Y Brecwast Gorau i'w Fwyta Cyn Pob Math o Workout

Nghynnwys

• Y Cyngor Brecwast-Cyn-Workout Gorau: Peidiwch ag Ofn Carbs!
• Carbs "Da" vs. "Drwg"
• Y Brecwastau Carb Da Gorau Cyn Workouts
• Y Brecwast Gorau Cyn Gweithgaredd Hyfforddi Cryfder
• Y Brecwast Gorau ar gyfer Colli Pwysau
• Y Brecwast Gorau Os ydych chi'n Dal yn Llawn o'r Cinio
• Y Brecwast Gorau Cyn Workout Trwm Ar Cardio
• Y Brecwast Gorau Os ydych chi'n Cynllunio Cinio Hwyr
• Y Brecwast Gorau ar gyfer Gwibwyr Brecwast Aml
• Y Brecwast Gorau i'w fwynhau ar y tro
• Y Brecwast Gorau Cyn Gweithgaredd Ioga
• Adolygiad ar gyfer

Mae gan yr hyn rydych chi'n ei fwyta ar ôl rholio allan o'r gwely'r pŵer i gael gwared ar blys, egni gwefr turbo, a chadw golwg ar eich pwysau. Gall y cwpan bach hwnnw o iogwrt effeithio ar eich iechyd yn gyffredinol mewn ffyrdd enfawr: Astudiaeth yn y cyfnodolynCylchrediad wedi canfod bod y rhai sy'n hepgor brecwast yn rheolaidd 27 y cant yn fwy tebygol o ddioddef o glefyd coronaidd y galon o'u cymharu â'u cyfoedion munching brecwast arferol.

"Mae sgipio brecwast yn eich gwneud chi'n fwy tebygol o or-fwlio yn eich pryd nesaf neu fwyta byrbrydau canol bore sy'n cynnwys llawer o galorïau a siwgr i gadw newyn tan ginio," meddai Amari Thomsen, R.D., perchennog Eat Chic Chicago.

Ac os mai'r a.m. yw eich amser i wneud ymarfer corff, mae angen i chi fwyta brecwast ymlaen llaw yn arbennig. Pan fyddwch chi'n deffro, mae lefelau siwgr yn y gwaed a storfeydd carb ymhell i lawr, esbonia'r dietegydd chwaraeon Michele Macedonio, RD Breakfast cyn ymarfer fod yn darparu'r hyn y mae angen i'ch ymennydd deimlo'n effro a'r hyn y mae angen i'ch cyhyrau ei berfformio ar eu gorau - fel eich bod chi'n teimlo'n zippy ymlaen y felin draed yn lle bloneg ac, wel, yn gyfiawn blah. (Cysylltiedig: Yr hyn y mae angen i fenywod ffit ei wybod am ymprydio ysbeidiol)

Peidiwch â chyrraedd am ddim ond unrhyw grawnfwyd neu flawd ceirch, serch hynny. Mae gwahanol arferion boreol yn galw am wahanol brydau bore. P'un a ydych chi'n ceisio gollwng 10 pwys neu rwygo trwy ddosbarth cryfder bore, bydd un o'r wyth brecwast boddhaol hyn yn eich helpu i ddechrau'ch diwrnod ar nodyn uchel.

Y Cyngor Brecwast-Cyn-Workout Gorau: Peidiwch ag Ofn Carbs!

Meddyliwch am garbs yn eich brecwastau cyn gweithio fel egnïwyr yn hytrach na gelyn rhif chwech pecyn chwech. "Mae carbohydradau yn danwydd i'ch cyhyrau," meddai Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., dietegydd cofrestredig a pherchennog Maeth a Lles Alissa Rumsey yn Ninas Efrog Newydd. "Hebddyn nhw, ni all eich cyhyrau weithio mor galed." Maen nhw'n allweddol i gadw'ch corff i fynd pan fydd pethau'n mynd yn anodd. Astudiaeth a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn A.Ffisioleg, Maeth a Metabolaeth pplied canfu fod bwyta carbs 15 munud cyn ymarfer corff wedi helpu cyfranogwyr astudio i redeg 12.8 y cant yn hirach na phan gawsant y plasebo. (FYI: Dyma faint o garbs y dylech chi eu bwyta bob dydd.)

Dyma pam mae brecwast carb da cyn ymarfer corff yn hanfodol: Mae eich corff yn torri moleciwlau carbohydrad yn glwcos. Yna mae glwcos yn cael ei gludo i'r cyhyrau, lle mae'n cael ei drawsnewid yn egni a'i storio nes bod cyflenwad ynni eich corff yn rhedeg yn isel. Gallai bwyta pryd uchel-carb bedair awr cyn ymarfer corff godi lefelau glycogen cymaint â 42 y cant, yn ôl ymchwil a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Ffisioleg Gymhwysol. Fodd bynnag, fel rydych chi wedi dyfalu mae'n debyg, nid dim ond unrhyw garb fydd yn ei wneud (sori, bariau candy a toesenni). Mae'n rhaid i chi ddod o hyd i'r carbs a fydd yn eich cadw i fynd yn gryf nes eu bod yn oeri. Dyma sut i ddewis y carbs da i'w bwyta cyn ymarfer corff.

Carbs "Da" vs. "Drwg"

Mae brecwast carb da cyn ymarfer corff yn gyffredinol yn cynnwys bwydydd cyfan fel bara gwenith cyflawn, ffrwythau, iogwrt, llaeth a llysiau â starts, meddai Rumsey. Mae'r agwedd honno heb ei phrosesu yn eu cymhwyso fel "da," neu heb ei diffinio. Mae'r carbs hyn yn defnyddio dull araf a chyson o ryddhau egni (dyna pam mae gweini blawd ceirch yn y bore yn eich cadw'n llawn tan ginio). Ar y llaw arall, mae carbs mireinio yn cael eu prosesu, sydd fel arfer yn golygu eu bod yn cael eu tynnu o unrhyw faetholion buddiol erbyn iddyn nhw daro'ch plât. Mae eich corff yn amsugno'r carbs mireinio hyn yn gyflym, fel reis gwyn, cwcis, a phasta wedi'i wneud â blawd gwyn, gan roi pigyn egni i chi ar unwaith. (Ydych chi erioed wedi meddwl beth mae'r holl siwgr * mewn gwirionedd * yn ei wneud i'ch corff?)

Yn y rhan fwyaf o achosion, carbs heb eu diffinio yw'r ffordd i fynd, ac mae carbs wedi'u mireinio wedi'u prosesu allan os ydych chi am golli pwysau, ond nid yw'r enillydd mor glir pan mae ymarfer corff ar eich agenda. Ers i garbs mireinio daro'ch system yn gyflymach, gallent fod yn ddefnyddiol os oes angen hwb cyflym o'ch brecwast cyn ymarfer corff, meddai Rumsey. (Cysylltiedig: Gallai'r Astudiaeth hon Ar Carbs Wneud i Chi Ailfeddwl Eich Dyheadau Deiet Keto)

Y Brecwastau Carb Da Gorau Cyn Workouts

Mae darganfod pa garbs y mae eich corff yn eu hystyried yn gytûn cyn i ymarfer corff ddod i dreial a chamgymeriad. "Bydd y dewis o goeth neu heb ei buro yn dibynnu ar eich goddefgarwch a sut mae'ch stumog yn teimlo," meddai Rumsey. Gallai cloddio i mewn i bowlen o flawd ceirch awr neu ddwy cyn ymarfer corff helpu un person i wthio drwodd i'r gorffeniad, tra na fyddai person arall yn teimlo fel ei fod yn treulio'n ddigon cyflym, meddai.

Peidiwch â chyfyngu eich llwytho carbo i fwyd solet. Gall diodydd chwaraeon wneud y tric hefyd. Gofynnodd ymchwilwyr yr Unol Daleithiau i saith athletwr amlyncu diodydd chwaraeon gyda chrynodiadau gwahanol o garbohydradau. Fe wnaeth yr athletwyr yfed 5 mililitr y cilogram o bwysau eu corff bum munud cyn ymarfer corff ac yna bob 15 munud yn ystod yr ymarfer. Pan wnaethant yfed toddiant gyda charbohydradau 6 y cant, cynyddodd eu dygnwch 34 y cant o'i gymharu â phan wnaethant yfed y crynodiad o 10 y cant. Ers iddynt redeg yn hirach, roeddent hefyd yn rhedeg tua 225 metr ymhellach. (Er gwybodaeth, mae Quencher Syched Gatorade yn iawn yn y man melys hwn o grynodiad carbohydrad 6 y cant.)

Nid yw cael brecwast carb da cyn ymarfer yn golygu yn unig bwyta carbs; ceisiwch ychwanegu taro o brotein hefyd. (Dyma restr ddefnyddiol o fwydydd â phrotein uchel y dylech eu bwyta bob wythnos.) "Carbs yw'r tanwydd, tra bod ychydig bach o brotein yn helpu i brimio'r pwmp i sicrhau bod asidau amino ar gael ar gyfer eich cyhyrau gwaith," meddai Rumsey.

Y Brecwast Gorau Cyn Gweithgaredd Hyfforddi Cryfder

Gwnewch brotein adeiladu cyhyrau yn flaenoriaeth pan rydych chi'n bwyta brecwast cyn ymarfer corff sy'n gryf o ran cryfder, meddai Macedonio. Cyfunwch 1/4 cwpan pob granola, ceirch wedi'i rolio, almonau wedi'u torri, a rhesins neu llugaeron sych gyda llaeth braster isel. Mae croeso i chi fwyta hanner ac arbed y gweddill ar gyfer yfory, yn dibynnu ar eich anghenion calorïau. (Bron Brawf Cymru, dyma faint o brotein y dylech chi ei fwyta bob dydd.)

Ar ôl i chi adael y gampfa, anelwch am 20 gram arall o brotein, gan fod astudiaethau'n dangos bod hyn yn ddelfrydol ar gyfer rhoi hwb i'r broses atgyweirio cyhyrau. Rhowch gynnig ar 6 owns o gaws ricotta heb fraster neu fraster isel, cwpan o iogwrt Groegaidd heb fraster neu fraster isel, neu 3 owns o gig eidion rhost wedi'i sleisio neu gyw iâr wedi'i rostio. (Dyma ychydig mwy o awgrymiadau ynglŷn â beth i'w fwyta cyn ac ar ôl ymarfer.)

Y Brecwast Gorau ar gyfer Colli Pwysau

Nid brecwast yw macchiato caramel crand mawreddog, yn enwedig cyn ymarfer corff. Ar gyfer yr un wefr deffro o gaffein a gwrthocsidyddion iachus a dim calorïau, cael te gwyrdd. Yna gwnewch un neu ddau o wyau - yr holl beth, nid y gwyn yn unig, gan fod mwy na hanner y protein llenwi yn y melynwy - gyda darn o ffrwyth fel afal neu gwpanaid o fafon. Mae hyn i gyd yn clocio rhwng 135 a 240 o galorïau ac mae ganddo 7 i 14 gram o brotein a 4.5 i 8 gram o ffibr i ddarparu pŵer aros tan ginio, meddai Thomsen.

Y Brecwast Gorau Os ydych chi'n Dal yn Llawn o'r Cinio

Pethau cyntaf, yn gyntaf: Bwyta! "Bydd hynny'n cadw'ch metaboledd i fynd," meddai Thomsen. Yn cnoi ar rywbeth ysgafn o fewn awr i ddeffro, fel darn o ffrwyth. A’r tro nesaf gwthiwch i fyny amser cinio. Bydd bwyta dwy i dair awr cyn mynd i gysgu - gan gynnwys byrbrydau - yn rhoi digon o amser i'ch corff dreulio popeth cyn yr a.m. (Cysylltiedig: Byrbrydau Cyn ac ar ôl Workout Gorau ar gyfer Pob Workout)

Y Brecwast Gorau Cyn Workout Trwm Ar Cardio

Mae eich cyhyrau'n rhedeg ar garbs fel eu prif ffynhonnell tanwydd pan fydd eich calon yn pwmpio wrth redeg, troelli, neu chwysu ar eliptig, felly bwyta awr cyn eich ymarfer corff i hybu egni a chaniatáu amser i'ch corff chwalu'r pryd. Chwyrlïwch iogwrt braster-rhydd neu fraster isel i mewn i flawd ceirch a'i orchuddio â ffrwythau neu resins ffres. Os oes gennych lai o amser i frecwast cyn gweithio, mae smwddi ffrwythau a llaeth neu iogwrt yn ennill pwyntiau ar gyfer treuliadwyedd hawdd.

Sesh ôl-chwys, mwynhewch gymysgedd o garbs i ailgyflenwi storfeydd glycogen a phrotein i wneud y mwyaf o atgyweirio cyhyrau, yn ddelfrydol o fewn 30 munud i'ch cooldown - dyma'r amser pennaf pan fydd cyhyrau fel sbwng, gan amsugno'r holl faetholion pwerdy hynny. Mae brechdan 100-calorïau gwenith cyflawn wedi'i wasgaru'n denau gyda haen denau o fenyn cnau daear a'i orchuddio ag ychydig o fêl neu jeli yn ddewis hawdd, meddai Macedonio. (Darllenwch hwn os ydych chi'n meddwl "Ond beth am cardio cyflym?")

Y Brecwast Gorau Os ydych chi'n Cynllunio Cinio Hwyr

Ffibr a phrotein sy'n treulio'n araf yw eich BFFs pan fyddwch chi am ddileu sibrydion stumog.Saethwch am 7 i 10 gram o ffibr a 15 i 20 gram o brotein, y gellir ei gyrraedd yn flasus gyda ffug-barfait cwpan o iogwrt Groegaidd heb fraster plaen neu fraster isel, gweini grawnfwyd ffibr-uchel (edrychwch ar gyfer y rhai sy'n pacio o leiaf 5 gram y gweini), a llus ffres neu wedi'u rhewi.

Y Brecwast Gorau ar gyfer Gwibwyr Brecwast Aml

Y peth olaf rydych chi ei eisiau yw brecwast cyn-ymarfer sy'n eistedd fel craig yn eich perfedd, felly smwddi hawdd ei dreulio yw'r ffordd i fynd. Cadwch ef yn iach trwy gyfuno ffrwythau a llaeth wedi'u rhewi neu ddewis arall heblaw llaeth. Neu prynwch un potel sy'n cynnwys llai na 30 gram o siwgr fesul gweini a phrotein i arafu'r gyfradd y mae eich corff yn amsugno'r siwgr honno a'ch cadw'n llawnach yn hirach, meddai Thomsen. Y naill ffordd neu'r llall, sipian yn araf trwy'r bore am ddogn o fitaminau a mwynau pwysig. (Cysylltiedig: Sut i Wneud Smwddi Perffaith Bob tro)

Y Brecwast Gorau i'w fwynhau ar y tro

Ddydd Sul, hoff opsiwn bwyta-ar-redeg prep Macedonio am yr wythnos: Cymysgwch rawnfwyd grawn cyflawn, ffibr-uchel, siwgr isel (mae hi'n hoffi Gwenith Mini Rhwygo, Cheerios, neu Chex); cnau (cnau soi, cnau daear, neu almonau); a ffrwythau sych (rhesins neu llugaeron), a rhannu dognau un cwpan yn fagiau rhyngosod. Ar eich ffordd allan o'r drws yn y bore, cydiwch mewn bag a charton un-tro o laeth braster isel. Neu pobwch hanner dwsin o myffins brecwast llawn ffibr a'u rhewi. Ewch ag un allan y noson gynt i doddi, neu ei ddadmer yn y popty tostiwr pan fyddwch chi'n deffro. Mae'r ddau opsiwn yn cynnig y combo perffaith hwnnw o garbs a phrotein i helpu i gicio'ch ymennydd yn gêr a bodloni'ch newyn.

Y Brecwast Gorau Cyn Gweithgaredd Ioga

Nid yw brecwast yn addas i bawb ar gyfer iogis. Mae dosbarthiadau dwys, arddull athletaidd yn galw am unrhyw un o'r opsiynau a restrwyd yn flaenorol ar gyfer ymarferion cardio neu gryfder. (Mae'r 10 ioga hyn yn peri fflachlamp * mawr * o galorïau.) Gan nad yw fersiynau mwynach o ioga fel rheol yn llosgi cymaint o galorïau, mae Macedonio yn argymell darn o ffrwyth neu gynhwysydd o afalau cyn mynd i'r stiwdio i bwmpio heb eich pwyso i lawr yn ystod gwrthdroad.

Yn dilyn unrhyw fath o sesiwn cŵn ar i lawr, mae ffrwythau wedi'u torri wedi'u troi i mewn i gynhwysydd o iogwrt plaen heb fraster neu fraster isel yn bet dda, gan ei fod yn danfon carbs a phrotein i ailwefru'ch corff.

Adolygiad ar gyfer