Datblygiad arloesol cadarn: Y cynllun

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

rhybudd lefel

Rhaglen ab canolradd / uwch ab yw hon ar gyfer pobl sydd wedi bod yn gwneud gwaith abdomenol am y 3-6 mis diwethaf. Os ydych chi'n ddechreuwr, ewch i "Beginners: How to Ease Into This Workout," tudalen 2, i ddechrau. Os ydych chi wedi bod yn gwneud gwaith abdomenol am fwy na 6 mis, dilynwch yr opsiwn Anosach: ar ddiwedd pob symudiad.

canllawiau ymarfer corff Mae'r ymarfer 4 diwrnod yr wythnos hwn yn cynnwys 6 ymarfer wedi'u rhannu'n 2 grŵp. Gwnewch grŵp 1 ar ddiwrnodau 1 a 3, a grŵp 2 ar ddiwrnodau 2 a 4, gan sicrhau eich bod chi'n cymryd diwrnod i ffwrdd rhwng sesiynau cryfder. Perfformiwch 2-3 set o 10-15 cynrychiolydd ar gyfer pob un o'r 3 symudiad, gan orffwys 1 munud rhwng setiau. Os gallwch chi gwblhau mwy na 15 cynrychiolydd, cynyddwch eich gwrthiant; os na allwch chi hyd yn oed wneud 10 cynrychiolydd, lleihau faint o wrthwynebiad.

cynhesu Dechreuwch ymarferion cryfder bob amser gyda 5 munud o weithgaredd aerobig dwysedd isel. Yna gwnewch gylchdroadau torso a ffigur 8s gyda phêl feddyginiaeth. (Gan ddal y bêl o'ch blaen gyda'r ddwy law, symudwch y bêl mewn patrwm ffigur-8, gan ostwng y bêl tuag at y glun dde, yna i fyny i'r ysgwydd chwith, yna i lawr i'r glun chwith, yna i fyny i'r ysgwydd dde. Ailadroddwch 4-6 amseroedd.)

oeri Gorffennwch eich ymarfer corff trwy ymestyn blaen eich torso gyda phont yn peri: Gorweddwch wyneb blaen gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a'u traed yn fflat ar y llawr, yna codwch y cluniau nes bod y corff yn ffurfio un llinell syth o'r ysgwyddau i'r pengliniau; daliwch am 20-30 eiliad, yna gostwng a rhyddhau, a thynnu pengliniau i'r frest yn ysgafn.

i symud ymlaen Unwaith y gallwch chi gwblhau 3 set o bob symudiad, perfformiwch bob un o'r 6 ymarfer yn y drefn a restrir heb orffwys; mae hyn yn hafal i 1 cylched. Ailadroddwch am gyfanswm cylchedau 2-3.

aerobig Rx Er mwyn lleihau ab ab, gwnewch o leiaf 30 munud o ymarfer corff cardio 3-5 diwrnod yr wythnos. I gerflunio'ch cam-drin mewn gwirionedd, dewiswch weithgareddau sy'n pwysleisio'ch abs, fel hyfforddiant eliptig gweithredu deuol, Nyddu, rhedeg, neidio rhaff, cicio bocsio neu chwarae tenis.

DECHRAU: sut i ymlacio i'r ymarfer hwn

Cyn gwneud yr ymarfer wedi'i bwysoli ar y tudalennau hyn, bydd angen i ddechreuwyr adeiladu sylfaen gadarn o gryfder. Rhowch gynnig ar y camau canlynol, a ddylai gymryd 3-4 wythnos:

cam 1: Gwthio i fyny Gwnewch 10-15 o wthio i fyny mewn safle gwthio i fyny wedi'i addasu (ar ben-gliniau) neu'n llawn (gan gydbwyso ar flaenau eich traed). Wrth i chi ostwng, defnyddiwch eich abs i gynnal torso syth ac osgoi "bol yn fflopian." Ymarferwch nes y gallwch wneud 15 cynrychiolydd gan ddefnyddio ffurf berffaith.

cam 2: Ystum planc Ewch i mewn i safle gwthio i fyny wedi'i addasu, gyda blaenau a chledrau'n fflat ar y ddaear, penelinoedd yn unol â'r ysgwyddau, yna estyn coesau y tu ôl i chi, cydbwyso ar flaenau'ch traed, tynnu abs i mewn, ffurfio un llinell syth o'r pen i'r sodlau; anelu at ddal safle am 30-60 eiliad. Ymarferwch hyn yn peri 5-6 diwrnod yr wythnos, nes y gallwch ei gynnal am 60 eiliad.

cam 3: Crensian sylfaenol Gorweddwch wyneb, plygu pengliniau, traed tua 1 troedfedd o'r cluniau. Rhowch y dwylo y tu ôl i'r pen, y bysedd heb eu gorchuddio. Abs contract, codi llafnau pen, gwddf ac ysgwydd wrth i un uned mewn 2 gyfrif. Oedwch, yn is mewn 2 gyfrif ac ailadroddwch. Gwnewch grensenni 3 diwrnod yr wythnos, gan ddechrau gyda 2 set o 10 cynrychiolydd yr un ac yn raddol gweithio hyd at 3 set o 15 cynrychiolydd.

cam 4: Gwnewch "Y Cynllun" heb fawr o wrthwynebiad, os o gwbl. Dilynwch yr amserlen ymarfer corff reolaidd ar y chwith gyda llai o wrthwynebiad na'r hyn a argymhellir. (Ar gyfer y toriad cebl isel-uchel a'r wasgfa gebl uchel, defnyddiwch 5-15 pwys.) Dechreuwch gyda 2 set o 10 cynrychiolydd yr un, yna gweithiwch hyd at 3 set o 15 cynrychiolydd yn raddol. Hefyd, defnyddiwch yr opsiwn Haws: a restrir ar ddiwedd pob pennawd. Canolbwyntiwch ar gynnal ffurf dda. Unwaith y gallwch chi wneud y symudiadau yn berffaith, rydych chi'n barod i ddechrau'r rhaglen gyfan.

Adolygiad ar gyfer