Dosage Fitamin B12: Faint ddylech chi ei gymryd bob dydd?

Nghynnwys

• Pam mae angen fitamin B12 arnoch chi?
• Dosau a awgrymir
• Oedolion o dan 50 oed
• Oedolion dros 50 oed
• Merched beichiog
• Merched sy'n bwydo ar y fron
• Llysieuwyr a feganiaid
• B12 ar gyfer gwell egni
• B12 ar gyfer cof a hwyliau
• Sgîl-effeithiau posibl
• Y llinell waelod

Trosolwg

Mae fitamin B12 yn faethol sy'n hydoddi mewn dŵr ac sy'n ofynnol ar gyfer llawer o brosesau hanfodol yn eich corff.

Mae'r dos delfrydol o fitamin B12 yn amrywio ar sail eich rhyw, oedran, a'r rhesymau dros ei gymryd.

Mae'r erthygl hon yn archwilio'r dystiolaeth y tu ôl i'r dosau argymelledig ar gyfer B12 ar gyfer gwahanol bobl a defnyddiau.

Pam mae angen fitamin B12 arnoch chi?

Mae fitamin B12 yn faethol hanfodol sy'n chwarae rhan hanfodol yn nifer o brosesau eich corff.

Mae'n angenrheidiol ar gyfer cynhyrchu celloedd gwaed coch yn iawn, ffurfio DNA, swyddogaeth nerfau a metaboledd (1).

Mae fitamin B12 hefyd yn chwarae rhan allweddol wrth leihau lefelau asid amino o’r enw homocysteine, y mae lefelau uchel ohonynt wedi’u cysylltu â chyflyrau cronig fel clefyd y galon, strôc, ac Alzheimer’s ().

Yn ogystal, mae fitamin B12 yn bwysig ar gyfer cynhyrchu ynni. Fodd bynnag, ar hyn o bryd nid oes tystiolaeth bod cymryd atchwanegiadau B12 yn cynyddu lefelau egni mewn pobl nad ydynt yn ddiffygiol yn y maetholion hwn ().

Mae fitamin B12 i'w gael yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid, gan gynnwys cigoedd, bwyd môr, cynhyrchion llaeth, ac wyau. Mae hefyd wedi ychwanegu at rai bwydydd wedi'u prosesu, fel llaeth grawnfwyd a llaeth nondairy.

Oherwydd y gall eich corff storio B12 am sawl blwyddyn, mae diffyg B12 difrifol yn brin, ond gall fod gan hyd at 26% o'r boblogaeth ddiffyg ysgafn. Dros amser, gall diffyg B12 arwain at gymhlethdodau fel anemia, niwed i'r nerfau a blinder.

Gellir achosi diffyg fitamin B12 trwy beidio â chael digon o'r fitamin hwn trwy'ch diet, problemau gyda'i amsugno, neu gymryd meddyginiaeth sy'n ymyrryd â'i amsugno ().

Efallai y bydd y ffactorau canlynol yn eich rhoi mewn risg uwch o beidio â chael digon o fitamin B12 o ddeiet yn unig (,):

• yn dilyn diet llysieuol neu fegan
• bod dros 50 oed
• anhwylderau gastroberfeddol, gan gynnwys clefyd Crohn a chlefyd coeliag
• llawdriniaeth ar y llwybr treulio, fel llawdriniaeth colli pwysau neu echdoriad y coluddyn
• meddyginiaethau metformin a lleihau asid
• treigladau genetig penodol, megis MTHFR, MTRR, a CBS
• yfed diodydd alcoholig yn rheolaidd

Os ydych chi mewn perygl o ddiffyg, gallai cymryd ychwanegiad eich helpu i ddiwallu'ch anghenion.

Mae fitamin B12 yn faethol pwysig sy'n chwarae rhan hanfodol yn eich corff. Mae i'w gael yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid, ac efallai y bydd rhai pobl mewn perygl o beidio â chael digon o ddeiet yn unig.

Dosau a awgrymir

Y cymeriant dyddiol (RDI) a argymhellir ar gyfer fitamin B12 i bobl dros 14 oed yw 2.4 mcg (1).

Fodd bynnag, efallai yr hoffech chi gymryd mwy neu lai, yn dibynnu ar eich oedran, ffordd o fyw, a'ch sefyllfa benodol.

Sylwch nad yw'r ganran o fitamin B12 y gall eich corff ei amsugno o atchwanegiadau yn uchel iawn - amcangyfrifir bod eich corff yn amsugno 10 mcg yn unig o ychwanegiad B12 500-mcg ().

Dyma rai argymhellion ar gyfer dosau B12 ar gyfer amgylchiadau penodol.

Oedolion o dan 50 oed

Ar gyfer pobl dros 14 oed, yr RDI ar gyfer fitamin B12 yw 2.4 mcg (1).

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn cwrdd â'r gofyniad hwn trwy ddeiet.

Er enghraifft, pe byddech chi'n bwyta dau wy i frecwast (1.2 mcg o B12), 3 owns (85 gram) o diwna i ginio (2.5 mcg o B12), a 3 owns (85 gram) o gig eidion i ginio (1.4 mcg o B12 ), byddech chi'n defnyddio mwy na dwbl eich anghenion B12 dyddiol (1).

Felly, ni argymhellir ategu gyda B12 ar gyfer pobl iach yn y grŵp oedran hwn.

Fodd bynnag, os oes gennych unrhyw un o'r ffactorau a ddisgrifir uchod sy'n ymyrryd â chymeriant neu amsugno fitamin B12, efallai yr hoffech ystyried cymryd ychwanegiad.

Oedolion dros 50 oed

Mae pobl hŷn yn fwy agored i ddiffyg fitamin B12. Er mai cymharol ychydig o oedolion iau sy'n ddiffygiol yn B12, mae gan hyd at 62% o oedolion dros 65 oed lefelau gwaed llai na'r gorau o'r maetholion hwn (, 9).

Wrth i chi heneiddio, mae eich corff yn naturiol yn gwneud llai o asid stumog a ffactor cynhenid ​​- gall y ddau ohonynt effeithio ar amsugno fitamin B12.

Mae asid stumog yn angenrheidiol i gael mynediad at y fitamin B12 a geir yn naturiol mewn bwyd, ac mae angen ffactor cynhenid ​​i'w amsugno.

Oherwydd y risg uwch hon o amsugno gwael, mae'r Academi Feddygaeth Genedlaethol yn argymell bod oedolion dros 50 oed yn diwallu'r rhan fwyaf o'u hanghenion fitamin B12 trwy atchwanegiadau a bwydydd caerog (1).

Mewn un astudiaeth 8 wythnos mewn 100 o oedolion hŷn, canfuwyd bod ategu gyda 500 mcg o fitamin B12 yn normaleiddio lefelau B12 mewn 90% o'r cyfranogwyr. Efallai y bydd angen dosau uwch o hyd at 1,000 mcg (1 mg) ar gyfer rhai ().

Merched beichiog

Mae gan ferched beichiog anghenion fitamin B12 ychydig yn uwch na'r boblogaeth gyffredinol.

Mae lefelau mamol isel o'r fitamin hwn wedi bod yn gysylltiedig â namau geni mewn babanod ().

Yn ogystal, dangosodd adolygiad systematig mawr fod diffyg B12 yn gysylltiedig â risg uwch o enedigaeth gynamserol a phwysau geni isel mewn babanod newydd-anedig ().

Felly, yr RDI ar gyfer fitamin B12 yn ystod beichiogrwydd yw 2.6 mcg. Gellir cwrdd â'r lefel hon trwy ddeiet yn unig neu gyda fitamin cyn-geni (1).

Merched sy'n bwydo ar y fron

Mae diffyg fitamin B12 mewn babanod sy'n cael ei fwydo ar y fron wedi'i gysylltu ag oedi datblygiadol ().

Yn ogystal, gall diffyg B12 mewn babanod arwain at anniddigrwydd, llai o archwaeth, a methu â ffynnu ().

Am y rhesymau hyn, mae'r RDI ar gyfer y fitamin hwn ar gyfer menywod sy'n bwydo ar y fron yn uwch na'r hyn ar gyfer menywod beichiog - sef 2.8 mcg (1).

Llysieuwyr a feganiaid

Nid yw argymhellion fitamin B12 yn wahanol i bobl sy'n dilyn diet sy'n seiliedig ar blanhigion.

Fodd bynnag, mae'n anoddach o lawer cwrdd â'r RDI o 2.4 mcg ar gyfer pobl o dan 50 oed ar ddeiet llysieuol neu fegan (1).

Mewn adolygiad o 40 astudiaeth ar fitamin B12 mewn llysieuwyr, canfuwyd bod gan hyd at 86.5% o oedolion llysieuol - gan gynnwys oedolion hŷn - lefelau isel o fitamin B12 ().

Ar hyn o bryd nid oes unrhyw argymhellion gan y llywodraeth ar gyfer dosau atodol B12 ar gyfer llysieuwyr.

Fodd bynnag, mae un astudiaeth yn awgrymu y gallai dosau hyd at 6 mcg o fitamin B12 y dydd fod yn briodol ar gyfer feganiaid ().

B12 ar gyfer gwell egni

Er y cymerir yn gyffredin bod fitamin B12 yn cynyddu lefelau egni, mae diffyg tystiolaeth sy'n dangos bod atchwanegiadau B12 yn gwella lefelau egni mewn pobl heb ddiffyg.

Fodd bynnag, canfuwyd bod atchwanegiadau B12 yn gwella lefelau egni yn y rhai sy'n ddiffygiol yn y maetholion hwn ().

Argymhellodd un adolygiad fod y rhai â diffyg fitamin B12 yn cymryd 1 mg o fitamin B12 bob dydd am fis, ac yna dos cynnal a chadw o 125–250 mcg y dydd ().

Efallai y bydd pobl sydd â materion yn amsugno fitamin B12, fel y rhai â chlefyd Crohn neu faterion gastroberfeddol eraill, yn elwa o bigiadau B12, sy'n osgoi'r angen i amsugno gan y llwybr treulio ().

B12 ar gyfer cof a hwyliau

Credir yn gyffredin y gall cymryd fitamin B12 roi hwb i'ch cof a'ch hwyliau. Fodd bynnag, nid oes llawer o dystiolaeth i gefnogi'r theori hon.

Mae astudiaethau anifeiliaid yn awgrymu bod diffyg fitamin B12 wedi bod yn gysylltiedig â nam ar y cof. Ac eto, nid oes tystiolaeth ar hyn o bryd bod atchwanegiadau B12 yn gwella cof mewn bodau dynol nad ydynt yn ddiffygiol ().

Mewn adolygiad mawr, ni chafodd atchwanegiadau fitamin B12 unrhyw effaith ar symptomau iselder yn y tymor byr ond gallant helpu i atal ailwaelu dros y tymor hir ().

Nid oes unrhyw argymhellion dos penodol ar gyfer atchwanegiadau B12 ar gyfer perfformiad meddyliol neu hwyliau.

Mae'r dosio gorau posibl o fitamin B12 yn amrywio yn ôl oedran, ffordd o fyw ac anghenion dietegol. Yr argymhelliad cyffredinol ar gyfer oedolion yw 2.4 mcg. Mae angen dosau uwch ar oedolion hŷn, yn ogystal â menywod beichiog a menywod sy'n bwydo ar y fron.

Sgîl-effeithiau posibl

Mae fitamin B12 yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr, sy'n golygu bod eich corff yn ysgarthu'r hyn nad oes ei angen arnoch chi yn eich wrin.

Oherwydd ei fod yn gymharol ddiogel, ni osodwyd unrhyw lefel cymeriant uchaf goddefadwy (UL) ar gyfer fitamin B12. Ystyrir mai OL yw'r uchafswm o sylwedd y gellir ei gymryd yn ddiogel heb sgîl-effeithiau.

Fodd bynnag, dangoswyd bod fitamin B12 yn achosi sgîl-effeithiau prin mewn rhai achosion.

Gall pigiadau fitamin B12 arwain at gyflyrau croen, fel acne a dermatitis (brech) ().

Mae dosau uchel o fitaminau B dros 1,000 mcg hefyd wedi bod yn gysylltiedig â chymhlethdodau mewn pobl â chlefyd yr arennau ().

Ar ben hynny, roedd lefelau gwaed uchel iawn o B12 mewn mamau wedi'u cysylltu â risg uwch o awtistiaeth yn eu plant ().

Er bod dosau uchel o atchwanegiadau fitamin B12 wedi'u cysylltu â sgîl-effeithiau prin mewn rhai poblogaethau, mae'n ddiogel ar y cyfan, ac ar hyn o bryd nid oes unrhyw uchafswm argymelledig ar gyfer y fitamin hwn.

Y llinell waelod

Mae fitamin B12 yn faethol sy'n chwarae llawer o rolau hanfodol yn eich corff.

Mae'r RDI ar gyfer fitamin B12 yn amrywio o 2.4 mcg i oedolion i 2.8 mcg ar gyfer menywod sy'n bwydo ar y fron.

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn diwallu'r anghenion hyn trwy ddeiet yn unig, ond gall oedolion hŷn, pobl ar ddeietau llym sy'n seiliedig ar blanhigion, a'r rhai ag anhwylderau treulio elwa o atchwanegiadau, er bod dosau'n amrywio ar sail anghenion unigol.