11 Ymarfer y Gallwch Chi Ei Wneud â Phêl Bosu

Nghynnwys

• 1. Dal un goes
• Cyfarwyddiadau
• 2. Ci aderyn
• Cyfarwyddiadau
• 3. Pont
• Cyfarwyddiadau
• 4. Dringwr mynydd
• Cyfarwyddiadau
• 5. Burpee
• Cyfarwyddiadau
• 6. Lunge
• Cyfarwyddiadau
• 7. V sgwat
• Cyfarwyddiadau
• 8. Squat ochr yn ochr
• Cyfarwyddiadau
• 9. Pushup
• Cyfarwyddiadau
• 10. Triceps dip
• Cyfarwyddiadau
• 11. Troelli oblique yn eistedd
• Cyfarwyddiadau
• Y tecawê

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Yn chwilfrydig ynglŷn â sut i ddefnyddio pêl Bosu yn eich sesiynau gwaith? Mae gennym ni chi!

Os nad ydych erioed wedi gweld pêl Bosu o'r blaen, peidiwch â phoeni - mae gennym chi hynny arnoch chi hefyd.

Mae pêl Bosu - sy'n edrych fel pêl ymarfer corff wedi'i thorri yn ei hanner - wedi'i chwyddo ar un ochr gyda llwyfan gwastad ar yr ochr arall. Gallwch ddod o hyd iddynt yn y mwyafrif o gampfeydd, siopau chwaraeon, ac ar-lein.

Mae'n hyfforddwr cydbwysedd, sy'n darparu wyneb ansefydlog i'r defnyddiwr berfformio ymarferion sy'n ennyn diddordeb amrywiaeth o gyhyrau. Bydd defnyddio'r bêl Bosu yn gwneud eich ymarfer corff yn fwy heriol, ac mae'n offeryn gwych i gymysgu pethau.

Budd arall o bêl Bosu yw ei bod yn amlbwrpas. Isod, rydyn ni wedi llunio 11 ymarfer y gallwch chi eu gwneud ar bêl Bosu i weithio'ch corff cyfan. Gafaelwch yn un a gadewch i ni ddechrau.

1. Dal un goes

trwy Gfycat

Meistroli cydbwysedd yw'r peth pwysicaf i'w wneud wrth ddechrau defnyddio pêl Bosu gyntaf. Mae'r coesau sengl hyn yn eich gorfodi i ddod o hyd i ganol eich disgyrchiant ar wyneb ansefydlog a'i gynnal.

Cyfarwyddiadau

1. Rhowch ochr fflat Bosu i lawr.
2. Rhowch un troed yng nghanol y Bosu a chamwch i fyny arni, gan gydbwyso ar eich coes.
3. Cadwch eich balans am 30 eiliad, gan geisio peidio â gadael i'ch troed arall gyffwrdd â'r Bosu neu'r ddaear.
4. Ailadroddwch yr ochr arall.

2. Ci aderyn

trwy Gfycat

Mae perfformio ci adar ar bêl Bosu yn ychwanegu ychydig mwy o her i'r symud.

Cyfarwyddiadau

1. Rhowch ochr fflat Bosu i lawr.
2. Ewch ymlaen bob pedwar ar y Bosu. Dylai eich pengliniau fod ychydig yn is na'r canol a dylai'ch cledrau fod tuag at y brig. Bydd bysedd eich traed yn gorffwys ar lawr gwlad.
3. Codwch eich braich dde a'ch coes chwith oddi ar y bêl Bosu ar yr un pryd nes eu bod yn gyfochrog â'r ddaear. Cadwch eich cluniau'n sgwâr i'r bêl a'ch gwddf yn niwtral.
4. Gostyngwch eich braich a'ch coes yn ôl i lawr i'r bêl a chodwch y fraich a'r goes gyferbyn.

3. Pont

trwy Gfycat

Canolbwyntiwch ar eich cadwyn posterior gyda phont i ffwrdd o Bosu.

Cyfarwyddiadau

1. Rhowch ochr fflat Bosu i lawr.
2. Gorweddwch ar eich cefn, pengliniau wedi'u plygu, a'ch traed yn fflat ar y bêl Bosu.
3. Gan gracio'ch craidd a gwthio trwy'ch traed, codwch eich gwaelod oddi ar y ddaear nes bod eich cluniau wedi'u hymestyn yn llawn, gan wasgu'ch glwten ar y brig.
4. Gostyngwch eich cluniau yn araf yn ôl i lawr i'r ddaear.

4. Dringwr mynydd

trwy Gfycat

Sicrhewch ddogn o cardio gyda'r ymarfer hwn, a fydd hefyd yn targedu'ch craidd.

Cyfarwyddiadau

1. Rhowch ochr y bêl Bosu i lawr.
2. Tybiwch safle planc uchel, gan osod eich dwylo ar y naill ymyl o ochr wastad y Bosu.
3. Gan gracio'ch craidd, dechreuwch yrru'ch pengliniau un ar y tro tuag at eich brest, gan gynnal cefn syth. Ewch mor gyflym ag y gallwch wrth gynnal ffurf gywir.

5. Burpee

trwy Gfycat

Nhw yw'r ymarfer rydych chi'n caru ei gasáu, ond mae burpees yn werth yr ymdrech. Ychwanegwch bêl Bosu i'r gymysgedd ar gyfer her ychwanegol.

Cyfarwyddiadau

1. Rhowch ochr y bêl Bosu i lawr.
2. Tybiwch safle planc uchel, gan osod eich dwylo ar y naill ymyl i'r Bosu.
3. Neidiwch eich traed i fyny tuag at y bêl a chyn gynted ag y byddan nhw'n glanio, codwch y bêl Bosu i fyny uwchben.
4. Pan fydd eich breichiau wedi'u hymestyn yn llawn, gostyngwch y Bosu yn ôl i lawr i'r ddaear a neidio'ch traed yn ôl i'r safle planc uchel.

6. Lunge

trwy Gfycat

Bydd angen llawer mwy o sefydlogrwydd a chydbwysedd i weithredu blaen-lun ar wyneb ansefydlog fel pêl Bosu. Ewch yn araf i sicrhau eich bod yn cadw ffurf dda.

Cyfarwyddiadau

1. Rhowch ochr fflat Bosu i lawr.
2. Sefwch tua dwy droedfedd y tu ôl i'r Bosu, neu mewn pellter cyfforddus lle gallwch gamu ymlaen i ganol y bêl.
3. Gan gadw'ch brest i fyny, camwch ymlaen i'r Bosu, glanio'ch troed yn y canol, i mewn i lunge, gweithio'n galed i gynnal eich cydbwysedd.
4. Sefwch i fyny, camwch eich troed yn ôl i ddechrau, ac ailadroddwch gyda'r goes arall.

7. V sgwat

trwy Gfycat

Amrywiad ar sgwat, bydd y symudiad hwn yn rhoi'r pwyslais ar eich cwadiau. Cymerwch ofal wrth i chi osod y bêl Bosu - gall fod yn anodd!

Cyfarwyddiadau

1. Rhowch ochr fflat Bosu i lawr.
2. Mount y bêl Bosu, sefyll gyda'ch sodlau ar y canol a'ch bysedd traed yn tynnu sylw.
3. Squat i lawr ac ymestyn eich breichiau allan o'ch blaen.
4. Sefwch i fyny a dychwelyd i ddechrau.

8. Squat ochr yn ochr

trwy Gfycat

Trwy hopian i fyny a thros y bêl Bosu, fe gewch gryfder a cardio mewn un symudiad.

Cyfarwyddiadau

1. Rhowch ochr fflat Bosu i lawr.
2. Dechreuwch sefyll gyda'ch ochr dde yn wynebu'r bêl Bosu. Camwch eich troed dde i fyny i ganol y bêl, gan gynnal eich cyfeiriad.
3. Squat i lawr, ac ar yr esgyniad, neidio'ch troed chwith i'r bêl a'ch coes dde i ochr arall y bêl, gan sgwatio i lawr eto.
4. Codwch i fyny, gan neidio yn ôl dros y ffordd arall.

9. Pushup

trwy Gfycat

Mae ychwanegu Bosu yn ei gwneud hi'n anoddach gwthio, felly peidiwch â bod ofn gollwng i'ch pengliniau i gwblhau'r setiau.

Cyfarwyddiadau

1. Rhowch ochr y bêl Bosu i lawr.
2. Tybiwch safle planc uchel, gan osod eich dwylo ar y naill ymyl i'r Bosu.
3. Perfformiwch wthio, gan sicrhau bod eich penelinoedd ar ongl 45 gradd a bod eich cefn yn syth trwy gydol y symudiad.

10. Triceps dip

trwy Gfycat

Mae triceps yn gyhyr llai y gellir ei esgeuluso yn eich trefn ymarfer corff. Ewch i mewn i dipiau Bosu, a fydd yn targedu cefn eich breichiau. Po bellaf i ffwrdd mae eich traed o'r bêl, anoddaf fydd yr ymarfer hwn.

Cyfarwyddiadau

1. Rhowch ochr fflat Bosu i lawr.
2. Eisteddwch o flaen y bêl, gan osod eich dwylo arni o led ysgwydd ar wahân. Dylai blaenau eich bysedd fod yn wynebu'ch gwaelod. Plygu'ch pengliniau a dal eich gwaelod i fyny oddi ar y ddaear.
3. Gan gadw'ch penelinoedd i mewn, plygu'ch breichiau, gostwng eich corff tuag at y ddaear.
4. Pan fydd eich gwaelod yn cyffwrdd â'r ddaear, gwthiwch i fyny trwy'ch dwylo yn ôl i ddechrau, gan deimlo bod eich triceps yn ymgysylltu.

11. Troelli oblique yn eistedd

trwy Gfycat

Mae'r symudiad hwn yn her, felly byddwch yn wyliadwrus. Sicrhewch fod eich craidd yn ymgysylltu - lluniwch eich cyhyrau ab yn lapio'n dynn o flaen eich corff - i gynnal ffurf dda.

Cyfarwyddiadau

1. Rhowch ochr fflat Bosu i lawr.
2. Eisteddwch ar y Bosu a chymryd yn ganiataol safle V gyda'ch coesau wedi'u codi a'ch breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen.
3. Gan gydbwyso'ch hun, dechreuwch symud eich breichiau o ochr i ochr, gan droelli'ch craidd wrth i chi fynd. Os yw hyn yn rhy anodd, gollwng un goes wrth i chi droelli.

Y tecawê

Cymysgwch a chyfateb pump o'r ymarferion hyn ar gyfer ymarfer pêl Bosu sy'n sicr o'ch herio. Anelwch at 3 set o 12 cynrychiolydd ar gyfer pob ymarfer corff, a chwblhewch y drefn unwaith yr wythnos i ychwanegu amrywiaeth at eich trefn cryfder.

Mae Nicole Davis yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016. Dilynwch hi ar Instagram.