Gall 6 Peth y mae Hyfforddwr Rhedeg Eich Dysgu Am Hyfforddiant Marathon

Nghynnwys

• Mae bryniau o bwys mewn gwirionedd
• Peidiwch â hepgor eich gwaith cyflymder
• Cynlluniwch deithio yn unol â hynny
• Cymerwch amser i wella a gwrandewch ar eich poen
• Mae angen i chi danio'ch rhediadau hir
• Mae rhedeg gyda phobl eraill yn gwneud popeth yn haws
• Adolygiad ar gyfer

Gan dyfu i fyny yn Boston, rwyf bob amser wedi breuddwydio am redeg Marathon Boston. Felly pan gefais gyfle anhygoel i redeg y ras eiconig gydag Adidas, roeddwn i'n gwybod fy mod i eisiau ei wneud yn iawn. Y peth olaf roeddwn i eisiau oedd llosgi allan, bod heb baratoi'n ddigonol, neu (waeth) cael fy anafu. (P.S. Dyma'r gwestai gorau i archebu ar gyfer Marathon Boston.)

Fe wnes i droi at Amanda Nurse, hyfforddwr rhedeg a rhedwr elitaidd o Boston (ei hamser marathon yw 2:40!), A ddysgodd i mi fod cael rhywun yn gymwys (sy'n gwybod eich cefndir rhedeg, anafiadau yn y gorffennol, nodau hyfforddi, a gwaith- amserlen bywyd) gwneud hyfforddiant yn llawer haws.

Mae'n haws nag yr ydych chi'n meddwl dod o hyd i hyfforddwr rhedeg cymwys naill ai yn eich ardal chi neu o bell. Gallwch chwilio am rywun trwy safle Road Runners Club of America neu stopio i mewn i siop rhedeg arbenigedd lleol (mae gan lawer eu hyfforddwyr eu hunain). Mae'r RUN S.M.A.R.T. Mae'r prosiect hefyd yn cysylltu rhedwyr â hyfforddwyr yn ddigidol. Fel arfer, bydd hyfforddwr yn mynd trwy eich hanes rhedeg gyda chi yn ogystal â'ch nodau, yn creu cynllun hyfforddi i chi (a'i newid wrth i chi fynd), ac yn mewngofnodi gyda chi yn rheolaidd (naill ai'n bersonol trwy'r grŵp neu rhediadau un-i-un neu dros y ffôn neu e-bost) i weld sut rydych chi'n gwneud. Os ydych chi'n taro lympiau yn y ffordd, maen nhw fel arfer ar gael i drafod atebion a strategaethau. (Gweler hefyd: 26 Meddyliau sydd gennych chi Wrth Rhedeg Marathon)

Rhai gwersi eraill a ddysgais:

Mae bryniau o bwys mewn gwirionedd

Er y gallech eu dychryn (neu eu hepgor, neu ddim yn gwybod ble i ddod o hyd iddynt), mae rhedeg bryniau yn cynyddu dwyster eich ymarfer corff, gan gynyddu gallu aerobig (dygnwch) ac anaerobig (cyflymder a dwyster uchel), eglura'r Nyrs. "Gall y codiad pen-glin a'r gyriant coesau sy'n ofynnol i ddringo bryn wella'ch ffurf redeg ac mae'n helpu i adeiladu cyhyrau cryf sydd eu hangen i gynyddu pŵer wrth redeg."

Ond nid yw'n ymwneud â huffing a puffing yn unig i fyny. "Rhan fawr o redeg bryniau yw'r gydran i lawr yr allt," meddai Nyrs. Cymerwch Marathon Boston - mae llawer o bobl o'r farn mai 'Heartbreak Hill', darn hanner milltir i fyny'r bryn yn Newton, yw'r rhan anoddaf. "Y rheswm ei fod yn teimlo mor galed yw oherwydd pan mae'n cwympo yn ystod y ras (ar filltir 20, pan fydd eich coesau yn dew iawn), ac oherwydd bod hanner cyntaf y ras i lawr yr allt yn y bôn, gan roi llawer o straen ar eich cwadiau, blino'ch coesau allan yn gyflymach na phe bai'r cwrs yn wastad. "

Gwers a ddysgwyd: Trwy hyfforddi i fyny'r allt ac i lawr yr allt, mae'ch corff yn dod i arfer â'r llwyth gwaith a bydd yn gryfach ac yn fwy parod i fynd i'r afael â nhw ar ddiwrnod y ras, eglura'r Nyrs. Os nad ydych yn siŵr ble mae'r bryniau rhedeg gorau yn eich ardal chi, ystyriwch grwpiau fel The November Project, sy'n aml yn defnyddio mannau bryniog mewn dinasoedd ar gyfer sesiynau gweithio neu siopau rhedeg lleol, lle bydd grwpiau rhedeg yn debygol o fod yn gyflym i rannu llwybrau.

Peidiwch â hepgor eich gwaith cyflymder

Mae cymysgu mewn hyfforddiant egwyl wythnosol neu rediadau tempo yn gwella'r ffordd y mae eich corff yn prosesu ocsigen, gan eich helpu i redeg yn gyflymach ac yn fwy economaidd, meddai Nyrs. Meddyliwch amdanynt fel rhediadau "ansawdd" (dros faint). "Nid yw'r workouts cyflymder hyn yn hir, ond maen nhw'r un mor heriol oherwydd rydych chi'n gweithio'n galetach dros gyfnod byrrach o amser."

Gwers a ddysgwyd: Ar fy nghynllun hyfforddi, rhestrodd Nyrs wahanol gamau i mi - o ddygnwch i sbrintio. Cadw gyda chyflymder penodol (bydd pawb yn wahanol yn dibynnu ar eich nodau) yn ystod gwahanol rannau o'r ymarfer cyflymder yw'r hyn sy'n allweddol. Dechreuwch gyda loncian hawdd pum munud i gynhesu, yna bob yn ail yn mynd yn gyflym am un munud gan fynd yn araf am funud 10 gwaith (neu am gyfanswm o 20 munud). Gorffennwch gyda loncian adferiad pum munud neu cerddwch i oeri.

Cynlluniwch deithio yn unol â hynny

Pan fyddwch chi'n hyfforddi ar gyfer ras fawr, mae'n debygol y bydd gennych rai rhwystrau sy'n gysylltiedig â theithio. I mi, roedd hyn yn golygu pum niwrnod i ffwrdd yn Aspen (tua 8,000 troedfedd o uchder) tuag at ddiwedd fy hyfforddiant yn ogystal â thaith wythnos o hyd i California.

Ar uchder, mae'n debygol y bydd eich rhediadau hyfforddi ychydig yn arafach, meddai'r Nyrs. Gan fod bod mewn amgylchedd uchder uchel yn lleihau faint o ocsigen y mae eich cyhyrau yn ei gael (ac efallai y bydd hi'n anoddach i chi anadlu), mae eich amseroedd milltir fel arfer yn llusgo 15 i 30 eiliad. (Gall y wefan hon eich helpu i bennu'ch amseroedd yn dibynnu ar ba mor uchel ydych chi.) "Ar gyfer rhedwyr sy'n teithio ac sydd ddim ond angen gwneud eu hyfforddiant ar uchderau uwch, dim ond bod yn ymwybodol o'r straen ychwanegol y mae'n ei roi ar eich corff a pheidiwch â rhoi. ' t gorwneud pethau. "

Gwers a ddysgwyd: Cynlluniwch "wythnosau i lawr" (wythnosau gyda llai o filltiroedd) o amgylch eich taith. "Mae'n fuddiol cymryd wythnos i lawr bob tair i bum wythnos, mae'n dibynnu ar yr unigolyn," meddai'r Nyrs. "Yn ystod yr wythnos hon, mae llawer o farathoners yn disgyn yn ôl ar eu hyd tymor hir ac yn gyffredinol yn lleihau cyfanswm eu milltiroedd wythnosol 25 i 50 y cant o'u milltiroedd uchaf yn y cylch hyfforddi hyd yn hyn." Bydd hyn yn eich helpu i deimlo'n fwy adfywiol ac yn barod i fynd i'r afael â'ch wythnos fawr nesaf o hyfforddiant, meddai.

Cymerwch amser i wella a gwrandewch ar eich poen

Ychydig wythnosau i ddechrau fy hyfforddiant, dechreuodd cwlwm yn fy llo actio. "Peidio â gwrando ar eich corff yw'r camgymeriad mwyaf y mae rhedwyr yn ei wneud, yn enwedig y rhai sy'n hyfforddi ar gyfer eu marathon neu ras gyntaf," meddai Nyrs. Y broblem yw, gall rhedeg trwy boenau swnllyd bach (rhag ofn cwympo ar ei hôl hi yn eich cynllun hyfforddi) arwain at anafiadau mwy a fydd yn eich gosod yn ôl ymhellach fyth yn nes ymlaen.

Yn ffodus, gyda chymorth Nyrs, llwyddais i wneud apwyntiad ceiropracteg (mae ei gŵr, ceiropractydd swyddogol Cymdeithas Athletau Boston hefyd yn berchen ar Wellness in Motion, cwmni ceiropracteg chwaraeon lle mae'n trin rhedwyr elitaidd a hamdden ar y rheol). Ar ôl triniaeth meinwe meddal a helpodd i chwalu rhywfaint o feinwe craith yn fy nghoes a thorri un rhediad hir yn ei hanner, roeddwn yn ôl ar y palmant.

Gwers a ddysgwyd: Os byddwch chi'n sylwi ar rywbeth, p'un ai'ch band TG neu waelod eich troed, nid yw hynny'n teimlo'n hollol iawn, deliwch ag ef ar unwaith, meddai'r Nyrs. "Mae'n well colli ymarfer corff a chael triniaeth ar ei gyfer neu orffwys na hyfforddi arno a'i waethygu." Hyd yn oed yn well: Rhag-drefnu tylino tua unwaith y mis a gwneud baddonau halen iâ neu Epsom, i gynorthwyo adferiad a lleihau chwydd, arferion ôl-hir, meddai. Mae mathau eraill o gwpanu adferiad, rholio ewyn, baddonau iâ, ymestyn-i gyd yn cynorthwyo amser adfer hefyd.

Mae angen i chi danio'ch rhediadau hir

Hyd yn oed os ydych chi wedi rhedeg hanner marathon heb ddim ond ychydig o sips o ddŵr (euog), mae maethiad a hydradiad cywir yn hanfodol bwysig wrth i chi dicio'ch milltiroedd. Dim ond cymaint o egni sydd gan eich corff - ac yn y pen draw, mae'n rhedeg allan. Ond ni fydd unrhyw fwyd neu ddiod ol yn ei dorri. "Rhai o'r cyngor gorau a gefais erioed wrth hyfforddi ar gyfer fy marathon cyntaf oedd rhoi cynnig ar fy thanwydd diwrnod ras yn ystod fy rhediadau hir," meddai Nyrs.

Gwers a ddysgwyd: Ffigurwch beth sy'n gweithio orau dy gorff (gall rhywfaint o faeth, er enghraifft, achosi problemau stumog i rai pobl). Cynllunio ar ddefnyddio'r Gatorade ar hyd ochr cwrs? Darganfyddwch pa fath maen nhw'n ei ddefnyddio (yn Boston mae'n Fformiwla Dygnwch Gatorade) ac archebwch rai i chi'ch hun ymarfer gyda nhw.

Mae rhedeg gyda phobl eraill yn gwneud popeth yn haws

Dwi'n hoff iawn o jogs unigol. Ond gall rhediadau hir fod a dweud y gwir hyd yn oed gyda phodlediad, cyflenwad diddiwedd o gerddoriaeth, neu alwadau ffôn trwy earbuds. "Mae fy hyfforddwr yn anhygoel am gysylltu ei hyfforddwyr â rhedwyr eraill," meddai Nyrs. "Felly os oes rhaid i mi wneud ymarfer corff cyflymder caled, mae'n cysoni fy ymarfer gydag eraill ', sy'n ei gwneud hi'n gymaint haws."

Gwers a ddysgwyd: Mae siopau rhedeg lleol (Heartbreak Hill Running Company yma yn Boston yn cynnal rhediadau dydd Sadwrn am, ac mae rhai ohonynt ar hyd llwybr Boston Marathon), stiwdios ymarfer corff, neu siopau adwerthu athletaidd yn aml yn cynnal rhediadau grŵp lle byddwch chi'n dod o hyd i bobl o'r un anian sydd fwy na thebyg. hyfforddiant ar gyfer rhywbeth yn union fel yr ydych chi. "Rwyf wedi ffurfio cyfeillgarwch gwych gyda rhedwyr fel hyn," meddai Nyrs.

Adolygiad ar gyfer