Buddion Ymarfer mewn Tywydd Oer - a Sut i'w Wneud yn Ddiogel

Nghynnwys

• Buddion Iechyd Gweithleoedd Gaeaf Awyr Agored
• Sut i Rwyddhau i'r Oer
• Sut i Wisgo ar gyfer Eich Gweithgareddau Gaeaf
• Eich Abid
• Eich llygaid
• Eich Wyneb
• Adolygiad ar gyfer

P'un a ydych chi'n treulio diwrnod yn cerdded y llwybrau mynydd neu awr yn rhedeg o amgylch eich cymdogaeth dan eira, gall sesiynau gaeaf yn yr awyr agored drawsnewid eich hwyliau a'ch meddwl.

“Rydyn ni wedi darganfod bod pobl a oedd yn gweld y gaeaf yn llawn cyfle ac nid amser cyfyngol o’r flwyddyn yn profi mwy o les: Roedd ganddyn nhw emosiynau mwy cadarnhaol, mwy o foddhad bywyd, a mwy o dwf personol,” meddai Kari Leibowitz, Ph.D ., seicolegydd iechyd yn Stanford a astudiodd fanteision meddyliol cofleidio'r gaeaf yn Norwy.

Cyngor Leibowitz i fedi'r budd ymarfer gaeaf hwn - a llond llaw o rai eraill? Profwch i chi'ch hun y gallwch chi fwndelu a chael amser da y tu allan i gael arfer i fynd. Yma, mae'r manteision eraill o seshes chwys oer, ynghyd â sut i'w cael heb rewi'ch tush i ffwrdd.

Buddion Iechyd Gweithleoedd Gaeaf Awyr Agored

Mae'r weithred syml o ymarfer corff oer yn sbarduno'r corff i ryddhau cyfansoddyn o'r enw irisin, sy'n cynyddu llosgi braster wrth wella gweithgaredd yn system wobrwyo'r ymennydd yn gadarnhaol. “Mae bod yn egnïol yn ddiogel yn yr oerfel yn cyfuno dau sbardun ar gyfer rhyddhau irisin, ymarfer corff a chrynu. Mae crebachiad cyhyrau’r ddau yn achosi hyn, ”meddai’r seicolegydd Kelly McGonigal, Ph.D., awdur Llawenydd y Symudiad. “Mae'n ddiogel tybio bod ymarfer awyr agored - fel rhediad 20 munud neu ddosbarth gwersyll cist awyr agored - yn ddigonol i elwa.” A phan fydd eich lefelau irisin yn uwch, mae eich cymhelliant yn cynyddu hefyd.

Hefyd, mae gan eich corff fecanwaith ar gyfer cynhesu'ch craidd trwy drosi braster corff rheolaidd - sy'n anactif yn yr ystyr ei fod yn eistedd yno - i'r hyn a elwir yn fraster brown, sy'n weithgar yn metabolig ac yn llosgi calorïau mewn gwirionedd. “Gall actifadu meinwe adipose brown a achosir gan oerfel ddigwydd o fewn dwy awr i amlygiad oer,” meddai Robert H. Coker, Ph.D., athro bioleg ym Mhrifysgol Alaska Fairbanks. (Ni all arbenigwyr nodi ai'r isaf yw'r temp, y cyflymaf y caiff yr effaith ei thanio yn y ffrâm amser honno.)

A bydd actifadu'r braster brown hwnnw'n parhau i fod yn uchel am o leiaf awr ar ôl i chi ddod yn ôl o'r sesiwn heicio neu sgïo gaeaf honno. Yr effaith net yw cynnydd o 5 y cant yng nghyfanswm eich llosgi calorïau am y dydd. Yn y cyfamser, mewn astudiaeth ddiweddar yn y Cyfnodolyn Rhyngwladol Ymchwil yr Amgylchedd ac Iechyd y Cyhoedd, canfuwyd bod y cyfuniad o amlygiad oer (ychydig yn is na rhewi) ac ymarfer corff yn hybu cynnydd mewn protein penodol (a elwir yn PGC-1-alffa). Mae hyn yn helpu i wella ocsidiad braster ac amddiffyn rhag gordewdra - ar ôl un wibdaith. “Efallai y byddwn yn gallu‘ adeiladu ’PGC-1-alffa dros amser o ran amlygiad oer,” meddai Coker. “Mae’n dal i gael ei weld.” Yn dal i fod, bydd eich arferiad yn gwneud lles i chi bob gwibdaith.

Heb sôn, y gaeaf yw'r hinsawdd ddelfrydol i adeiladu stamina. “Mae bob amser yn well gen i oerfel dros wres ar gyfer hyfforddiant,” meddai’r rhedwr elitaidd Mary Cain, rheolwr cymunedol Efrog Newydd ar gyfer brand Tracksmith. “Mae'r gwres yn cyfyngu ar yr uchafswm y gallwch chi ei wneud, ond mae'r cwymp a'r gaeaf yn gyfle i gofleidio ceisio pellteroedd hirach.” Felly os yw eich rhediad neu reid neu heicio nodweddiadol yn 30 munud, adeiladwch hynny i 40 neu 50 munud. “Efallai y byddan nhw'n teimlo ychydig yn well yn yr oerfel,” meddai Cain.

A phan mae'n amser eira, gadewch i'r switsh yn eich tir arferol eich ysbrydoli - yn hytrach na'i atal. “Rwy’n newid pethau i fyny yn y gaeaf gyda esgidiau eira,” meddai Mirna Valerio, athletwr ultrarunner ac Merrell sy’n byw yn Vermont. “Rydych chi'n dal i symud ymlaen, ond mae'n rhaid i'ch corff weithio'n galetach i gerdded - neu redeg os ydych chi'n defnyddio esgidiau eira rhedeg - trwy wead a phwysau eira.”

Sut i Rwyddhau i'r Oer

Daw eich canfyddiad o dymheredd a pha mor gyffyrddus y mae'n teimlo y tu allan o'r teimlad ar eich croen. Pan fyddwch chi'n taro aer oer, mae'ch pibellau gwaed yn cyfyngu yn eich eithafion i geisio lleihau faint o wres rydych chi'n ei golli i'r amgylchedd, meddai John Castellani, Ph.D., ffisiolegydd gyda Sefydliad Ymchwil y Fyddin yr Unol Daleithiau Meddygaeth Amgylcheddol. “Wrth i chi ddod i gysylltiad â’r oerfel dro ar ôl tro trwy wneud arfer o fod yn yr awyr agored, mae’r ymateb cyfyngu hwnnw’n pylu, sy’n golygu yn y bôn y gallech chi gael mwy o lif y gwaed a thymheredd croen uwch ar yr un tymheredd aer,” meddai Castellani. Cyfieithu: Po fwyaf aml y byddwch chi'n mynd allan am ymarfer gaeaf, y mwyaf cyfforddus y mae'n ei gael a byddwch chi'n dod i arfer â'r oerfel yn gyflymach na'r rhai y mae eu hunig ddos ​​yw'r dash pum munud o'r drws i'r dreif.

Hyd yn oed os ydych chi'n gyn-filwr tywydd oer, byddwch chi eisiau paratoi'ch corff ar gyfer ymarfer gaeaf trwy wneud rhai darnau deinamig neu gynhesu eraill pan fyddwch chi'n dal i fod dan do i gael ychydig o wres y corff i fynd. Fel hynny, byddwch chi'n barod i weithredu y munud y byddwch chi'n camu y tu allan. Ac i wrychio yn erbyn gorfod stopio a gwneud taith gerdded hir, oer adref, gwnewch eich ymarfer gaeaf yn awyr agored ac yn ôl, meddai Castellani. “Os ydych chi fel arfer yn gwneud pedair milltir, gwnewch filltir allan ac yn ôl cwpl o weithiau yn lle,” meddai.

Sut i Wisgo ar gyfer Eich Gweithgareddau Gaeaf

Eich Abid

Rheol y bawd: Siwt i fyny fel eich bod ychydig yn oer wrth i chi gychwyn ar gyfer yr ymarfer gaeaf hwnnw. “Er enghraifft, os ydych chi'n dod yn actif y tu allan mewn tymereddau 40- i 50 gradd, mae'n debygol y bydd haen sylfaen gyda siaced ysgafn a menig yn gyffyrddus, yn enwedig ar ôl i chi gynhesu,” meddai Laura Zimmerman, y cyfarwyddwr dillad ac ategolion. i Merrell.

O'r fan honno, meddai, ychwanegwch elfen o gynhesrwydd ar gyfer pob cwymp 10-gradd yn y tymheredd: “O dan 40 gradd, ychwanegwch het a siaced neu bants cynhesach. O dan 30 gradd, ychwanegwch haen ganol o dan siaced sy'n gwrthsefyll dŵr. O dan 20 ° F, ychwanegwch gragen aeaf a gorchudd trymach ar eich eithafion. ” Rydych chi'n cael y llun. (Cysylltiedig: Faint o Haenau Ddylech Chi Eu Gwisgo Yn ystod Ras Gaeaf?)

Helly Hansen Tech Crew LS $ 30.00 ei siopa Amazon

Nawr, am yr haen sylfaen honno. “Y peth pwysicaf yw cael haen anadlu sy’n eistedd wrth ymyl eich croen i ddal cynhesrwydd oddi wrth eich corff,” meddai Laura Akita, rheolwr cynnyrch ar gyfer eira a gêr dringo menywod yn y North Face. “Mae gwau yn mynd i ddal cynhesrwydd yn well na’i wehyddu.” Rhowch gynnig ar Tech Crew LS Helly Hansen (Buy It, $ 30, amazon.com) am haen ysgafn neu Griw Poly Ultra-Cynnes North Face (Buy It, $ 80, amazon.com) ar gyfer cynhesrwydd ar lefel sgïo - mae'r ddau yn anadlu, yn chwysu- wicio poly knits. (Wrth i chi ychwanegu'r tîs hynny at eich trol, peidiwch ag anghofio stocio gêr gwau waffl hefyd.)

Mae'r North Face 50/50 Down Hoodie $ 475.00 yn ei siopa The North Face

O ran eich haen allanol, y delfrydol yw dod o hyd i un “na fydd yn rhaid i chi ei dynnu i ffwrdd byth,” meddai Akita - fel siaced i lawr a all hefyd anadlu. Mae gan North Face’s 50/50 (Buy It, $ 475, thenorthface.com) a Merrell’s Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, $ 100, merrell.com) stribedi anadlu rhwng rhai sydd wedi’u llenwi i lawr i ddatrys y broblem puffer. (Cysylltiedig: Y Siacedi Rhedeg Gorau ar gyfer Gweithgareddau Tywydd Oer, Yn ôl Adolygiadau)

Esgid Heicio Technegol Arloesol Merched Mammut Ducan Uchel GTX $ 199.00 ei siopa yn Amazon

Os ydych chi'n heicio mewn tywydd teg, gallwch chi gadw at eu trefn gydag ychydig o newid gêr: “Masnachwch am esgidiau heicio gwrth-ddŵr a pants sy'n gwrthsefyll dŵr,” meddai'r tywysydd sgïo a heicio Holly Walker, llysgennad diogelwch Mammut. Ei chasgliadau: Esgid Heicio Technegol Arloesol Merched Ducan High GTX Merched gwrth-ddŵr Mammut (Buy It, $ 199, amazon.com) a Macun SO pants gwrth-ddŵr, ymlid dŵr (Buy It, $ 159, amazon.com)

Eich llygaid

Wrth i chi orchuddio ben eich traed, cofiwch y nodweddion allweddol eraill y mae angen i chi eu cysgodi hefyd, sef eich llygaid. “Mae’r heriau i’r llygaid yn y gaeaf yn cynnwys mwy o ddisgleirdeb a golau adlewyrchiedig yn dod i mewn o sawl cyfeiriad,” meddai Jim Trick o Marblehead Opticians ym Massachusetts. (FYI, gall eich llygaid * gael llosg haul.)

Ar gyfer hynny, mae angen i'ch arlliwiau fod yn debyg i'r rhai a ddefnyddir wrth hwylio: wedi'u polareiddio i leihau llewyrch ac, yn bwysicaf oll, lapio yn agos at eich wyneb i rwystro golau. “Bydd pa mor llachar yw eich amgylchedd hefyd yn eich tywys wrth ddewis y lliw lens gorau,” meddai Diego de Castro, uwch gyfarwyddwr marchnata byd-eang ym Maui Jim. Bydd lens lwyd yn blocio'r mwyaf ysgafn ac yn cadw lliwiau ar y gwir pan fydd llawer o haul a llewyrch. “Dydyn nhw ddim yn blocio mwy o belydrau UV na lliwiau eraill, ond fe fyddan nhw'n arwain at lai o wasgu,” meddai Trick. Mae arlliwiau Maui Jim’s Twin Falls (Buy It, $ 230, amazon.com) yn gwirio’r holl flychau.

Eich Wyneb

Er mwyn eich amddiffyniad rhag gwedd, gwisgwch eli haul sbectrwm eang gyda SPF 30 neu uwch, gan orchuddio'r holl groen agored, gan gynnwys smotiau a anghofir yn aml fel y llinell wallt a'r clustiau, meddai'r dermatolegydd Melissa Kanchanapoomi Levin, M.D., a Siâp Aelod o Ymddiriedolaeth yr Ymennydd. “Mae eira yn adlewyrchu hyd at 80 y cant o olau UV yr haul, felly rydych chi'n cael pelydrau'r haul ddwywaith - unwaith oddi uchod ac yn ail o'r adlewyrchiad,” meddai.

Cylchgrawn Shape, rhifyn Ionawr / Chwefror 2021

Adolygiad ar gyfer

Hysbyseb