Yr Ymarferion Glute Gorau i Bobl â Pen-gliniau Gwael

Nghynnwys

• Deadlift Rwmania
• Kickback Glute 3-Pwynt
• Hollti Stondin RDL (Deadlift Rwmania)
• Pont Glute
• Hydrant Super
• Swing Kettlebell
• RDL Un-goes
• Adolygiad ar gyfer

Os oes gennych boen pen-glin, gall fod yn rhwystredig dod o hyd i ymarferion nad ydynt yn brifo ond a fydd yn dal i dargedu a thynhau eich ysbail. Rydyn ni wedi'ch gorchuddio â phump o'r ymarferion casgen gorau - ynghyd â dau symudiad bonws - sy'n dal i fod yn gwbl ddichonadwy os oes gennych chi ben-gliniau gwael. Yep, mae hynny'n golygu dim sgwatiau na lunges! Hyd yn oed os yw'ch pengliniau'n A-Iawn, mae'r symudiadau glute amgen hyn yn wych ar gyfer newid eich trefn arferol. (Oherwydd bod gwneud yr un symudiadau yn union bob tro yn iawn, ond fe welwch hyd yn oed mwy o ganlyniadau gydag ychydig o amrywiad ymarfer corff.)

Sut mae'n gweithio: A yw pob un yn symud am nifer y cynrychiolwyr a nodir ac yna ailadroddwch y gylched unwaith neu ddwy. Gwyliwch y fideo i gael arddangosiadau symud llawn ac awgrymiadau ffurflen. (Am gael rhan uchaf eich corff i gymryd rhan hefyd? Rhowch gynnig ar yr ymarfer cylched braich hwn nesaf.)

Bydd Angen arnoch: set o dumbbells pwysau canolig a chloch tegell pwysau canolig i drwm.

Deadlift Rwmania

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, dumbbells o flaen y cluniau, cledrau'n wynebu i mewn.

B. Colfachwch ar y cluniau i ostwng dumbbells o flaen shins. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgysylltu craidd ac yn ôl yn syth trwy gydol y symudiad.

C. Codwch torso i ddychwelyd i sefyll.

Gwnewch 15 i 20 cynrychiolydd.

Kickback Glute 3-Pwynt

A. Sefwch ar y goes dde, dwylo gyda'i gilydd ar lefel y frest gyda'r droed chwith yn hofran ychydig oddi ar y ddaear i ddechrau.

B. Pwls cicio'r goes chwith yn uniongyrchol i'r ochr, yna dychwelyd i ddechrau.

C. Mae pwls yn cicio'r goes chwith yn groeslinol yn ôl, yna dychwelyd i ddechrau.

D. Pwls cicio'r goes chwith yn uniongyrchol yn ôl, yna dychwelyd i ddechrau. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Hollti Stondin RDL (Deadlift Rwmania)

A. Dechreuwch mewn safle safiad hollt: troed chwith ymlaen, troed wedi'i phlannu'n gadarn ar y ddaear. Mae'r droed dde tua chwe modfedd y tu ôl, gan gydbwyso ar bêl y droed. Dal dumbbells o flaen cluniau, cledrau yn wynebu i mewn.

B. Colfachwch ar y cluniau i ostwng y dumbbells o flaen y shin chwith. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dal y craidd i ymgysylltu ac yn ôl yn syth trwy gydol y symudiad.

C. Codwch torso i ddychwelyd i sefyll.

Gwnewch 15 i 20 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Pont Glute

A. Gorweddwch wyneb i fyny ar y ddaear gyda sodlau wedi'u plannu a phengliniau'n pwyntio i ddechrau.

B. Gan wasgu'r sodlau i'r ddaear, codwch y cluniau i fyny, a gwasgwch y glutes ar y brig iawn (daliwch am eiliad).

C. Yn araf, gostwng y cluniau i hofran ychydig oddi ar y llawr, yna codwch y cluniau i ddechrau'r cynrychiolydd nesaf.

Awgrym ffurflen: Er mwyn ei gwneud hi'n anoddach, perfformiwch bontydd glute un goes: estyn un goes i'r awyr, a pherfformio'r symudiad ar y goes arall.

Gwnewch 15 i 20 cynrychiolydd.

Hydrant Super

A. Dechreuwch yn safle pen bwrdd, ar bob pedwar gyda chluniau dros ben-gliniau ac ysgwyddau dros arddyrnau, y craidd wedi'i ymgysylltu.

B. Codwch y pen-glin dde oddi ar y llawr a pherfformio hydrant: codwch y pen-glin allan i'r ochr, gan gynnal tro 90 gradd.

C. Dychwelwch i ddechrau heb gyffwrdd â'r pen-glin i'r llawr, yna codwch y goes dde yn ôl ac i fyny, wedi'i phlygu ar ongl 90 gradd gyda'r droed wedi'i ystwytho fel bod gwaelod y droed dde yn pwyntio tuag at y nenfwd.

D. Dychwelwch i ddechrau heb gyffwrdd â'r pen-glin i'r llawr. Dyna un cynrychiolydd.

Gwnewch 10 i 15 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Swing Kettlebell

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, tegell ar y llawr, pellter breichiau i ffwrdd o'r bysedd traed. Colfachwch ar y cluniau gyda tro meddal yn y pengliniau i fachu pen cloch y tegell gyda'r ddwy law.

B. Heicio cloch y tegell yn ôl rhwng y coesau.

C. Cluniau byrdwn ymlaen i sefyll, gan siglo cloch y tegell ymlaen i tua uchder y frest.

D. Gadewch i gloch y tegell siglo yn ôl trwy'r coesau, cluniau yn ôl, yna byrdwn i sefyll eto. Parhewch i Ailadrodd.

Awgrym Ffurflen: Cofiwch, nid sgwat mo hwn - colfach clun ydyw. Ni ddylai fod llawer o blygu wrth y pengliniau. Mae'r pŵer yn cael ei yrru gan eich cluniau, felly anfonwch nhw yn ôl cyn belled ag y gallwch wrth gynnal cefn gwastad a chraidd cryf trwy gydol yr ymarfer. (Meddyliwch am anfon y gasgen yn ôl yn erbyn gollwng y gasgen yn isel.)

Gwnewch 15 i 25 o gynrychiolwyr.

RDL Un-goes

A. Sefwch ar y droed chwith, gyda'r droed dde ychydig y tu ôl, bysedd traed yn cyffwrdd â'r llawr i gael cydbwysedd. Dal dumbbell yn y llaw dde o flaen clun, palmwydd yn wynebu i mewn.

B. Colfach wrth y cluniau, y dumbbell is i uchder shin wrth gicio'r droed dde yn ôl. Cadwch y cluniau a'r ysgwyddau yn sgwâr trwy gydol y symudiad.

C. Gwrthdroi'r cynnig i ddychwelyd i ddechrau.

Gwnewch 15 i 20 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Peidiwch ag anghofio tanysgrifio i sianel YouTube Mike ar gyfer sesiynau wythnosol am ddim. Dewch o hyd i ragor o Mike ar Facebook, Instagram, a'i wefan. Ac os ydych chi'n chwilio am sesiynau hyd llawn 30+ munud, edrychwch ar ei safle tanysgrifio MIKEDFITNESSTV sydd newydd ei lansio.

Adolygiad ar gyfer