Y Canllaw Dim BS i Garbs Da, Iach

Nghynnwys

• Ysgogwch eich corff a'ch meddwl gyda charbs da i chi
• Mae angen carbs arnom i:
  
• Syml yn erbyn cymhleth: Beth yw'r fargen?
• Carbs syml yw siwgrau, ac mae ein cyrff yn eu treulio a'u prosesu'n gyflym
• Beth yw carbohydradau syml?
  
• Mae startsh a ffibr yn garbohydradau cymhleth
• Carbohydradau cymhleth
  
• Strategaeth carb dau gam syml
• 1. Dewiswch fwydydd cyfan yn hytrach na'u prosesu
• 2. Cyfuno macronutrients
• Pam fod siwgr gwaed yn bwysig?
• Cwrs damwain: Y cylch ynni carb
  
• Dyma'ch ymennydd ar garbs
• Pam rydyn ni'n caru carbs beth bynnag?
• Mae bwydydd go iawn yn cyfateb i well carbs

Ysgogwch eich corff a'ch meddwl gyda charbs da i chi

Mae'r diwydiant diet wedi bod yn gwneud cam â chi trwy fod yn ddymunol ynglŷn â charbs. Er gwaethaf yr hyn y gallech fod wedi'i glywed, nid yw carbohydradau yn ddim o gwbl.

Felly, stopiwch deimlo'n euog am faeddu macronutrient mawr ei angen a chanolbwyntio ar strategaethau defnyddio carb craff i danio'ch bod a'ch ymennydd hardd yn ddigonol.

Mae angen carbs arnom i:

• bywiogi ni
• danfon fitaminau a mwynau
• darparu ffibr ar gyfer llawnder a rheoleidd-dra
• gwella iechyd perfedd
• helpu swyddogaeth wybyddol

“Canfuwyd bod carbohydradau iach sy'n cael eu prosesu cyn lleied â phosibl, fel grawn cyflawn, ffrwythau, llysiau a chodlysiau, yn cyfrannu'n gadarnhaol at iechyd y galon, perfedd ac ymennydd,” meddai Katey Davidson, dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Blas ar Faeth .

“Trwy ymgorffori carbohydradau iach yn ein diet sy’n darparu fitaminau, mwynau, gwrthocsidyddion a ffibr pwysig inni, nid oes gennym unrhyw beth i’w ofni.”

Syml yn erbyn cymhleth: Beth yw'r fargen?

Carbohydradau yw un o'r tri phrif macrofaetholion, sy'n golygu eu bod yn rhan hanfodol o'n diet, yn union fel protein a'r brasterau iach blasus hynny.

Rydym yn dibynnu ar garbs fel ein, p'un a ydynt yn dawnsio mewn clwb gyda ffrindiau neu yn eistedd wrth ddesg yn cwympo dros daenlen.

Mae'r canllawiau dietegol cyfredol yn argymell bod calorïau dyddiol ar gyfer pob grŵp oedran yn dod o garbs. (Mae un gram o garbohydradau yn darparu 4 calorïau, gyda llaw.)

Ond mae gennym ni wahanol fathau o garbs i ddewis o'u plith.

Gallwn ddyfalu bod blodfresych yn iachach na chronut. Ond pam?

Wel, mae un eitem yn fwyd cyfan, go iawn, a'r llall yn grwst melys, wedi'i brosesu. Mae a wnelo rheswm arall â sut y gall rhai carbs wneud ein lefelau siwgr yn y gwaed ychydig yn ennillgar.

Carbs syml yw siwgrau, ac mae ein cyrff yn eu treulio a'u prosesu'n gyflym

“Mae bwyta gormod, mae [siwgrau] yn achosi effaith i fyny ac i lawr, gan arwain at lefelau siwgr gwaed ansefydlog,” meddai Davidson. Os ydych chi'n bwyta'r cronut hanner prynhawn hwnnw, byddwch chi'n cael hwb cyflym, yn debygol o gael ei ddilyn gan gwymp a allai eich anfon yn syfrdanol yn ôl i'r becws.

Beth yw carbohydradau syml?

• siwgr bwrdd
• siwgr brown
• glwcos
• swcros
• surop corn ffrwctos uchel
• mêl
• agave
• llaeth (lactos)
• ffrwythau (ffrwctos)

Gyda'r wybodaeth honno, efallai y cewch eich temtio i labelu carbs syml fel rhai drwg neu waharddedig, ond nid yw hynny'n wir bob amser.

“Er ein bod ni am gyfyngu ar siwgrau syml sy’n cael eu hychwanegu at fwydydd fel soda, sudd, a bwydydd wedi’u prosesu,” meddai Davidson, “gall siwgrau syml ein helpu i gael ffynhonnell ynni gyflym.”

Efallai y bydd angen i chi estyn am siwgr syml i roi hwb cyflym i chi cyn ymarfer dwys neu yn ystod un hir os yw wedi bod yn amser ers eich pryd olaf. Meddyliwch am y rhedwr sy'n llithro gel maeth neu'n lleihau diod chwaraeon mewn ras.

Hefyd, mae rhai siwgrau sy'n digwydd yn naturiol mewn bwydydd sy'n dda i chi.

Mae gan laeth fuddion iechyd a ffrwythau profedig, cyn belled â'ch bod chi'n bwyta'r ffrwythau cyfan, yn darparu carbohydradau syml a chymhleth. Stori afiach arall yw yfed sudd ffrwythau plaen, sans fiber.

Cadwch at afal cyfan neu fanana i sicrhau eich bod chi'n cael ffibr, carb cymhleth gwerthfawr - ac un arall y dylech chi ddod i'w adnabod.

Mae startsh a ffibr yn garbohydradau cymhleth

Mae ffibr yn ein helpu i gael gwared ar wastraff.

• Ffibr anhydawdd swmpio i fyny ein stôl a chasglu malurion ar hyd y ffordd. Rydyn ni'n cael ein ffibr anhydawdd o rawn cyflawn a llysiau.
• Ffibr hydawdd yn denu dŵr ac yn “creu sylwedd tebyg i gel yn ein perfedd,” meddai Davidson. Mae'r sylwedd hwn yn symud ar hyd ein llwybr treulio ac yn clymu â cholesterol a braster i'w ddileu.

“Oherwydd eu strwythur, maen nhw'n cymryd llawer mwy o amser i'n cyrff dreulio a chael effaith gyfyngedig ar ein lefelau siwgr yn y gwaed,” meddai Davidson.

Carbohydradau cymhleth

• ffrwythau cyfan
• llysiau
• cnau
• codlysiau
• grawn cyflawn
• cynhyrchion gwenith cyflawn

Mae buddion Fiber yn mynd y tu hwnt i annog teithiau i'r toiled. Ar gyfer un, mae ffibr yn gwneud ichi deimlo'n llawn.

Felly, os dewiswch blodfresych yn lle'r cronut llwythog siwgr hwnnw, byddwch chi'n teimlo'n fodlon yn hirach.

Strategaeth carb dau gam syml

Dilynwch y ddau ganllaw sylfaenol hyn ar gyfer gostwng diet o ddewisiadau carb iach:

1. Dewiswch fwydydd cyfan yn hytrach na'u prosesu

Ffosiwch y sudd ffrwythau a dewis y darn o ffrwythau. “Mae ffrwythau cyfan yn cynnwys ffibr, sy’n helpu i arafu treuliad ac felly’n lleihau siwgr gwaed cyfnewidiol,” meddai Davidson.

Dewiswch wenith cyflawn neu rawn cyflawn, hefyd. “Mae carbohydradau mireinio yn cael eu prosesu mewn ffordd sy’n tynnu rhywfaint neu holl ffibr gwreiddiol y grawn,” ychwanega.

2. Cyfuno macronutrients

Bwyta carbs gyda rhywfaint o brotein a braster pryd bynnag y bo modd. Er enghraifft, mae Davidson yn argymell paru iogwrt Groegaidd â ffrwythau i gael protein, braster, a charbs syml a chymhleth.

“Bydd y protein yn yr iogwrt yn helpu i arafu treuliad ac yn darparu asidau amino pwysig sydd eu hangen arnoch ar gyfer twf cyhyrau,” esboniodd. “Mae'r ffrwyth yn rhoi'r egni cyflym y mae eich corff yn chwilio amdano tra hefyd yn darparu gwrthocsidyddion a ffibr. Yn olaf, mae angen y braster ar gyfer blas yn ogystal â strwythur a datblygiad celloedd. ”

Mae gan gyfuno macrofaetholion y budd ychwanegol o gadw dognau carb mewn golwg.

Pam fod siwgr gwaed yn bwysig?

Mae angen cyflenwad cyson o glwcos (siwgr) ar ein celloedd i wneud eu gwaith a'n cadw ni'n gweithredu.

Mae dau hormon, inswlin a glwcagon, yn rheoli ein glwcos yn y gwaed. Gallwn helpu i gefnogi ein system endocrin trwy egnïo â charbs nad ydyn nhw'n tynnu sylw at ein lefel glwcos yn y gwaed.

Cwrs damwain: Y cylch ynni carb

1. Pan fyddwch chi'n bwyta carb y gellir ei dreulio, bydd eich corff yn ei droi'n glwcos ac yn ei ddympio i'ch llif gwaed.
2. Mae lefel glwcos yn y gwaed yn codi yn arwydd o'ch pancreas i gynhyrchu inswlin.
3. Mae inswlin yn dweud wrth eich celloedd am agor y gatiau a gadael glwcos i mewn. Bydd eich celloedd yn ei ddefnyddio os oes angen egni arnyn nhw ar unwaith, fel petaech chi wedi dechrau dosbarth beicio dan do. Ond os mai dim ond ‘chillin’ ydych chi, bydd eich celloedd cyhyrau ac afu yn storio glwcos fel glycogen i’w ddefnyddio yn nes ymlaen.
4. Yn y pen draw, mae lefel eich glwcos yn y gwaed yn dechrau mynd yn ôl i lawr.
5. Mae lefel ostwng yn anfon neges wahanol i'ch pancreas, y tro hwn i wneud glwcagon.
6. Yna mae glwcagon yn dweud wrth eich cyhyrau a'ch afu i ryddhau unrhyw glycogen maen nhw wedi bod yn ei storio'n ôl i'ch llif gwaed i'w ddefnyddio ar gyfer egni.

Gall bwyta carbs syml neu ormod o garbs syml droi’r broses hon yn reid rollercoaster na allwch ymddangos ei bod yn dod i ffwrdd.

Mae carbs sy'n treulio'n gyflym yn pigo'ch siwgr gwaed ac yna'n ei chwalu, gan adael i chi deimlo'n draenio ac yn chwennych mwy o garbs ar gyfer trwsiad egni arall.

Gall gor-dybio tymor hir carbs mireinio hefyd arwain at:

• ymwrthedd inswlin
• prediabetes
• diabetes math 2

Dyma'ch ymennydd ar garbs

Rydym yn tueddu i feddwl am gymeriant carb fel gofyniad ar gyfer perfformiad corfforol. Y noson cyn y diwrnod mawr, mae triathletwr eisiau plât o basta i bwmpio'i chyhyrau â glycogen.

Ond mae angen y carbs blasus hynny ar ein hymennydd cymaint ag y mae ein cwadiau yn ei wneud. Dangosodd un astudiaeth y gall dietau carb-isel amharu ar y cof.

Trwy amddifadu eich meddwl o garbs, “efallai y byddwch chi'n profi math o niwl ymennydd ac yn cael trafferth talu sylw,” meddai Davidson.

Fodd bynnag, mae rhai pobl ag anhwylderau ymennydd penodol, fel epilepsi neu glefyd Alzheimer, wedi lleihau symptomau ar ddeietau carb-isel neu ketogenig. Siaradwch â'ch meddyg i ddarganfod a fyddai strategaeth carb-isel o fudd neu'n brifo.

Pam rydyn ni'n caru carbs beth bynnag?

Mae carbohydradau'n cael enw drwg yn y diwydiant diet a maeth oherwydd eu bod yn hawdd cydio a gorfwyta, yn enwedig y math afiach.

“Mae Gogledd America yn tueddu i gael diet [rhy uchel mewn] carbohydradau mireinio, gan fod y mwyafrif o fwydydd parod yn cynnwys siwgrau ychwanegol ac yn cael eu gwneud â blawd gwyn,” meddai Davidson.

Er ein bod ni'n gwybod y gall carbs mireinio ddryllio ein cyrff, efallai y byddwn ni'n estyn amdanyn nhw beth bynnag allan o blysiau cryf a chysur, diolch i'w digonedd o siwgr.

“Gan fod ein cyrff yn caru bwydydd melys,” meddai Davidson, “mae hyn yn anfon signalau pleser i ganolfan wobrwyo ein hymennydd ac yn y bôn yn dweud wrth yr ymennydd,‘ Mae hyn yn wych. ’”

Gyda charbs wedi'u mireinio, sy'n syml, mae'r effaith pleser bron yn syth. Ac mae'r ddamwain siwgr anochel yn dod yn gyflym hefyd. Dyna pam rydyn ni eisiau mwy yn aml.

Os ydym yn drist neu dan straen, efallai y byddwn yn hunan-feddyginiaethu trwy bentyrru ar y carbs dro ar ôl tro, yn dangos un astudiaeth hŷn.

Mae bwydydd go iawn yn cyfateb i well carbs

Bydd dewis bwydydd cyfan yn hytrach nag eitemau wedi'u prosesu a bwyta carbs wedi'u cymysgu â phrotein a braster yn helpu i liniaru gorfwyta trwy wneud i chi deimlo'n llawnach yn hirach a chadw'ch siwgr gwaed ar gyw cyfartal.

Nid carbs yw'r gelyn. Mae eu hangen arnoch chi am egni. Cofiwch mai carbs yw ffrwythau a llysiau, ac rydyn ni'n gwybod bod y rheini'n darparu microfaethynnau gwerthfawr i ni.

Dyma'r bwydydd ffug rydyn ni am eu naddu. Caru pizza? Peidiwch â dweud bye wrth y pastai. Dewiswch gramen blodfresych, mozzarella byfflo ffres, a'ch hoff dopinau. Cawsoch hwn.

Mae Jennifer Chesak yn olygydd llyfrau a hyfforddwr ysgrifennu ar ei liwt ei hun yn Nashville. Mae hi hefyd yn awdur teithio antur, ffitrwydd ac iechyd ar gyfer sawl cyhoeddiad cenedlaethol. Enillodd ei Meistr Gwyddoniaeth mewn newyddiaduraeth o Northwestern’s Medill ac mae’n gweithio ar ei nofel ffuglen gyntaf, wedi’i gosod yn ei thalaith enedigol yng Ngogledd Dakota.