Y Bwydydd Gorau i'w Bwyta Cyn ac Ar ôl Eich Gweithgaredd

Nghynnwys

• Pwysigrwydd Bwyta Cyn Eich Gweithgaredd
• Beth i'w Fwyta Cyn Workout
• Pwysigrwydd Bwyta ar ôl Eich Gweithgaredd
• Beth i'w Fwyta ar ôl Gweithfan
• Adolygiad ar gyfer

O ran ffitrwydd, mae rhai cwestiynau cyffredinol y mae arbenigwyr yn eu clywed bron bob dydd: Sut alla i gael y gorau o fy ngweithgareddau? Sut alla i golli pwysau yn gyflymach, llosgi'r nifer fwyaf o galorïau, a theimlo'n ddigon egniol i bweru trwy bob sesiwn hyfforddi? Er bod yna elfennau eraill a allai effeithio ar eich sefyllfa unigryw, mae yna un ateb syml sy'n berthnasol i'r holl gwestiynau hyn: Bwyta! Yn fwy penodol, bwyta'r bwydydd iawn ar yr amser iawn. Isod, popeth sydd angen i chi ei wybod am beth i'w fwyta cyn ac ar ôl ymarfer corff.

Fel llawer o ferched, roeddwn i'n arfer meddwl mai'r ffordd orau o golli pwysau oedd gweithio allan yn galed ac aros tan amser bwyd i fwyta. Rwy'n gwybod nawr mai'r allwedd i gael a chynnal corff taro allan yw cyfuniad o ymarfer corff rheolaidd a bwyta'r bwydydd cywir ar yr adegau cywir. (Darllenwch: Ddim yn llwgu fy hun!)

Daliwch i ddarllen am gynghorion pro am beth i'w fwyta o'r blaen a beth i'w fwyta ar ôl ymarfer corff i losgi'r nifer fwyaf o galorïau, aros yn egniol, adeiladu cyhyrau heb lawer o fraster, colli pwysau, a chyflymu adferiad.

Pwysigrwydd Bwyta Cyn Eich Gweithgaredd

P'un a ydych chi'n bwyta neu ddim yn bwyta cyn ymarfer corff, mae ymchwil yn dangos bod y corff yn llosgi'r un faint o fraster. Fodd bynnag, gallwch chi achosi mewn gwirionedd colli cyhyrau os ydych chi'n gweithio allan ar stumog wag yn rheolaidd. (Cysylltiedig: Popeth y mae angen i chi ei wybod am losgi braster ac adeiladu cyhyrau)

Dyma pam: Pan mae eisiau bwyd arnoch chi, mae'ch corff yn mynd i'r modd goroesi ac yn tynnu protein o'r cyhyrau yn hytrach nag o'ch arennau a'ch afu, lle mae'r corff fel arfer yn chwilio am brotein. Pan fydd hyn yn digwydd, byddwch chi'n colli màs cyhyrau, a all arafu'ch metaboledd yn y pen draw a'i gwneud hi'n anoddach i chi golli pwysau. Hefyd, os ydych chi'n ymarfer ar stumog wag, nid ydych chi'n rhoi'r tanwydd sydd ei angen arnoch chi i bweru trwy sesiwn hyfforddi ddwys. (Bwytawch un o'r byrbrydau hyn cyn eich ymarfer nesaf a throwch eich corff yn beiriant llosgi braster!)

Beth i'w Fwyta Cyn Workout

Mae'r brathiad cyn-ymarfer gorau yn cynnwys rhyw fath o garbohydrad cymhleth a phrotein. Yr allwedd yw cael bag cymysg o garbs cymhleth a syml fel bod rhyddhau egni yn ystod eich ymarfer corff yn araf ac yn gyson trwy gydol eich trefn.

Dyma rai o'r prydau a byrbrydau cyn-ymarfer gorau i gadw egni yn ystod eich ymarfer corff.

• Reis brown (1/2 cwpan) gyda ffa du (1/2 cwpan)
• Tatws melys bach gyda brocoli wedi'i stemio neu wedi'i halltu'n ysgafn mewn olew olewydd (1 cwpan)
• Banana gyda menyn almon (2 lwy fwrdd)
• Afal gyda menyn almon (2 lwy fwrdd)
• Cracwyr aml-grawn (10) gyda hummus (3 llwy fwrdd)
• Blawd ceirch (1/2 cwpan) gydag aeron (1 cwpan), wedi'i felysu â stevia neu agave
• Afal a chnau Ffrengig (1/4 cwpan)
• Tost gwenith cyflawn (1 sleisen) gyda banana wedi'i sleisio a dash o sinamon
• Iogwrt Groegaidd (6 owns) gyda chymysgedd llwybr (1/4 cwpan)

Pwysigrwydd Bwyta ar ôl Eich Gweithgaredd

Yn ystod ymarfer corff, mae eich corff yn tapio glycogen (y tanwydd sy'n cael ei storio yn eich cyhyrau) am egni. Ar ôl i chi ystyried y cynrychiolydd olaf hwnnw, mae eich cyhyrau wedi disbyddu eu storfeydd glycogen a'u torri i lawr. Pan ddaw i beth i'w fwyta ar ôl ymarfer corff, bwyta neu yfed rhywbeth sy'n cyfuno protein a charbohydradau 30 munud i awr ar ôl i'ch ymarfer corff ail-lenwi storfeydd ynni, adeiladu ac atgyweirio eich cyhyrau a gafodd eu torri i lawr, ac sy'n helpu i gadw'ch metaboledd yn llosgi'n gryf. A gwybod hyn: Os ydych chi'n chwilio am syniadau ar beth i'w fwyta ar ôl ymarfer corff i golli pwysau, mae'r ateb yr un peth o hyd. Waeth beth yw eich nodau, mae angen i'r macrofaetholion hyn ail-lenwi ar eich corff, fel arall, bydd yn hongian arno mewn gwirionedd mwy calorïau oherwydd ei fod yn y modd goroesi hwnnw y soniwyd amdano uchod.

Gorau po gyntaf y byddwch chi'n dechrau ail-lenwi â thanwydd. Mae ymchwil yn dangos bod gallu eich corff i ail-lenwi storfeydd cyhyrau yn gostwng 50 y cant os ydych chi'n aros i fwyta dwy awr yn unig ar ôl eich ymarfer corff o'i gymharu â bwyta ar unwaith. Ceisiwch gynllunio ymlaen llaw a dod â'ch diod adfer i'r gampfa, neu bacio menyn cnau daear a brechdan jeli i'w fwyta pan fyddwch chi wedi gorffen. (Nid jeli yw'r unig ffordd i fwynhau PB. Chwipiwch un o'r ryseitiau menyn cnau daear iach hyn ar gyfer eich byrbryd neu bryd nesaf.)

Beth i'w Fwyta ar ôl Gweithfan

Yn ôl y Cylchgrawn y Gymdeithas Ryngwladol Maethiad Chwaraeon, mae'r bwydydd gorau i'w bwyta ar ôl ymarfer corff yn cynnwys protein ac ychydig o garbohydrad - ac rydych chi am gael y maetholion hynny i mewn ar unwaith.

Am beth i'w fwyta ar ôl ymarfer corff, rhowch gynnig ar y syniadau prydau bwyd cyflym hyn ar ôl ymarfer er mwyn cyflymu adferiad, sicrhau'r buddion ymarfer corff mwyaf posibl, a helpu i gynnal cyhyrau heb lawer o fraster:

• Ysgwyd protein wedi'i wneud gyda hanner banana, un sgwp o bowdr protein, llaeth almon, a hadau cywarch (ffynhonnell brotein ragorol)
• Salad gyda gwygbys wedi'u rhostio (1/2 cwpan), olew olewydd ysgafn, a finegr
• Llysiau wedi'u ffrio neu wedi'u stemio (1 cwpan) gyda thofu heb fod yn GMO (1/2 cwpan)
• Bowlen quinoa (1 cwpan) gyda mwyar duon (1 cwpan) a pecans (1/4 cwpan)
• Bara gwenith cyflawn (2 dafell) gyda menyn cnau daear amrwd (2 lwy fwrdd) a neithdar agave
• Burrito gyda ffa (1/2 cwpan), reis brown (1/2 cwpan), guacamole (2 lwy fwrdd), a salsa
• Cyw iâr wedi'i grilio (4 owns) gyda llysiau wedi'u ffrio neu wedi'u stemio (1 cwpan)
• Omelet (2 wy) wedi'i stwffio â llysiau wedi'u ffrio (1/2 cwpan) ac afocado (1/4 o ffrwythau, wedi'u sleisio)
• Eog wedi'i grilio (4 owns) gyda thatws melys wedi'i bobi (5 owns)
• Bara gwenith cyflawn (2 dafell) gyda thiwna (3 owns) wedi'i gymysgu â hummus (2 lwy fwrdd), dail sbigoglys (1/2 cwpan)
• Llaeth siocled (1 cwpan)

Adolygiad ar gyfer