15 Bwydydd Iach Sy'n Uchel mewn Ffolad (Asid Ffolig)

Nghynnwys

• 1. Codlysiau
• 2. Asbaragws
• 3. Wyau
• 4. Gwyrddion dail
• 5. Beets
• 6. Ffrwythau sitrws
• 7. Ysgewyll Brwsel
• 8. Brocoli
• 9. Cnau a hadau
• 10. Afu cig eidion
• 11. germ gwenith
• 12. Papaya
• 13. Bananas
• 14. Afocado
• 15. Grawn caerog
• Y llinell waelod

Mae ffolad, a elwir hefyd yn fitamin B9, yn fitamin sy'n hydoddi mewn dŵr sydd â llawer o swyddogaethau pwysig yn eich corff.

Yn benodol, mae'n cefnogi rhaniad celloedd iach ac yn hyrwyddo twf a datblygiad ffetws iawn i leihau'r risg o ddiffygion geni ().

Mae fitamin B9 i'w gael yn naturiol mewn llawer o fwydydd, yn ogystal ag ar ffurf asid ffolig mewn bwydydd caerog.

Argymhellir bod oedolion iach yn cael o leiaf 400 mcg o ffolad y dydd i atal diffyg (2).

Dyma 15 o fwydydd iach sy'n cynnwys llawer o asid ffolad neu ffolig.

1. Codlysiau

Mae codlysiau yn ffrwyth neu had unrhyw blanhigyn yn y Fabaceae teulu, gan gynnwys:

• ffa
• pys
• corbys

Er y gall union faint o ffolad mewn codlysiau amrywio, maen nhw'n ffynhonnell ffolad ardderchog.

Er enghraifft, mae un cwpan (177 gram) o ffa Ffrengig wedi'u coginio yn cynnwys 131 mcg o ffolad, neu tua 33% o'r Gwerth Dyddiol (DV) ().

Yn y cyfamser, mae un cwpan (198 gram) o ffacbys wedi'u coginio yn cynnwys 358 mcg o ffolad, sef 90% o'r DV ().

Mae codlysiau hefyd yn ffynhonnell wych o brotein, ffibr, a gwrthocsidyddion, yn ogystal â microfaethynnau pwysig fel potasiwm, magnesiwm, a haearn ().

Mae codlysiau'n llawn ffolad a llawer o faetholion eraill. Mae un cwpan (198 gram) o ffacbys wedi'u coginio yn cynnwys 90% o'r DV, tra bod un cwpan (177 gram) o ffa arennau wedi'u coginio yn cynnwys tua 33% o'r DV.

2. Asbaragws

Mae asbaragws yn cynnwys cryn dipyn o lawer o fitaminau a mwynau, gan gynnwys ffolad.

Mewn gwirionedd, mae gweini hanner cwpan (90-gram) o asbaragws wedi'i goginio yn cynnwys tua 134 mcg o ffolad, neu 34% o'r DV ().

Mae asbaragws hefyd yn llawn gwrthocsidyddion a dangoswyd bod ganddo nodweddion gwrthlidiol a gwrthfacterol ().

Yn fwy na hynny, mae'n ffynhonnell ardderchog o ffibr iachus y galon, gan guro hyd at 6% o'ch anghenion ffibr dyddiol mewn dim ond un sy'n gwasanaethu ().

Mae asbaragws yn cynnwys llawer o ffibr ac mae'n cynnwys llawer o ffolad, gyda thua 34% o'r DV fesul hanner cwpan yn gweini.

3. Wyau

Mae ychwanegu wyau i'ch diet yn ffordd wych o roi hwb i'ch cymeriant o sawl maetholion hanfodol, gan gynnwys ffolad.

Dim ond un wy mawr sy'n pacio 22 mcg o ffolad, neu oddeutu 6% o'r DV ().

Mae cynnwys hyd yn oed ychydig o ddognau o wyau yn eich diet bob wythnos yn ffordd hawdd o roi hwb i'ch cymeriant ffolad a helpu i ddiwallu'ch anghenion.

Mae wyau hefyd yn cael eu llwytho â phrotein, seleniwm, ribofflafin, a fitamin B12 ().

Ar ben hynny, mae ganddyn nhw lawer o lutein a zeaxanthin, dau wrthocsidydd a allai helpu i leihau'r risg o anhwylderau llygaid fel dirywiad macwlaidd (,).

Mae wyau yn ffynhonnell dda o ffolad, gyda thua 6% o'r DV mewn un wy mawr yn unig.

4. Gwyrddion dail

Mae llysiau gwyrdd deiliog fel sbigoglys, cêl, ac arugula yn isel mewn calorïau ond eto'n byrstio gyda llawer o fitaminau a mwynau allweddol, gan gynnwys ffolad.

Mae un cwpan (30 gram) o sbigoglys amrwd yn darparu 58.2 mcg, neu 15% o'r DV ().

Mae llysiau gwyrdd deiliog hefyd yn cynnwys llawer o ffibr a fitaminau K ac A. Maent wedi bod yn gysylltiedig â llu o fuddion iechyd.

Mae astudiaethau'n dangos y gallai bwyta mwy o lysiau cruciferous, fel llysiau gwyrdd deiliog, fod yn gysylltiedig â llai o lid, risg is o ganser, a cholli pwysau yn fwy (,,).

Mae llysiau gwyrdd deiliog yn cynnwys llawer o faetholion, gan gynnwys ffolad. Mae un cwpan (30 gram) o sbigoglys amrwd yn cynnwys tua 15% o'r DV.

5. Beets

Yn ogystal â darparu byrstio o liw i brif seigiau a phwdinau fel ei gilydd, mae beets yn llawn llawer o faetholion pwysig.

Maent yn cynnwys llawer o'r manganîs, potasiwm a fitamin C sydd eu hangen arnoch trwy gydol y dydd.

Maen nhw hefyd yn ffynhonnell ffolad wych, gyda chwpan sengl (136 gram) o betys amrwd sy'n cynnwys 148 mcg o ffolad, neu tua 37% o'r DV ().

Heblaw am eu cynnwys microfaethynnau, mae beets yn cynnwys llawer o nitradau, math o gyfansoddyn planhigion sydd wedi bod yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd.

Dangosodd un astudiaeth fach fod yfed sudd betys yn gostwng pwysedd gwaed systolig dros dro 4-5 mmHg mewn oedolion iach ().

Mae betys yn cynnwys llawer o nitradau a ffolad. Mae un cwpan (136 gram) o betys amrwd yn cynnwys 37% o'r DV ar gyfer ffolad.

6. Ffrwythau sitrws

Ar wahân i fod yn flasus ac yn llawn blas, mae ffrwythau sitrws fel orennau, grawnffrwyth, lemonau a chalch yn llawn ffolad.

Dim ond un oren mawr sy'n cynnwys 55 mcg o ffolad, neu tua 14% o'r DV ().

Mae ffrwythau sitrws hefyd yn llawn fitamin C, microfaethyn hanfodol a all helpu i hybu imiwnedd a chynorthwyo i atal afiechydon ().

Mewn gwirionedd, mae astudiaethau arsylwadol wedi canfod y gallai cymeriant uchel o ffrwythau sitrws fod yn gysylltiedig â risg is o ganser y fron, stumog a pancreatig (,,).

Mae ffrwythau sitrws yn cynnwys llawer o fitamin C a ffolad. Mae un oren mawr yn cynnwys tua 14% o'r DV.

7. Ysgewyll Brwsel

Mae'r llysieuyn maethlon hwn yn perthyn i'r teulu cruciferous o lysiau ac mae ganddo gysylltiad agos â llysiau gwyrdd eraill fel cêl, brocoli, bresych, a kohlrabi.

Mae ysgewyll Brwsel yn llawn dop o lawer o fitaminau a mwynau ac yn arbennig o uchel mewn ffolad.

Gall gweini hanner cwpan (78-gram) o ysgewyll Brwsel wedi'i goginio gyflenwi 47 mcg o ffolad, neu 12% o'r DV ().

Maent hefyd yn ffynhonnell wych o kaempferol, gwrthocsidydd sy'n gysylltiedig â nifer o fuddion iechyd.

Mae astudiaethau anifeiliaid yn dangos y gall kaempferol helpu i leihau llid ac atal difrod ocsideiddiol (,).

Mae ysgewyll Brwsel yn cynnwys nifer dda o wrthocsidyddion a microfaethynnau. Mae cwpan hanner (78 gram) o ysgewyll Brwsel wedi'u coginio yn darparu tua 12% o'r DV ar gyfer ffolad.

8. Brocoli

Yn adnabyddus am ei lu o eiddo sy'n hybu iechyd, gall ychwanegu brocoli at eich diet ddarparu amrywiaeth o fitaminau a mwynau hanfodol.

Pan ddaw i ffolad, mae un cwpan (91 gram) o frocoli amrwd yn cynnwys tua 57 mcg o ffolad, neu tua 14% o'r DV ().

Mae brocoli wedi'i goginio yn cynnwys hyd yn oed mwy o ffolad, gyda phob hanner cwpan (78-gram) yn gwasanaethu yn darparu 84 mcg, neu 21% o'r DV ().

Mae brocoli hefyd yn cynnwys llawer o fanganîs a fitaminau C, K, ac A.

Yn yr un modd mae'n cynnwys amrywiaeth eang o gyfansoddion planhigion buddiol, gan gynnwys sulforaphane, a astudiwyd yn helaeth am ei briodweddau gwrth-ganser pwerus ().

Mae brocoli, yn enwedig wrth ei goginio, yn llawn ffolad. Mae un cwpan (91 gram) o frocoli amrwd yn darparu 14% o'r DV, tra gall cwpan hanner (78 gram) o frocoli wedi'i goginio gyflenwi 21% o'ch anghenion dyddiol.

9. Cnau a hadau

Mae yna ddigon o resymau i ystyried cynyddu eich cymeriant o gnau a hadau.

Yn ogystal â chynnwys dos calonog o brotein, maen nhw'n llawn ffibr a llawer o'r fitaminau a'r mwynau sydd eu hangen ar eich corff.

Gall ymgorffori mwy o gnau a hadau yn eich diet hefyd eich helpu i ddiwallu'ch anghenion ffolad dyddiol.

Gall faint o ffolad mewn gwahanol fathau o gnau a hadau amrywio ychydig.

Mae un owns (28 gram) o gnau Ffrengig yn cynnwys tua 28 mcg o ffolad, neu oddeutu 7% o'r DV, tra bod yr un gweini o hadau llin yn cynnwys tua 24 mcg o ffolad, neu 6% o'r DV (,).

Mae cnau a hadau yn cyflenwi cryn dipyn o ffolad ym mhob gweini. Mae un owns (28 gram) o almonau a hadau llin yn darparu 7% a 6% o'r DV, yn y drefn honno.

10. Afu cig eidion

Afu cig eidion yw un o'r ffynonellau ffolad mwyaf dwys sydd ar gael.

Gweini 3-owns (85-gram) o becynnau iau cig eidion wedi'u coginio 212 mcg o ffolad, neu tua 54% o'r DV ().

Yn ogystal â ffolad, gall un weini o afu cig eidion fodloni a rhagori ar eich gofynion dyddiol ar gyfer fitamin A, fitamin B12, a chopr ().

Mae hefyd wedi'i lwytho â phrotein, gan ddarparu whopping 24 gram fesul 3-owns (85-gram).

Mae protein yn angenrheidiol ar gyfer atgyweirio meinwe a chynhyrchu ensymau a hormonau pwysig.

Mae afu cig eidion yn cynnwys llawer o brotein a ffolad, gyda thua 54% o'r DV o ffolad mewn un 3-owns (85-gram) yn gweini.

11. germ gwenith

Germ gwenith yw embryo'r cnewyllyn gwenith.

Er ei fod yn aml yn cael ei dynnu yn ystod y broses melino, mae'n cyflenwi crynodiad uchel o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Dim ond un owns (28 gram) o germ gwenith sy'n darparu 78.7 mcg o ffolad, sy'n cyfateb i tua 20% o'ch anghenion ffolad dyddiol ().

Mae hefyd yn cynnwys darn da o ffibr, gan ddarparu hyd at 16% o'r ffibr sydd ei angen arnoch bob dydd mewn owns sengl (28 gram) ().

Mae ffibr yn symud yn araf trwy'ch llwybr treulio, gan ychwanegu swmp i'ch stôl i helpu i hyrwyddo rheoleidd-dra, atal rhwymedd, a chadw lefelau siwgr yn y gwaed yn gyson (,).

Mae germ gwenith yn cynnwys llawer o ffibr, gwrthocsidyddion a microfaethynnau. Mae un owns (28 gram) o germ gwenith yn cynnwys tua 20% o'r DV ar gyfer ffolad.

12. Papaya

Ffrwythau trofannol dwys o faetholion yw Papaya sy'n frodorol i dde Mecsico a Chanol America.

Ar wahân i fod yn flasus ac yn llawn blas, mae papaya yn llawn dop o ffolad.

Mae un cwpan (140 gram) o papaia amrwd yn cynnwys 53 mcg o ffolad, sy'n hafal i tua 13% o'r DV ().

Yn ogystal, mae papaia yn cynnwys llawer o fitamin C, potasiwm, a gwrthocsidyddion fel carotenoidau ().

Dylai menywod beichiog ystyried osgoi bwyta papaia unripe.

Mae ymchwilwyr yn dyfalu y gallai bwyta symiau uchel ar papaia unripe achosi cyfangiadau cynnar mewn menywod beichiog, ond mae'r dystiolaeth yn wan ().

Mae Papaya yn gyfoethog o wrthocsidyddion a ffolad. Mae un cwpan (140 gram) o papaia amrwd yn darparu tua 13% o'r DV ar gyfer ffolad.

13. Bananas

Yn gyfoethog mewn amrywiaeth eang o fitaminau a mwynau, mae bananas yn bwerdy maethol.

Maent yn arbennig o uchel mewn ffolad a gallant yn hawdd eich helpu i ddiwallu'ch anghenion beunyddiol wrth baru gydag ychydig o fwydydd eraill sy'n llawn ffolad.

Gall banana canolig gyflenwi 23.6 mcg o ffolad, neu 6% o'r DV ().

Mae bananas yn cynnwys llawer o faetholion eraill hefyd, gan gynnwys potasiwm, fitamin B6, a manganîs ().

Mae bananas yn cynnwys llawer o ffolad. Mae un banana canolig yn cynnwys tua 6% o'r DV.

14. Afocado

Mae afocados yn hynod boblogaidd oherwydd eu gwead hufennog a'u blas bwtsiera.

Yn ychwanegol at eu blas unigryw, mae afocados yn ffynhonnell ardderchog o lawer o faetholion pwysig, gan gynnwys ffolad.

Mae hanner hanner afocado amrwd yn cynnwys 82 mcg o ffolad, neu tua 21% o'r swm sydd ei angen arnoch chi am y diwrnod cyfan ().

Hefyd, mae afocados yn llawn potasiwm a fitaminau K, C, a B6 ().

Maent hefyd yn cynnwys llawer o frasterau mono-annirlawn sy'n iach y galon, a allai amddiffyn rhag clefyd y galon ().

Mae afocados yn cynnwys llawer o frasterau a ffolad calon-iach, gyda hanner afocado amrwd yn darparu tua 21% o'r DV ar gyfer ffolad.

15. Grawn caerog

Mae sawl math o rawn, fel bara a phasta, wedi'u cyfnerthu i hybu eu cynnwys asid ffolig.

Gall y symiau amrywio rhwng gwahanol gynhyrchion, ond mae un cwpan (140 gram) o sbageti wedi'i goginio yn cyflenwi oddeutu 102 mcg o asid ffolig, neu 25% o'r DV ().

Yn ddiddorol, mae rhai astudiaethau wedi dangos y gall yr asid ffolig mewn bwydydd caerog gael ei amsugno'n haws na'r ffolad a geir yn naturiol mewn bwydydd.

Er enghraifft, daeth un astudiaeth i'r casgliad nad yw'r ffolad mewn bwydydd fel ffrwythau a llysiau ond tua 78% mor bioargaeledd â'r asid ffolig mewn bwydydd caerog ().

I'r gwrthwyneb, mae ymchwil arall yn awgrymu nad yw'r ensym penodol y mae'r corff yn ei ddefnyddio i ddadelfennu asid ffolig mewn bwydydd caerog mor effeithlon, a all arwain at adeiladu asid ffolig heb ei fesur ().

Gall diet cytbwys sy'n llawn ffynonellau naturiol o ffolad ac sy'n cynnwys nifer cymedrol o fwydydd caerog sicrhau eich bod yn diwallu'ch anghenion, i gyd wrth leihau pryderon iechyd posibl.

Mae grawn caerog yn cynnwys symiau ychwanegol o asid ffolig. Mae un cwpan (140 gram) o sbageti wedi'i goginio yn cynnwys tua 26% o'r DV.

Y llinell waelod

Mae ffolad yn ficrofaetholion pwysig a geir yn helaeth trwy gydol eich diet.

Mae bwyta amrywiaeth o fwydydd iach, fel ffrwythau, llysiau, cnau a hadau, yn ogystal â bwydydd caerog, yn ffordd hawdd o gynyddu eich cymeriant ffolad.

Mae'r bwydydd hyn nid yn unig yn llawn ffolad ond hefyd yn cynnwys llawer o faetholion allweddol eraill a all wella agweddau eraill ar eich iechyd.