5 Budd Profedig BCAAs (Asidau amino amino cadwyn)

Nghynnwys

• 1. Cynyddu Twf Cyhyrau
• 2. Lleihau Salwch Cyhyrau
• 3. Lleihau Blinder Ymarfer Corff
• 4. Atal Gwastraff Cyhyrau
• 5. Budd i Bobl â Chlefyd yr Afu
• Bwydydd Uchel Mewn BCAAs
• Y Llinell Waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae 20 o wahanol asidau amino sy'n ffurfio'r miloedd o wahanol broteinau yn y corff dynol.

Mae naw o'r 20 yn cael eu hystyried yn asidau amino hanfodol, sy'n golygu na all eich corff eu gwneud a rhaid eu cael trwy eich diet.

O'r naw asid amino hanfodol, tri yw'r asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs): leucine, isoleucine a valine.

Mae “cadwyn ganghennog” yn cyfeirio at strwythur cemegol BCAAs, sydd i'w cael mewn bwydydd llawn protein fel wyau, cig a chynhyrchion llaeth. Maent hefyd yn ychwanegiad dietegol poblogaidd a werthir yn bennaf ar ffurf powdr.

Dyma bum budd profedig BCAAs.

1. Cynyddu Twf Cyhyrau

Un o'r defnyddiau mwyaf poblogaidd o BCAAs yw cynyddu twf cyhyrau.

Mae'r leucine BCAA yn actifadu llwybr penodol yn y corff sy'n ysgogi synthesis protein cyhyrau, sef y broses o wneud cyhyrau (,).

Mewn un astudiaeth, cafodd pobl a oedd yn yfed diod gyda 5.6 gram o BCAAs ar ôl eu hymarfer gwrthiant gynnydd o 22% yn fwy mewn synthesis protein cyhyrau o'i gymharu â'r rhai a oedd yn yfed diod plasebo ().

Wedi dweud hynny, mae'r cynnydd hwn mewn synthesis protein cyhyrau oddeutu 50% yn llai na'r hyn a welwyd mewn astudiaethau eraill lle roedd pobl yn bwyta ysgwyd protein maidd sy'n cynnwys yr un faint o BCAAs (,).

Mae protein maidd yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol sydd eu hangen i adeiladu cyhyrau.

Felly, er y gall BCAAs gynyddu synthesis protein cyhyrau, ni allant wneud hynny i'r eithaf heb yr asidau amino hanfodol eraill, fel y rhai a geir mewn protein maidd neu ffynonellau protein cyflawn eraill (,).

Crynodeb Mae BCAAs yn chwarae rhan bwysig
rôl wrth adeiladu cyhyrau. Fodd bynnag, mae angen yr holl amino hanfodol ar eich cyhyrau
asidau am y canlyniadau gorau.

2. Lleihau Salwch Cyhyrau

Mae peth ymchwil yn awgrymu y gall BCAAs helpu i leihau dolur cyhyrau ar ôl ymarfer corff.

Nid yw'n anghyffredin teimlo'n ddolurus ddiwrnod neu ddau ar ôl ymarfer corff, yn enwedig os yw'ch trefn ymarfer corff yn newydd.

Yr enw ar y dolur hwn yw dolur cyhyrau oedi (DOMS), sy'n datblygu 12 i 24 awr ar ôl ymarfer corff a gall bara hyd at 72 awr ().

Er nad yw union achos DOMS yn cael ei ddeall yn glir, mae ymchwilwyr yn credu ei fod yn ganlyniad dagrau bach yn y cyhyrau ar ôl ymarfer corff (,).

Dangoswyd bod BCAAs yn lleihau niwed i'r cyhyrau, a allai helpu i leihau hyd a difrifoldeb DOMS.

Mae sawl astudiaeth yn dangos bod BCAAs yn lleihau dadansoddiad protein yn ystod ymarfer corff ac yn gostwng lefelau creatine kinase, sy'n ddangosydd o ddifrod cyhyrau (,,)

Mewn un astudiaeth, profodd pobl a ategodd â BCAAs cyn ymarfer sgwat leihau DOMS a blinder cyhyrau o gymharu â'r grŵp plasebo ().

Felly, gall ychwanegu at BCAAs, yn enwedig cyn ymarfer corff, gyflymu'r amser adfer (,).

Crynodeb Ychwanegiad gyda BCAAs
gall leihau dolur cyhyrau trwy leihau difrod mewn cyhyrau ymarfer corff.

3. Lleihau Blinder Ymarfer Corff

Yn yr un modd ag y gallai BCAAs helpu i leihau dolur cyhyrau o ymarfer corff, gallant hefyd helpu i leihau blinder a achosir gan ymarfer corff.

Mae pawb yn profi blinder a blinder o ymarfer corff ar ryw adeg. Mae pa mor gyflym rydych chi'n blino yn dibynnu ar sawl ffactor, gan gynnwys dwyster a hyd ymarfer corff, amodau amgylcheddol a'ch lefel maeth a ffitrwydd ().

Mae eich cyhyrau'n defnyddio BCAAs yn ystod ymarfer corff, gan achosi i lefelau yn eich gwaed ostwng. Pan fydd lefelau gwaed BCAAs yn dirywio, mae lefelau'r tryptoffan asid amino hanfodol yn eich ymennydd yn cynyddu ().

Yn eich ymennydd, mae tryptoffan yn cael ei drawsnewid yn serotonin, cemegyn ymennydd y credir ei fod yn cyfrannu at ddatblygiad blinder yn ystod ymarfer corff (,,).

Mewn dwy astudiaeth, gwnaeth cyfranogwyr a ategodd â BCAAs wella eu ffocws meddyliol yn ystod ymarfer corff, y credir ei fod yn deillio o effaith lleihau blinder BCAAs (,).

Fodd bynnag, mae'r gostyngiad hwn mewn blinder yn annhebygol o drosi i welliannau mewn perfformiad ymarfer corff (,).

Crynodeb Gall BCAAs fod yn ddefnyddiol yn
lleihau blinder a achosir gan ymarfer corff, ond maent yn annhebygol o wella ymarfer corff
perfformiad.

4. Atal Gwastraff Cyhyrau

Gall BCAAs helpu i atal gwastraffu cyhyrau neu chwalu.

Mae proteinau cyhyrau yn cael eu torri i lawr a'u hailadeiladu (eu syntheseiddio) yn gyson. Mae'r cydbwysedd rhwng dadansoddiad protein cyhyrau a synthesis yn pennu faint o brotein mewn cyhyrau ().

Mae gwastraffu neu chwalu cyhyrau yn digwydd pan fydd dadansoddiad protein yn fwy na synthesis protein cyhyrau.

Mae gwastraffu cyhyrau yn arwydd o ddiffyg maeth ac mae'n digwydd gyda heintiau cronig, canser, cyfnodau o ymprydio ac fel rhan naturiol o'r broses heneiddio ().

Mewn bodau dynol, mae BCAAs yn cyfrif am 35% o'r asidau amino hanfodol a geir mewn proteinau cyhyrau. Maent yn cyfrif am 40% o gyfanswm yr asidau amino sy'n ofynnol gan eich corff ().

Felly, mae'n bwysig bod y BCAAs ac asidau amino hanfodol eraill yn cael eu disodli yn ystod adegau o wastraffu cyhyrau i'w atal neu i arafu ei ddilyniant.

Mae sawl astudiaeth yn cefnogi'r defnydd o atchwanegiadau BCAA ar gyfer atal chwalu protein cyhyrau. Gall hyn wella canlyniadau iechyd ac ansawdd byw mewn rhai poblogaethau, fel yr henoed a'r rhai sydd â chlefydau sy'n gwastraffu fel canser (,,).

Crynodeb Cymryd atchwanegiadau BCAA
yn gallu atal protein rhag chwalu mewn rhai poblogaethau â chyhyr
gwastraffu.

5. Budd i Bobl â Chlefyd yr Afu

Gall BCAAs wella iechyd mewn pobl â sirosis, clefyd cronig lle nad yw'r afu yn gweithio'n iawn.

Amcangyfrifir y bydd 50% o bobl â sirosis yn datblygu enseffalopathi hepatig, sef colli swyddogaeth yr ymennydd sy'n digwydd pan na all yr afu dynnu tocsinau o'r gwaed ().

Er mai rhai siwgrau a gwrthfiotigau yw prif gonglfeini triniaeth ar gyfer enseffalopathi hepatig, gall BCAAs hefyd fod o fudd i bobl sy'n dioddef o'r afiechyd (,).

Canfu un adolygiad o 16 astudiaeth gan gynnwys 827 o bobl ag enseffalopathi hepatig fod cymryd atchwanegiadau BCAA yn cael effaith fuddiol ar symptomau ac arwyddion y clefyd, ond nad oedd yn cael unrhyw effaith ar farwolaethau ().

Mae sirosis yr afu hefyd yn ffactor risg mawr ar gyfer datblygu carcinoma hepatocellular, y math mwyaf cyffredin o ganser yr afu, y gallai atchwanegiadau BCAA fod yn ddefnyddiol ar ei gyfer hefyd (,).

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gallai cymryd atchwanegiadau BCAA gynnig amddiffyniad yn erbyn canser yr afu mewn pobl â sirosis yr afu (,).

O'r herwydd, mae awdurdodau gwyddonol yn argymell yr atchwanegiadau hyn fel ymyrraeth maethol ar gyfer clefyd yr afu i atal cymhlethdodau (, 41).

Crynodeb Gall atchwanegiadau BCAA
gwella canlyniadau iechyd pobl â chlefyd yr afu, ond hefyd o bosibl
amddiffyn rhag canser yr afu.

Bwydydd Uchel Mewn BCAAs

Mae BCAAs i'w cael mewn bwydydd ac atchwanegiadau protein cyfan.

Mae cael BCAAs o ffynonellau protein cyflawn yn fwy buddiol, gan eu bod yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol.

Yn ffodus, mae BCAAs i'w cael yn helaeth mewn llawer o fwydydd ac atchwanegiadau protein cyfan. Mae hyn yn gwneud atchwanegiadau BCAA yn ddiangen i'r mwyafrif, yn enwedig os ydych chi'n bwyta digon o brotein yn eich diet yn barod ().

Bydd bwyta bwydydd llawn protein hefyd yn darparu maetholion pwysig eraill i chi nad oes gan atchwanegiadau BCAA eu cael.

Mae ffynonellau bwyd gorau BCAAs yn cynnwys ():

Crynodeb Llawer o fwydydd llawn protein
yn cynnwys llawer iawn o BCAAs. Os ydych chi'n bwyta digon o brotein yn eich diet, BCAA
mae atchwanegiadau yn annhebygol o ddarparu buddion ychwanegol.

Y Llinell Waelod

Mae'r asidau amino cadwyn ganghennog (BCAAs) yn grŵp o dri asid amino hanfodol: leucine, isoleucine a valine.

Maent yn hanfodol, sy'n golygu na allant gael eu cynhyrchu gan eich corff a rhaid eu cael o fwyd.

Dangoswyd bod atchwanegiadau BCAA yn adeiladu cyhyrau, yn lleihau blinder cyhyrau ac yn lleddfu dolur cyhyrau.

Maent hefyd wedi cael eu defnyddio'n llwyddiannus mewn ysbyty i atal neu arafu colli cyhyrau ac i wella symptomau clefyd yr afu.

Fodd bynnag, oherwydd bod y rhan fwyaf o bobl yn cael digon o BCAAs trwy eu diet, mae'n annhebygol y bydd ychwanegu at BCAA yn darparu buddion ychwanegol.

Siopa ar-lein am atchwanegiadau BCAA.