Y Cysylltiad Gut-Brain Syndod sy'n Digwydd y Tu Mewn i'ch Corff

Nghynnwys

• Beth Yw'r Cysylltiad Gut-Brain?
• A yw'r Legit Cysylltiad Gut-Brain?
• Beth allwch chi ei wneud ar gyfer eich cysylltiad perfedd-ymennydd
• Cadwch ddyddiadur bwyd.
• Bwyta mwy o ffibr.
• Canolbwyntiwch ar fwydydd cyfan.
• Ychwanegwch sbeisys allweddol i'ch diet.
• Bwyta i ffwrdd mewn straen.
• Gwnewch eich ABCs.
• Adolygiad ar gyfer

Y dyddiau hyn, mae'n teimlo fel bod pawb a'u mam yn cymryd probiotegau ar gyfer iechyd treulio ac iechyd cyffredinol. Mae'r hyn a oedd unwaith yn ymddangos fel ychwanegiad a allai fod o gymorth ond a allai fod yn ddiangen wedi dod yn argymhelliad eang ymhlith arbenigwyr iechyd prif ffrwd ac integreiddiol fel ei gilydd. Mae yna hyd yn oed gynhyrchion gofal croen probiotig - ac mae dermatolegwyr (rhybuddion difetha!) Yn dweud eu bod yn werth eu defnyddio. Hyd yn oed crazier, mae gwyddonwyr yn dechrau dysgu bod y bacteria yn eich perfedd nid yn unig yn effeithio ar eich bywyd o ddydd i ddydd trwy dreuliad, ond hefyd sut rydych chi'n teimlo yn feddyliol o ddydd i ddydd.

Yma, mae arbenigwyr gorau yn y maes yn egluro'r cysylltiad ymennydd-perfedd, neu sut mae'ch perfedd yn effeithio ar eich ymennydd, pa mor ddatblygedig yw'r wyddoniaeth wrth brofi eu cysylltiad, a beth allwch chi ei wneud yn ei gylch mewn gwirionedd.

Beth Yw'r Cysylltiad Gut-Brain?

"Mae echel ymennydd y perfedd yn cyfeirio at y cysylltiad agos a'r cyfathrebu cyson rhwng ein 'dwy ymennydd': yr un y mae pawb yn gwybod amdano yn ein pen, a'r un rydyn ni newydd ei ddarganfod yn ein perfedd yn ddiweddar," eglura Shawn Talbott, Ph.D., biocemegydd maethol. Yn y bôn, echel ymennydd y perfedd yw'r hyn sy'n cysylltu'r system nerfol ganolog (yr ymennydd a llinyn asgwrn y cefn) â'n "hail ymennydd," sy'n cynnwys y rhwydwaith trwchus, cymhleth o nerfau o amgylch y llwybr gastroberfeddol, a elwir y system nerfol enterig, ynghyd â'r bacteria sy'n byw yn ein llwybr GI, a elwir hefyd yn y microbiome.

"Mae'r microbiome / ENS / perfedd yn cyfathrebu â'r ymennydd trwy'r 'echel,' gan anfon signalau trwy rwydwaith cydgysylltiedig o nerfau, niwrodrosglwyddyddion, hormonau, a chelloedd y system imiwnedd," eglura Talbott. Hynny yw, mae stryd ddwy ffordd rhwng eich perfedd a'ch ymennydd, ac echel ymennydd y perfedd yw sut maen nhw'n cyfathrebu.

"Roedden ni'n arfer meddwl bod negeseuon yn cael eu hanfon yn bennaf o'r ymennydd i weddill y corff," meddai Rachel Kelly, coauthor o Y Diet Hapusrwydd. "Nawr, rydyn ni'n sylweddoli bod y stumog hefyd yn anfon negeseuon i'r ymennydd." Dyma pam mae maeth yn dod i'r amlwg fel ffactor pwysig mewn iechyd meddwl, gan mai dyma'r brif ffordd i effeithio ar ficrobi eich perfedd. (Cysylltiedig: Sut i Wella Eich Iechyd Gwter - a Pham Mae'n Bwysig, Yn ôl Gastroenterolegydd)

Mae dwy ffordd sylfaenol i'r stumog gyfathrebu â'r ymennydd (sy'n hysbys ar hyn o bryd). "Mae yna wyth niwrodrosglwyddydd sy'n effeithio ar hapusrwydd, gan gynnwys serotonin a dopamin, melatonin sy'n achosi cwsg, ac ocsitocin, y cyfeirir ato weithiau fel yr hormon cariad," meddai Kelly. "Mewn gwirionedd, mae cymaint â 90 y cant o serotonin yn cael ei wneud yn ein perfedd ac oddeutu 50 y cant o dopamin." Mae'r niwrodrosglwyddyddion hyn yn rhannol benderfynu sut rydych chi'n teimlo o ddydd i ddydd, felly mae'n sefyll i reswm pan fydd y microbiome allan o gydbwysedd ac nad yw'r niwrodrosglwyddyddion yn cael eu cynhyrchu'n effeithiol, gallai eich iechyd meddwl ddioddef.

Yn ail, mae nerf y fagws, y cyfeirir ato weithiau fel "llinell ffôn" sy'n cysylltu'r ymennydd a'r perfedd. Mae'n rhedeg ar bob ochr i'r corff o'r coesyn ymennydd trwy'r frest a'r abdomen. "Mae'n gwneud synnwyr bod yr ymennydd yn rheoli llawer o'r hyn y mae'r perfedd yn ei wneud, ond gall y perfedd ei hun hefyd effeithio ar yr ymennydd, felly mae'r cyfathrebu'n ddwyochrog," meddai Kelly. Weithiau defnyddir ysgogiad nerf y fagws i drin epilepsi ac iselder anodd ei drin, felly mae ei gysylltiad â'r ymennydd a'i effaith ar ei hen sefydlu.

A yw'r Legit Cysylltiad Gut-Brain?

Rydyn ni'n gwybod bod cysylltiad rhwng yr ymennydd a'r perfedd yn bendant. Mae sut yn union y mae'r cysylltiad hwnnw'n gweithio yn dal i fod yn ddamcaniaeth weithredol. "Nid oes unrhyw ddadl ar hyn o bryd ynglŷn â bodolaeth echel ymennydd perfedd," meddai Talbott, er ei fod yn tynnu sylw nad oedd llawer o feddygon wedi dysgu amdano yn yr ysgol oherwydd ei fod yn ddatblygiad gwyddonol cymharol ddiweddar.

Yn ôl Talbott, mae yna rai pethau pwysig o hyd am y cysylltiad ymennydd-perfedd y mae gwyddonwyr yn ceisio ei chyfrif i maes. Yn gyntaf, nid ydyn nhw'n siŵr sut i fesur statws microbiome perfedd "da" yn erbyn "drwg" na sut yn union i ailsefydlu cydbwysedd. "Ar y pwynt hwn, rydyn ni'n credu y gallai microbiomau fod mor unigol ag olion bysedd, ond mae rhai patrymau cyson yn gysylltiedig â chydbwysedd 'da' yn erbyn cydbwysedd 'drwg'," meddai.

Mae yna ddigon o astudiaethau sy'n dangos y cysylltiad rhwng cyflyrau sy'n gysylltiedig â'r ymennydd a rhai microbau perfedd, ond nid yw'r cysylltiadau wedi'u diffinio'n glir ar hyn o bryd. "Mae tystiolaeth yn cefnogi rhyngweithiadau microbiata-perfedd-ymennydd a sut mae aflonyddwch y cyfathrebu hwn i'w gael mewn cleifion â phryder, iselder ysbryd, ADHD, awtistiaeth a dementia dim ond i grybwyll ychydig," meddai Cecilia Lacayo, MD, integreiddiad ardystiedig bwrdd. meddyg. Mae'n bwysig nodi, serch hynny, bod mwyafrif yr ymchwil hon wedi'i wneud mewn llygod, sy'n golygu bod angen astudiaethau dynol cyn y gellir dod i gasgliadau'n fwy pendant. Eto i gyd, nid oes fawr o amheuaeth bod microbiomau perfedd yn * wahanol * mewn pobl sydd â'r cyflyrau hyn.

Yn ail, maen nhw'n dal i ddarganfod pa fathau o facteria (aka cyn a probiotegau) sydd fwyaf defnyddiol ar gyfer pa faterion. "Rydyn ni'n gwybod bod buddion probiotegau yn 'ddibynnol iawn ar straen.' Mae rhai mathau yn dda ar gyfer iselder (fel lactobacillus helveticus R0052); mae rhai yn dda ar gyfer pryder (fel bifidobacterium longum R0175); ac mae rhai yn dda ar gyfer straen (fel lactobacillus rhamnosus R0011), tra bod eraill yn dda o hyd ar gyfer rhwymedd neu ddolur rhydd neu gefnogaeth imiwnedd. neu leihau llid neu golesterol neu nwy, "meddai Talbott.

Hynny yw, nid yw cymryd probiotegau, yn gyffredinol, yn debygol o fod o gymorth i iechyd meddwl. Yn lle hynny, byddai angen i chi gymryd un wedi'i dargedu, y gallai'ch meddyg eich helpu chi i'w ddewis os ydyn nhw ar yr ymchwil ddiweddaraf.

Beth allwch chi ei wneud ar gyfer eich cysylltiad perfedd-ymennydd

Sut allwch chi wybod a yw problemau iechyd meddwl yn gysylltiedig ag iechyd eich perfedd? Y gwir yw, ni allwch mewn gwirionedd - eto. "Mae yna brofion ar gyfer hyn, ond maen nhw'n ddrud a dim ond rhoi cipolwg i chi o'ch microbiome ar y foment honno," eglura Kelly. Ers i'ch microbiome newid, mae'r wybodaeth y mae'r profion hyn yn ei darparu yn gyfyngedig.

Y peth gorau y gallwch chi ei wneud ar gyfer eich cysylltiad ymennydd-perfedd, mae arbenigwyr yn cytuno, yw blaenoriaethu bwyta'n iach i hyrwyddo microbiome iach. “Po fwyaf cytbwys [eich diet] yw, y mwyaf tebygol ydych chi o gael y gymysgedd iawn o ficrobau iach yn eich perfedd,” meddai Vanessa Sperandio, Ph.D., athro microbioleg a biocemeg ym Mhrifysgol Texas Southwestern Medical Mae hynny, yn ei dro, yn helpu'ch perfedd i gynhyrchu digon o serotonin i wneud ichi deimlo'n hapus - a'ch cadw'n iach.

Wedi'r cyfan, mae'r effaith y mae bwyd yn ei chael ar eich corff a'ch ymennydd mor bwerus fel bod “yr hyn rydych chi'n ei fwyta yn effeithio ar facteria'ch perfedd o fewn 24 awr, ac mae cyfansoddiad eich microbiome yn dechrau newid,” meddai Uma Naidoo, M.D., awdur Dyma'ch Ymennydd ar Fwyd a chyfarwyddwr y Clinig Seiciatreg Maeth a Ffordd o Fyw yn Ysbyty Cyffredinol Massachusetts. “Oherwydd bod eich perfedd wedi'i gysylltu'n uniongyrchol â'ch ymennydd trwy'r nerf fagws, gall eich hwyliau gael eu heffeithio hefyd." Dyma sut i fwyta er mwyn cadw'ch rhagolygon yn llachar a'ch system GI yn gryf. (Cysylltiedig: Ai'r Diet Microbiome yw'r Ffordd Orau i Hyrwyddo Iechyd Gwter?)

Cadwch ddyddiadur bwyd.

"Dull tymor hir da yw dysgu gwrando ar eich corff," meddai Kelly."Dewch yn dditectif eich hun trwy gadw dyddiadur bwyd i ddechrau sylwi sut mae rhai bwydydd yn effeithio ar eich hwyliau," meddai.

Bwyta mwy o ffibr.

Pan fyddwch chi'n bwyta bwydydd sy'n llawn ffibr, mae'n rhaid i'ch corff eu chwalu. “Mae gwneud y gwaith hwnnw yn helpu i gadw eich microbau perfedd yn iach,” meddai Sperandio. “Ond os ydych chi'n bwyta bwydydd wedi'u prosesu, mae'r rheini eisoes wedi'u torri i lawr i chi. Mae cyfansoddiad eich microbiome yn newid mewn ymateb, a dyna pryd rydych chi'n dechrau cael materion metabolaidd fel pwysedd gwaed uchel a siwgr gwaed uchel. ”

Credir hefyd fod ffibr o ffrwythau, llysiau, ffa a grawn cyflawn yn helpu i "fwydo" y bacteria da a "llwgu" y bacteria drwg, sy'n golygu y gallech chi gael mwy o'r signalau "hapus / llawn cymhelliant" a llai o'r "llidus" / signalau isel eu hysbryd yn cael eu hanfon rhwng eich perfedd a'ch ymennydd, ychwanega Talbott. "Dyma'r ffordd gyntaf i wella cydbwysedd microbiome," meddai. Er mwyn cadw'ch bygiau perfedd yn hapus, ceisiwch osgoi gormod o bethau wedi'u pecynnu, a'u llwytho i fyny ar lysiau a ffrwythau bob dydd, ynghyd â grawn cyflawn fel ceirch a farro. (Cysylltiedig: Mae'r Buddion hyn o Ffibr Yn Ei Wneud y Maethwr Pwysicaf Yn Eich Diet)

Canolbwyntiwch ar fwydydd cyfan.

Mae cyngor ar fwyta i wella eich iechyd meddwl yn eithaf tebyg i gyngor cyffredinol ar fwyta'n iach. "Dewisiadau ffordd o fyw yw'r newid cyntaf y gallwch ei wneud nawr i wella iechyd eich microbiome," meddai Dr. Lacayo. Mae bwydydd sy'n cael effaith gadarnhaol ar y cysylltiad ymennydd-perfedd yn cynnwys hadau, cnau amrwd, afocado, ffrwythau a llysiau, a phrotein anifeiliaid heb lawer o fraster, meddai. Mae Dr. Lacayo hefyd yn argymell coginio gyda brasterau iach fel olew cnau coco, olew afocado, a ghee organig.

Ychwanegwch sbeisys allweddol i'ch diet.

Er mwyn rhoi hwb i'ch hwyliau pan rydych chi'n teimlo'n isel, mae Dr. Naidoo yn argymell cael rhywfaint o dyrmerig gyda phinsiad o bupur du. “Mae sawl treial rheoledig wedi dangos bod y cyfuniad hwn yn gwella iselder,” meddai. Mae sylwedd mewn pupur du o'r enw piperine yn helpu'ch corff i amsugno curcumin, gwrthocsidydd yn y tyrmerig. Felly chwipiwch latte euraidd gyda thyrmerig a rhywfaint o bupur du. Neu ychwanegwch y cynhwysion i iogwrt Groegaidd plaen i gael trochi ar gyfer llysiau. Mae hynny'n rhoi buddion probiotig yr iogwrt i chi, sy'n helpu i ailgyflenwi'ch bacteria perfedd da.

Bwyta i ffwrdd mewn straen.

Yn ystod amseroedd ceisio fel y rhain, rydym yn debygol o deimlo'n bryderus, sy'n cychwyn adwaith cadwyn yn ein cyrff. “Mae straen cronig yn effeithio’n negyddol ar eich bygiau perfedd, ac mae eich microbiome yn cael ei daflu oddi ar gydbwysedd,” meddai Dr. Naidoo. “Mae chwilod perfedd drwg yn dechrau cymryd drosodd, ac mae hynny'n achosi llid, sy'n effeithio ar eich iechyd meddwl.” Ei phresgripsiwn? “Bwyta bwydydd sy'n llawn asidau brasterog omega-3 gwrthlidiol a hwb hwyliau, fel eog.”

Gwnewch eich ABCs.

Gall bwyta bwydydd sy'n cynnwys llawer o fitaminau A, B, a C helpu i frwydro yn erbyn pryder a bydd yn gwella'ch hwyliau, yn ôl Dr. Naidoo. Ar gyfer fitamin A, estyn am fecryll, cig eidion heb lawer o fraster a chaws gafr. Sicrhewch eich Bs o lawntiau deiliog, codlysiau a physgod cregyn. A bydd brocoli, ysgewyll Brwsel, a phupur coch a melyn yn rhoi digon o C. i chi.

• ByJulia Malacoff
• ByPamela O’Brien

Adolygiad ar gyfer