Sut i ddelio â phryder cyn eich cyfnod

Nghynnwys

• Pam mae'n digwydd?
• A allai fod yn arwydd o rywbeth arall?
• PMDD
• PME
• A oes unrhyw beth y gallaf ei wneud?
• Pethau i'w cyfyngu
• A oes unrhyw ffordd i'w atal?
• A ddylwn i weld meddyg?
• Y llinell waelod
• Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Pryder

Cyfnod wnaethoch chi ddod ar y blaen? Nid ydych chi ar eich pen eich hun. Er efallai y byddwch chi'n clywed llai amdano na chrampiau a chwyddedig, mae pryder yn symptom nodweddiadol o PMS.

Gall pryder fod ar wahanol ffurfiau, ond mae'n aml yn cynnwys:

• pryderus gormodol
• nerfusrwydd
• tensiwn

Diffinnir syndrom premenstrual (PMS) fel cyfuniad o symptomau corfforol a seiciatryddol sy'n digwydd yn ystod cyfnod luteal eich cylch. Mae'r cyfnod luteal yn dechrau ar ôl ofylu ac yn gorffen pan gewch eich cyfnod - fel arfer yn para tua 2 wythnos.

Yn ystod yr amser hwnnw, mae llawer yn profi newidiadau hwyliau ysgafn i gymedrol. Os yw'ch symptomau'n ddifrifol, gallent nodi anhwylder mwy difrifol, fel anhwylder dysfforig cyn-mislif (PMDD).

Darllenwch ymlaen i ddysgu mwy am pam mae pryder yn digwydd cyn eich cyfnod a sut i'w reoli.

Pam mae'n digwydd?

Hyd yn oed yn yr 21ain ganrif, nid oes gan arbenigwyr ddealltwriaeth wych o symptomau a chyflyrau cyn-mislif.

Ond mae'r mwyafrif yn credu bod symptomau PMS, gan gynnwys pryder, yn cyrraedd mewn ymateb i lefelau newidiol o estrogen a progesteron. Mae lefelau'r hormonau atgenhedlu hyn yn codi ac yn cwympo'n ddramatig yn ystod cyfnod luteal y mislif.

Yn y bôn, mae eich corff yn paratoi ar gyfer beichiogrwydd trwy gynyddu cynhyrchiant hormonau ar ôl ofylu. Ond os nad yw wy yn mewnblannu, mae'r lefelau hormonau hynny'n gostwng ac rydych chi'n cael eich cyfnod.

Gall y rollercoaster hormonaidd hwn effeithio ar niwrodrosglwyddyddion yn eich ymennydd, fel serotonin a dopamin, sy'n gysylltiedig â rheoleiddio hwyliau.

Gall hyn esbonio'n rhannol y symptomau seicolegol, fel pryder, iselder ysbryd, a newid mewn hwyliau, sy'n digwydd yn ystod PMS.

Nid yw'n eglur pam mae PMS yn taro rhai pobl yn galetach nag eraill. Ond gall rhai pobl fod i amrywiadau hormonaidd nag eraill, o bosibl oherwydd geneteg.

A allai fod yn arwydd o rywbeth arall?

Weithiau gall pryder cyn-mislif difrifol fod yn arwydd o anhwylder dysfforig cyn-mislif (PMDD) neu waethygu cyn-mislif (PME).

PMDD

Mae PMDD yn anhwylder hwyliau sy'n effeithio ar hyd at 5 y cant o bobl sy'n mislif.

Mae'r symptomau fel arfer yn ddigon difrifol i ymyrryd â'ch bywyd bob dydd a gallant gynnwys:

• teimladau o anniddigrwydd neu ddicter sy'n aml yn effeithio ar eich perthnasoedd
• teimladau o dristwch, anobaith, neu anobaith
• teimladau o densiwn neu bryder
• teimlo ar ymyl neu allwedd i fyny
• hwyliau ansad neu grio yn aml
• llai o ddiddordeb mewn gweithgareddau neu berthnasoedd
• trafferth meddwl neu ganolbwyntio
• blinder neu egni isel
• blysiau bwyd neu oryfed mewn pyliau
• trafferth cysgu
• teimlo allan o reolaeth
• symptomau corfforol, fel crampiau, chwyddedig, tynerwch y fron, cur pen, a phoen yn y cymalau neu'r cyhyrau

Mae cysylltiad agos rhwng PMDD ag anhwylderau iechyd meddwl preexisting. Os oes gennych hanes personol neu deuluol o bryder neu iselder, efallai y bydd gennych risg uwch.

PME

Mae gan PME gysylltiad agos â PMDD. Mae'n digwydd pan fydd cyflwr preexisting, fel anhwylder pryder cyffredinol, yn dwysáu yn ystod cyfnod luteal eich cylch.

Ymhlith yr amodau preexisting eraill a all fflachio cyn eich cyfnod mae:

• iselder
• anhwylderau pryder
• meigryn
• trawiadau
• anhwylder defnyddio sylweddau
• anhwylderau bwyta
• sgitsoffrenia

Y gwahaniaeth rhwng PMDD a PME yw bod y rhai sydd â PME yn profi symptomau trwy'r mis, maen nhw'n gwaethygu yn yr wythnosau cyn eu cyfnod.

A oes unrhyw beth y gallaf ei wneud?

Mae yna nifer o bethau y gallwch chi eu gwneud i leihau pryder cyn-mislif a symptomau PMS eraill, ac mae'r rhan fwyaf ohonynt yn cynnwys newidiadau i'ch ffordd o fyw a'ch diet.

Ond peidiwch â chynhyrfu - nid ydyn nhw'n rhy ddifrifol. Mewn gwirionedd, rydych chi eisoes yn gweithio ar y cam cyntaf: Ymwybyddiaeth.

Gall gwybod bod eich pryder ynghlwm wrth eich cylch mislif eich helpu chi i baratoi'ch hun yn well i ddelio â'ch symptomau wrth iddynt godi.

Ymhlith y pethau a all helpu i gadw pryder mewn golwg mae:

• Ymarfer aerobig. yn dangos bod gan y rhai sy'n cael ymarfer corff yn rheolaidd trwy gydol y mis symptomau PMS llai difrifol. Mae ymarferwyr rheolaidd yn llai tebygol na'r boblogaeth gyffredinol o gael newidiadau mewn hwyliau ac ymddygiad, fel pryder, iselder ysbryd, a thrafferth canolbwyntio. Gall ymarfer corff hefyd leihau symptomau corfforol poenus.
• Technegau ymlacio. Gall defnyddio technegau ymlacio i leihau straen helpu i reoli eich pryder cyn-mislif. Mae technegau cyffredin yn cynnwys ioga, myfyrdod, a therapi tylino.
• Cwsg. Os yw'ch bywyd prysur yn chwarae llanast gyda'ch arferion cysgu, efallai ei bod hi'n bryd blaenoriaethu cysondeb. Mae cael digon o gwsg yn bwysig, ond nid dyna'r unig beth. Ceisiwch ddatblygu amserlen gysgu reolaidd lle byddwch chi'n deffro ac yn mynd i gysgu ar yr un amser bob dydd - gan gynnwys penwythnosau.
• Diet. Bwyta carbs (o ddifrif). Gall bwyta diet sy'n llawn carbohydradau cymhleth - meddyliwch rawn cyflawn a llysiau llysieuol - leihau hwyliau a blysiau bwyd sy'n achosi pryder yn ystod PMS. Efallai y byddwch hefyd am fwyta bwydydd sy'n llawn calsiwm, fel iogwrt a llaeth.
• Fitaminau. Mae astudiaethau wedi canfod y gall calsiwm a fitamin B-6 leihau symptomau corfforol a seicolegol PMS. Dysgu mwy am fitaminau ac atchwanegiadau ar gyfer PMS.

Pethau i'w cyfyngu

Mae yna hefyd rai pethau a all sbarduno symptomau PMS. Yn ystod yr wythnos neu ddwy cyn eich cyfnod, efallai yr hoffech chi gadw draw oddi wrth: neu gyfyngu ar eich cymeriant o:

• alcohol
• caffein
• bwydydd brasterog
• halen
• siwgr

A oes unrhyw ffordd i'w atal?

Gall yr awgrymiadau a drafodir uchod helpu i reoli symptomau PMS gweithredol a lleihau eich siawns o'u profi. Ond does dim llawer arall y gallwch chi ei wneud am PMS.

Fodd bynnag, efallai y gallwch gael mwy o glec am eich bwc o'r awgrymiadau hynny trwy olrhain eich symptomau trwy gydol eich cylch gan ddefnyddio ap neu ddyddiadur. Ychwanegwch ddata am eich newidiadau i'ch ffordd o fyw er mwyn i chi gael gwell syniad o'r hyn sydd fwyaf effeithiol a'r hyn y gallwch chi efallai ei hepgor.

Er enghraifft, nodwch ddiwrnodau lle rydych chi'n cael o leiaf 30 munud o ymarfer aerobig. Gweld a yw'ch symptomau'n lleihau goramser wrth i'ch lefel ffitrwydd gynyddu.

A ddylwn i weld meddyg?

Os na fydd eich symptomau'n gwella ar ôl i ffordd o fyw newid neu os ydych chi'n meddwl bod gennych PMDD neu PME, mae'n werth dilyn i fyny gyda'ch darparwr gofal iechyd.

Os ydych chi wedi bod yn olrhain eich symptomau cyfnod a PMS, dewch â'r rheini i'r apwyntiad os gallwch chi.

Os oes gennych PME neu PMDD, y llinell driniaeth gyntaf ar gyfer y ddau gyflwr yw cyffuriau gwrthiselder a elwir yn atalyddion ailgychwyn serotonin dethol (SSRIs). Mae SSRIs yn cynyddu lefelau serotonin yn eich ymennydd, a allai helpu i leihau iselder a phryder.

Y llinell waelod

Mae ychydig bach o bryder yn ystod yr wythnos neu ddwy cyn eich cyfnod yn hollol normal. Ond os yw'ch symptomau'n cael effaith negyddol ar eich bywyd, mae yna bethau y gallwch chi geisio rhyddhad.

Dechreuwch trwy wneud ychydig o newidiadau i'ch ffordd o fyw. Os yw'n ymddangos nad yw'r rheini'n ei dorri, peidiwch ag oedi cyn siarad â'ch darparwr gofal iechyd neu gynaecolegydd.

Symudiadau Meddwl: Llif Ioga 15 Munud ar gyfer Pryder