Sut i ddelio â thwymyn y caban

Nghynnwys

• Beth yw twymyn y caban?
• Beth yw'r symptomau?
• Beth all eich helpu i ymdopi â thwymyn y caban?
• Treuliwch amser yn yr awyr agored
• Rhowch drefn arferol i'ch hun
• Cynnal bywyd cymdeithasol
• Mynegwch eich ochr greadigol
• Cerfio rhywfaint o ‘amser i mi’
• Torri chwys
• Oeri allan
• Pryd i gael help
• Y llinell waelod

Mae twymyn y caban yn aml yn gysylltiedig â chael eich hyfforddi ar benwythnos glawog neu sownd y tu mewn yn ystod storm eira'r gaeaf.

Mewn gwirionedd, serch hynny, gall ddigwydd mewn gwirionedd unrhyw bryd rydych chi'n teimlo'n ynysig neu'n cael eich datgysylltu o'r byd y tu allan.

Yn wir, mae twymyn y caban yn gyfres o emosiynau neu symptomau y mae pobl yn eu profi pan fyddant wedi'u cyfyngu i'w cartrefi am gyfnodau estynedig o amser. Gall hyn fod oherwydd amrywiaeth o amgylchiadau, megis trychineb naturiol, diffyg cludiant, neu hyd yn oed bellter cymdeithasol ar gyfer pandemigau fel COVID-19.

Gallai cydnabod symptomau twymyn y caban a dod o hyd i ffyrdd o ymdopi helpu i wneud yr unigedd yn haws delio ag ef. Daliwch ati i ddarllen i ddysgu mwy am sut i wneud hyn.

Beth yw twymyn y caban?

Mewn ymadroddion poblogaidd, defnyddir twymyn y caban i egluro teimlo'n ddiflas neu'n ddi-restr oherwydd eich bod wedi bod yn sownd y tu mewn am ychydig oriau neu ddyddiau. Ond nid dyna realiti’r symptomau.

Yn lle, mae twymyn y caban yn gyfres o emosiynau negyddol a theimladau trallodus y gall pobl eu hwynebu os ydyn nhw wedi'u hynysu neu'n teimlo eu bod wedi torri i ffwrdd o'r byd.

Mae'r teimladau hyn o unigedd ac unigrwydd yn fwy tebygol ar adegau o bellter cymdeithasol, hunan-gwarantîn yn ystod pandemig, neu gysgodi yn eu lle oherwydd tywydd garw.

Yn wir, gall twymyn y caban arwain at gyfres o symptomau a all fod yn anodd eu rheoli heb dechnegau ymdopi priodol.

Nid yw twymyn caban yn anhwylder seicolegol cydnabyddedig, ond nid yw hynny'n golygu nad yw'r teimladau'n real. Mae'r trallod yn real iawn. Gall ei gwneud yn anodd cyflawni gofynion bywyd bob dydd.

Beth yw'r symptomau?

Mae symptomau twymyn y caban yn mynd ymhell y tu hwnt i deimlo'n ddiflas neu'n “sownd” gartref. Maent wedi'u gwreiddio mewn teimlad dwys o unigedd a gallant gynnwys:

• aflonyddwch
• llai o gymhelliant
• anniddigrwydd
• anobaith
• anhawster canolbwyntio
• patrymau cysgu afreolaidd, gan gynnwys cysgadrwydd neu ddiffyg cwsg
• anhawster deffro
• syrthni
• diffyg ymddiriedaeth pobl o'ch cwmpas
• diffyg amynedd
• tristwch neu iselder parhaus

Bydd eich personoliaeth a'ch anian naturiol yn mynd yn bell tuag at benderfynu sut mae twymyn y caban yn effeithio arnoch chi.

Gall rhai pobl oroesi'r teimladau yn haws; gallant ymgymryd â phrosiectau neu blymio i allfeydd creadigol i basio'r amser a chadw'r symptomau i ffwrdd.

Ond gall eraill wynebu anhawster mawr gyda rheoli bywyd o ddydd i ddydd nes bod y teimladau hyn yn mynd heibio.

Beth all eich helpu i ymdopi â thwymyn y caban?

Oherwydd nad yw twymyn y caban yn gyflwr seicolegol cydnabyddedig, nid oes “triniaeth safonol.” Fodd bynnag, mae gweithwyr proffesiynol iechyd meddwl yn cydnabod bod y symptomau'n real iawn.

Bydd gan y mecanwaith ymdopi sy'n gweithio orau i chi lawer i'w wneud â'ch sefyllfa bersonol a'r rheswm rydych chi'n ddiarffordd yn y lle cyntaf.

Gall dod o hyd i ffyrdd ystyrlon o ymgysylltu â'ch ymennydd a meddiannu'ch amser helpu i leddfu'r trallod a'r anniddigrwydd a ddaw yn sgil twymyn y caban.

Mae'r syniadau canlynol yn lle da i ddechrau.

Treuliwch amser yn yr awyr agored

yn dangos bod amser a dreulir ym myd natur yn amser a dreulir yn dda ar gyfer iechyd meddwl.

Nid yn unig y mae treulio amser yn yr awyr agored yn rhoi hwb i'ch swyddogaeth wybyddol, gall hefyd helpu:

• gwella'ch hwyliau
• lliniaru straen
• hybu teimladau o les

Yn dibynnu ar eich rheswm dros ynysu, gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'r holl reoliadau lleol ac yn osgoi unrhyw leoedd sydd ar gau am resymau diogelwch neu iechyd.

Os nad yw mynd allan i'r awyr agored yn opsiwn, fe allech chi geisio:

• agor eich ffenestri i adael i'r awel awyr agored ddod i mewn
• ychwanegu peiriant bwydo adar y tu allan i'ch ffenestr i ddod ag adar yn agosach at eich lle byw
• archebu neu brynu blodau persawrus, wedi'u torri'n ffres a'u gosod lle gallwch eu gweld a'u harogli trwy gydol y dydd
• tyfu perlysiau neu blanhigion bach ar silff ffenestr, patio neu falconi

Rhowch drefn arferol i'ch hun

Efallai na fydd gennych swydd 9 i 5 i adrodd iddi tra'ch bod ar wahân, ond gall diffyg trefn achosi aflonyddwch wrth fwyta, cysgu a gweithgaredd.

Er mwyn cadw synnwyr o strwythur, ceisiwch greu trefn ddyddiol sy'n cynnwys prosiectau gwaith neu dŷ, amser bwyd, amser ymarfer corff, a hyd yn oed amser segur.

Mae cael amlinelliad ar gyfer eich diwrnod yn eich helpu i gadw golwg ar daflwybr eich oriau ac yn rhoi “nodau” bach i chi eu taro trwy gydol y dydd.

Cynnal bywyd cymdeithasol

Felly ni allwch fynd i'r ffilmiau na chwrdd â'ch ffrindiau am ginio. Ond gallwch chi “gwrdd” â nhw o hyd - mewn ffordd wahanol.

Defnyddiwch wasanaethau ffrydio fideo amser real, fel FaceTime, Zoom, neu Skype, i sgwrsio â'ch ffrindiau, cydweithwyr ac anwyliaid. Gall amser sgwrsio wyneb yn wyneb eich cadw mewn cysylltiad â'r “byd y tu allan” a gwneud i hyd yn oed eich cartref bach deimlo'n llawer mwy.

Gall cysylltu ag eraill sydd mewn sefyllfa debyg hefyd eich helpu i deimlo nad ydych chi ar eich pen eich hun. Gall rhannu eich meddyliau, eich emosiynau a'ch heriau ag eraill eich helpu i sylweddoli bod yr hyn rydych chi'n ei deimlo'n normal.

Efallai y bydd cysylltu ag eraill hyd yn oed yn eich helpu i ddod o hyd i atebion creadigol i fater rydych chi'n mynd i'r afael ag ef.

Mynegwch eich ochr greadigol

A wnaethoch chi chwarae offeryn band yn yr ysgol uwchradd? A oedd gennych ddiddordeb mewn paentio ar un adeg? Oes gennych chi staciau o luniau gwyliau y gwnaethoch chi addo i chi'ch hun unwaith y byddech chi'n eu rhoi mewn llyfr lloffion? A oes rysáit rydych chi bob amser wedi bod eisiau rhoi cynnig arni ond erioed wedi cael yr amser?

Defnyddiwch eich amser ar eich pen eich hun i ailgysylltu â gweithgareddau creadigol y bu'n rhaid i chi eu gohirio oherwydd bod bywyd wedi mynd yn rhy brysur. Mae treulio amser ar weithgareddau creadigol yn cadw'ch ymennydd yn brysur.

Efallai y bydd cadw'ch meddwl yn brysur ac yn ymgysylltu yn helpu i atal teimladau o ddiflastod neu aflonyddwch a gwneud i'r amser fynd yn gyflymach.

Cerfio rhywfaint o ‘amser i mi’

Os ydych chi'n byw gydag eraill, gall teimladau o dwymyn y caban gael ei ddwysáu gan agosatrwydd unigolion eraill.

Mae gan rieni gyfrifoldebau i blant; mae gan bartneriaid gyfrifoldebau i'w gilydd. Ond nid yw hynny'n golygu na ddylech gael unrhyw amser ar eich pen eich hun.

Rhowch amser i'ch hun “i ffwrdd” oddi wrth eraill i ymlacio. Dewch o hyd i le tawel i ddarllen llyfr, myfyrio, neu alw heibio rhai earbuds ar gyfer podlediad deniadol.

Os ydych chi'n teimlo dan straen, efallai y byddwch chi hyd yn oed eisiau tiwnio i mewn i bodlediad ar iechyd meddwl neu bryder.

Torri chwys

Mae ymchwil wedi dangos bod pobl sy'n ymarfer yn rheolaidd yn llai tueddol o bryder na phobl nad ydyn nhw'n gwneud ymarfer corff. Mae hynny oherwydd bod gweithgaredd corfforol yn gostwng hormonau straen eich corff, fel cortisol.

Ar yr un pryd, mae ymarfer corff yn achosi i'ch ymennydd ryddhau endorffinau. Gall y niwrocemegion hyn roi hwb i'ch hwyliau a'ch teimlad cyffredinol o les.

Os na allwch fynd allan, gallwch wneud ymarfer hyfforddi cryfder gartref gan ddefnyddio pwysau eich corff neu offer syml yn unig, fel dumbbells neu fandiau gwrthiant.

Neu gallwch chi lunio eich trefn eich hun trwy ganolbwyntio ar ychydig o ymarferion sylfaenol ond effeithiol, fel:

• gwthio
• sgwatiau
• burpees
• ysgyfaint
• planciau

Os oes angen rhaglen fwy strwythuredig arnoch chi, mae yna ddigon o opsiynau ymarfer ar-lein ar YouTube a thrwy amrywiol apiau ymarfer corff.

Oeri allan

Nid oes rhaid cynllunio pob munud o bob diwrnod rydych chi'n ei dreulio gartref. Rhowch ychydig o amser i chi'ch hun orffwys. Chwiliwch am ffyrdd adeiladol o ymlacio.

Gall ymwybyddiaeth ofalgar, anadlu dwfn, ac ymarferion ymlacio eich helpu i gynnal eich iechyd emosiynol a chydbwyso teimladau o unigedd neu rwystredigaeth.

Pryd i gael help

Mae twymyn caban yn aml yn deimlad fflyd. Efallai y byddwch chi'n teimlo'n bigog neu'n rhwystredig am ychydig oriau, ond gallai cael sgwrs rithwir gyda ffrind neu ddod o hyd i dasg i dynnu sylw eich meddwl helpu i ddileu'r rhwystredigaethau roeddech chi'n teimlo'n gynharach.

Weithiau, fodd bynnag, gall y teimladau dyfu'n gryfach, ac efallai na fydd unrhyw fecanweithiau ymdopi yn gallu'ch helpu chi i ddileu eich teimladau o unigedd, tristwch neu iselder.

Yn fwy na hynny, os yw'ch heddlu y tu allan yn estynedig am amser, fel y tywydd neu orchmynion cysgodi estynedig gan eich llywodraeth leol, mae teimladau o bryder ac ofn yn ddilys.

Mewn gwirionedd, gall pryder fod wrth wraidd rhai symptomau twymyn y caban. Gall hyn waethygu'r symptomau.

Os ydych chi'n teimlo bod eich symptomau'n gwaethygu, ystyriwch estyn allan at weithiwr iechyd meddwl proffesiynol a all eich helpu i ddeall yr hyn rydych chi'n ei brofi. Gyda'ch gilydd, gallwch nodi ffyrdd o oresgyn y teimladau a'r pryder.

Wrth gwrs, os ydych chi ar eich pen eich hun neu'n ymarfer ymbellhau cymdeithasol, bydd angen i chi chwilio am ffyrdd eraill o weld arbenigwr iechyd meddwl.

Efallai y bydd opsiynau teleiechyd ar gael i'ch cysylltu â'ch therapydd os oes gennych un eisoes. Os na wnewch hynny, estynwch at eich meddyg am argymhellion am arbenigwyr iechyd meddwl a all gysylltu â chi ar-lein.

Os nad ydych chi eisiau siarad â therapydd, gall apiau ffôn clyfar ar gyfer iselder ddarparu opsiwn cyflenwol ar gyfer mynd i'r afael â'ch symptomau twymyn caban.

Y llinell waelod

Nid yw ynysu yn gyflwr naturiol i lawer o bobl. Ar y cyfan, anifeiliaid cymdeithasol ydyn ni. Rydyn ni'n mwynhau cwmni ein gilydd. Dyna beth all ei gwneud hi'n anodd aros gartref am gyfnodau estynedig o amser.

Fodd bynnag, p'un a ydych chi'n cysgodi gartref i osgoi tywydd peryglus neu'n pwyso a mesur y canllawiau i helpu i leihau lledaeniad afiechyd, mae aros gartref yn aml yn beth pwysig y mae'n rhaid i ni ei wneud i ni'n hunain a'n cymunedau.

Os a phryd y mae angen, gallai dod o hyd i ffyrdd o ymgysylltu â'ch ymennydd a meddiannu'ch amser helpu i ddal twymyn y caban yn ôl a'r teimladau o unigedd ac aflonyddwch sy'n aml yn cyd-fynd ag ef.