Bydd y Workout Dumbbell Corff Llawn 5-Symud hwn Gan Kelsey Wells yn Eich Gadael

Nghynnwys

• Kelsey Wells PWR Gartref 4.0 Express Work-Body Dumbbell Workout
• Glanhau a Gwasg Un-fraich
• Gwasg y Frest i Skus Crusher
• Ciciau Llifwr Pwysol
• Renegade Row
• Burpee wedi'i Bwysoli
• Adolygiad ar gyfer

Mae hyfforddwr SWEAT a phwerdy ffitrwydd byd-eang, Kelsey Wells newydd lansio'r iteriad diweddaraf o'i rhaglen PWR At Home uber-boblogaidd. Bydd PWR At Home 4.0 (ar gael yn gyfan gwbl ar ap SWEAT) yn ychwanegu chwe wythnos arall o raglennu at y rhaglen 40 wythnos gyfredol, gan ddarparu mwy o amrywiaeth o gynnwys ymarfer corff i fenywod i'w helpu i adeiladu ar eu cryfder.

"Dwi ddim yn caru dim mwy na chreu'r rhaglenni hyn i helpu menywod i rymuso eu hunain a chyflawni eu nodau," meddai Wells Siâp. "Roeddwn i eisiau darparu sesiynau gweithio newydd i fenywod i'w helpu i aros yn frwdfrydig i fod yn egnïol, symud eu cyrff, a gofalu am eu hiechyd o gysur eu cartref eu hunain."

Mae holl weithfannau PWR At Home, gan gynnwys y rhai yn y diweddariad diweddaraf, oddeutu 40 munud ac yn canolbwyntio ar hyfforddiant cryfder sy'n targedu gwahanol grwpiau cyhyrau ar ddiwrnodau gwahanol. Ar gyfer y rhan fwyaf o'r sesiynau gweithio, bydd angen o leiaf un dumbbell, tegell, a rhai bandiau gwrthiant arnoch chi. (Cysylltiedig: Dyma Sut Mae Amserlen Gweithgaredd Wythnosol Cytbwys Perffaith yn Edrych)

I'r rhai sy'n brin o amser, mae Heriau PWR y rhaglen yn cynnig sesiynau gwaith 10 i 20 munud i chi sy'n gyflym ac yn effeithiol. Yn fwy na hynny, fel rheol nid oes angen fawr ddim offer arnyn nhw. (Cysylltiedig: Y cyfan sydd ei angen arnoch chi yw Set o Dumbbells i Falu Hwn Arfau ac Abs Workout Gan Kelsey Wells)

Waeth pa ymarfer corff rydych chi'n ei ddewis, nod y rhaglen gartref yw llosgi braster, adeiladu cryfder, a gwella'ch lefel ffitrwydd gyffredinol. Mae sesiynau cardio (dwyster isel a dwyster uchel) ac adferiad hefyd yn rhan o'ch amserlen ymarfer corff, ynghyd â sesiynau cynhesu ac oeri cyn ac ar ôl pob ymarfer corff. (Oeddech chi'n gwybod bod SWEAT hefyd newydd ychwanegu rhaglen Pilates newydd?)

O ran beth sy'n gosod PWR At Home 4.0 ar wahân? "Mae'r chwe wythnos ddiweddaraf o sesiynau gweithio a ychwanegwyd at PWR at Home yn rhoi cyfle i fenywod sydd eisoes yn ymarfer yn rheolaidd ac wedi bod yn hyfforddi ers cryn amser barhau i lefelu eu hyfforddiant gartref," meddai Wells. "Mae'r rhaglen hon wedi'i datblygu gyda'r bwriad ac mae wedi'i hangori mewn gwyddoniaeth ymarfer corff i helpu menywod i wneud y gorau o'u hamser ac i dreulio hyfforddiant wedi'i dreulio."

Er bod pob un o'r 46 wythnos o'r rhaglen PWR At Home yn addas ar gyfer pob lefel ffitrwydd, mae Wells yn pwysleisio pwysigrwydd cychwyn yn fach ac adeiladu'ch ffordd i fyny. "Wrth hyfforddi gyda phwysau, mae mor bwysig canolbwyntio ar gwblhau pob symudiad ac ailadrodd gyda'r ffurflen ymarfer gywir i helpu i leihau eich risg o anaf, eich galluogi i gael y gorau o'r ymarfer corff, a medi buddion corfforol hyfforddiant pwysau," eglura. "Mae'n well bob amser dechrau gyda phwysau ysgafn - beth bynnag sy'n teimlo'n gyffyrddus ond yn heriol i chi - ac yn raddol adeiladu dros amser wrth i chi ddod yn hyfforddiant cryfach a mwy hyderus gyda phwysau. Nid yw'n ymwneud â faint rydych chi'n ei godi; mae'n ymwneud â chodi gyda ffurf briodol. " (Cysylltiedig: Eich Canllaw Cynhwysfawr ar Weithdai Gartref)

Er mwyn rhoi blas i chi o'r hyn sydd gan PWR At Home 4.0 i'w gynnig, profwch yr ymarfer corff dumbbell unigryw hwn a ddyluniwyd gan Wells. "Am y dyddiau pan rydych chi'n brin o amser, nod yr ymarfer cyflym 15 munud hwn yw eich helpu chi i ymdrechu tuag at eich nodau cryfder a chadernid ac mae'n taro'r holl gyhyrau cywir ar gyfer sesiwn corff llawn cyflym," meddai Wells. "Mae'r ymarfer hwn yn targedu'ch brest, ysgwyddau, triceps, abdomenau, cwadiau, glutes, a hamstrings." (Cysylltiedig: Torch Eich Corff Isaf gyda'r Workout Coes Dumbbell Pum Symud hwn Gan Kelsey Wells)

Cadwch mewn cof nad yw'r ymarfer hwn yn cynnwys symudiadau cynhesu ac oeri penodol. Yn lle, mae Wells yn argymell gwneud tair i bum munud o cardio (meddyliwch: neidio jaciau neu raff neidio) i helpu i gynyddu curiad eich calon a chynhesu'ch cyhyrau cyn eich ymarfer corff. Mae hi hefyd yn awgrymu dilyn y cardio gyda rhai darnau deinamig, fel siglenni coesau, siglenni braich, a throellau torso. "Gall hyn helpu i gynyddu ystod eich cynnig trwy baratoi eich cyhyrau i symud yn esmwyth trwy gydol eu hystod lawn o gynnig yn ystod yr ymarfer," meddai.

O ran yr oeri, mae Wells yn argymell mynd am dro tair i bum munud i ostwng cyfradd curiad eich calon. Efallai yr hoffech chi gwblhau rhai darnau statig hefyd, lle rydych chi'n dal cyhyr mewn safle estynedig am oddeutu 10 i 30 eiliad. "Mae ymestyn statig yn gweithio i gynyddu eich eglurder a'ch ystod o gynnig," eglura Wells. "Gall hefyd helpu i actifadu eich system gorffwys ac adfer i helpu i sicrhau eich bod chi'n teimlo'n gorffwys ac yn barod ar gyfer eich ymarfer nesaf."

Kelsey Wells PWR Gartref 4.0 Express Work-Body Dumbbell Workout

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob un o'r pum ymarfer gefn wrth gefn am yr amser a neilltuwyd. Cwblhewch gyfanswm tair rownd gyda gorffwys un munud rhwng pob rownd. Canolbwyntiwch ar gynnal ffurf dda trwy gydol y drefn a defnyddio ystod lawn eich corff o gynnig.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Man agored, mat ymarfer corff, a set o dumbbells.

Glanhau a Gwasg Un-fraich

A. Sefwch â thraed clun-led ar wahân a'r dumbbell ar y ddaear rhwng traed.

B. Gan gadw'n ôl yn fflat a gwddf yn niwtral, gwthiwch y cluniau yn ôl i ostwng i lawr a gafael yn y dumbbell gydag un llaw.

C. Gan ddal gafael ar y craidd, gwasgwch trwy sodlau a chluniau byrdwn ymlaen i godi torso a thynnu'r dumbbell i fyny oddi ar y ddaear, gan yrru penelin i fyny ac yna ei docio i mewn tuag at asennau i ddal dumbbell mewn safle rac blaen o flaen yr ysgwydd.

D. Yn is i mewn i sgwat bas, yna ffrwydro i fyny wrth wasgu'r dumbbell uwchben, gan gadw llaw yn uniongyrchol dros yr ysgwydd a'r bicep wrth ymyl y glust. Cadwch y craidd yn ymgysylltu a'r pengliniau wedi'u plygu'n feddal.

E. Oedwch, yna gostwng y dumbbell yn araf i lawr i'w ysgwydd, yna i'r llawr rhwng traed i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch am 60 eiliad (30 eiliad yr ochr).

Gwasg y Frest i Skus Crusher

A. Dal dumbbell ym mhob llaw a gorwedd wyneb i fyny ar y mat ymarfer corff gyda phengliniau wedi'u plygu a thraed yn fflat ar y llawr.

B. Ymestyn breichiau uwchben y frest gyda chledrau yn wynebu ei gilydd. Ymgysylltwch â glutes a thynnwch gawell asennau i lawr i atal bwa'r cefn isel.

C. Gan dynnu penelinoedd i mewn a gwasgu ysgwyddau i lawr, plygu penelinoedd yn araf i ostwng y dumbbells tua modfedd uwchben y talcen ar y naill ochr i'r pen. Ceisiwch osgoi symud breichiau uchaf ac ysgwyddau angor i lawr i ymgysylltu â'r lats, gan ynysu'r triceps wrth i'r pwysau ostwng.

D. Gyda rheolaeth, sythwch benelinoedd i godi dumbbells yn ôl i fyny, yna gostwng yn ôl i lawr i'r frest i ddychwelyd i ddechrau.

Ailadroddwch y dilyniant am 45 eiliad.

Ciciau Llifwr Pwysol

A. Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr gyda choesau a breichiau wedi'u hymestyn, gan ddal un dumbbell uwchben y frest gan ddefnyddio'r ddwy law, cledrau yn wynebu ei gilydd. Ymgysylltwch â'r craidd trwy dynnu botwm bol tuag at y asgwrn cefn.

B. Gan gadw'ch coesau'n syth a'ch breichiau wedi'u hymestyn, codwch y goes dde tra bod y goes chwith yn hofran ychydig uwchben y ddaear fel bod coesau'n ffurfio siâp L.

C. Oedwch, yna gostwng y goes dde ar yr un pryd a chodi'r goes chwith, gan gadw breichiau'n estynedig trwy'r amser a sicrhau nad yw'r naill goes byth yn cyffwrdd â'r ddaear. Parhewch am yn ail rhwng y coesau dde a chwith i greu cynnig "tebyg i siswrn".

Ailadroddwch am 45 eiliad.

Renegade Row

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gyda dwylo ar dumbbells, traed mewn safiad eang. Gwasgwch gwadiau, glutes, ac abs.

B. Rheswch un fraich i fyny i gawell asennau (gwasgu y tu ôl i lafn ysgwydd). Dychwelwch i'r llawr a rhes ar yr ochr arall. Cadwch yn ail.

Ailadroddwch am 45 eiliad.

Burpee wedi'i Bwysoli

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, gan ddal dumbbell ym mhob llaw gyda breichiau ar eich ochrau.

B. Gwthiwch gluniau yn ôl, plygu pengliniau, ac yn is i mewn i sgwat, gan osod dumbbells o flaen traed, ac ychydig y tu mewn iddynt.

C. Gan gadw dwylo ar y dumbbells, neidio traed yn ôl i lanio'n feddal ar y peli traed mewn safle planc. Dylai'r corff ffurfio llinell syth o'r pen i'r sodlau.

D. Neidio traed ymlaen fel eu bod yn glanio ychydig y tu allan i'r dumbbells.

E. Gwthiwch trwy sodlau i ymestyn coesau a sefyll i fyny. Plygu penelinoedd a dod â'r ddau dumbbells i'r frest wrth i chi ddod i sefyll.

F. Unwaith y byddwch mewn safle sefyll, gwthiwch trwy sodlau ac ymestyn y ddau fudbell mewn gwasg uwchben, cledrau'n wynebu ymlaen. Oedwch ar y brig, yna gostwng dumbbells yn ysgafn a dod â breichiau i'ch ochrau i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Ailadroddwch y dilyniant am 45 eiliad.

Adolygiad ar gyfer