Y Dull Adfer Workout Gorau ar gyfer Eich Atodlen

Nghynnwys

• Os oes gennych 2 funud
• Os oes gennych 5 munud
• Os oes gennych 10 munud
• Os oes gennych 30 munud
• Os oes gennych Awr neu Fwy
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n credu bod adferiad ymarfer corff yn gwasanaethu athletwyr pro yn unig neu reolwyr ystafell bwysau sy'n treulio chwe diwrnod yr wythnos ac oriau di-ri yn gweithio ar eu ffitrwydd, mae'n bryd cael seibiant ymestyn i ddysgu'r pethau sylfaenol. Ydy, mae dulliau adfer - o rolio ewyn i gael tylino-yn gweithio'n dda i gadw dolur cyhyrau yn y bae, ac maen nhw'n cael athletwyr a phobl sy'n mynd i'r gampfa bob dydd yn ôl i hyfforddiant yn gyflym. Ond mae adferiad hefyd yn bwysig ar gyfer lleddfu symudiadau bob dydd a gwella aliniad y corff. Felly hyd yn oed os ydych chi'n treulio'r mwyafrif o'ch dyddiau mewn cadair, fe allech chi elwa o ychydig o orffwys ac adferiad.

"Nid osgoi dolur yn unig yw adferiad. Mae'n ymwneud â chael ystum eich corff yn ôl i niwtral," meddai'r hyfforddwr Aaron Drogozewski, cofounder o ReCOVER, stiwdio yn NYC sy'n ymroddedig i'ch helpu chi i deimlo'n well ar ôl ymarfer corff a thu hwnt. "Pan nad yw'r corff mewn aliniad cywir neu ei fod allan o gydbwysedd, mae eich cryfder a'ch dygnwch yn tueddu i fynd allan y ffenestr ac mae'ch risg o anaf yn cynyddu," meddai Drogozewski. "Felly mae adferiad nid yn unig yn ymwneud â fflysio asid lactig, ond sicrhau bod eich ystum mewn lle da." (Cysylltiedig: Mae Ioga yn Peri Cywiro'ch Ystum "Ffôn Clyfar" a'ch "Tech Neck")

Peidiwch â gadael i'r syniad o ychwanegu un arall er bod peth i'ch rhestr ffitrwydd i'w wneud yn eich llethu. Mae neilltuo ychydig funudau bob dydd i ymestyn neu rolio yn dal i gynnig buddion i'r corff. Yn union fel eich sesiynau gwaith, bod yn gyson â'ch adferiad sydd bwysicaf. Dyma sut i ddod o hyd i amser ar ei gyfer, waeth beth fo'ch amserlen.

Os oes gennych 2 funud

Ewch ati i dreiglo! Mae ymchwil wedi dangos y gall rholio ewyn helpu i leddfu dolur cyhyrau oedi (DOMS), sef y poenusrwydd rydych chi'n ei deimlo ddiwrnod neu ddau ar ôl ymarfer caled.

I weithio allan y kinks mewn gwirionedd, mae Drogozewski yn awgrymu oedi mewn man arbennig o dynn am ychydig eiliadau, yn hytrach na rholio yn gyson. Er enghraifft, gallai gweithwyr desg elwa orau o hongian allan ar rholer ewyn wedi'i osod ar ochr eu clun (a elwir y TFL, neu tensor fascia latae), ffynhonnell anghysur gyffredin.

Dewiswch rholer ewyn sy'n dirgrynu, fel yr Hyperice Vyper 2.0 neu'r Hypervolt, teclyn adfer llaw newydd sbon, os ydych chi wir eisiau adfywio'r buddion. Mae dirgryniad yn anfon neges gref i'r system nerfol ganolog i gael gwaed i lifo a fflysio asid lactig, meddai Kamraan Husain, D.C., arbenigwr adferiad mewnol yn Tone House yn NYC. Mae hyn yn arbennig o ddefnyddiol i rywun sydd newydd groesi llinell derfyn, wedi malu ymarfer corff, neu hyd yn oed rhywun sydd wedi bod yn eistedd neu'n sefyll am gyfnod estynedig o amser.

Gall ymarfer corff dwys neu aros mewn sefyllfa sefydlog leihau llif y gwaed i rannau penodol o'r corff, meddai Husain. Ac mae rholio ewyn yn cynyddu'r llif gwaed hwnnw. "Po fwyaf o lif y gwaed sydd gennych, y mwyaf o ocsigen sydd gennych, y lleiaf o ddolur ac asid lactig sydd gennych, a pho fwyaf y byddwch yn gallu trin a brwydro yn erbyn unrhyw sarhad ar eich corff," meddai.

Os oes gennych 5 munud

Cymerwch ychydig o amser i ymestyn i wella ystod eich cynnig. Er bod darnau statig yn tueddu i weithio orau yn eich cyd-waith ôl-ymarfer, gall ychydig o ddaliadau 30 eiliad trwy gydol y dydd hefyd helpu'ch corff i gyrraedd y modd adfer. A dim ond ychydig funudau sydd eu hangen arnoch i'w gwneud, meddai Drogozewski.

Rhowch gynnig ar y tri darn hawdd hyn i helpu i gywiro'ch ystum (gan wrthweithio'r rhai sy'n crwydro drosodd, ysgwyddau crwn). Dyma sut i'w gwneud:

Ochr-Ymestyn yn Pose Plentyn

• Dechreuwch ystum y plentyn gyda breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen ar y llawr.
• Tuck pelvis oddi tano i actifadu eich hetiau (cyhyrau mawr eich cefn canol-isaf), a cherdded dwylo drosodd i un ochr, gan deimlo ymestyn i lawr y corff ochr arall. Daliwch, yna ailadroddwch yr ochr arall.

Ymestyn y Frest gan ddefnyddio Ffrâm Drws

• Camwch y tu mewn i ddrws gyda'r ddwy fraich wedi'u hymestyn allan i'r ochrau, dwylo yn erbyn y ffrâm.
• Tra bod dwylo'n parhau i gael eu plannu ar ochrau'r ffrâm, cymerwch gam neu ddau trwy'r drws i deimlo darn yn eich brest. Cadwch eich coesau a'ch craidd yn ymgysylltu.

Cobra Pose

• Gorweddwch ar eich stumog ar y llawr gyda choesau wedi'u hymestyn ymhell y tu ôl i chi, copaon y traed ar y llawr. Hug penelinoedd i mewn i'r corff ochr gyda chledrau ar y naill ochr o dan ysgwyddau.
• Sythwch freichiau i godi'r frest oddi ar y llawr, yn ofalus i blannu cluniau a thraed. Daliwch am 2 eiliad, yna ymlaciwch ac ailadroddwch am 10 i 15 cynrychiolydd.

Os mai flexors clun tynn yw eich problem yn fwy (un gyffredin i redwyr), rhowch gynnig ar y symudiadau hyn:

Cinio Rhedwr

• Pen-glin gyda phen-glin dde ymlaen, pen-glin chwith wedi'i ymestyn yn ôl, pen y droed chwith yn gorffwys ar y ddaear.
• Tuck pelvis o dan ac ymgysylltu glutes wrth i chi symud pwysau ychydig ymlaen. Fe ddylech chi deimlo estyniad yn y glun. Cyrraedd breichiau uwchben.
• Cyrraedd yn ôl gyda'r llaw chwith i afael yn y droed chwith, a gwasgwch y droed chwith tuag at y ddaear i ddyfnhau'r darn. (Dyma un o'r naw darn i'w wneud ar ôl pob rhediad.)

Ymestyn Hamstring Gweithredol

• Gorweddwch ar eich cefn gydag un goes yn syth i fyny yn yr awyr, gan ddefnyddio dwylo i gynnal eich coes. Ymgysylltwch â'ch cwad fel bod eich pesgi yn ymlacio. Daliwch am 30 eiliad, yna newidiwch yr ochrau.

Pont Glute

• Gorweddwch wyneb blaen gyda phengliniau wedi'u plygu, lled y glun ar wahân, a'r traed yn fflat ar y llawr.
• Gan gadw abs yn ymgysylltu, codwch gluniau oddi ar y llawr a gwasgu glutes. Codi bysedd traed, pwyso sodlau i'r llawr i gael sefydlogrwydd ychwanegol. (Dyma fwy ar beth i'w wneud pan fydd ystwythder eich clun yn ddolurus AF.)

Os oes gennych 10 munud

Ewch am y broses tri cham a fydd yn helpu i ailosod eich corff i wella'ch patrymau symud. Yn gyntaf, rholiwch ewyn y grŵp cyhyrau, yna ymestyn yr un grŵp cyhyrau, ac yna perfformio ychydig o symudiadau cryfder deinamig sy'n targedu'r ardaloedd hynny.

Bydd cychwyn ar rholer yn cael mwy o waed ac ocsigen i fannau tynn, meddai Husain.Mae hyn yn cynhesu'ch cyhyrau ac yna, pan fyddwch chi'n ymestyn, gallwch chi wella eu hystod symud yn haws. Ar ôl ymestyn, bydd gweithio ar symudiadau actifadu sy'n canolbwyntio mwy ar gryfder yn y grŵp cyhyrau gwrthwynebol yn helpu i wrthbwyso'r ardal dynn hon (ac yn aml yn wan). Mae hyn yn helpu'ch holl gyhyrau i weithio gyda'i gilydd yn fwy effeithlon, meddai. (Cysylltiedig: Mae Anna Victoria yn Rhannu 8 Ymarfer Hanfodol i Gywiro Anghydraddoldebau Corff Cyffredin)

Er enghraifft, os ydych chi'n teimlo'n ddolurus yn eich ysgwyddau a'ch gwddf, rhowch gynnig ar y broses hon trwy rolio'ch hetiau, yna daliwch ddarn yn ystum y plentyn. Lapiwch ef gyda darnau tynnu band gwrthiant: Gyda breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen, tynnwch fand gwrthiant ar wahân wrth i chi ymgysylltu â'ch cyhyrau cefn.

Mae Husain yn awgrymu canolbwyntio ar un rhan o'r corff bob dydd ar gyfer y gofrestr hon, ymestyn, cryfhau dilyniant. Dewiswch pa bynnag gyhyrau sy'n teimlo'n dynn y diwrnod hwnnw, neu os ydych chi'n tueddu i ganolbwyntio ar ran benodol o'r corff fesul ymarfer, gwnewch y gwaith adfer hwn y noson gynt, gan ganolbwyntio ar y cyhyrau y byddwch chi'n eu gweithio drannoeth. Cyn diwrnod y coesau, er enghraifft, cydiwch mewn band cychwyn a gweithiwch y glutes a'r cluniau hynny.

Os oes gennych 30 munud

I fyny'ch cyfrif cam gyda thaith gerdded o amgylch y bloc i gael eich gwaed i lifo a'ch cyhyrau i weithio, neu roi cynnig ar rai offer adfer ar y lefel nesaf.

"Er mwyn cael y system lymffatig i symud a fflysio cynhyrchion gwastraff, mae taith gerdded dda 30 munud ar gyflymder cymedrol yn syml ond yn effeithiol," meddai Drogozewski. Bydd hyn yn cadw hylifau i symud trwy'r corff i gyd a maetholion yn cyrraedd eich celloedd, ac mae'r ddau ohonynt yn hanfodol i addasu ac adfer cyhyrau. (Dysgu mwy am awgrymiadau maeth a all helpu i gyflymu adferiad.)

Os byddai'n well gennych gael technoleg adfer (sydd wedi dod yn bell, Bron Brawf Cymru) i wneud y gwaith i chi, ystyriwch ddod o hyd i therapydd corfforol neu gampfa sydd ag esgidiau cywasgu (ffefryn ymhlith marathoners) neu ysgogiad trydanol (neu e-ysgogiad) therapi ar gael. Mae mwy a mwy o stiwdios ffitrwydd (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, pob un yn NYC) yn cynnig therapi cywasgu fel rhan o'u hamserlenni rheolaidd. Sut mae'n gweithio: Mae esgidiau mawr, padio yn lapio o amgylch eich coes o'r ffêr i'r glun fel llawes pwysedd gwaed. Mae aer yn symud trwy'r gist i dylino'r cyhyrau yn eich coesau, gan ridio'ch corff o gynnyrch gwastraff, fel asid lactig, a chael eich gwaed i symud mwy. Teimlad eithaf nefol pan fyddwch chi'n ddolurus.

Mae e-stim yn opsiwn arall sydd ar gael yn aml yn swyddfeydd ceiropractydd neu sesiynau therapi corfforol. Mae'n cynnwys clytiau ysgogiad electronig ynghlwm wrth wahanol gyhyrau i'w gwneud yn gyflym i gontractio. Mae'n gweithio'n dda ar gyhyrau penodol sy'n mynd yn dynn neu'n anghydweithredol, meddai Drogozewski, ond nid o reidrwydd eich corff cyfan. (Nawr, gallwch chi hyd yn oed roi cynnig ar e-ysgogi yng nghysur eich cartref fel rhan o drefn offer adfer.)

Os oes gennych Awr neu Fwy

Peidiwch â gadael i demtasiwn binges Netflix eich denu i ddiwrnod cyfan o weithgaredd sero. Hyd yn oed os yw'n ddiwrnod gorffwys, dylech ddal i gamu.

"Mae'r diwrnod gorffwys yn cael ei gamddehongli fel y diwrnod gwneud dim, ond ar ddiwrnod gorffwys, mae'n dal yn bwysig symud," meddai Husain. "Pan fydd gennych chi fwy o symud, mae gennych chi fwy o lif y gwaed. Felly os ydych chi'n gwneud sgwatiau yfory, gwnewch rywbeth heddiw i gael y cluniau i symud, fel cerdded o amgylch eich fflat gyda band o amgylch eich coesau." (Dysgu mwy: Sut i Ddefnyddio Diwrnodau Gorffwys Adferiad Gweithredol i gael y gorau o'ch Workouts)

Mae diwrnodau allan o'r gampfa hefyd yn amser da i fynd i mewn i'r stiwdio ioga am ddarn dyfnach. Mae'r buddion myfyriol, yn enwedig y ffocws ar eich anadl, hefyd yn cynnig ad-daliad adferiad cadarn. "Mae eich corff yn atgyweirio yn y cyfnod gorffwys a threulio," meddai Drogozewski, a gallai myfyrdod eich helpu i gyrraedd yno'n gyflymach. (Bron Brawf Cymru, dyma sut olwg sydd ar y diwrnod adfer yn y pen draw.)

Ymhlith y ffyrdd eraill mwy dwys o amser, ond mor hamddenol i helpu'ch cyhyrau i wella, mae baddon halen Epsom (er bod gwyddoniaeth yn dweud bod hyn yn cael mwy o effaith plasebo nag un biolegol), sawna is-goch, tybiau oer, neu chwaraeon tylino a fydd wir yn gweithio allan unrhyw densiwn.

Ni waeth sut rydych chi'n dewis gwella, dim ond gwella. "Peidiwch â phoeni am yr hyn rydych chi dylai bod yn gwneud, a chanolbwyntio ar yr hyn rydych chi can gwnewch yn y foment honno-dechreuwch yn fach a phan fydd gennych amser, adeiladwch arno, "meddai Drogozewski o feddylfryd adferiad da. Ei mantra:" Mae ychydig bach o rywbeth yn well na llawer iawn o ddim byd. "

Adolygiad ar gyfer