Sut i Ddewis Yr Iogwrt Gorau i'ch Iechyd

Nghynnwys

• Darllenwch y Label bob amser
• Rhestr Cynhwysion
• Ffeithiau am faeth
• Osgoi Siwgr Ychwanegol
• Braster Isel vs Braster Llawn
• Chwiliwch am Ddiwylliannau Byw
• Pa fath sy'n well?
• Iogwrt Groegaidd, Heb Laeth neu Reolaidd?
• Organig neu Ddim?
• Ychydig o Iogwrt i Geisio
• Stonyfield Organig
• Dannon Pawb Naturiol
• Cyfanswm Plaen Cyfanswm
• Wrth Ddewis Iogwrt Iach, mae Llai Yn Fwy

Mae iogwrt yn aml yn cael ei farchnata fel bwyd iach.

Fodd bynnag, gall y siwgr a'r cyflasynnau a ychwanegir at lawer o iogwrt eu gwneud yn debycach i fwyd sothach.

Am y rheswm hwn, gall llywio eil iogwrt eich siop groser fod yn ddryslyd.

Dilynwch y canllaw hwn i ddarganfod beth i edrych amdano a beth i'w osgoi wrth siopa am iogwrt iach.

Darllenwch y Label bob amser

Dylai darllen y label bob amser fod yn gam cyntaf wrth benderfynu pa fwyd i'w brynu.

Mae hyn oherwydd bod darllen y label yn hanfodol i wybod beth sydd yn eich bwyd mewn gwirionedd.

Ar y tu allan, gall ymddangos bod pob iogwrt yr un peth. Fodd bynnag, os ydych chi'n gwybod am beth i edrych, gall y label ar bob iogwrt ddweud stori wahanol.

Rhestr Cynhwysion

Er bod pob iogwrt yn cychwyn fel iogwrt plaen, maent yn aml yn cynnwys amrywiaeth o gynhwysion ychwanegol, fel siwgr, blasau artiffisial, llifynnau, sefydlogwyr a chadwolion.

Pan yn bosibl, dewiswch iogwrt heb lawer iawn o gynhwysion ychwanegol. Yn lle hynny, ceisiwch ddewis iogwrt heb lawer o gynhwysion.

Dylent gynnwys llaeth, y diwylliannau bacteriol a ddefnyddir i droi llaeth yn iogwrt a dim llawer arall.

Rhestrir cynhwysion yn ôl pwysau, felly ceisiwch osgoi iogwrt sydd â siwgr wedi'i restru ger y brig.

Yn well eto, dim ond osgoi pob iogwrt sydd ag unrhyw fath o siwgr ychwanegol ar y rhestr gynhwysion.

Gellir rhestru siwgr o dan nifer o enwau gwahanol, gan gynnwys swcros, surop corn ffrwctos uchel, sudd ffrwythau, siwgr cansen a neithdar agave.

Ffeithiau am faeth

Gall y ffeithiau maeth ar y label roi rhywfaint o'r wybodaeth fwyaf penodol i chi.

Rhestrir y maint gweini a'r calorïau fesul gweini ar y brig. Gall y ffeithiau maeth hefyd ddweud wrthych faint o garbs, braster, protein a siwgr sydd ym mhob un.

Sylwch y gallai fod mwy nag un yn gweini fesul cynhwysydd, sy'n golygu bod mwy o galorïau hefyd.

Ar hyn o bryd, nid yw'r label maethiad yn gwahaniaethu siwgr ychwanegol â siwgr sy'n digwydd yn naturiol, a all ei gwneud hi'n anodd dweud faint o siwgr sydd wedi'i ychwanegu.

Fodd bynnag, mae gan ganllawiau labelu fel y bydd y gramau o siwgr ychwanegol fesul gweini hefyd yn cael eu rhestru ar labeli yn y dyfodol.

Bydd y wybodaeth faeth hefyd yn dweud wrthych faint o galsiwm a fitamin D y mae pob iogwrt sy'n ei weini yn ei gynnwys.

Yn ddelfrydol, bydd eich iogwrt yn cynnwys fitamin D a rhan sylweddol o'ch anghenion calsiwm dyddiol. Rhestrir hyn fel canran o'r gwerth dyddiol (% DV) ar y label.

I gael mwy o wybodaeth am sut i ddarllen labeli bwyd, edrychwch ar yr erthygl hon.

Darllen y label yw'r peth cyntaf y dylech ei wneud wrth ddewis iogwrt. Gall y rhestr ffeithiau a chynhwysion maeth ddweud llawer wrthych am yr hyn sydd yn eich iogwrt.

Osgoi Siwgr Ychwanegol

Y prif dramgwyddwr sy'n troi iogwrt o fwyd iach yn un afiach yw siwgr ychwanegol.

Mae cymeriant Americanaidd ar gyfartaledd o siwgr ychwanegol wedi cynyddu o 20 pwys (9 kg) o siwgr y flwyddyn ym 1850 i dros 160 pwys (73 kg) y flwyddyn erbyn dechrau'r 2000au ().

Amcangyfrifir bod diodydd wedi'u melysu â siwgr yn gyfrifol am 40% o'r cynnydd hwnnw. Fodd bynnag, mae bwydydd wedi'u prosesu â siwgr ychwanegol, gan gynnwys iogwrt wedi'i felysu, yn helpu i gyfrannu ato ().

Gall bwyta gormod o siwgr fod yn niweidiol iawn i iechyd. Mae ymchwil wedi ei gysylltu â datblygiad gordewdra, clefyd y galon, camweithrediad metabolig, clefyd yr afu a diabetes math 2, ymhlith problemau eraill (,,).

Er bod iogwrt eisoes yn cynnwys rhywfaint o siwgr naturiol ar ffurf lactos (siwgr llaeth), mae cwmnïau bwyd yn aml yn ychwanegu llawer iawn o siwgrau syml i wneud blas iogwrt yn fwy melys.

Mae iogwrt plaen fel arfer yn cynnwys tua 10–15 gram o garbs y cwpan (245 gram), ond gall iogwrt â blas neu wedi'i felysu gynnwys mwy na 30 gram y gweini yn hawdd (4).

I ddewis iogwrt iach, dewiswch y brandiau gyda'r siwgr lleiaf fesul gweini. Mae hyn yn golygu cyn lleied â phosibl dros y 10–15 gram y cwpan (245 gram) sydd eisoes yn bresennol o lactos.

Yn nodweddiadol, y dewis iachaf yw iogwrt plaen, heb flas. Ond os nad ydych chi'n hoff o iogwrt plaen, mae yna ychydig o bethau y gallwch chi eu gwneud yn lle.

Un opsiwn yw ei felysu'ch hun â'ch hoff ffrwythau ffres.

Gallwch hefyd wneud eich iogwrt hadau chia eich hun i wneud iogwrt plaen yn llai o darten. Ac, fel bonws, fe gewch chi brotein, ffibr a brasterau iach ychwanegol gyda'r hadau chia.

Mae mor hawdd â chymysgu 2 gwpan (473 ml) o iogwrt gyda 1.5–2 llwy fwrdd (22-30 ml) o hadau chia a gadael iddo eistedd dros nos yn yr oergell.

Gall siwgr ychwanegol droi bwyd iechyd yn fwyd sothach. Dewiswch iogwrt plaen pan fo hynny'n bosibl a darllenwch y label bob amser i ddarganfod a yw siwgr wedi'i ychwanegu.

Braster Isel vs Braster Llawn

Gellir gwneud iogwrt o laeth cyflawn, braster isel neu heb fraster.

Mae arbenigwyr iechyd yn aml yn argymell cynhyrchion llaeth braster isel oherwydd bod y rhan fwyaf o bobl eisoes yn bwyta mwy o galorïau nag sydd eu hangen arnyn nhw.

O ganlyniad, mae'r mwyafrif o iogwrt yn cael eu gwneud o laeth braster isel neu heb fraster.

Fodd bynnag, iogwrt braster is sy'n cynnwys y mwyaf o siwgr fel rheol, sy'n cael ei ychwanegu i wneud iawn am golli blas o fraster. Felly os dewiswch iogwrt braster isel, gwnewch yn siŵr eich bod yn edrych am un heb siwgr ychwanegol.

Mae iogwrt braster llawn ar gael hefyd. Er ei fod yn cynnwys mwy o galorïau nag iogwrt braster isel plaen, nid yw hynny o reidrwydd yn ei wneud yn ddewis llai iach.

Mewn gwirionedd, gall y brasterau a geir mewn cynhyrchion llaeth braster llawn fod yn fuddiol.

Mae cynhyrchion llaeth yn cynnwys rhai brasterau traws sy'n digwydd yn naturiol sy'n wahanol i'r traws-frasterau niweidiol a geir mewn rhai bwydydd wedi'u prosesu.

Nid yw'r brasterau hyn, sef asid linoleig cydgysylltiedig (CLA), yn cael eu hystyried yn niweidiol a gallant fod â rhai buddion iechyd hyd yn oed.

Efallai y byddant yn helpu i leihau braster a llid y corff, lleihau'r risg o glefyd y galon, gwella rheolaeth siwgr gwaed ac ymladd celloedd canser mewn tiwbiau prawf (,,).

Gall iogwrt braster isel a braster llawn heb ei felysu fod yn iach. Penderfynwch pa fath i'w fwyta yn seiliedig ar eich arferion dietegol, eich dewisiadau bwyd a'ch nodau calorïau.

Gellir gwneud iogwrt o laeth braster is neu fraster llawn. Dim ond os nad oes siwgr ychwanegol y mae iogwrt braster is yn is mewn calorïau. Gall y ddau fod yn ddewisiadau iach.

Chwiliwch am Ddiwylliannau Byw

Defnyddir bacteria probiotig iach i wneud iogwrt. Maen nhw'n troi'r siwgr llaeth (lactos) yn asid lactig, sy'n achosi i'r iogwrt flasu sur.

Gall y bacteria probiotig hyn, y cyfeirir atynt yn aml fel “diwylliannau byw” mewn iogwrt, gynnig nifer fawr o fuddion iechyd.

Er bod ymchwil ar probiotegau yn dal yn ei ddyddiau cynnar, mae astudiaethau'n awgrymu y gallant:

• Gwella symptomau anoddefiad i lactos ().
• Ysgogi'r system imiwnedd ().
• Lleihau symptomau iselder yn sylweddol ().
• Lleihau'r risg o ddolur rhydd sy'n gysylltiedig â gwrthfiotigau mewn plant ac oedolion (,).
• Gwella symptomau syndrom coluddyn llidus (,).

Canfu astudiaethau eraill y gallai iogwrt probiotig helpu i ostwng colesterol, pwysau corff a hyd yn oed marcwyr llidiol ().

Bwyta iogwrt gyda'r probiotig Bifidobacterium dangoswyd hefyd ei fod yn gwella rheoleidd-dra'r coluddyn mewn plant a menywod (, 17).

Mae pob iogwrt yn cynnwys y diwylliannau byw hyn i ddechrau, gan mai nhw yw'r cynhwysyn sy'n troi llaeth yn iogwrt.

Fodd bynnag, gall cynnwys probiotig iogwrt amrywio'n fawr yn dibynnu ar nifer o ffactorau, gan gynnwys dulliau pecynnu ac amodau storio.

I gael y budd mwyaf o'ch iogwrt, dewiswch un gyda'r mwyaf o probiotegau. Yn anffodus, nid oes ffordd hawdd o ddweud faint mae pob iogwrt yn ei gynnwys.

Mae'r Gymdeithas Iogwrt Genedlaethol yn cynnig sêl “Diwylliannau Byw ac Egnïol” ar gyfer iogwrt sy'n cynnwys 100 miliwn o ddiwylliannau (bacteria) y gram adeg y profion. Mae'r sêl yn edrych fel hyn: Ffynhonnell Delwedd: Fage.

Fodd bynnag, mae cael y sêl yn ddrud. Mae llawer o frandiau'n dewis mynd hebddo, hyd yn oed os ydyn nhw'n cwrdd â'r cymhwyster 100 miliwn o ddiwylliannau fesul gram.

Mewn gwirionedd, canfu un adroddiad am iogwrt a brofwyd yn annibynnol fod llawer o frandiau heb y sêl yn cynnwys ymhell dros 100 miliwn o ddiwylliannau y gram (18).

Y peth pwysicaf yw osgoi iogwrt sydd wedi cael eu trin â gwres, neu eu pasteureiddio ar ôl ychwanegu'r probiotegau. Mae pasteureiddio yn lladd y bacteria, y mae'n rhaid iddo fod yn fyw er budd i chi.

Mae'n hawdd darganfod hyn oherwydd dylai labeli yr iogwrt hyn ddweud “wedi'u trin â gwres ar ôl eu diwyllio” (19).

Probiotics yw'r bacteria cyfeillgar sy'n troi llaeth yn iogwrt. Chwiliwch am iogwrt gyda'r sêl “Diwylliannau Byw ac Egnïol” ac osgoi iogwrt sydd wedi'u pasteureiddio ar ôl eu cynhyrchu.

Pa fath sy'n well?

Mae yna lawer o wahanol fathau o iogwrt ar gael, a dyma sut mae'r gwahanol fathau yn cymharu.

Iogwrt Groegaidd, Heb Laeth neu Reolaidd?

Iogwrt Groegaidd yw'r duedd fwyaf mewn iogwrt ar hyn o bryd. Mae'n wahanol i iogwrt traddodiadol oherwydd ei fod dan straen fwy o weithiau, gan gael gwared ar rywfaint o'r maidd a'r lactos.

Mae hyn yn rhoi tua dwywaith cymaint o brotein iogwrt Groegaidd ag iogwrt traddodiadol a thua hanner y carbs. Mae'n opsiwn gwych fel byrbryd llenwi ac i'r rhai sy'n anoddefiad i lactos (20).

Fodd bynnag, mae hyn yn golygu bod iogwrt Gwlad Groeg hefyd yn nodweddiadol uwch mewn calorïau a braster ac yn cynnwys llai o galsiwm nag iogwrt traddodiadol.

Mae llawer o frandiau hefyd wedi'u llenwi â siwgr ychwanegol.

Mae iogwrt heb laeth, fel iogwrt soi neu gnau coco, hefyd wedi dod yn boblogaidd. Oherwydd eu bod yn seiliedig ar blanhigion, maent yn llawer is mewn braster nag iogwrt traddodiadol ac nid ydynt yn cynnwys lactos.

Mae'r rhain yn ddewisiadau delfrydol ar gyfer feganiaid a phobl ag anoddefiad i lactos. Fodd bynnag, nid ydynt yn cynnwys llawer o galsiwm yn naturiol, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r label am frand gyda chalsiwm a fitamin D. ychwanegol.

Gall iogwrt Groegaidd, heb fod yn laeth ac iogwrt rheolaidd i gyd fod yn opsiynau iach, ond nid oes yr un o reidrwydd yn iachach na'r lleill.

Organig neu Ddim?

Er mwyn cario sêl organig USDA, rhaid i laeth fod o fuchod sy'n cael eu bwydo â phorthiant organig, heb fod yn GMO ac na ddylid ei drin â gwrthfiotigau neu hormonau twf.

Fodd bynnag, mae dadl fawr ynghylch p'un a yw bwydydd organig yn well ai peidio, ac mae'r defnydd o GMOs a hormonau twf mewn ffermio llaeth yn parhau i fod yn hynod ddadleuol.

Mae cynnwys maethol bwydydd organig yn erbyn bwydydd confensiynol yn ddadleuol hefyd, er ei bod yn ymddangos bod gwahaniaethau o ran llaeth organig.

Er enghraifft, mae astudiaethau wedi canfod bod gan laeth organig broffil asid brasterog gwell a chynnwys beta-caroten, fitamin E a haearn uwch na llaeth confensiynol (21,).

Fodd bynnag, mae'n ymddangos hefyd bod llaeth organig yn is yn y mwynau seleniwm ac ïodin ().

Yn ddiddorol, mae'r gwahaniaethau hyn yn fwyaf tebygol oherwydd gwahaniaethau yn neiet y gwartheg. Nid oeddent o reidrwydd yn dibynnu a oedd yr arferion ffermio yn organig neu'n gonfensiynol (,).

Y gwir yw, mae'n anodd dweud a yw organig mewn gwirionedd yn well na chonfensiynol o ran maeth a buddion iechyd.

Mae gan iogwrt Groegaidd fwy o brotein a llai o garbs, tra bod iogwrt heb laeth yn tueddu i fod â llai o fraster a dim lactos. Gall iogwrt organig fod yn gyfoethocach mewn rhai maetholion, ond yn is mewn eraill.

Ychydig o Iogwrt i Geisio

Er nad yw'r rhestr hon yn gynhwysfawr o bell ffordd, dyma ychydig o fathau o iogwrt sy'n ddewisiadau iach.

Stonyfield Organig

Mae Stonyfield Organic yn frand da i'w ddewis os ydych chi'n hoffi prynu organig. Mae eu holl iogwrt yn organig ac mae ganddyn nhw lawer o wahanol gynhyrchion i ddewis ohonynt.

Maent yn cynnig iogwrt llaeth cyflawn wedi'i fwydo gan laswellt, iogwrt Groegaidd a llinell llyfn a hufennog.

Os yw'n well gennych iogwrt â blas, mae eu iogwrt Groegaidd â blas ffrwythau i gyd yn ddewisiadau gwych.

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o'u iogwrt eraill â blas ffrwythau yn cynnwys siwgr ychwanegol.

Dannon Pawb Naturiol

Mae llinell iogwrt Dannon’s All Natural yn enghraifft dda o iogwrt iach.

Dau gynhwysyn yn unig sydd ganddo: llaeth a pectin braster isel neu heb fraster, sy'n dewychwr naturiol. Mae ganddo hefyd y sêl “Diwylliannau Byw ac Egnïol”.

Yn anffodus, nid oes fitamin D wedi'i ychwanegu at yr iogwrt hwn.

Fodd bynnag, heb unrhyw siwgr ychwanegol, 8 gram o brotein fesul gweini a 30% o'ch anghenion calsiwm dyddiol, mae'n dal i fod yn ddewis da.

Mae gweddill iogwrt Dannon, er eu bod yn boblogaidd, yn cynnwys llawer o siwgr ychwanegol ac felly nid dyna'r dewisiadau iogwrt iachaf.

Cyfanswm Plaen Cyfanswm

Mae Fage yn ddewis gwych i'r rhai sy'n mwynhau iogwrt Groegaidd.

Mae llinell iogwrt Fage Total Plain yn cynnwys llaeth ac amrywiaeth o ddiwylliannau byw yn unig. Mae hefyd ar gael mewn mathau braster llawn, 2% a 0%.

Fodd bynnag, gan ei fod yn iogwrt Groegaidd, mae'r cynnwys calsiwm yn is nag y byddai iogwrt rheolaidd, sef tua 20% o'ch anghenion dyddiol. Nid yw hefyd yn cynnwys fitamin D. ychwanegol

Yn dal i fod, mae'n ddewis iach.

Ond, fel y brandiau eraill, cadwch at y mathau plaen. Mae iogwrt â blas neu ychwanegiad ffrwythau brand yn cynnwys digon o siwgr ychwanegol.

Mae yna lawer o frandiau o iogwrt iach i chi roi cynnig arnyn nhw. Dewiswch fathau gyda siwgr isel neu ddim siwgr ychwanegol a rhestr fer o gynhwysion.

Wrth Ddewis Iogwrt Iach, mae Llai Yn Fwy

O ran iogwrt, mae ei gadw'n iach yn golygu ei gadw'n syml.

Ceisiwch ddewis iogwrt sydd heb lawer o gynhwysion a chyn lleied o siwgr ychwanegol â phosib. Iogwrt plaen a heb ei felysu sydd orau.

Ar wahân i hynny, dewis personol yw'r mwyafrif o ddewisiadau.

Cyn belled â'ch bod chi'n dilyn yr awgrymiadau hyn, gallwch chi deimlo'n hyderus bod yr iogwrt rydych chi'n ei ddewis yn ddewis iach a maethlon.