Gwasg Tu ôl i'r Gwddf: Pwyso a mesur y Buddion a'r Risgiau

Nghynnwys

• Sut mae'n cael ei wneud?
• Pa gyhyrau mae'n gweithio?
• Beth yw'r buddion?
• Ond onid yw'n beryglus?
• A oes dewisiadau eraill sy'n cynnig buddion tebyg?
• 1. Gwasg y tu ôl i'r gwddf gyda dumbbells
• 2. Gwasg ysgwydd
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae gwasg y tu ôl i'r gwddf yn ymarfer sy'n targedu'ch ysgwyddau. Mae'n amrywiad o'r wasg ysgwydd, a elwir hefyd yn wasg uwchben.

Mae hefyd yn un o'r ymarferion mwyaf dadleuol yn y diwydiant ffitrwydd oherwydd gall o bosibl roi gormod o straen ar eich gwddf a'ch ysgwyddau.

Er ei bod hi'n bosibl gwneud yr ymarfer yn ddiogel, nid yw hynny i bawb. Dylai hyd yn oed codwyr datblygedig weithio gyda hyfforddwr personol i gadw'n ddiogel.

Sut mae'n cael ei wneud?

Gellir gwneud y wasg y tu ôl i'r gwddf mewn safle eistedd neu sefyll. Os ydych chi'n newydd i'r ymarfer, dechreuwch gyda'r fersiwn eistedd ar fainc bwysau. Gallwch hefyd ddefnyddio mainc gefn fertigol ar gyfer cefnogaeth ychwanegol.

1. Eisteddwch gyda'r barbell ar draws eich trapiau. Plannwch eich traed ar y llawr gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ar 90 gradd.
2. Gafaelwch yn y bar, dwylo'n lletach na lled ysgwydd a chledrau yn wynebu ymlaen. Bracewch eich craidd a gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd, gan gadw'ch penelinoedd o dan y bar.
3. Exhale a gwasgwch y bar yn syth i fyny, gan ei leinio â'ch pen. Saib.
4. Anadlu ac yn araf yn ôl i'r man cychwyn.
5. Dechreuwch gydag un set o 12 i 15 cynrychiolydd.

Os gallwch chi wneud yr ymarfer hwn yn ddiogel, gallwch symud ymlaen i'r fersiwn sefydlog. Mae'n cynnwys yr un symudiad â barbell ar rac.

Wrth wneud y naill fersiwn neu'r llall, dechreuwch gyda barbell ysgafn. Gall hyfforddwr personol eich helpu i ddewis y pwysau priodol.

• Yn ystod y cam ar i fyny, osgoi symud eich pen neu yn ôl ymlaen.
• Mae'r cam ar i lawr dylai fod yn symudiad tynnu araf a rheoledig. Ceisiwch osgoi gadael i'r bar ddisgyn yn ôl i'w safle cychwyn.

Pa gyhyrau mae'n gweithio?

Mae'r wasg y tu ôl i'r gwddf yn gweithio'r:

• deltoidau blaen, allanol a chefn (ysgwyddau)
• trapiau, neu trapezius (cefn uchaf)
• triceps brachii (cefn braich uchaf)
• serratus anterior (cesail dros gawell asen)

Pan gaiff ei wneud mewn safle sefyll, mae'r wasg y tu ôl i'r gwddf hefyd yn herio'ch craidd a'ch coesau.

Beth yw'r buddion?

Mae gweithio'ch ysgwyddau, cefn uchaf, a breichiau uchaf yn ffordd wych o wella cryfder uchaf y corff. Mae hefyd yn cynyddu sefydlogrwydd ysgwydd a symudedd.

Mae ysgwyddau cryf yn caniatáu ichi wneud ystod o symudiadau, gan gynnwys:

• codi
• tynnu
• gwthio
• dyrnu

Yn ogystal, mae sefydlogrwydd a symudedd ysgwydd da yn lleihau eich risg o boen ac anaf i'ch ysgwydd.

Ond onid yw'n beryglus?

Mae gwasg y tu ôl i'r gwddf yn wir yn rhoi llawer o straen ar eich cyhyrau cyff rotator, sy'n sefydlogi cymalau eich ysgwydd. Mae'r swydd hefyd yn lletchwith. Os oes gennych symudedd ysgwydd gwael, neu os yw'ch pwysau'n rhy drwm, fe allech chi rwygo cyhyr ysgwydd.

Gallwch chi brifo'ch gwddf hefyd. Yn ystod y cam ar i lawr, gallai'r barbell daro'ch gwddf neu gefn eich pen. Mae hefyd yn rhoi straen ar gyhyrau eich gwddf.

Oherwydd y risgiau hyn, mae'n well ceisio gwasg y tu ôl i'r gwddf dim ond os oes gennych chi:

• symudedd ysgwydd a sefydlogrwydd digonol
• sefydlogrwydd cefnffyrdd arferol
• symudedd thorasig (uchaf) asgwrn cefn da

Ddim yn siŵr a ydych chi'n ffitio'r bil? Gall hyfforddwr personol eich helpu i wneud yr alwad.

Dylech hefyd osgoi symud os oes gennych anaf i'ch ysgwydd yn y gorffennol neu'r presennol.

A oes dewisiadau eraill sy'n cynnig buddion tebyg?

Os ydych chi'n poeni am anafu'ch hun wrth wneud gwasg y tu ôl i'r gwddf, mae sawl dewis arall yn cynnig buddion tebyg gyda llai o risg.

Bydd yr ymarferion amgen canlynol yn targedu'ch ysgwyddau heb y risg ychwanegol.

Yn dal i fod, os oes gennych hanes o broblemau ysgwydd, mae'n bwysig gweithio gyda hyfforddwr personol. Gallant awgrymu addasiadau ychwanegol i'ch cadw'n ddiogel.

1. Gwasg y tu ôl i'r gwddf gyda dumbbells

Mae gweisg y tu ôl i'r gwddf fel arfer yn cael ei wneud gyda barbell, ond gall defnyddio dumbbells unigol leihau eich risg o anaf.

Yn wahanol i farbells, nid yw dumbbells yn cadw'ch breichiau mewn sefyllfa sefydlog. Mae hyn yn rhoi llai o straen ar eich ysgwyddau oherwydd gallwch chi symud mewn ffordd fwy naturiol.

Gyda dumbbells, gall eich ysgwyddau hefyd symud ymlaen yn raddol i ystod fwy o gynnig. Ar y llaw arall, mae angen estyniad a chipio eithafol ar farbelliau.

Dyma sut i symud gyda dumbbells:

1. Eisteddwch ar fainc, traed wedi'u plannu ar y llawr a'r pengliniau ar 90 gradd. Gorffwyswch y dumbbells ar eich morddwydydd. Codwch y dumbbells i lefel ysgwydd un ar y tro, cledrau'n wynebu ymlaen.
2. Gwasgwch eich llafnau ysgwydd gyda'i gilydd a symudwch eich penelinoedd yn ôl, gan ddal y dumbbells y tu ôl i'ch clustiau.
3. Brace eich craidd. Exhale a gwasgwch y dumbbells yn syth i fyny, gan eu cadw yn unol â'ch ysgwyddau. Saib.
4. Anadlu ac yn araf yn ôl i'r man cychwyn.
5. Dechreuwch gydag un set o 12 i 15 cynrychiolydd.

I gael fersiwn haws, defnyddiwch un dumbbell ar y tro. Mae hon yn ffordd wych o wella cryfder ysgwydd yn araf.

Mae'r fersiwn sefyll yn anoddach oherwydd mae hefyd yn gweithio'ch craidd a'ch coesau. I wneud hynny, sefyll gyda'ch traed lled ysgwydd ar wahân a dilyn y cyfarwyddiadau uchod.

Prynu dumbbells ar-lein.

2. Gwasg ysgwydd

Mae'r wasg ysgwydd sylfaenol yn llai o risg oherwydd eich bod yn dal y pwysau o flaen eich corff.

Fel y fersiwn y tu ôl i'r gwddf, mae'r wasg ysgwydd safonol yn targedu'r deltoidau, y triceps, a'r trapesoidau. Mae hefyd yn gweithio'r cyhyrau pectoral yn y frest.

I symud:

1. Eisteddwch gyda'r barbell ychydig uwchben eich ysgwyddau blaen. Plannwch eich traed ar y llawr â'ch pengliniau ar 90 gradd. Gafaelwch yn y bar, dwylo'n lletach na lled ysgwydd a chledrau yn wynebu ymlaen.
2. Symudwch y barbell allan o'r rac a'i ddal ar lefel ên. Bracewch eich craidd, gwasgwch eich llafnau ysgwydd at ei gilydd, a phwyntiwch eich penelinoedd ymlaen.
3. Exhale ac ymestyn eich breichiau i wasgu'r barbell i fyny, gan ei leinio â'ch pen. Saib.
4. Anadlu ac yn araf yn ôl i'r man cychwyn.
5. Dechreuwch gydag un set o 12 i 15 cynrychiolydd.

Gallwch hefyd wneud y wasg ysgwydd gyda dumbbells neu wrth sefyll.

Y llinell waelod

Mae'r wasg y tu ôl i'r gwddf yn ymarfer sy'n targedu'ch ysgwyddau. Fodd bynnag, gall roi straen ychwanegol ar eich gwddf a'ch ysgwyddau, mae cymaint o bobl yn cynghori yn ei erbyn.

Os oes gennych symudedd a sefydlogrwydd ysgwydd gwael, mae'n well osgoi'r symud hwn. Efallai yr hoffech roi cynnig ar ymarferion amgen sy'n gweithio'ch ysgwyddau heb y risg.