Dyma Sut i Gryfhau a Ymestyn Eich Lats (Plws, Pam ddylech chi)

Nghynnwys

• Pam Mae Hyfforddiant Lats yn Bwysig
• Workout y Dechreuwyr
• 1. Rhes yn eistedd
• 2. Plu Bent-Over
• 3. Lifft Superman
• 4. Push-Ups Scapular
• 5. Dilyniant Tynnu i Fyny
• Sut i Ymestyn Eich Lats
• 1. Cath / Buwch
• 2. Mainc / Cadair Ymestyn Penelin
• 3. Rhyddhau Braich Band Gwrthiant
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi fel y mwyafrif o bobl sy'n mynd i'r gampfa, mae'n debyg eich bod chi'n ymwybodol iawn o'r cyhyrau corff uchaf y cyfeirir atynt yn gyffredin sydd wedi cael enwau byrrach: y trapiau, y deltiau, y pecs a'r hetiau. Er bod pob un o'r cyhyrau hyn yn bwysig, mae'r lats (y latissimus dorsi) yn haeddu rhywfaint o sylw ~ arbennig.

Pam? Wel, maen nhw'n gwneudllawer. Eich hetiau yw'r cyhyrau mwyaf yn rhan uchaf eich corff, gan ddechrau yn eich underarm ac ymestyn yr holl ffordd i ben eich glutes mewn siâp tebyg i gefnogwr. Mae hynny'n golygu eu bod yn hynod ddefnyddiol mewn llawer o symudiadau corff uchaf a chyfanswm y corff, er mai eu prif swyddogaethau yw tynnu'ch breichiau i lawr ac tuag at eich ochrau a sefydlogi'ch craidd, yn ôl Jess Glazer, hyfforddwr personol wedi'i leoli yn NYC. (P.S. Darllenwch ei stori bersonol ysbrydoledig am ddod yn gorff positif.) Ond pe bai rhywun yn gofyn ichi ystwytho'ch hetiau, a fyddech chi'n gallu? I'r mwyafrif o bobl, yr ateb i'r cwestiwn hwnnw fyddai na. Dyma sut y gall ymgorffori hyfforddiant lats yn eich trefn wella eich ffitrwydd, ynghyd â sut i wneud hynny.

Pam Mae Hyfforddiant Lats yn Bwysig

Mae hetiau mwyafrif y bobl yn cael eu hesgeuluso. "Oherwydd natur cymdeithas ac arferion beunyddiol sy'n cynnwys cyfrifiaduron, eistedd wrth ddesg, treulio amser ar ffonau, a diffyg symud, mae pawb yn tueddu i lithro," noda Glazer. Pan fyddwch chi'n llithro, rydych chi'n "diffodd" neu'n ymddieithrio'ch craidd yn ogystal â'ch cyhyrau cefn, esboniodd.

"Mae eistedd a sefyll i fyny yn syth yn gofyn i chi gadw'ch ysgwyddau yn ôl, eich brest ar agor, a'r craidd yn ymgysylltu," ychwanega. "Mae ystumiau da yn gofyn am lats cryf. Nid yn unig y bydd hetiau cryf yn gwella'ch ystum, ond bydd ystum da hefyd yn gwella'ch hunanhyder!" Hefyd, bydd cael lats gwan yn gorfodi cyhyrau eraill i godi'r llac, gan arwain at densiwn gwddf ac ysgwydd, meddai. (Hefyd rhowch gynnig ar y tri darn hyn i ddadwneud eich corff desg.)

Yn fyr, mae hetiau cryfach yn golygu gwell ystum a chraidd cryfach, a gall y ddau ohonynt arwain at enillion ffitrwydd. Helo, tynnu i fyny llym! (Cysylltiedig: 6 Rheswm Nid yw eich Tynnu Cyntaf wedi Digwydd eto)

Workout y Dechreuwyr

Cyn i chi ddechrau, gwnewch ychydig o ymchwil ar eich hetiau eich hun. "Y peth cyntaf y dylech chi ei wneud yw dod o hyd i'r cysylltiad wrth danio'ch cyhyrau, felly ymgysylltwch â'r ardal o dan eich ceseiliau a gollwng eich asennau fel nad ydyn nhw'n popio allan," meddai Glazer. Ar ôl i chi ddod yn ymwybodol o ble a sut i actifadu cyhyrau eich cefn, rydych chi'n barod i symud ymlaen i'r ymarferion.

Perfformiwch y symudiadau hyn fel cylched, neu eu hymgorffori yn eich trefn ymarfer corff reolaidd. Os ydych chi'n dewis gwneud y rhain fel cylched, perfformiwch dair rownd o'r holl ymarferion, a gwnewch un rownd olaf o'r tri ymarfer sy'n gofyn am bedair set.

1. Rhes yn eistedd

A. Gan ddefnyddio band gwrthiant neu beiriant rhes cebl, eisteddwch yn unionsyth gyda choesau allan yn syth. Os ydych chi'n defnyddio band gwrthiant, bachwch ef o amgylch traed. Waeth beth fo'r offer, rholiwch ysgwyddau yn ôl ac i lawr, gan eu "pacio" yn hetiau.

B. Gan gadw'r penelinoedd yn dynn ac yn agos at y corff, rheswch benelinoedd yn syth yn ôl, gan binsio llafnau ysgwydd gyda'i gilydd.

C. Ailosod gyda rheolaeth, yna ailadrodd.

Gwnewch 3 set o 10 i 15 cynrychiolydd.

Awgrym da: Os ydych chi'n defnyddio peiriant i berfformio'r rhes cebl, dewiswch bwysau sy'n anodd ond nid yw hynny'n peryglu'ch ffurflen. "Heriwch eich hun; mae'r cyhyrau cefn hyn yn fawr felly dylech allu codi'n drwm!" ychwanega Glazer.

2. Plu Bent-Over

A. Sefwch â phengliniau meddal yn dal dumbbell ym mhob llaw wrth ochrau. Colfachwch ymlaen wrth y cluniau gyda chefn gwastad a gwddf niwtral. Gadewch i'r breichiau hongian i lawr o dan eich ên gyda tro bach yn y penelinoedd.

B. Gan arwain gyda'ch penelinoedd, dewch â'ch breichiau yn ôl a dychmygwch eich bod yn cofleidio coeden yn ôl, gan wasgu'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd. Daliwch am 1 eiliad cyn gostwng gyda rheolaeth.

Gwnewch 3 set o 10 i 12 cynrychiolydd gyda dumbbells rhwng 5 a 10 pwys.

Pro tip: Gellir perfformio'r symudiad hwn gyda dumbbells neu fand gwrthiant.

3. Lifft Superman

A. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda breichiau a choesau wedi'u hymestyn. Gwasgwch glutes i gludo fferau gyda'i gilydd a chloi breichiau'n dynn wrth ymyl y clustiau. Cadwch y gwddf yn niwtral a syllwch i lawr tuag at y llawr trwy gydol y symudiad cyfan.

B. Defnyddiwch eich cefn i godi coesau oddi ar y ddaear, gan geisio codi cwadiau oddi ar y ddaear heb blygu wrth y pengliniau. Yn is gyda rheolaeth. Ailadroddwch gyda dim ond y corff uchaf.

C. Ar ôl i chi feistroli ynysu'r isaf a'r uchaf, adiwch nhw at ei gilydd, gan godi'r pedwar eithaf oddi ar y ddaear a dal ar y brig cyn gostwng gyda rheolaeth.

Gwnewch 4 set o 15 i 20 cynrychiolydd.

4. Push-Ups Scapular

A. Dechreuwch mewn safle planc uchel.

B. Heb blygu'ch penelinoedd, llithro'ch llafnau ysgwydd yn ôl a gyda'i gilydd, gan suddo i'w ysgwyddau heb ollwng stumog na chluniau.

C. Pwyswch i mewn i gledrau i wthio cefn canol-uchaf i ffwrdd o'r llawr, gan wahanu llafnau ysgwydd.

Gwnewch 4 set o 10 i 15 cynrychiolydd.

Pro tip: Mae hwn yn fudiad bach ond heriol sy'n targedu eich serratus anterior, set o gyhyrau sy'n cael eu hanwybyddu'n aml ond sy'n cefnogi ystum da, iechyd ysgwydd cyffredinol, a'ch hetiau.

5. Dilyniant Tynnu i Fyny

Os gallwch chi berfformio tynnu i fyny llym, ewch am y cynrychiolwyr mwyaf digymorth, gan dynnu o'ch hetiau gymaint â phosib. Mae opsiynau eraill yn cynnwys defnyddio band gwrthiant i gynorthwyo (fel y dangosir yn y fideo) neu berfformio negatifau lle rydych chi'n neidio i fyny (ên i'r bar) ac yna ymarfer gostwng eich hun i lawr mor araf â phosib. Efallai y bydd angen blwch arnoch yn dibynnu ar uchder eich bar tynnu i fyny. (Dyma ddadansoddiad llawn o ddilyniannau tynnu i fyny.)

Gwnewch 4 set o ailadroddiadau mwyaf posibl i fethiant.

Sut i Ymestyn Eich Lats

Un ffordd hanfodol o gael y gorau o ymgorffori'r ymarferion hyn yw hefyd estyn eich hetiau. "Y ffordd orau i actifadu a chydnabod eich hetiau bob dydd yw eu hymestyn yn iawn y peth cyntaf yn y bore a phryd bynnag rydych chi wedi bod yn eistedd am gyfnod hir," meddai Glazer. "Bydd hyn yn helpu'ch corff a'ch ymennydd i ddod yn fwy ymwybodol o'ch safle." Hefyd, mae'r cyfuniad cywir o ymestyn a chryfhau yn fwyaf tebygol o helpu i atal poen cefn sy'n gysylltiedig â llithro. (Mewn pinsiad? Rhowch gynnig ar y chwe symudiad hyn sy'n nix tensiwn bob dydd.)

1. Cath / Buwch

A. Dechreuwch ar y dwylo a'r pengliniau. Asgwrn cefn rownd y nenfwd i symud i mewn i "gath," gan ollwng y pen a'r asgwrn cynffon tuag at y llawr.

B. Yna bwa yn ôl i mewn i "fuwch," gan ollwng y stumog tuag at y llawr a chodi asgwrn y gynffon a choron y pen tuag at y nenfwd.

Ailadroddwch y dilyniant hwn am 60 eiliad.

Pro tip: Mae'r dilyniant hwn yn ymestyn eich cefn cyfan, gan gynnwys eich hetiau.

2. Mainc / Cadair Ymestyn Penelin

A. Pen-glin ar y llawr gyda phenelinoedd yn gorffwys ar fainc neu gadair a breichiau wedi'u hymestyn. Cadwch y gwddf mewn safle niwtral, syllwch tuag at y ddaear.

B. Pwyswch y frest yn araf ac ewch tuag at y ddaear wrth ddal gafael ar y craidd. Am ddarn dyfnach, plygu penelinoedd fel bod dwylo'n cyffwrdd ysgwyddau.

Daliwch am 30 i 60 eiliad.

3. Rhyddhau Braich Band Gwrthiant

A. Dolenwch fand gwrthiant o amgylch polyn cadarn ac yna lapiwch y pen arall o amgylch un arddwrn.

B. Camwch yn ôl nes bod band gwrthiant yn cael ei ddysgu, gan ganiatáu i'r corff uchaf blygu tuag at y ddaear. Wrth gadw'r fraich yn syth, gadewch i'r band dynnu'ch braich i ffwrdd o'ch corff yn ofalus. Cylchdroi ysgwydd yn ysgafn o ochr i ochr i ymestyn yr hetiau a'r ysgwydd.

Ailadroddwch am 30 i 60 eiliad ar bob ochr.

Adolygiad ar gyfer