Pam mae bod yn hyblyg yn wych i'ch iechyd

Nghynnwys

• 6 budd hyblygrwydd
• 1. Llai o anafiadau
• 2. Llai o boen
• 3. Gwell ystum a chydbwysedd
• 4. Cyflwr meddwl cadarnhaol
• 5. Mwy o gryfder
• 6. Gwell perfformiad corfforol
• Sut i ddod yn fwy hyblyg
• 1. Ci Wyneb i Lawr (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Salutations Haul (Surya Namaskar)
• 3. Triongl Pose (Trikonasana)
• 4. Pose Ymestyn Ochr Dwys (Parsvottanasana)
• 5. Troelli asgwrn cefn dwy ben-glin
• 6. Pose Ci Bach Estynedig
• Y llinell waelod

Trosolwg

Mae ymestyn eich corff i ddod yn fwy ystwyth a hyblyg yn cynnig llawer o fuddion corfforol. Mae hyfforddiant o'r fath yn caniatáu symudiadau haws a dyfnach wrth adeiladu cryfder a sefydlogrwydd. Mae ymestyn eich cyhyrau a'ch cymalau hefyd yn arwain at fwy o ystod o gynnig, gwell cydbwysedd, a mwy o hyblygrwydd.

Parhewch i ddarllen i ddysgu mwy am fanteision datblygu corff hyblyg, iach.

6 budd hyblygrwydd

Mae gwell hyblygrwydd yn cynhyrchu ystod eang o fuddion corfforol a gall gael effaith gadarnhaol ar eich lles cyffredinol. Dyma ychydig o ffyrdd y mae cynyddu hyblygrwydd yn debygol o'ch helpu.

1. Llai o anafiadau

Ar ôl i chi ddatblygu cryfder a hyblygrwydd yn eich corff, byddwch chi'n gallu gwrthsefyll mwy o straen corfforol. Hefyd, byddwch chi'n cael gwared ar eich corff o unrhyw anghydbwysedd cyhyrau, a fydd yn lleihau'ch siawns o gael anaf yn ystod gweithgaredd corfforol. Mae cywiro anghydbwysedd cyhyrau yn gofyn am gyfuniad o gryfhau'r cyhyrau danweithgar ac ymestyn y rhai gorweithgar (tynn).

2. Llai o boen

Mae'ch corff yn debygol o deimlo'n well ar y cyfan unwaith y byddwch chi'n gweithio ar ymestyn ac agor eich cyhyrau. Pan fydd eich cyhyrau'n llacach ac yn llai tyndra, byddwch chi'n profi llai o boenau a phoenau. Hefyd, efallai y byddwch chi'n llai tebygol o brofi crampiau cyhyrau.

3. Gwell ystum a chydbwysedd

Pan fyddwch chi'n canolbwyntio ar gynyddu hyblygrwydd cyhyrol mae eich ystum yn debygol o wella. Mae gweithio allan eich corff yn caniatáu ichi alinio'n iawn a chywiro unrhyw anghydbwysedd. Hefyd, gydag ystod gynyddol o gynnig efallai y bydd hi'n haws i chi eistedd neu sefyll mewn rhai ffyrdd. Dangoswyd bod ioga yn gwella cydbwysedd.

4. Cyflwr meddwl cadarnhaol

Gall cymryd rhan yn rheolaidd mewn ystumiau sy'n ymestyn ac yn agor eich corff arwain at deimladau o ymlacio. Gall y buddion corfforol ymestyn i gyflwr meddwl hamddenol. Efallai y bydd hi'n haws i chi ymlacio unwaith y bydd eich corff yn teimlo'n well.

5. Mwy o gryfder

Mae'n bwysig cynyddu cryfder wrth ichi ddod yn fwy hyblyg. Mae hyn yn sicrhau y bydd gan eich cyhyrau'r tensiwn cywir fel eu bod yn ddigon cryf i'ch cefnogi chi a'ch symudiadau, gan ganiatáu ichi ddod yn fwy heini yn gorfforol.

6. Gwell perfformiad corfforol

Ar ôl i chi gynyddu eich hyblygrwydd i ganiatáu mwy o symud yn eich corff, byddwch chi'n gallu perfformio'n well yn gorfforol. Mae hyn yn rhannol oherwydd bod eich cyhyrau'n gweithio'n fwy effeithiol.

Sut i ddod yn fwy hyblyg

Ymarferwch yr ystumiau hyn mor aml â phosibl i gynyddu hyblygrwydd. Gellir eu gwneud fel rhan o drefn ymarfer corff neu ar eu pennau eu hunain ar unrhyw adeg trwy gydol y dydd. Sicrhewch fod eich corff wedi'i gynhesu'n iawn cyn gwneud unrhyw un o'r ymarferion hyn. Gwnewch yr ymarferion hyn o leiaf 4 gwaith yr wythnos am 10-20 munud ar y tro.

1. Ci Wyneb i Lawr (Adho Mukha Svanasana)

Gweithiodd y cyhyrau:

• hamstrings
• gluteus maximus
• deltoidau
• triceps
• quadriceps

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

I wneud hyn:

1. Dewch ar bob pedwar gyda'ch dwylo o dan eich arddyrnau a'ch pengliniau o dan eich cluniau.
2. Pwyswch i mewn i'ch dwylo wrth i chi roi bysedd eich traed oddi tano a chodi'ch pengliniau, gan gadw'ch sodlau wedi'u codi.
3. Ymestyn trwy'ch asgwrn cefn a chodi'ch esgyrn eistedd i fyny tuag at y nenfwd.
4. Plygu'ch pengliniau ychydig a phwyso i mewn i bob rhan o'ch dwylo.
5. Dewch â'ch pen yn unol â'ch breichiau uchaf neu ymlaciwch eich gwddf a bachu'ch ên i'ch brest.
6. Canolbwyntiwch ar ymestyn a chryfhau'ch corff.
7. Daliwch yr ystum hwn am hyd at funud ar y tro.
8. Gwnewch yr ystum 3-5 gwaith ar ôl gorffwys byr neu rhwng ystumiau eraill.

2. Salutations Haul (Surya Namaskar)

Gallwch chi newid y cyflymder y byddwch chi'n gwneud Salutations Sun bob yn ail. Bydd gwneud Salutations Sun yn araf yn eich helpu i gynyddu eich hyblygrwydd, tra bydd eu gwneud ar gyflymder canolig yn helpu i gyweirio'ch cyhyrau.

Gweithiodd y cyhyrau:

• estynadwywyr asgwrn cefn
• trapezius
• abdomenau
• quadriceps
• hamstrings

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

I wneud hyn:

1. Dewch â'ch dwylo at ei gilydd mewn gweddi yn peri o flaen eich brest.
2. Anadlu wrth i chi godi'ch breichiau a phlygu yn ôl ychydig.
3. Exhale a cholfach wrth y cluniau. Plygwch ymlaen nes bod eich dwylo'n cyffwrdd â'r ddaear.
4. Anadlu i ddod â'ch coes dde yn ôl i lunge isel.
5. Anadlu i ddod â'ch troed chwith yn ôl i mewn i Plank.
6. Exhale i ostwng eich pengliniau, eich brest, a'ch ên i'r llawr.
7. Anadlu wrth i chi godi'ch brest i fyny i Cobra.
8. Exhale i bwyso i mewn i Downward-Facing Dog.
9. Anadlu i ddod â'ch coes dde ymlaen.

10. Exhale i gamu'ch troed chwith ymlaen i dro ymlaen.

11. Anadlu i godi'ch breichiau a phlygu yn ôl ychydig.

12. Exhale a dychwelyd eich dwylo i Prayer Pose.

13. Gwnewch 5–10 Salutations Haul.

3. Triongl Pose (Trikonasana)

Gweithiodd y cyhyrau:

• latissimus dorsi
• oblique mewnol
• gluteus maximus a medius
• hamstrings
• quadriceps

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

I wneud hyn:

1. Dewch â'ch traed ar wahân fel eu bod yn lletach na'ch cluniau gyda'ch bysedd traed dde wedi'u troi i'r dde a bysedd eich traed chwith ychydig yn troi i'r dde.
2. Codwch eich breichiau fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr gyda'ch cledrau'n wynebu i lawr.
3. Colfach ar y glun dde i ymestyn ymlaen, gan estyn allan trwy flaenau eich bysedd dde.
4. Yna, gostwng eich llaw dde i'ch coes, bloc neu'r llawr.
5. Ymestyn eich braich chwith i fyny tuag at y nenfwd gyda'ch palmwydd yn wynebu i ffwrdd o'ch corff.
6. Trowch eich syllu i edrych i unrhyw gyfeiriad.
7. Daliwch yr ystum hwn am 30 eiliad.
8. Gwnewch yr ochr arall.

4. Pose Ymestyn Ochr Dwys (Parsvottanasana)

Gweithiodd y cyhyrau:

• asgwrn cefn erector
• cyhyrau'r pelfis
• quadriceps
• hamstrings

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

I wneud hyn:

1. Sefwch â'ch troed dde o'ch blaen gan wynebu ymlaen a'ch troed chwith ychydig yn ôl ac ar ongl.
2. Dylai'r sawdl dde fod yn unol â'r sawdl chwith a dylai eich traed fod tua 4 troedfedd ar wahân.
3. Dewch â'ch dwylo i'ch cluniau a gwnewch yn siŵr bod eich cluniau'n wynebu ymlaen.
4. Exhale yn araf i golfachu ar y cluniau i ddod â'ch torso ymlaen ar yr ochr dde, gan stopio pan fydd yn gyfochrog â'r llawr.
5. Yna, gadewch i'ch torso blygu ymlaen wrth i chi osod blaenau eich bysedd ar y llawr neu ar flociau ar y naill ochr i'ch troed dde.
6. Gollwng eich pen i lawr a rhoi eich ên i mewn i'ch brest.
7. Pwyswch yn gadarn i'r ddwy droed a chanolbwyntiwch ar ollwng eich clun chwith a'ch torso i lawr.
8. Daliwch yr ystum hwn am 30 eiliad.
9. Gwnewch yr ochr arall.

5. Troelli asgwrn cefn dwy ben-glin

Gweithiodd y cyhyrau:

• asgwrn cefn erector
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis major

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

1. Gorweddwch ar eich cefn a dewch â'ch pengliniau i'ch brest.
2. Ymestyn eich breichiau i'r ochr gyda'ch cledrau yn wynebu i lawr.
3. Gollyngwch eich coesau i lawr i'r ochr chwith yn araf, gan gadw'ch pengliniau gyda'i gilydd.
4. Gallwch ddefnyddio clustog o dan eich pengliniau neu rhwng eich pengliniau.
5. Efallai y bydd eich syllu i unrhyw gyfeiriad.
6. Anadlwch yn ddwfn a chanolbwyntiwch ar ollwng tensiwn.
7. Daliwch yr ystum hwn am 3-5 munud.
8. Gwnewch yr ochr arall.

6. Pose Ci Bach Estynedig

Gweithiodd y cyhyrau:

• deltoidau
• trapezius
• erector spinae
• triceps

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

1. Dewch ar bob pedwar mewn safle pen bwrdd.
2. Dewch â'ch dwylo ymlaen ychydig a dewch ar flaenau eich traed gyda'ch sodlau wedi'u codi.
3. Sinciwch eich pen-ôl hanner ffordd i lawr tuag at eich sodlau.
4. Cadwch eich breichiau'n egnïol a'ch penelinoedd wedi'u codi.
5. Rhowch eich talcen ar y llawr neu flanced.
6. Daliwch yr ystum hwn am 3-5 munud.

Y llinell waelod

Gall cymryd camau i ddod yn fwy hyblyg fod yn ffordd wych o gysylltu â chi'ch hun a'ch corff. Rydych chi'n debygol o deimlo'n fwy cytbwys ac yn well ar y cyfan unwaith y bydd eich corff yn fwy agored, cryf a hyblyg.

Byddwch yn ofalus ynghylch cychwyn rhaglen ymestyn os oes gennych gyflwr neu anaf cronig. Os oes gennych unrhyw bryderon iechyd, siaradwch â'ch meddyg neu therapydd corfforol i benderfynu ar y dull gorau.