Y 10 Ymarfer Botwm Gorau i Fenywod

Nghynnwys

• Squats
• Squats Pop
• Squats gydag Estyniad Coes yn Ôl
• Squats Cerdded
• Neidiau Squat Ymlaen / Cefn
• Hop Deadlift Un-Coes
• Sumo Burpees
• Pontydd Glute
• Gwasgfeydd Pont
• Adolygiad ar gyfer

Y ffordd orau o gael hwb eich breuddwydion? Ewch oddi arno a gweithio amdano. Ac er bod codi'n drwm yn ffordd ddi-ffael o adeiladu glutes hyfryd, weithiau rydych chi am gael ychydig o losgi gartref gan ddefnyddio'ch pwysau corff yn unig. Dyna lle mae'r ymarferion casgen gorau hyn ar gyfer menywod-yn syth o'r hyfforddwr a YouTuber extraordinaire Kym Perfetto, aka @ KymNonStop-yn dod i chwarae. (Bron Brawf Cymru mae ganddi gylched laddwr hefyd i dortshio'ch abs isaf.)

Sut mae'n gweithio: Dilynwch ynghyd â'r fideo neu'r symudiadau cam wrth gam o dan-gynifer o gynrychiolwyr â phosib (AMRAP) am yr amser a neilltuwyd. Ailadroddwch y gylched gyfan unwaith ar gyfer ymarfer casgen cyflym 5 munud, neu ailadroddwch ddwywaith i ddyblu'r llosg ac yn gadarn.

Squats

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân.

B. Symudwch bwysau yn ôl i sodlau ac yn is i mewn i sgwat.

C. Dychwelwch i sefyll, gan wasgu glutes ar y brig.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Squats Pop

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân.

B. Symudwch bwysau yn ôl i sodlau ac yn is i mewn i sgwat.

C. Galwch i fyny i sefyll, neidio traed gyda'i gilydd, yna yn syth yn ôl allan i'r man cychwyn, gan ostwng yn ôl i sgwat.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Squats gydag Estyniad Coes yn Ôl

A. Sefwch â'ch traed ychydig yn ehangach na lled y glun ar wahân.

B. Symudwch bwysau yn ôl i sodlau ac yn is i mewn i sgwat.

C. Dychwelwch i sefyll ac ymgysylltwch â glwten i godi'r goes dde yn syth y tu ôl i'r corff gyda throed wedi'i ystwytho.

D. Dychwelwch i'r man cychwyn ac ailadrodd, bob yn ail.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Squats Cerdded

A. Dechreuwch mewn safle sgwat gyda'r traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân.

B. Gan aros yn safle'r sgwat, camwch y droed dde ymlaen, yna'r droed chwith ymlaen. Yna camwch y droed dde yn ôl a'r droed chwith yn ôl.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Neidiau Squat Ymlaen / Cefn

A. Dechreuwch mewn safle sgwat gyda'r traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân.

B. Gan aros yn safle'r sgwat, hopian ymlaen am droed, yna hopian yn ôl i ddechrau.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Hop Deadlift Un-Coes

A. Dechreuwch gydbwyso ar y goes chwith sydd wedi'i phlygu ychydig, y goes dde yn hofran oddi ar y llawr.

B. Plygu wrth y cluniau i estyn i lawr a chyffwrdd â'r llawr â'r llaw dde, gan ymestyn y goes dde yn ôl.

C. Gyrrwch y pen-glin dde ymlaen i ben-glin uchel a gwthiwch y droed chwith i hopian oddi ar y llawr, gan lanio yn ôl ar y droed chwith ac estyn i lawr i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad, yna ailadroddwch am 30 eiliad ar yr ochr arall.

Sumo Burpees

A. Dechreuwch gyda thraed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân.

B. Squat i lawr i osod dwylo'n fflat ar y llawr y tu mewn i'r traed. Neidio traed yn ôl i safle planc uchel.

C. Neidio traed ymlaen i lanio y tu allan i ddwylo, pengliniau wedi'u plygu mewn sgwat. Codwch torso i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Pontydd Glute

A. Gorweddwch wyneb blaen gyda thraed wedi'u plannu'n fflat ar y llawr.

B. Gwasgwch sodlau i'r llawr a chodi casgen oddi ar y ddaear, gan ddod i mewn i safle pont, gan ffurfio llinell syth o'r pengliniau i'r ysgwyddau.

C. Cluniau is i lawr i dapio tir, yna gwasgu glutes i godi yn ôl i fyny i'r bont.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Gwasgfeydd Pont

A. Dechreuwch mewn safle pont, traed yn fflat ar y llawr, craidd yn dynn a chodi casgen.

B. Gwasgwch gluniau mewnol i symud pengliniau tuag at ei gilydd. Ailadroddwch.

Gwnewch AMRAP am 30 eiliad.

Adolygiad ar gyfer