4 Mae Ioga yn Peri Helpu gyda Symptomau Osteoarthritis (OA)

Nghynnwys

• 1. Pose Mynydd
• 2. Rhyfelwr II
• 3. Angle Rhwym
• 4. Swydd Staff
• Buddion ioga ar gyfer OA
• Mathau o ioga i roi cynnig arnyn nhw gydag OA
• Gwaelod llinell
• Profwyd yn Dda: Ioga Addfwyn

Trosolwg

Yr enw ar y math mwyaf cyffredin o arthritis yw osteoarthritis (OA). Mae OA yn glefyd ar y cyd lle mae cartilag iach sy'n clustogi esgyrn yn y cymalau yn torri i lawr trwy draul. Gall hyn arwain at:

• stiffrwydd
• poen
• chwyddo
• ystod gyfyngedig o gynnig ar y cyd

Yn ffodus, dangoswyd bod newidiadau mewn ffordd o fyw fel ioga ysgafn yn gwella symptomau OA. Mae'r drefn ioga ganlynol yn dyner iawn, ond ceisiwch gymeradwyaeth eich meddyg bob amser cyn dechrau unrhyw regimen ymarfer corff newydd.

1. Pose Mynydd

1. Yn syml, sefyll gydag ochrau bysedd eich traed mawr yn cyffwrdd (dylai eich ail fysedd traed fod yn gyfochrog a'ch sodlau ychydig ar wahân).
2. Codwch a lledaenwch flaenau eich traed, a'u rhoi yn ôl i lawr ar y llawr.
3. I gael y safle iawn, gallwch rocio yn ôl ac ymlaen neu ochr yn ochr. Y nod yw sicrhau bod eich pwysau'n gytbwys ar bob troed. Sefwch yn dal ag asgwrn cefn niwtral. Bydd eich breichiau i lawr wrth eich ochrau, cledrau'n wynebu tuag allan.
4. Daliwch yr ystum am 1 munud, wrth gofio anadlu'n ddwfn i mewn ac allan.

2. Rhyfelwr II

1. O safle sefyll, camwch eich traed tua 4 troedfedd ar wahân.
2. Codwch eich breichiau i'r tu blaen a'r cefn (nid i'r ochrau) nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr, gan gadw'ch cledrau i lawr.
3. Cadwch eich troed dde yn syth a throwch eich troed chwith 90 gradd i'r chwith, gan alinio'ch sodlau.
4. Exhale a phlygu'ch pen-glin chwith dros eich ffêr chwith. Dylai eich shin fod yn berpendicwlar i'r llawr.
5. Ymestynnwch eich breichiau allan yn syth, gan eu cadw'n gyfochrog â'r llawr.
6. Trowch eich pen i'r chwith ac edrychwch dros eich bysedd estynedig.
7. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 1 munud, yna cefnwch eich traed ac ailadroddwch ar yr ochr chwith.

3. Angle Rhwym

1. Dechreuwch eistedd ar y llawr gyda'ch coesau yn syth o'ch blaen.
2. Plygu'ch pengliniau a thynnu'ch sodlau tuag at eich pelfis.
3. Gollwng eich pengliniau i'r ochrau, gan wasgu gwaelod eich traed gyda'i gilydd.
4. Cadwch ymylon allanol eich traed ar y llawr i gynnal y safle.

Pro tip: Nod y darn Iyengar hwn yw dod â'ch sodlau yn agos at eich pelfis heb straenio na mynd yn anghyfforddus. Cadwch ymylon allanol eich traed ar y llawr i gynnal y safle. Peidiwch â gorfodi eich pengliniau i lawr, arhoswch yn hamddenol. Gallwch ddal yr ystum hwn am hyd at 5 munud.

4. Swydd Staff

Fel Mountain Pose, mae hwn yn ystum syml, ond mae techneg yn bwysig ar gyfer y canlyniadau gorau.

1. Eisteddwch ar y llawr gyda'ch coesau gyda'i gilydd, a'u hymestyn allan o'ch blaen (gall helpu i eistedd ar flanced i godi'ch pelfis).
2. Gwiriwch fod gennych aliniad cywir trwy eistedd yn erbyn wal. Dylai eich llafnau ysgwydd gyffwrdd â'r wal, ond ni ddylai cefn a chefn isaf eich pen.
3. Cadarnhewch eich morddwydydd, gan eu pwyso i lawr wrth eu cylchdroi tuag at ei gilydd.
4. Hyblygwch eich fferau wrth ddefnyddio'ch sodlau i wasgu allan.
5. Daliwch y swydd am o leiaf 1 munud.

Buddion ioga ar gyfer OA

Er y gallech feddwl am ioga yn bennaf fel gweithgaredd ffitrwydd, mae astudiaethau wedi dangos ei effeithiolrwydd wrth leddfu symptomau OA. Cymharodd un gleifion ag OA y dwylo a geisiodd dechnegau ioga am chwe wythnos â chleifion na wnaethant unrhyw ioga. Profodd y grŵp a wnaeth ioga ryddhad sylweddol mewn tynerwch ar y cyd, poen yn ystod gweithgaredd, ac ystod bys y cynnig.

Wrth ddewis y posau yoga gorau ar gyfer OA, rheol dda yw ei gadw'n dyner. Yn ôl Canolfan Arthritis Johns Hopkins, mae practis ioga ysgafn yn bwysig i bobl ag unrhyw fath o arthritis, yn enwedig pan fyddwch chi'n cychwyn allan gyntaf. Os oes gennych arthritis, dylech osgoi yoga egnïol, gan gynnwys yoga Ashtanga, Bikram yoga, ac ioga pŵer (neu bwmp corff), sy'n cyfuno yoga â mathau eraill o ymarfer corff.

Mathau o ioga i roi cynnig arnyn nhw gydag OA

Mae'r Sefydliad Arthritis yn argymell y mathau canlynol o ioga ysgafn ar gyfer cleifion arthritis:

• Iyengar: yn defnyddio propiau a chefnogaeth arall i helpu i addasu ystumiau. Yn effeithiol ar gyfer helpu gydag OA y pengliniau.
• Anusara: yn canolbwyntio ar ymarferion ar sail delwedd.
• Kripalu: yn canolbwyntio mwy ar fyfyrio a llai ar aliniad y corff.
• Viniyoga: yn cydlynu anadl a symudiad.
• Ffenics yn codi: yn cyfuno ystumiau corfforol gyda phwyslais therapiwtig.

Gwaelod llinell

O'r oddeutu 50 miliwn o Americanwyr sydd wedi'u diagnosio ag arthritis, mae'r amcangyfrif bod gan 27 miliwn OA. Os ydych chi neu rywun rydych chi'n ei garu yn cael diagnosis o OA, gall ioga helpu i leddfu poen ac anystwythder. Dechreuwch eich ymarfer ioga yn araf, a'i gadw'n dyner. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu gyntaf bob amser. Os ydych yn ansicr, siaradwch â'ch meddyg am ba fathau o ioga a allai fod orau ar gyfer eich cyflwr penodol, a gofynnwch am hyfforddwr sy'n brofiadol o weithio gyda phobl sydd â symptomau tebyg.

Profwyd yn Dda: Ioga Addfwyn