The Beginner’s Guide to Pronation

Nghynnwys

• Gwahanol fathau o ynganiad
• Sut i wirio'ch ynganiad 
• Pwysigrwydd dod o hyd i'r esgid iawn
• Dod o hyd i'r esgid rhedeg iawn i chi:
• Y 3 esgidiau rhedeg gorau ar gyfer gorbrisio
• Y 3 esgidiau rhedeg gorau ar gyfer tangyflawni
• Y 3 esgidiau rhedeg gorau ar gyfer niwtral

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Er bod rhedeg yn ymddangos fel un o'r chwaraeon symlaf o ran logisteg - lesiwch bâr o sneakers a mynd, iawn? - fe welwch lyfrau, erthyglau a darlithoedd cyfan am ei holl dechnegol o hyd.

Mae hyn yn arbennig o wir o ran eich prif ddarn o offer: eich traed.

Mae streic sawdl, gwthio i ffwrdd, camu ymlaen, a bwa i gyd yn dermau sy'n canolbwyntio ar droed y gallech fod wedi clywed amdanynt wrth geisio pâr o esgidiau yn y siop. Ond mae'r rhain i gyd yn berwi i lawr i ddeall elfen allweddol ynganiad, aka symudiad naturiol ochr yn ochr y droed.

Mae deall y symudiad hwn yn bwysig oherwydd ei fod yn penderfynu pa mor dda y mae eich traed yn amsugno sioc a pha mor gyfartal y gallwch chi wthio oddi ar y ddaear. Os yw'ch troed yn rholio yn rhy bell i mewn neu allan, fe allech chi fod yn gwastraffu egni ac, yn waeth byth, yn peryglu anaf heb yr esgidiau cywirol cywir.

Gall hyn ymddangos yn llethol i'w chyfrif i maes. Ond peidiwch â phoeni. Os ydych chi ddim ond yn mynd i mewn i'r olygfa redeg ond nad ydych chi'n siŵr beth yw eich steil rhedeg - neu pa esgidiau rhedeg i'w prynu - defnyddiwch y canllaw hwn i'ch helpu chi i ddechrau.

Gwahanol fathau o ynganiad

Yn dibynnu ar bethau fel eich cam a'ch bwa, fe allech chi gael un o dri math o ynganiad:

• Ynganiad arferol neu niwtral. Ynganiad niwtral yw pan fydd eich troed yn rholio i mewn yn naturiol, tua 15 y cant, gan ganiatáu iddo amsugno'r sioc, a chadw'ch fferau a'ch coesau wedi'u halinio'n iawn. Mae hyn yn eich gwneud chi'n llai tueddol o gael anafiadau cyffredin o fathau eraill o ynganu.
• Tanberfformio (aka supination). Mae tan-brintio yn digwydd pan fydd eich troed yn rholio allan o'r ffêr ac yn rhoi pwysau ar flaenau'ch traed allanol. Yn nodweddiadol mae'n effeithio ar rywun â bwâu uwch a gall achosi tendonitis achilles, fasciitis plantar, ysigiadau ffêr, sblintiau shin, syndrom band iliotibial, ac anafiadau eraill sy'n gysylltiedig â sioc.
• Gorbrisio. Pan fydd eich troed yn rholio mwy na'r 15 y cant i mewn neu i lawr, fe'i gelwir yn or-brisio. Ystyrir bod gan bobl sydd â'r cyflwr hwn “draed gwastad.” Gall hyn achosi syndrom band iliotibial, sy'n brifo y tu allan i'r pen-glin.

Sut i wirio'ch ynganiad 

Gan y gall y symudiad traed hwn fod yn eithaf cynnil i lawer (pwy a ŵyr sut mae rholio 15 y cant yn teimlo?), Mae'n debygol y bydd angen cymorth allanol arnoch i benderfynu pa gategori ynganu rydych chi'n rhan ohono.

“Ewch â'ch siop arbenigol leol, lle gall y gweithwyr [ddadansoddi] eich ffurflen wrth i chi redeg [neu gerdded] ar felin draed,” meddai Alison Feller, rhedwr marathon a pherchennog Ali on the Run.

Fodd bynnag, os nad oes gennych fynediad i siop redeg, weithiau gall gweithiwr proffesiynol - fel podiatrydd - eich gwylio chi'n cerdded.

Yn y naill senario neu'r llall, mae rhywun yn gwirio'r dilyniant o sut mae'ch troed yn glanio o un cam i'r nesaf, a elwir yn gerddediad.Archwilir eich ôl troed, bwa, a sut mae'ch pwysau ar eich traed wrth gerdded.

Weithiau bydd gweithwyr siop yn dal eich dadansoddiad cerddediad ar fideo. “Bydd y chwarae araf-symud yn caniatáu i'r ddau ohonoch weld a yw'ch fferau a'ch traed yn rholio i mewn, yn aros mewn safle niwtral, neu'n rholio allan,” esboniodd Feller.

Yn yr un modd, bydd rhai arbenigwyr yn dewis defnyddio'r Mynegai Ystum Traed (offeryn sy'n mesur ystum traed sefyll) oherwydd ei fod yn cymryd mwy o wybodaeth i mewn na siâp ôl troed a symudiad ffêr i bennu ynganiad.

Efallai y byddwch hyd yn oed yn gallu dweud wrth eich ynganiad gartref. Edrychwch ar eich ôl troed. Os yw'ch troed yn ymddangos yn wastad, rydych chi'n fwy tebygol o or-brisio. Os gallwch chi weld bwa uwch, yna efallai eich bod chi'n tanbrisio.

Gallwch hefyd edrych a gweld sut mae'ch esgidiau'n gogwyddo. Os ydyn nhw'n gogwyddo tuag i mewn, yna mae hynny'n rhy fawr, allanol yn golygu o dan.

Pwysigrwydd dod o hyd i'r esgid iawn

Nawr eich bod chi wedi cyfrifo pa gategori ynganu rydych chi'n perthyn iddo, beth ddylech chi ei wneud amdano?

Dewch o hyd i'r esgidiau rhedeg cywir.

“Mae gwisgo’r esgidiau rhedeg cywir mor bwysig ar gyfer atal anaf,” meddai Feller. “Os ydych chi mewn esgidiau nad ydyn nhw'n cynnig digon o sefydlogrwydd, nad ydyn nhw o'r maint cywir, neu ddim yn gyffyrddus yn unig, fe fyddwch chi yn y pen draw yn newid eich ffurflen redeg ac, yn debygol iawn, yn cael eich anafu. A does dim rhedwr eisiau cael ei anafu! ”

Wedi dweud hynny, mae pob pâr o esgidiau'n cael eu creu gyda gwahanol symiau a lleoliadau cefnogaeth a chlustog i gywiro'r symudiad treigl naill ai i mewn neu allan.

Er enghraifft, mae angen esgid rhedeg clustog ar y rhai sy'n tanseilio gyda llawer o gefnogaeth midsole hyblyg, y tu allan a sawdl i gydbwyso'r droed yn rholio allan. Tra dylai gor-bryfed edrych am esgid gyda'r sefydlogrwydd mwyaf, midsole cadarn, a chlustogi mwy strwythuredig o dan y sawdl.

Hyd yn oed os oes gennych ynganiad arferol ac y gallech chi ddefnyddio ystod o esgidiau rhedeg yn gyffyrddus yn ôl pob tebyg, mae'n well cadw gydag un niwtral. Mae hyn yn golygu bod y clustog wedi'i leoli i ganiatáu ar gyfer y symudiad troed naturiol hwnnw ac nad yw'n ei wthio i un ochr neu'r llall fel gyda'r mathau eraill o opsiynau esgidiau cywirol.

Os ydych chi wedi cwyno am ffasgiitis plantar, tendonitis achilles, problemau band TG, neu anhwylderau eraill, gallai fod yn ganlyniad i beidio â gwisgo'r esgid iawn.

Efallai na fyddwch chi'n teimlo'r poenau a'r poenau yr ychydig weithiau y byddwch chi'n mynd allan am loncian, ond dros amser fe allech chi ddatblygu nifer o anafiadau bach i fwy difrifol os na fyddwch chi'n gwisgo'r esgid rhedeg gywir ar gyfer eich sefyllfa ynganu.

Yn ffodus, mae'n ateb hawdd.

Dod o hyd i'r esgid rhedeg iawn i chi:

Gan fod ynganu yn broblem mor gyffredin i bobl, mae llawer o gwmnïau esgidiau wedi dylunio a marchnata esgidiau i gywiro'r anghydbwysedd.

“Dylai’r esgid rhedeg iawn deimlo’n hollol anymwthiol,” meddai Feller. “Os yw’n teimlo ychydig yn fawr, ychydig yn fach, ychydig yn llydan, ychydig yn dynn, ychydig yn unrhyw beth, daliwch ati i roi cynnig ar bethau [oherwydd] nid ydych chi wedi dod o hyd i’r [pâr] iawn.”

Ychwanegodd Feller ei bod yn bwysig cofio efallai y bydd yn rhaid i chi roi cynnig ar nifer o frandiau ac arddulliau cyn i chi ddod o hyd i'r un iawn i chi. “Peidiwch â chredu unrhyw beth rydych yn ei ddarllen sy’n dweud mai model penodol yw‘ yr esgid orau i redwyr. ’Mae pob rhedwr sengl yn wahanol, ac yn llythrennol nid oes ateb un maint i bawb yma,” ychwanega.

Er mwyn eich cyfeirio chi i'r cyfeiriad cywir at ddod o hyd i'r esgid iawn ar gyfer eich math ynganu, dyma rai i'w hystyried:

Y 3 esgidiau rhedeg gorau ar gyfer gorbrisio

Sioe Asics GEL-Kayano 24 Lite

Mae'r esgid hon gan Asics yn canolbwyntio ar y ddau brif faes lle mae angen cefnogaeth ar or-brotestwyr: y sawdl a'r midsole. Er bod clustogau ychwanegol yn y smotiau allweddol hynny, mae gweddill yr esgid wedi'i gynllunio i fod yn hyblyg ac yn ysgafn. Felly, mae gennych y sefydlogrwydd hwnnw heb deimlo eich bod wedi ymgolli. Gallwch ddod o hyd iddo yma.

Nike LunarGlide 9

Nid yw pob ynganwr yn cael ei greu yn gyfartal, a dyna pam mae Nike yn defnyddio cefnogaeth ddeinamig yn y droed ganol a'r sawdl. Yr hyn y mae hynny'n ei olygu yw, wrth i'r droed ynganu mwy, mae'r esgid yn sicrhau mwy o sefydlogrwydd gyda'u clustog Lunarlon onglog. Gallwch ddod o hyd iddo yma.

Ysbrydoli Ton Mizuno 14

Er y byddwch chi'n cael cefnogaeth midsole ychwanegol tebyg i'r un a geir yn yr esgidiau eraill, mae gan yr un hwn gan Mizuno ddarn ychwanegol o blastig o'r enw'r “don” sy'n sicrhau eich bod chi'n trosglwyddo'n llyfn o sawdl i droed. Mae hyn yn arbennig o dda i streicwyr sawdl. Gallwch ddod o hyd iddo yma.

Y 3 esgidiau rhedeg gorau ar gyfer tangyflawni

Triumph Saucony ISO 4

Mae'r clustog hyd llawn a'r gwadn barhaus ar yr esgidiau hyn gan Saucony yn golygu taith esmwyth i'r rhai sy'n tueddu i streicio y tu allan i'w traed. Mae hyd yn oed gwifrau canllaw adeiledig ar ran uchaf yr esgid i gadw'ch troed rhag llithro o gwmpas. Gallwch ddod o hyd iddo yma.

Esgidiau Adidas Ultraboost ST

Mae'r esgid hon gan Adidas yn ymwneud â chlustog, clustog, a mwy o glustog. Pam? Os ydych chi'n dangyflawnwr difrifol sy'n glanio y tu allan i'w droed yn gyson, ni fydd gennych lawer o amsugno sioc. Ond byddwch chi gyda'r rhain. Gallwch ddod o hyd iddo yma.

Ewyn Ffres Cydbwysedd Newydd 1080v8

Er y bydd gennych lawer o glustogi gyda'r esgid Cydbwysedd Newydd hwn, bydd gennych hefyd y gefnogaeth fonws ychwanegol ar y rhan uchaf (y rhan o'r esgid sy'n gorchuddio'r droed) i gadw'ch troed yn ei lle wrth i chi redeg ar yr hyn sy'n teimlo fel cymylau bach. Ac os ydych chi'n dal i deimlo bod angen mwy o gefnogaeth arnoch chi, mae'r esgid hefyd yn dod â mewnosodiad ychwanegol i ychwanegu haen ychwanegol. Gallwch ddod o hyd iddo yma.

Y 3 esgidiau rhedeg gorau ar gyfer niwtral

Synnwyr Salomon S / Lab

Wedi'i wneud ar gyfer rhedwyr sy'n ceisio taclo tir y tu hwnt i'r palmant, mae'r esgid hon gan Salomon yn ffitio fel maneg ac yn cael ei chreu i deimlo fel eich “ail groen.” Rydych chi'n cael outsole tir caled i ymgymryd â chreigiau, gwreiddiau a thir garw, ond mae gweddill yr adeiladu yn ysgafn ac yn finimalaidd. Gallwch ddod o hyd iddo yma.

Rhedeg Ghost Brooks

Fel ynganwr niwtral, mae gennych eich dewis o esgidiau rhedeg mewn gwirionedd. Os yw'n well gennych glustogi esgid tanbrintiwr, ond nad oes angen y gefnogaeth uchaf arnoch, y pâr hwn gan Brooks yw'r combo perffaith. Mae'r system integredig o amsugyddion sioc yn golygu trawsnewidiad sawdl-i-droed llyfn tra bod y rhwyll uchaf yn caniatáu hyblygrwydd. Gallwch ddod o hyd iddo yma.

Adidas UltraBoost Parley

Efallai na fyddwch chi hyd yn oed yn teimlo eich bod chi'n gwisgo esgidiau gyda'r sleidiau Adidas hyn. Mae'r sawdl wedi'i fowldio a'r uchaf rhwyllog llawn yn creu adeiladwaith tebyg i hosan sy'n caniatáu i'ch achilles ddilyn ei symudiad naturiol. Gallwch ddod o hyd iddo yma.

Mae Jordi Lippe-McGraw yn awdur teithio a hyfforddwr iechyd cyfannol ardystiedig, a dreuliodd bron i 10 mlynedd fel gohebydd adloniant. Tra roedd yn hwyl am gyfnod, roedd hi wedi blino ysgrifennu am fywydau pobl eraill yn hytrach na byw ei bywyd ei hun. Felly rhoddodd y gorau i'w swydd, dechreuodd deithio, a graddiodd o'r Sefydliad Maethiad Integreiddiol. Ers hynny mae Jordi wedi ysgrifennu ar gyfer Conde Nast Traveller, Travel + Leisure, a'r New York Times (i enwi ond ychydig), ac mae wedi ymddangos ar HEDDIW, MSNBC, ac E!. Fe greodd y wefan hefyd Wel Teithiwr i rannu straeon o bedwar ban byd, gan ysbrydoli pobl i adeiladu bywydau hapus ac iach eu hunain.