyda'i gilydd mor agos at eich corff â phosibl, gyda'ch pengliniau wedi'u plygu allan i'r ochrau.

B. Rhowch ddwylo y tu ôl i'ch pen, penelinoedd yn unol â'ch clustiau.

C. Gan gadw'n ôl yn fflat ar y llawr a chyhyrau'r stumog wedi'u contractio, anadlu allan a chyrlio'ch brest i fyny ychydig fodfeddi oddi ar y llawr tuag at eich coesau.

D. Is i ddechrau.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Ochr i Ochr

Targedu obliques

A. Gorweddwch ar eich cefn, pengliniau wedi'u plygu a'ch traed yn fflat ar y llawr, gyda'ch breichiau ar eich ochrau.

B. Exhale ac ymgysylltu â'ch craidd wrth i chi lithro'ch llaw dde tuag at eich troed dde. (Dylai eich pen a'ch gwddf aros yn gyson a dylai eich cefn isaf gael ei wasgu i'r llawr.)

C. Dychwelwch i ddechrau, yna newidiwch yr ochrau ac ailadroddwch y symudiad dechreuwr ab workout.

Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Planc Blaen

Yn targedu abdomenau traws

A. Dechreuwch ar eich dwylo a'ch pengliniau.

B. Gan gadw'ch cyhyrau cefn ac ab dan gontract, disgyn i lawr i'ch blaenau wrth estyn eich coesau y tu ôl i chi fel eich bod yn gorffwys ar beli eich traed. (Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch cefn yn syth, eich cluniau i fyny a'ch gwddf yn hamddenol - edrychwch ar fwy ar ffurf planc perffaith yma.)

C. Daliwch am 3 eiliad, yna dychwelwch i ddechrau.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Symud Canolradd Ab Workout

Bysedd i'r Toes

Yn targedu rectus abdominis

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch coesau yn syth ac wedi'u hymestyn tuag at y nenfwd, gyda breichiau i lawr wrth eich ochrau.

B. Gan gadw'ch cefn yn fflat ar y llawr, anadlu allan a chontractio'ch abs wrth i chi wasgu i fyny o'ch canol ac estyn eich dwylo tuag at flaenau eich traed.

Gwnewch 2 set o 15 cynrychiolydd.

Siswrn

Targedu obliques

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch bysedd yn gorffwys y tu ôl i'ch pen.

B. Gan gadw'ch abdomenau'n dynn, codwch eich pen-glin chwith a'i gyffwrdd â'ch penelin dde.

C. Dychwelwch i ddechrau, yna codwch eich pen-glin dde a'i gyffwrdd â'ch penelin chwith.

D. Bob yn ail am 15 cynrychiolydd mewn symudiad llyfn, parhaus, gan ddal gafael ar abs a dwylo fel nad ydych chi'n tynnu ar eich gwddf. (Cysylltiedig: Y Canllaw Cyflawn i Anatomeg Cyhyrau Abs)

Gwnewch 2 set o 15 cynrychiolydd. 

Gwasgfa Gwrthdroi gyda Bandiau Gwrthiant

Yn targedu abdomenau traws

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda'ch pengliniau wedi'u plygu, breichiau i lawr wrth eich ochrau, gan ddal un pen band gwrthiant ym mhob llaw, gyda'r band wedi'i lapio o amgylch topiau shins.

B. Codwch eich pengliniau tuag at eich brest nes bod eich cluniau'n gadael y llawr.

C. Daliwch am 3 eiliad; yn is i ddechrau.

Gwnewch 2 set o 10 cynrychiolydd.

Symudiadau Ab Workout Uwch

Pen-glin

Yn targedu rectus abdominis

A. Brace eich hun rhwng cynhalyddion dwy gadair gadarn, gan gadw penelinoedd ychydig yn blygu, ysgwyddau i lawr, ymlacio gwddf, codi pen a brest.

B. Gan gadw'ch abs yn dynn, anadlu allan ac yna'n araf iawn dewch â'ch pengliniau i'ch brest heb siglo yn ôl ac ymlaen.

Os yw hyn yn rhy anodd, ystyriwch addasu trwy ddechrau yn yr un sefyllfa, yna codi'r pen-glin dde i'r frest yn araf, yna pen-glin chwith i'r frest. Parhewch yn ail am y nifer o gynrychiolwyr a nodwyd.

Gwnewch 3 set o 15 cynrychiolydd.

Siglau Coesau

Targedu obliques

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda breichiau allan i ochrau, coesau a thraed yn pwyntio i fyny.

B. Exhale a thynnu bogail tuag at y asgwrn cefn wrth i chi ostwng eich coesau i'r ochr chwith tua 5 modfedd o'r llawr.

C. Dychwelwch i ddechrau ac ailadrodd ar yr ochr dde.

Gwnewch 3 set o 15 cynrychiolydd yr ochr.

Lifft Coes Pêl

Yn targedu abdomenau traws

A. Gorweddwch eich wyneb ar bêl sefydlogrwydd a rholiwch ymlaen nes bod eich dwylo ar y llawr a dim ond topiau eich traed yn wastad ar bêl. (Cysylltiedig: Mae'r Workout Ball Workout yn Symud i'ch Corff Cyfan)

B. Gan gadw'ch cefn a'ch coes dde yn syth, codwch eich coes ychydig fodfeddi tuag at y nenfwd yn araf.

C. Daliwch am 3 eiliad, yna gostwng.

Gwnewch 10 cynrychiolydd yr ochr.

Adolygiad ar gyfer