Ffeithiau Maethiad Wyau wedi'u Berwi'n Galed: Calorïau, Protein a Mwy

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Ffynhonnell Ardderchog o Brotein o Ansawdd Uchel
• Yn uchel mewn colesterol ond peidiwch â chynyddu risg clefyd y galon
• Hyrwyddo Iechyd yr Ymennydd a'r Llygaid
• Choline
• Lutein a Zeaxanthin
• Wedi'i ferwi'n galed yn erbyn ffrio
• Y Llinell Waelod

Pwerdy protein a maetholion yw wyau.

Gellir eu hychwanegu at lawer o seigiau a'u paratoi mewn sawl ffordd.

Un ffordd i fwynhau wyau yw eu berwi'n galed. Mae wyau wedi'u berwi'n galed yn gwneud topiau salad gwych a gellir eu bwyta ar eu pennau eu hunain gyda thaennelliad o halen a phupur.

Dyma bopeth sydd angen i chi ei wybod am wyau wedi'u berwi'n galed.

Ffeithiau am faeth

Mae wyau wedi'u berwi'n galed yn cael eu llwytho â maetholion, protein a brasterau iach. Mae un wy wedi'i ferwi'n galed (50 gram) yn darparu (1):

• Calorïau: 77
• Carbs: 0.6 gram
• Cyfanswm braster: 5.3 gram
• Braster dirlawn: 1.6 gram
• Braster mono-annirlawn: 2.0 gram
• Colesterol: 212 mg
• Protein: 6.3 gram
• Fitamin A: 6% o'r Lwfans Deietegol a Argymhellir (RDA)
• Fitamin B2 (ribofflafin): 15% o'r RDA
• Fitamin B12 (cobalamin): 9% o'r RDA
• Fitamin B5 (asid pantothenig): 7% o'r RDA
• Ffosfforws: 86 mg, neu 9% o'r RDA
• Seleniwm: 15.4 mcg, neu 22% o'r RDA

Ar gyfer yr holl faetholion sydd gan wyau i'w cynnig, maen nhw'n fwyd eithaf isel mewn calorïau. Mae wyau wedi'u berwi'n galed yn darparu 77 o galorïau yn unig, 5 gram o fraster a swm bach iawn o garbs.

Maen nhw hefyd yn ffynhonnell dda iawn o brotein heb lawer o fraster, sef tua 6 gram yr wy.

Ar ben hynny, mae wyau yn pacio ystod gyflawn o asidau amino, sy'n golygu eu bod yn ffynhonnell brotein gyflawn.

Mae wyau wedi'u berwi'n galed hefyd yn cynnig amryw o faetholion pwysig, gan gynnwys fitamin D, sinc, calsiwm a phob un o'r fitaminau B. Maent yn ffynhonnell arbennig o dda o ribofflafin (fitamin B2) a fitamin B12.

Mae llawer o faetholion ‘wyau’ yn byw yn y melynwy yn unig, tra bod y gwyn wy yn cynnwys protein () yn bennaf.

Mae wyau wedi'u berwi'n galed yn isel mewn calorïau ac yn llawn llawer o fitaminau, mwynau a maetholion pwysig. Tra bod y melynwy yn darparu maetholion, braster a phrotein, mae'r gwyn bron yn gyfan gwbl yn brotein.

Ffynhonnell Ardderchog o Brotein o Ansawdd Uchel

Mae protein yn hanfodol i lawer o gydrannau eich iechyd, gan gynnwys adeiladu cyhyrau ac esgyrn a chynhyrchu hormonau ac ensymau ().

Mae wyau yn darparu tua 6 gram o brotein o ansawdd uchel. Mewn gwirionedd, wyau yw un o'r ffynonellau protein gorau y gallwch chi eu bwyta (1).

Mae hyn oherwydd eu proffil protein cyflawn - mae wyau yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol (,).

Un camsyniad cyffredin yw bod y protein i'w gael yn y gwyn wy yn unig.

Fodd bynnag, daw bron i hanner cynnwys protein wy o'r melynwy (5,).

Felly, mae'n well mwynhau'r wy cyfan - melynwy a phawb - i elwa o'r protein a'r maetholion sydd gan wyau i'w cynnig.

Mae wyau yn ffynhonnell ardderchog o brotein. Maent yn cynnwys pob un o'r naw asid amino hanfodol, ac mae'r gwyn a'r melynwy yn cynnwys y maetholion pwysig hwn.

Yn uchel mewn colesterol ond peidiwch â chynyddu risg clefyd y galon

Dros y blynyddoedd, mae wyau wedi ennill enw drwg oherwydd eu cynnwys colesterol uchel.

Mae'n wir bod wyau'n llawn colesterol. Mae un wy wedi'i ferwi'n galed yn darparu 212 mg o golesterol, sef 71% o'r RDA (1).

Fodd bynnag, mae ymchwil ddiweddar yn dangos mai ychydig iawn o effaith y mae colesterol dietegol yn ei gael ar golesterol yn y gwaed (,).

I'r rhan fwyaf o bobl, nid yw colesterol dietegol yn gysylltiedig â risg clefyd y galon ac nid yw'n cynyddu cyfanswm colesterol neu lefelau colesterol LDL “drwg” (,).

Mewn gwirionedd, gall bwyta wyau wella colesterol HDL “da” (,,).

Yn ogystal, canfu dwy astudiaeth mewn dros 100,000 o oedolion iach nad oedd bwyta un wy cyfan y dydd yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon ().

Fodd bynnag, dylai pobl â diabetes fod yn ofalus wrth fwyta wyau, gan fod peth ymchwil yn dangos y gallai bwyta 7 wy yr wythnos gynyddu eu risg o glefyd y galon ().

Yn y pen draw, mae angen mwy o ymchwil ar y cysylltiad rhwng bwyta wyau a risg clefyd y galon mewn pobl â diabetes.

Er bod wyau wedi'u berwi'n galed yn cynnwys llawer o golesterol, mae astudiaethau'n dangos nad yw colesterol dietegol yn cael effaith negyddol ar golesterol yn y gwaed yn y mwyafrif o bobl. Mewn gwirionedd, canfuwyd bod wyau yn gwella proffiliau colesterol trwy gynyddu colesterol HDL “da”.

Hyrwyddo Iechyd yr Ymennydd a'r Llygaid

Mae wyau yn darparu maetholion a gwrthocsidyddion hanfodol pwysig sy'n cefnogi iechyd yr ymennydd a'r llygaid.

Choline

Mae colin yn faethol hanfodol ar gyfer llawer o brosesau hanfodol yn eich corff.

Mae'ch corff yn cynhyrchu rhywfaint o golîn ar ei ben ei hun, ond nid mewn symiau mawr. Felly, rhaid i chi gael colin o'ch diet er mwyn osgoi diffyg (14).

Ac eto, nid yw'r rhan fwyaf o Americanwyr yn cymryd digon (,).

Mae colin yn hanfodol ar gyfer cynnal system nerfol iach, gan ei fod yn helpu i gynhyrchu acetylcholine, niwrodrosglwyddydd sy'n ymwneud â'r cof a dysgu ().

Mae colin yn bwysig ar draws eich oes. Mae'n hyrwyddo datblygiad ymennydd a chof y ffetws, yn ogystal â swyddogaeth wybyddol mewn oedolion hŷn (,).

Mae hefyd yn hanfodol i ferched beichiog, oherwydd gall lefelau colin digonol leihau'r risg o ddiffygion tiwb niwral yn y ffetws ().

Mae colin i'w gael yn y melynwy - mae un wy wedi'i ferwi'n galed yn cynnwys 147 mg o golîn, sef 27% o'r gwerth dyddiol. Mewn gwirionedd, wyau yw'r ffynhonnell fwyaf dwys o golîn yn y diet Americanaidd (14,).

Lutein a Zeaxanthin

Mae lutein a zeaxanthin yn ddau wrthocsidydd sy'n fwyaf adnabyddus am eu rôl yn iechyd y llygaid.

Maent yn brwydro yn erbyn radicalau rhydd niweidiol, a achosir gan ocsigen, a all gronni yn eich llygaid (,).

Dangoswyd bod Lutein a zeaxanthin yn arafu ffurfio cataractau ac yn amddiffyn rhag dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD) (,).

Efallai y byddant hyd yn oed yn amddiffyn eich llygaid rhag golau glas niweidiol (,).

Mae melynwy yn ffynhonnell ardderchog o'r ddau garotenoid hyn.

Ar ben hynny, oherwydd proffil braster y melynwy, mae'n ymddangos bod eich corff yn amsugno'r lutein a'r zeaxanthin yn dda iawn (,).

Mae melynwy yn ffynhonnell ardderchog o golîn, sy'n hanfodol ar gyfer iechyd a datblygiad yr ymennydd. Maent hefyd yn gyfoethog mewn lutein a zeaxanthin, gwrthocsidyddion sy'n hybu iechyd llygaid.

Wedi'i ferwi'n galed yn erbyn ffrio

Gwneir wyau wedi'u berwi'n galed trwy roi wyau heb eu selio mewn sosban wedi'u llenwi â dŵr oer, yna eu berwi nes bod y melynwy yn solidoli. Maen nhw wedi'u coginio heb unrhyw fenyn neu olew ychwanegol.

Ar y llaw arall, mae angen menyn neu olew atodol ar wyau wedi'u ffrio, sy'n cyfrannu calorïau a braster ychwanegol.

Er enghraifft, mae gan un wy mawr wedi'i ferwi'n galed 77 o galorïau a 5.3 gram o fraster, o'i gymharu â 90 o galorïau a 7 gram o fraster mewn un wy wedi'i ffrio fawr (1, 28).

Heblaw am y cynnwys braster a chalorïau, mae gan wyau wedi'u berwi'n galed a'u ffrio broffiliau fitamin a mwynau tebyg iawn. Nid ydynt yn wahanol o ran faint o brotein a maetholion.

Tra bod wyau wedi'u berwi'n galed yn cael eu paratoi heb gynhwysion pellach, mae angen menyn neu olew ychwanegol ar wyau wedi'u ffrio - sy'n eu gwneud yn uwch mewn calorïau. Fodd bynnag, mae wyau wedi'u ffrio a'u berwi yn debyg iawn o safbwynt microfaethynnau.

Y Llinell Waelod

Mae wyau wedi'u berwi'n galed yn fwyd dwys o faetholion.

Maent yn ffynhonnell ardderchog o brotein o ansawdd uchel ac yn llawn fitaminau B, sinc, calsiwm a maetholion a gwrthocsidyddion pwysig eraill fel colin, lutein a zeaxanthin.

Er eu bod yn cynnwys llawer o golesterol, nid yw'n ymddangos bod wyau yn cynyddu'r risg o glefyd y galon yn y mwyafrif o bobl.

Mae wyau wedi'u berwi'n galed yn cael eu paratoi heb olew na menyn ychwanegol, felly maen nhw'n is mewn calorïau a braster nag wyau wedi'u ffrio.

Efallai mai dim ond un o'r ychwanegiadau hawsaf a mwyaf maethlon i'ch diet ydyn nhw.