Y Stretches Gorau ar gyfer Pob Dosbarth Ffitrwydd

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rydyn ni'n ei gael: Boreau yn super prysur. Ac os ydych chi'n llwyddo i fynd eich hun i stiwdio ffitrwydd cyn gweithio, mae'n debyg eich bod chi wedi cofrestru ar gyfer y dosbarth diweddaraf posib y gallwch chi ei reoli a dal i gyrraedd y swyddfa mewn pryd. (Codwch o'r gwely gyda'r Rhestr Chwarae Bore Methiant hon!)

Ond os ydych chi'n hepgor munudau olaf eich dosbarth (yr eiliadau oeri ac ymestyn hanfodol hynny) i fod yr un cyntaf yn y gawod, rydych chi'n gwneud anghymwynas fawr â'ch corff, dywed arbenigwyr ffitrwydd. Mae'r un peth yn wir am fynd allan o ddosbarth ôl-waith yn gynnar er mwyn cyrraedd adref mewn pryd i wneud cinio, neu ddal eich hoff sioe yn unig.

"Unrhyw bryd rydych chi'n contractio'ch cyhyrau, mae angen i chi ymestyn," meddai Mindy Caplan, hyfforddwr personol a hyfforddwr lles Albuquerque. Beth bynnag yw eich hoff ffordd i chwysu, dyma'ch symudiadau ôl-ddosbarth hanfodol.

Ar ôl Dosbarth Troelli neu Kickboxing

Pan fyddwch chi ar feic, mae'ch corff yn pwyso ymlaen, gan adleisio'r ystum sydd gennych chi trwy gydol y dydd (yn edrych dros eich bysellfwrdd, yn edrych i lawr ar eich ffôn symudol). Mae dosbarthiadau bocsio hefyd gyda chi mewn safiad blaengar. Felly gwnewch yn siŵr eich bod yn gwrthweithio hynny trwy oeri gyda thro yn ôl, meddai hyfforddwr personol a sylfaenydd Minardi Training Jimmy Minardi. Codwch eich breichiau fel bod eich biceps wrth eich clustiau, mae'ch breichiau'n gyfochrog â'i gilydd, a'ch cledrau'n wynebu ei gilydd. Codwch eich breichiau a'ch cefn uchaf i fyny ac yn ôl, gan edrych tuag yn ôl, wrth afael yn y llawr gymaint â phosib â'ch traed.

Ôl-redeg

P'un a ydych chi'n rhedeg ar eich pen eich hun, gyda grŵp, neu mewn dosbarth melin draed, babi hapus yw eich BFF ôl-chwys, meddai Minardi. Mae hynny oherwydd ei fod yn agor eich cluniau, a gall rhedeg ei wneud yn dynn iawn.

Ar ôl CrossFit neu Waith Corff Isaf Dwys

Mae workouts CrossFit yn gwthio'r cyhyrau mawr yn eich casgen a'ch coesau. Er mwyn rhoi hwb i gylchrediad a lleihau dolur cyhyrau ar ôl unrhyw ymarfer corff sy'n rhoi cywasgiad ar eich corff isaf, mae Minardi yn argymell gwneud gwrthdroadau, fel y stand ysgwydd. (Bydd rhedwyr yn elwa o'r un hon hefyd).

Ar ôl Ymosodiad Ab

Efallai na fyddwch chi'n meddwl am ymestyn eich abs, ond ar ôl dosbarth craidd rydych chi am ymestyn blaen eich corff, eich obliques, a'ch flexors clun, a fydd yn helpu'ch cefn isaf, meddai Caplan. Dechreuwch gyda chobra yn peri ac yna ambell dro yn gorwedd (ar eich cefn, gadewch i'ch pengliniau ollwng i'r chwith tra bydd eich pen yn troi i'r dde, ac yna gwrthdroi). Yna gwnewch dro ymlaen i eistedd (gyda'ch coesau o'ch blaen a'ch traed yn ystwyth, estyn tuag at flaenau eich traed).

Hyfforddiant Ôl-Nerth

Os oedd eich ymarfer cryfder yn canolbwyntio ar y corff uchaf, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys darnau o'r frest a'r ysgwydd yn eich sesiwn oeri, meddai Caplan. Rhowch gynnig ar ddarn o ddrws, fel y fersiwn un-arfog hon, neu agorwr cist syml (claspiwch eich dwylo y tu ôl i'ch cefn a thynnwch eich dwylo i lawr a'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd).

Unwaith yr wythnos

Os ydych chi'n rheolaidd ffitrwydd grŵp, ceisiwch ffitio yoga yn eich trefn o leiaf unwaith yr wythnos, yn cynghori Caplan. Byddwch chi'n adeiladu hyblygrwydd a chryfder i'ch helpu chi i gadw'n rhydd o anafiadau, ac os byddwch chi'n dewis dosbarth ar ffurf athletau, gallwch chi hyd yn oed gael ymarfer corff cardio. (Angen mwy o gymhelliant i gyrraedd y dosbarth? Edrychwch ar y Guys Hot Ridiculously Doing Yoga hyn.)

Adolygiad ar gyfer