Yr Ymarferion Gorau Kettlebell ar gyfer Botwm Eich Breuddwydion

Nghynnwys

• Swing Kettlebell Swing-braich
• Cross Snatch i Wrthdroi Lunge
• Ffigur 8 Cinio Cerdded
• Squat Goblet Bore Da
• Pont Twrcaidd
• Deadlift gyda Butt Tuck
• Deadlift Dieithr
• Adolygiad ar gyfer

Beth sy'n grwn, yn gadarn ac yn gryf ar hyd a lled? Sori, cwestiwn tric. Mae dau ateb priodol yma: clochdar tegell a'ch ysbail (yn benodol, eich casgen ar ôl i chi orffen y fideo ymarfer corff tegell hwn).

Ymarferion glute wedi'u pwysoli yw rhai o'r ffyrdd gorau o actifadu'r cyhyrau casgen anodd eu tôn hynny, ac rydych chi'n cael yr hyfforddiant cardiofasgwlaidd bonws diolch i'r gyfradd curiad calon uwch honno. (P.S. Dyma un o'r ffyrdd y gallwch chi weithio allan llai a chael canlyniadau gwell.)

Yma, mae Hannah Davis, hyfforddwr cryfder a chyflyru a chrëwr Body By Hannah, yn dangos i chi rai o'i hoff ymarferion casgen tegell a fydd yn cryfhau'r cyhyrau mwyaf yn eich corff-y glutes. (Bron Brawf Cymru, mae yna lawer o resymau ei bod hi'n bwysig cael casgen gref ar wahân i edrych yn dda.)

Mae Davis yn sicr yn gwybod ei ffordd o gwmpas llawer o wahanol offer ffitrwydd, felly gallwch fod yn dawel eich meddwl bod ganddi eich ASS-ets gorau mewn golwg pan greodd yr ymarfer casgen tegell hon. Ond, nid yw hynny'n dweud nad yw hi'n gwybod sut i dorri chwys heb ddim mwy na'ch pwysau corff eich hun a set o risiau.

Felly, cymerwch seibiant o'r sgwatiau safonol (darllenwch: diflas), bachwch bwysau, a dechreuwch gyda'r ymarfer casgen hwn. (Nesaf i fyny: Bydd y Workout Kettlebell Trwm hwn yn Rhoi Enillion Cryfder Difrifol i chi)

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob ymarfer ar gyfer y nifer penodedig o gynrychiolwyr ar bob ochr cyn symud ymlaen i'r ymarfer canlynol. Ar ôl i chi gwblhau pob ymarfer, symudwch trwy'r gyfres ddwywaith yn fwy am gyfanswm ymarfer o dair rownd.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Cloch tegell canolig i drwm (8 i 12kg)

Swing Kettlebell Swing-braich

A. Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân a chloch y tegell ar y llawr tua troedfedd o flaen bysedd y traed. Colfachwch ar y cluniau wrth gynnal asgwrn cefn niwtral, a phlygu i lawr i fachu handlen cloch y tegell gyda'r llaw dde.

B. Heicio tegell yn ôl ac i fyny rhwng y coesau.

C. Gwasgu glutes, sefyll yn gyflym a siglo cloch y tegell ymlaen hyd at lefel y llygad. Gallwch swingio llaw chwith am ddim ar yr un pryd i gael cydbwysedd ychwanegol.

D. Ailadroddwch y patrwm symud nes bod yr holl gynrychiolwyr wedi'u cwblhau. Gollwng pwysau yn ddiogel trwy oedi ar waelod y siglen pan fydd cloch y tegell bron â dechrau.

Gwnewch 15 cynrychiolydd ar bob ochr cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.

Cross Snatch i Wrthdroi Lunge

A.. Sefwch â thraed yn glun-led ar wahân gyda chlychau tegell o flaen eich troed chwith.

B. Colfachwch ar y cluniau, gan gynnal asgwrn cefn niwtral, a gafael mewn handlen tegell gyda llaw dde.

C. Gwasgwch glutes i sefyll yn gyflym wrth i chi fflipio cloch y tegell i fyny a thros eich arddwrn i orffwys ar eich braich. Mae hon yn sefyllfa racio.

D. O safle wedi'i racio, camwch yn ôl gyda'ch coes dde i mewn i lun i'r gwrthwyneb. Dylai'r ddau goes gael eu plygu ar 90 gradd. Gallwch adael i'r fraich chwith rydd arnofio allan i'r ochr i gael cydbwysedd ychwanegol.

E. Gwthiwch trwy sawdl blaen i ddod i sefyll. Ailadroddwch nes bod yr holl gynrychiolwyr wedi'u cwblhau, yna newidiwch yr ochrau.

Gwnewch 15 cynrychiolydd ar bob ochr cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.

Ffigur 8 Cinio Cerdded

A.Sefwch â thraed lled clun ar wahân gyda chlytiau tegell yn y llaw dde wrth eich ochr.

B. Camwch yn ôl gyda'ch troed dde yn dod i mewn i lunge cefn, wrth i chi ddod â chloch y tegell i lawr o dan eich coes blaen ar yr un pryd i fachu handlen â'ch llaw chwith. Gall cluniau ddibynnu ychydig ymlaen.

C. Gyda chloch y tegell yn y llaw chwith, gwthiwch trwy'r sawdl flaen i ddod i sefyll. Ailadroddwch y patrwm symud ar yr ochr arall, gan gamu i mewn i lunge cefn gyda'r goes chwith a dod â phwysau oddi tano i'r dde.

Gwnewch 15 cynrychiolydd ar bob ochr cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.

Squat Goblet Bore Da

A. Sefwch â'ch traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân, bysedd traed yn pwyntio allan ychydig. Dal cloch y tegell wrth gyrn (lle mae'r handlen yn cwrdd â'r gloch) ar uchder y frest gyda phenelinoedd yn pwyntio i lawr.

B. Colfachwch ar y cluniau a chadwch y frest wedi'i chodi. Oedwch yma cyn bachu pelfis a dod i lawr i mewn i sgwat goblet; mae cloch y tegell yn dal i fod ar uchder y frest.

C. Gwrthdroi symudiad, gan wthio trwy sodlau i godi'r gasgen yn ôl i fyny. Yna, gwasgwch glutes i ddychwelyd i sefyll.

Gwnewch 15 cynrychiolydd cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.

Pont Twrcaidd

A.Eisteddwch â'r goes dde wedi'i hymestyn yn syth o'ch blaen, eich coes chwith wedi'i phlygu â'r droed wedi'i phlannu ar y ddaear, y fraich dde wedi'i hymestyn ychydig y tu allan i'r llinell ganol a thu ôl i chi am gydbwysedd, a chloch y tegell wrth ymyl eich clun chwith ar y llawr.

B. Chrafangia cloch y tegell trwy drin â llaw chwith, a'i roi mewn safle wedi'i racio gyda'r gloch y tu allan i'r fraich chwith. Ymestyn pwysau yn uniongyrchol uwch eich pennau, gan gadw llygad ar gloch bob amser.

C. Gan wthio trwy'r sawdl chwith (a defnyddio'r fraich a'r goes dde i helpu i gydbwyso), codwch y cluniau i safle uchel y bont.

D. Gyda rheolaeth, yn is i lawr i'r man cychwyn. Ailadroddwch nes bod yr holl gynrychiolwyr wedi'u cwblhau, yna newidiwch yr ochrau. (Psst: Meistrolwch y Codiad Twrcaidd gyda'r fideo tiwtorial cam wrth gam hwn.)

Gwnewch 15 cynrychiolydd ar bob ochr cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.

Deadlift gyda Butt Tuck

A.Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân a chloch y tegell ar y llawr rhwng y traed. Colfachwch ar y cluniau wrth gynnal asgwrn cefn niwtral, a phlygu i lawr i fachu handlen tegell y ddwy law.

B. Gwthiwch trwy sodlau a gwasgwch glutes i'w codi. Cadwch ychydig bach o belfis er mwyn peidio â bwa yn ôl na dod i safle sefyll llwyr. Gwrthdroi symudiad, gan dapio cloch y tegell ar y llawr i ddechrau eto.

Gwnewch 15 cynrychiolydd cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.

Deadlift Dieithr

A.. Sefwch â'ch coes dde yn ôl, ymlaen llaw ar y ddaear, a chloch y tegell o'ch blaen ar y llawr.

B. Colfachwch ar y cluniau i estyn i lawr a chydio mewn handlen tegell gyda'r llaw dde.

C. Gwasgwch glutes i ddod i sefyll. Gallwch ymestyn braich chwith am ddim allan i ochr am gydbwysedd ychwanegol. Ailadroddwch nes bod yr holl gynrychiolwyr wedi'u cwblhau, yna newidiwch yr ochrau.

Gwnewch 15 cynrychiolydd ar bob ochr cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf.

Adolygiad ar gyfer