Y 10 Bwyd Gorau Sy'n Uchel mewn Sinc

Nghynnwys

• 1. Cig
• 2. Pysgod cregyn
• 3. Codlysiau
• 4. Hadau
• 5. Cnau
• 6. Llaeth
• 7. Wyau
• 8. Grawn Cyfan
• 9. Rhai Llysiau
• 10. Siocled Tywyll
• Y Llinell Waelod
• Buddion Uchaf Sinc

Mae sinc yn fwyn sy'n hanfodol ar gyfer iechyd da.

Mae'n ofynnol ar gyfer swyddogaethau dros 300 o ensymau ac mae'n ymwneud â llawer o brosesau pwysig yn eich corff ().

Mae'n metaboli maetholion, yn cynnal eich system imiwnedd ac yn tyfu ac yn atgyweirio meinweoedd y corff.

Nid yw'ch corff yn storio sinc, felly mae angen i chi fwyta digon bob dydd i sicrhau eich bod chi'n cwrdd â'ch gofynion dyddiol ().

Argymhellir bod dynion yn bwyta 11 mg o sinc y dydd, tra bod angen 8 mg ar fenywod. Fodd bynnag, os ydych chi'n feichiog, bydd angen 11 mg y dydd arnoch chi, ac os ydych chi'n bwydo ar y fron, bydd angen 12 mg arnoch chi.

Mae rhai pobl mewn perygl o ddiffyg sinc, gan gynnwys plant ifanc, pobl ifanc yn eu harddegau, yr henoed a menywod sy'n feichiog neu'n bwydo ar y fron ().

Fodd bynnag, dylai bwyta diet cytbwys iach sy'n cynnwys bwydydd llawn sinc fodloni anghenion pawb.

Dyma 10 o'r bwydydd gorau sy'n sinc uchel.

1. Cig

Mae cig yn ffynhonnell ardderchog o sinc (4).

Mae cig coch yn ffynhonnell arbennig o wych, ond mae digon o bethau i'w cael ym mhob math gwahanol o gig, gan gynnwys cig eidion, cig oen a phorc.

Mewn gwirionedd, mae gweini cig eidion daear amrwd 100-gram (3.5-owns) yn cynnwys 4.8 mg o sinc, sef 44% o'r Gwerth Dyddiol (DV) (4).

Mae'r swm hwn o gig hefyd yn darparu 176 o galorïau, 20 gram o brotein a 10 gram o fraster. Hefyd, mae'n ffynhonnell wych o lawer o faetholion pwysig eraill, fel haearn, fitaminau B a creatine.

Mae'n werth nodi bod bwyta llawer iawn o gig coch, yn enwedig cig wedi'i brosesu, wedi'i gysylltu â risg uwch o glefyd y galon a rhai canserau (,).

Fodd bynnag, cyn belled â'ch bod yn cadw cyn lleied â phosibl o gigoedd wedi'u prosesu ac yn bwyta cigoedd coch heb eu prosesu fel rhan o ddeiet sy'n llawn ffrwythau, llysiau a ffibr, mae'n debyg nad yw hyn yn rhywbeth y mae angen i chi boeni amdano.

Mae cig yn ffynhonnell ardderchog o sinc. Mae gweini cig eidion daear amrwd 100 gram yn darparu 44% o'r DV.

2. Pysgod cregyn

Mae pysgod cregyn yn ffynonellau sinc iach, calorïau isel.

Mae wystrys yn cynnwys symiau arbennig o uchel, gyda 6 wystrys canolig yn darparu 32 mg, neu 291% o'r DV.

Mae mathau eraill o bysgod cregyn yn cynnwys llai o sinc nag wystrys ond maent yn ffynonellau da o hyd.

Mewn gwirionedd, mae cranc Alaskan yn cynnwys 7.6 mg fesul 100 gram (3.5 owns), sef 69% o'r DV. Mae pysgod cregyn llai fel berdys a chregyn gleision hefyd yn ffynonellau da, y ddau yn cynnwys 14% o'r DV fesul 100 gram (3.5 owns) (7, 8, 9).

Fodd bynnag, os ydych chi'n feichiog, gwnewch yn siŵr bod pysgod cregyn wedi'u coginio'n llwyr cyn i chi eu bwyta er mwyn lleihau'r risg o wenwyn bwyd.

Gall pysgod cregyn fel wystrys, crancod, cregyn gleision a berdys oll gyfrannu at eich anghenion sinc bob dydd.

3. Codlysiau

Mae codlysiau fel gwygbys, corbys a ffa i gyd yn cynnwys llawer iawn o sinc.

Mewn gwirionedd, mae 100 gram o ffacbys wedi'u coginio yn cynnwys tua 12% o'r DV (10).

Fodd bynnag, maent hefyd yn cynnwys ffytates. Mae'r gwrth-gyffuriau hyn yn atal amsugno sinc a mwynau eraill, sy'n golygu nad yw sinc o godlysiau wedi'i amsugno cystal â'r sinc o gynhyrchion anifeiliaid ().

Er gwaethaf hyn, gallant fod yn ffynhonnell sinc bwysig i bobl sy'n dilyn diet fegan neu lysieuol. Maent hefyd yn ffynhonnell ardderchog o brotein a ffibr a gellir eu hychwanegu'n hawdd at gawliau, stiwiau a saladau.

Gall gwresogi, egino, socian neu eplesu ffynonellau planhigion fel sinc codlysiau gynyddu bioargaeledd y mwyn hwn ().

Mae codlysiau'n cynnwys llawer iawn o sinc. Fodd bynnag, maent hefyd yn cynnwys ffytates, sy'n lleihau ei amsugno. Gall dulliau prosesu fel gwresogi, egino, socian neu eplesu helpu i wella ei bioargaeledd.

4. Hadau

Mae hadau yn ychwanegiad iach i'ch diet a gallant helpu i gynyddu eich cymeriant sinc.

Fodd bynnag, mae rhai hadau yn well dewisiadau nag eraill.

Er enghraifft, mae 3 llwy fwrdd (30 gram) o hadau cywarch yn cynnwys 31% a 43% o'r cymeriant dyddiol a argymhellir ar gyfer dynion a menywod, yn y drefn honno.

Mae hadau eraill sy'n cynnwys llawer iawn o sinc yn cynnwys hadau sboncen, pwmpen a sesame (13, 14).

Yn ogystal â rhoi hwb i'ch cymeriant sinc, mae hadau'n cynnwys ffibr, brasterau iach, fitaminau a mwynau, gan eu gwneud yn ychwanegiad rhagorol i'ch diet.

Mae eu cynnwys fel rhan o ddeiet iach hefyd wedi'i gysylltu â rhai buddion iechyd, gan gynnwys llai o golesterol a phwysedd gwaed (,).

I ychwanegu hadau cywarch, llin, pwmpen neu sboncen yn eich diet, gallwch geisio eu hychwanegu at saladau, cawliau, iogwrt neu fwydydd eraill.

Mae rhai hadau fel cywarch, pwmpen, sboncen a hadau sesame yn cynnwys llawer iawn o sinc. Maent hefyd yn ffynhonnell dda o ffibr, brasterau iach a fitaminau, gan eu gwneud yn ychwanegiad iach i'ch diet.

5. Cnau

Gall bwyta cnau fel cnau pinwydd, cnau daear, cashiw ac almonau roi hwb i'ch cymeriant o sinc.

Mae cnau hefyd yn cynnwys maetholion iach eraill, gan gynnwys brasterau a ffibr iach, yn ogystal â nifer o fitaminau a mwynau eraill.

Os ydych chi'n chwilio am gnau sy'n cynnwys llawer o sinc, mae cashews yn ddewis da. Mae gweini 1-owns (28-gram) yn cynnwys 15% o'r DV (17).

Mae cnau hefyd yn fyrbryd cyflym a chyfleus ac maent wedi bod yn gysylltiedig â gostyngiad mewn ffactorau risg ar gyfer rhai afiechydon, fel clefyd y galon, canser a diabetes (,,).

Yn fwy na hynny, mae pobl sy'n bwyta cnau yn tueddu i fyw'n hirach na'r rhai nad ydyn nhw'n gwneud hynny, gan wneud cnau yn ychwanegiad iach iawn i'ch diet (,,,).

Mae cnau yn fyrbryd iach a chyfleus a all roi hwb i'ch cymeriant o sinc a llawer o faetholion iach eraill.

6. Llaeth

Mae bwydydd llaeth fel caws a llaeth yn darparu llu o faetholion, gan gynnwys sinc.

Mae llaeth a chaws yn ddwy ffynhonnell nodedig, gan eu bod yn cynnwys llawer iawn o sinc bioargaeledd, sy'n golygu y gall y rhan fwyaf o'r sinc yn y bwydydd hyn gael ei amsugno gan eich corff ().

Er enghraifft, mae 100 gram o gaws cheddar yn cynnwys tua 28% o'r DV, tra bod cwpan sengl o laeth braster llawn yn cynnwys tua 9% (25, 26)

Mae'r bwydydd hyn hefyd yn dod â nifer o faetholion eraill sy'n cael eu hystyried yn bwysig ar gyfer iechyd esgyrn, gan gynnwys protein, calsiwm a fitamin D.

Mae bwydydd llaeth yn ffynonellau sinc da. Maent hefyd yn cynnwys protein, calsiwm a fitamin D, y mae pob un ohonynt yn faetholion pwysig ar gyfer iechyd esgyrn.

7. Wyau

Mae wyau yn cynnwys swm cymedrol o sinc a gallant eich helpu i gyrraedd eich targed dyddiol.

Er enghraifft, mae 1 wy mawr yn cynnwys tua 5% o'r DV (27).

Daw hyn gyda 77 o galorïau, 6 gram o brotein, 5 gram o frasterau iach a llu o fitaminau a mwynau eraill, gan gynnwys fitaminau B a seleniwm.

Mae wyau cyfan hefyd yn ffynhonnell bwysig o golîn, maetholyn nad yw'r mwyafrif o bobl yn cael digon ohono ().

Mae un wy mawr yn cynnwys 5% o'r DV ar gyfer sinc, yn ogystal â llu o faetholion eraill, gan gynnwys protein, brasterau iach, fitaminau B, seleniwm a cholin.

8. Grawn Cyfan

Mae grawn cyflawn fel gwenith, cwinoa, reis a cheirch yn cynnwys rhywfaint o sinc.

Fodd bynnag, fel codlysiau, mae grawn yn cynnwys ffytates, sy'n rhwymo i sinc ac yn lleihau ei amsugno ().

Mae grawn cyflawn yn cynnwys mwy o ffytates na fersiynau wedi'u mireinio ac mae'n debygol y byddant yn darparu llai o sinc.

Fodd bynnag, maent yn sylweddol well i'ch iechyd ac yn ffynhonnell dda o lawer o faetholion pwysig fel ffibr, fitaminau B, magnesiwm, haearn, ffosfforws, manganîs a seleniwm.

Mewn gwirionedd, mae bwyta grawn cyflawn wedi'i gysylltu â bywyd hirach a nifer y buddion iechyd eraill, gan gynnwys risg is o ordewdra, diabetes math dau a chlefyd y galon (,,)

Gall grawn cyflawn ddarparu ffynhonnell sinc yn eich diet. Fodd bynnag, efallai na fydd y sinc y maent yn ei ddarparu yn cael ei amsugno yn ogystal â ffynonellau eraill oherwydd presenoldeb ffytates.

9. Rhai Llysiau

Yn gyffredinol, mae ffrwythau a llysiau yn ffynonellau sinc gwael.

Fodd bynnag, mae rhai llysiau'n cynnwys symiau rhesymol a gallant gyfrannu at eich anghenion beunyddiol, yn enwedig os nad ydych chi'n bwyta cig.

Mae tatws, yn fathau rheolaidd a melys, yn cynnwys oddeutu 1 mg fesul tatws mawr, sef 9% o'r DV (33, 34).

Mae llysiau eraill fel ffa gwyrdd a chêl yn cynnwys llai, sef tua 3% o'r DV fesul 100 gram (35, 36).

Er nad ydyn nhw'n cynnwys llawer o sinc, mae bwyta diet sy'n llawn llysiau wedi'i gysylltu â risg is o glefydau cronig fel clefyd y galon a chanser (,).

Mae'r mwyafrif o lysiau'n ffynonellau sinc gwael, ond mae rhai yn cynnwys symiau cymedrol a gallant gyfrannu at eich anghenion beunyddiol, yn enwedig os nad ydych chi'n bwyta cig.

10. Siocled Tywyll

Yn rhyfeddol efallai, mae siocled tywyll yn cynnwys symiau rhesymol o sinc.

Mewn gwirionedd, mae bar 100-gram (3.5-owns) o siocled tywyll 70-85% yn cynnwys 3.3 mg o sinc, neu 30% o'r DV (39).

Fodd bynnag, mae 100 gram o siocled tywyll hefyd yn cynnwys 600 o galorïau. Felly er ei fod yn darparu rhai maetholion iach, mae'n fwyd calorïau uchel.

Er y gallwch gael ychydig o faetholion ychwanegol gyda'ch danteithion, nid yw'n fwyd y dylech fod yn dibynnu arno fel eich prif ffynhonnell sinc.

Gall siocled tywyll fod yn ffynhonnell sinc. Fodd bynnag, mae hefyd yn cynnwys llawer o galorïau a siwgr, felly dylid ei fwyta yn gymedrol ac nid fel prif ffynhonnell sinc.

Y Llinell Waelod

Mae sinc yn fwyn hanfodol, ac mae bwyta digon yn bwysig ar gyfer cynnal iechyd da.

Y ffordd orau o sicrhau eich bod chi'n cael digon yw bwyta diet amrywiol gyda ffynonellau da o sinc, fel cig, bwyd môr, cnau, hadau, codlysiau a llaeth.

Gall y bwydydd hyn fod yn ychwanegiadau hawdd a blasus i'ch diet.

Os ydych chi'n poeni nad ydych chi'n cael digon o sinc trwy'ch diet, ystyriwch siarad â'ch darparwr gofal iechyd am y posibilrwydd o gymryd ychwanegiad.

Buddion Uchaf Sinc