Ydych chi'n Cysgu Ysgafn?

Nghynnwys

• Cwsg ysgafn a chyfnodau cysgu dwfn
• Cwsg REM
• Cwsg nad yw'n REM
• Spindles cwsg
• Beth yw noson dda o gwsg?
• Sut i gael noson dda o gwsg
• Siop Cludfwyd

Mae'n gyffredin cyfeirio at bobl sy'n gallu cysgu trwy sŵn ac aflonyddwch eraill fel pobl sy'n cysgu'n drwm. Yn aml, gelwir y rhai sy'n fwy tebygol o ddeffro yn cysgu'n ysgafn.

Nid yw ymchwilwyr wedi nodi'n bendant pam mae pobl yn ymateb yn wahanol i aflonyddwch posibl wrth gysgu, ond gallai achosion tebygol gynnwys:

• anhwylderau cysgu heb ddiagnosis
• dewisiadau ffordd o fyw
• geneteg
• gweithgaredd tonnau ymennydd cysgu

Mae ymchwilwyr yn cytuno bod ansawdd a maint y cwsg yn bwysig i'ch iechyd. Mae cwsg yn effeithio ar bron pob system yn eich corff, o'ch metaboledd i swyddogaeth imiwnedd.

Cwsg ysgafn a chyfnodau cysgu dwfn

Wrth gysgu, byddwch yn ail rhwng dau fath sylfaenol o gwsg, symudiad llygad cyflym (REM) a chysgu nad yw'n REM.

Cwsg REM

Yn nodweddiadol, mae cwsg REM yn digwydd tua 90 munud ar ôl i chi syrthio i gysgu. Y cam hwn yw pan fydd y rhan fwyaf o'ch breuddwydion yn digwydd. Yn ystod REM cysgu eich:

• mae'r llygaid yn symud yn gyflym o ochr i ochr
• mae anadlu'n gyflym ac yn afreolaidd
• cyfradd curiad y galon yn cynyddu
• mae pwysedd gwaed yn cynyddu

Cwsg nad yw'n REM

Efallai mai'r gwahaniaeth rhwng cysgwr ysgafn a chysgwr trwm yw'r amser y mae pob un yn ei dreulio yng nghyfnod cysgu dwfn eu cylch cysgu. Dyma ddadansoddiad o'r camau nad ydynt yn REM:

• Cam 1. Wrth i chi fynd o effro i gysgu, mae eich anadlu'n arafu yn ogystal â'ch curiad calon, symudiad eich llygad, a gweithgaredd tonnau'r ymennydd. Mae eich cyhyrau'n dechrau ymlacio.
• Cam 2. Mae eich gweithgaredd anadlu, curiad y galon a thonnau'r ymennydd yn parhau i arafu. Mae symudiadau llygaid yn stopio. Mae eich cyhyrau yn ymlacio mwy.
• Cam 3. Rydych chi bellach mewn cwsg dwfn, adferol. Mae popeth yn arafu ymhellach.

Spindles cwsg

Canfu astudiaeth fach yn 2010 ei bod yn bosibl rhagweld gallu rhywun i aros i gysgu yn ystod sŵn trwy fesur gwerthydau cwsg ar brawf EEG.

Math o don ymennydd yw spindles cwsg. Mae ymchwilwyr yn credu efallai y gallant wanhau effeithiau sŵn yn yr ymennydd.

Canfu'r astudiaeth y gall pobl sy'n gallu cynhyrchu mwy o werthydau cysgu gysgu trwy sŵn yn well na phobl na allant.

Mae'r canfyddiadau hyn yn gosod y llwyfan ar gyfer astudiaethau sy'n canolbwyntio ar gynyddu cynhyrchiant gwerthyd fel y gall pobl aros i gysgu trwy ymyrraeth swnllyd.

Beth yw noson dda o gwsg?

Mae cael digon o gwsg yn hanfodol ar gyfer cadw'ch corff a'ch meddwl yn iach. Mae anghenion cwsg yn amrywio yn ôl oedran. Mae Adran Iechyd a Gwasanaethau Dynol yr Unol Daleithiau yn argymell y canllawiau cysgu canlynol:

• Mae angen 7 i 8 awr ar oedolion.
• Mae angen 8 i 10 awr ar bobl ifanc.
• Mae angen rhwng 9 a 12 awr ar blant oed ysgol.
• Mae angen 10 i 13 awr ar blant cyn-ysgol (gan gynnwys naps).
• Mae angen 11 i 14 awr ar blant bach (gan gynnwys naps).
• Mae angen 12 i 16 awr ar fabanod (gan gynnwys naps).

Sut i gael noson dda o gwsg

Gellir disgrifio noson dda o gwsg fel:

• syrthio i gysgu'n hawdd
• ddim yn deffro'n llawn yn ystod y nos
• deffro yn ôl y disgwyl (ddim ynghynt)
• teimlo'n adfywiol yn y bore

Os ydych chi'n cysgu'n ysgafn, mae yna rai arferion y gallwch chi eu datblygu i sicrhau'r cwsg gorau posib bob nos. Rhowch gynnig ar y canlynol:

• Dilynwch amserlen. Ceisiwch fynd i gysgu a chodi ar yr un amser bob dydd, gan gynnwys eich diwrnodau i ffwrdd o'r gwaith.
• Datblygu trefn amser gwely gyson. Cymerwch faddon cynnes neu darllenwch lyfr.
• Gwnewch eich ystafell wely yn hamddenol, yn dawel ac yn dywyll.
• Cadwch bob sgrin, gan gynnwys setiau teledu, cyfrifiaduron, a ffonau symudol, allan o'r ystafell wely.
• Cadwch eich ystafell wely yn cŵl.
• Osgoi naps hwyr y prynhawn neu gyda'r nos.
• Ymarfer corff yn rheolaidd bob dydd a gwnewch yn siŵr eich bod yn stopio o leiaf dair awr cyn amser gwely.
• Osgoi caffein yn hwyr yn y dydd, gan gynnwys caffein a geir mewn bwydydd fel siocled.
• Ceisiwch osgoi bwyta prydau mawr yn agos at amser gwely.
• Ceisiwch osgoi yfed diodydd alcoholig yn agos at amser gwely.

Os ydych chi'n cael trafferth cysgu ac wedi teimlo'n flinedig ac yn effeithio ar eich gallu i wneud eich gweithgareddau beunyddiol am fwy nag ychydig wythnosau, siaradwch â'ch meddyg. Efallai bod ganddyn nhw rai awgrymiadau ar gael noson well o gwsg. Efallai y bydd eich meddyg hefyd yn argymell profi am anhwylder cysgu posib.

Siop Cludfwyd

Os ydych chi'n ystyried eich hun yn gysgwr ysgafn a'i fod yn ymyrryd â'ch gallu i gael noson dda, adfywiol o gwsg, mae yna rai newidiadau i'ch ffordd o fyw y gallwch chi eu gwneud i annog gwell arferion cysgu.

Os yw cwsg gwael yn ymyrryd â'ch gweithgareddau beunyddiol, ystyriwch ymweliad â'ch meddyg. Efallai bod ganddyn nhw feddyliau ar sut y gallwch chi wella'ch cwsg, neu gallen nhw awgrymu profi am anhwylder cysgu posib.