Yr Ymarferion Cardio Gorau i Gymysgu I Mewn i'ch Gweithgaredd Cartref - Ar wahân i Rhedeg

Nghynnwys

• Buddion Allweddol Ymarferion Cardio
• Pa mor aml ddylech chi wneud ymarferion cardio?
• Yr Ymarferion Cardio Gorau i'w Gwneud Gartref
• Squats Neidio
• Dringwyr Mynydd
• Sglefrwyr Cyflymder
• Sbrintiau Wal
• Neidio Sgipiau Rhaff
• Siglenni Kettlebell neu Dumbbell
• Thrusters
• Gwasg Braich Sengl
• Tapiau Toe
• Burpees
• Pengliniau Uchel
• Brogaod
• Shuffles Ochrol
• Jacks Neidio
• Cinio Neidio
• Adolygiad ar gyfer

Oni bai eich bod yn berchen ar feic Peloton, yn wirioneddol mwynhau puntio'r palmant yn eich cymdogaeth, neu fod gennych fynediad at felin eliptig neu felin ffrind, gall gwaith cardio fod yn anodd ei ffitio i mewn i drefn ffitrwydd heb stiwdio. Ac mae hynny'n ei gwneud hi'n arbennig o hawdd ei roi ar y llosgwr cefn.

Ond gyda rhyw ddwsin o symudiadau mor syml, gallwch chi fynd i mewn i ymarfer pwmpio calon, diferu chwys heb orfod buddsoddi mewn offer swmpus na gadael cysuron eich campfa gartref eich hun (aka'r ystafell fyw). Yma, mae hyfforddwyr ardystiedig yn datgelu'r ymarferion cardio gorau i'w hychwanegu at eich regimen, ynghyd â buddion iechyd cardio a fydd yn eich argyhoeddi i'w gwneud yn y lle cyntaf.

Buddion Allweddol Ymarferion Cardio

Mae hyfforddiant cardiorespiratory (aka cardio) yn cynnwys ymarferion sy'n helpu i ysgogi a chryfhau'r galon a'r ysgyfaint, eglura Melissa Kendter, hyfforddwr wedi'i ardystio gan ACE, arbenigwr hyfforddiant swyddogaethol, a hyfforddwr Tone & Sculpt. "Maen nhw'n rhoi galw ar eich systemau ynni, yn dyrchafu curiad eich calon, yn cael eich gwaed i bwmpio, ac yn helpu'ch system gylchrediad gwaed - eich ysgyfaint a'ch calon - i weithio'n fwy effeithiol i gyflenwi ocsigen i'r cyhyrau," meddai. "Bydd hynny, yn ei dro, yn eich gwneud chi'n fwy ffit yn gorfforol ac yn gwneud mwy heb wyntio na blino." Ac mae'r perk hwn yn berthnasol y tu mewn a y tu allan i'r gampfa, meddai Kendter. Trwy ymgorffori hyfforddiant cardio yn rheolaidd yn eich regimen ffitrwydd, ni fydd angen anadlwr mor hir yng nghanol gêm codi pêl-fasged, ar ôl dringo ar y stepiwr grisiau, neu wrth gerdded yn ôl ac ymlaen i'ch car i ddod â bwydydd i mewn i'ch cartref, meddai. (Cysylltiedig: A Ddylech Chi Fod Yn Gwneud Cardio Cyflym?)

Mae budd meddyliol hefyd i berfformio cardio, diolch i'r rhuthr hwnnw o endorffinau a gewch ar ôl ei gwblhau (meddyliwch: "uchel y rhedwr" rydych chi'n ei deimlo ar ôl 5K), ychwanega Danyele Wilson, hyfforddwr ardystiedig NASM, prif hyfforddwr HIIT, a Hyfforddwr Tôn a Cherfluniau. "Rydych chi'n cyflawni rhywbeth nad yw'n hawdd ac nid ydych chi o reidrwydd eisiau ei wneud, felly mae'r teimlad hwn o gyflawniad sy'n rhoi'r uchel a'r egni naturiol hwnnw i chi," esboniodd.

Pa mor aml ddylech chi wneud ymarferion cardio?

Er mwyn sgorio'r holl fanteision iechyd sydd gan cardio i'w cynnig, mae Cymdeithas y Galon America a'r Canolfannau Rheoli ac Atal Clefydau yn argymell perfformio 150 munud o weithgaredd aerobig dwyster cymedrol, 75 munud o weithgaredd aerobig egnïol, neu gombo o'r ddau bob wythnos. Ffordd syml, ond effeithiol o fesur dwyster eich ymarfer corff yw'r prawf siarad, meddai Kendter. "Yn ystod cardio cymedrol-ddwys, byddwch chi'n gallu siarad, ond ni fyddwch chi'n gallu canu cân," meddai. "Mae cyfradd curiad eich calon a'ch anadlu yn gwella, ond nid cymaint fel eich bod chi allan o wynt yn llwyr. Yn ystod y cyflwr egnïol hwnnw, dim ond ychydig eiriau y byddwch chi'n gallu eu siarad ar y tro, os o gwbl."

FTR, does dim rhaid i chi orfodi eich hun i wthio trwy ymarfer HIIT sy'n eich gadael yn fyr eich gwynt os nad dyna'ch jam. "Mae'n ymwneud â dod o hyd i'r hyn yr ydych chi'n ei hoffi a'r hyn y gallwch chi lynu wrtho a sut y gallwch chi ffitio i mewn ar eich amserlen trwy gydol yr wythnos," eglura Kendter. Os byddai'n well gennych fynd am dro sionc, nofio mewn pwll, loncian o amgylch y bloc, neu fynd am dro na pherfformio ymarferion cardio yn eich campfa gartref, dyna NBD, cytuno Kendter a Wilson.

Yr Ymarferion Cardio Gorau i'w Gwneud Gartref

I gael eich dos dyddiol o cardio i mewn gartref, adeiladwch gylched 20 i 30 munud gyda rhai o'r symudiadau isod, y mae Kendter a Wilson yn eu hargymell fel yr ymarferion cardio gorau. Mae'r rhestr yn cynnwys ymarferion pwysau corff a symudiadau sy'n gofyn am ychydig o offer ysgafn, fel rhaff naid, tegell, a set o dumbbells.

Efallai na fydd yn teimlo i ddechrau eich bod chi'n cael eich ysgyfaint i bwmpio a system gardiofasgwlaidd yn gweithio yn ystod yr ymarferion cardio gorau sy'n canolbwyntio ar gryfder, ond, "Unrhyw bryd rydych chi'n symud gwrthiant yn gyflym, byddwn i'n dweud bod cyfradd eich calon yn mynd i godi mwy , "meddai Wilson. Wrth gwrs, mae ffurf hefyd yn bwysig, felly peidiwch â chwifio clychau tegell yn yr awyr yn ddifeddwl er mwyn cyflymder. Yn lle, cadwch eich cyfnodau gorffwys yn fyr i gadw'r dwyster yn uchel, meddai.

Er bod y symudiadau hyn yn cael eu hystyried fel yr ymarferion cardio gorau, mae rhai yn herio llawer mwy na'ch ysgyfaint a'ch calon. Er enghraifft, "mae sglefrwyr cyflymder yn addas ar gyfer buddion eraill ar wahân i godi curiad eich calon yn unig," meddai Wilson. "Maen nhw'n cynyddu eich pŵer corff is, cryfder ochrol, a'ch pŵer ochrol, tra bod dringwyr mynydd yn eich helpu chi i gael gwaith craidd hefyd." Yn yr un modd, mae sgipio rhaff naid yn eich gorfodi i weithio ar gydlynu, ac mae siglenni clychau tegell yn symudiad effaith isel sy'n adeiladu pŵer llorweddol, ychwanegodd.

Sut mae'n gweithio: Mae yna ychydig o ffyrdd y gallwch chi Ddethol cymaint o'r ymarferion cardio gorau isod ag y dymunwch, yna Perfformiwch bob un o'r 15 ymarfer cardio isod am 30 eiliad, ac yna 30 eiliad o orffwys. (Os na allwch roi eich popeth yn ystod y cyfnod gwaith, rhowch gynnig ar 20 eiliad o waith ac yna 40 eiliad o orffwys yn lle.) Beiciwch drwyddynt eto am ymarfer corff 30 munud.

Bydd angen: Rhaff naid, clochdar tegell, a set ysgafn o ganolig o fudiadau, yn dibynnu ar yr ymarferion cardio gorau rydych chi'n dewis eu cynnwys yn eich cylched.

Squats Neidio

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, dwylo wedi gwrthdaro o flaen y frest, ac yn is i mewn i safle sgwat.

B. Gwthiwch i fyny yn ffrwydrol, gan neidio mor uchel ag y gallwch. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gyrru trwy sodlau ac nid bysedd traed. Ar ôl glanio, sgwatiwch i lawr ar unwaith. Ailadroddwch.

(Caru sgwatiau naid? Ychwanegwch neidiau bocs at eich trefn ymarfer corff i fyny'r ante.)

Dringwyr Mynydd

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel gydag ysgwyddau dros arddyrnau, bysedd wedi'u taenu ar wahân, traed lled clun ar wahân, a phwysau'n gorffwys ar beli o draed. Dylai'r corff ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r fferau.

B. Cynnal cefn gwastad a syllu rhwng dwylo, craidd brace, codi un troed oddi ar y llawr, a gyrru pen-glin i'r frest yn gyflym.

C. Dychwelwch y droed i ddechrau ac ailadroddwch gyda'r goes arall. Bob yn ail yn gyrru pengliniau tuag at y frest fel pe bai'n rhedeg.

Sglefrwyr Cyflymder

A. Dechreuwch sefyll ar y droed chwith. Mewn un cynnig hylif, neidiwch i'r dde a symud pwysau'r corff i'r droed dde.

B. Wrth symud pwysau'r corff, anfonwch gluniau yn ôl a chyrraedd y fraich chwith tuag at y llawr a'r goes dde yn ôl y tu ôl i'r chwith. Parhewch ochrau eiledol.

Sbrintiau Wal

A. Sefwch yn wynebu wal gyda thraed yn glun-led ar wahân. Rhowch ddwylo ar yr wyneb ar uchder eich ysgwydd mewn safle gwthio i fyny. Pwyswch i mewn nes bod y corff ar ongl 45 gradd.

B. Dewch ag un pen-glin i fyny i'r frest mewn man cychwyn, yna bob yn ail goesau fel pe bai'n ceisio rhedeg trwy'r wal.

Neidio Sgipiau Rhaff

A. Neidio'n barhaus ar gyflymder cyson. Cadwch y llafnau ysgwydd i lawr ac yn ôl, codi'r frest, a glanio'n feddal. Siglwch y rhaff ag arddyrnau, nid breichiau.

(Os ydych chi'n torri chwys mewn man tynn, cyfnewidiwch eich rhaff safonol am un diwifr i'ch cadw rhag torri sh * t.)

Siglenni Kettlebell neu Dumbbell

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân a chloch tegell neu fud dumbbell ar y llawr tua troedfedd o flaen bysedd y traed. Gan ddibynnu ar gluniau a chadw asgwrn cefn niwtral (dim talgrynnu'ch cefn), plygu i lawr a chydio yn handlen y tegell neu un ochr i'r dumbbell gyda'r ddwy law.

B. I gychwyn y siglen, anadlu a heicio’r pwysau yn ôl ac i fyny rhwng coesau. (Bydd eich coesau'n sythu ychydig yn y sefyllfa hon.)

C. Gan bweru trwy gluniau, anadlu allan a sefyll i fyny yn gyflym a siglo'r pwysau ymlaen i lefel y llygad. Ar frig y symudiad, dylai'r craidd a'r glutes gontractio'n amlwg.

D. Gyrrwch y pwysau yn ôl i lawr ac i fyny oddi tanoch chi. Ailadroddwch.

Thrusters

A. Sefwch gyda thraed clun-lled ar wahân. Dal dumbbell ym mhob llaw wrth ymyl cluniau, cledrau'n wynebu i mewn.

B. Llinell ganol brace, yna cluniau colfach yn ôl, gan ostwng dumbbells i ganol y glun. Nesaf, sythu coesau ar yr un pryd a thynnu dumbbells yn fertigol i fyny, gan gylchdroi penelinoedd oddi tano i ddal y dumbbells ar uchder ysgwydd mewn chwarter sgwat. Sefwch. Dyma'r man cychwyn.

C. Gan gadw'r craidd yn dynn, penelinoedd yn uchel, a'r frest ymlaen, eisteddwch glutes yn ôl tuag at y ddaear.

D. Ar waelod y sgwat, gwasgwch sodlau i'r ddaear i sythu coesau wrth wasgu dumbbells uwchben. Mae'r cynrychiolydd yn gyflawn pan fydd coesau'n syth a dumbbells yn uniongyrchol dros ysgwyddau, biceps yn pwyso yn erbyn clustiau.

E. Dumbbells is yn ôl i'w ysgwyddau wrth ddisgyn i mewn i sgwat i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

(Bron Brawf Cymru, gallwch hefyd wneud yr ymarfer cardio gorau gyda barbell, tegelli, neu bêl feddyginiaeth.)

Gwasg Braich Sengl

A. Sefwch gyda'r traed o led a'ch pengliniau'n feddal. Dal dumbbell yn y llaw dde, gyda'r fraich dde mewn safle postyn gôl (penelinoedd yn agored i'r ochrau ar lefel ysgwydd). Cadwch y fraich chwith wrth ei ochr.

B. Craidd brace ac ymestyn y fraich dde yn syth uwchben.

C. Penelin ychydig yn is i ddychwelyd i ddechrau. Gorffen set ac ailadrodd ar gyfer yr ochr chwith.

Tapiau Toe

A. Sefwch yn wynebu grisiau, blwch, neu gloch y tegell. Sbrintiwch yn ei le, gan dapio bysedd traed dde, yna bysedd traed chwith, ar ben y gwrthrych. Ailadroddwch, bob yn ail draed.

Burpees

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, pwysau mewn sodlau, a breichiau ar ochrau.

B. Gwthiwch gluniau yn ôl, plygu pengliniau, a gostwng y corff i mewn i sgwat.

C. Rhowch ddwylo ar y llawr yn union o flaen traed, ac ychydig y tu mewn iddo. Symud pwysau ar ddwylo.

D. Neidio traed yn ôl i lanio'n feddal ar y peli traed mewn safle planc. Dylai'r corff ffurfio llinell syth o'r pen i'r sodlau. Byddwch yn ofalus i beidio â gadael i sag neu gasgen yn ôl lynu yn yr awyr.

E: (Dewisol) Yn is i mewn i gorff gwthio i fyny neu is yr holl ffordd i'r llawr, gan ddal gafael ar y craidd. Gwthiwch i fyny i godi'r corff oddi ar y llawr a'i ddychwelyd i safle planc.

F: Neidio traed ymlaen fel eu bod yn glanio ychydig y tu allan i ddwylo.

G: Cyrraedd breichiau uwchben a neidio i fyny i'r awyr yn ffrwydrol.

H: Tir. Yn syth yn is yn ôl i mewn i sgwat ar gyfer y cynrychiolydd nesaf.

(Cysylltiedig: Sut i Wneud Burpee y Reit Ffordd)

Pengliniau Uchel

A.. Sefwch â thraed lled clun ar wahân a breichiau ar ochrau. Gan gadw llafnau ysgwydd i lawr ac yn ôl, codi'r frest, a'r craidd yn dynn, codi un troed oddi ar y llawr a gyrru pen-glin i'r frest yn gyflym.

B. Dychwelwch y droed i ddechrau ac ailadroddwch gyda'r goes arall. Bob yn ail yn gyrru pengliniau tuag at y frest fel pe bai'n rhedeg.

Brogaod

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, pwysau mewn sodlau, a breichiau ar ochrau.

B. Gwthiwch gluniau yn ôl, plygu pengliniau, a gostwng y corff i mewn i sgwat.

C. Rhowch ddwylo ar y llawr yn union o flaen traed, ac ychydig y tu mewn iddo. Symud pwysau ar ddwylo.

D. Neidio traed yn ôl i lanio'n feddal ar y peli traed mewn safle planc. Dylai'r corff ffurfio llinell syth o'r pen i'r sodlau. Byddwch yn ofalus i beidio â gadael i sag neu gasgen yn ôl lynu yn yr awyr.

E: Neidio traed ymlaen fel eu bod yn glanio ychydig y tu allan i'w dwylo, ac yn dal y safle sgwat isel. Ailadroddwch.

Shuffles Ochrol

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, pengliniau wedi'u plygu, a phwysau wedi'u symud i'r cluniau. Ymgysylltu â'r craidd.

B. Gan gadw'r frest yn unol â'r pengliniau, gwthiwch i ffwrdd o'r droed chwith a siffrwd tuag at y dde. Parhewch i wthio i ffwrdd o'r droed chwith am bum cam. Stopiwch ac ailadroddwch ar yr ochr arall.

Jacks Neidio

A. Sefwch â'ch traed gyda'i gilydd a breichiau ar ochrau.

B. Neidio i'r aer, gwahanu coesau a chodi breichiau uwchben. Tir gyda thraed yn glun-led ar wahân, yna neidio traed yn ôl at ei gilydd a gostwng breichiau i'r ochrau. Dyna un cynrychiolydd.

Cinio Neidio

A. Dechreuwch mewn sefyllfa ysgyfaint gyda'r goes dde o'i blaen a'r ddwy ben-glin yn plygu ar onglau 90 gradd, gan sicrhau nad yw'r pen-glin dde yn mynd heibio'r ffêr.

B. Yn is i lawr 1 i 2 fodfedd i ennill momentwm, gwthio oddi ar y llawr, a neidio i fyny yn ffrwydrol, gan newid coesau midair. Tir yn feddal yn yr ysgyfaint gyda'r goes chwith o'i flaen. Dyna un cynrychiolydd.

C. Ailadroddwch yn gyflym, gan newid coesau bob tro.

Adolygiad ar gyfer