Pam ddylech chi fod yn defnyddio'r peiriant cebl ar gyfer ymarferion abs wedi'u pwysoli

Nghynnwys

• Gwasg Paloff
• Byg Marw â Chymorth Cable
• Woodchopper
• Planc Pen-glin Tuck
• Adolygiad ar gyfer

Pan feddyliwch am ymarferion abs, mae'n debyg y daw crensenni a phlanciau i'ch meddwl. Mae'r symudiadau hyn - a'u holl amrywiadau - yn anhygoel ar gyfer datblygu craidd cryf. Ond os ydych chi'n eu gwneud ar eich pen eich hun, efallai na welwch y canlyniadau rydych chi'n edrych amdanyn nhw o ran cryfder craidd a diffiniad abs. (A chofiwch: nid yn y gampfa yn unig y mae Abs yn cael ei wneud.)

"Mae yna gamsyniad nad ydyn ni ei angen neu na ddylen ni ddefnyddio pwysau o ran ymarferion ab," meddai Jessica Glazer, hyfforddwr personol ardystiedig yn Ninas Efrog Newydd. "Os ydym am gynyddu ein cryfder cyffredinol a chael ergyd at abs gweladwy, yna, oes, mae angen i ni ddefnyddio pwysau." Mae hynny oherwydd bod cyhyrau'r abdomen yn debyg i unrhyw gyhyr arall yn y corff, er mwyn cynyddu màs a chryfder cyhyrau, mae angen eu gorlwytho â phwysau a / neu wrthwynebiad. (Cysylltiedig: Pam ei bod mor anodd cerflunio pecyn chwech?)

Wrth gwrs, ni fydd gwneud ymarferion wedi'u pwysoli ar eich pen eich hun yn golygu abs eich breuddwydion. "Daw mwyafrif y 'cael abs' o gyfuniad o faeth cywir, canran braster corff is, a mwy o fàs cyhyrau oherwydd hyfforddiant cryfder," meddai Glazer. Hefyd, geneteg. Yn fyr, nid yw byth mor syml â chrensian eich ffordd i abs, meddai. Ac er bod crensenni heb eu pwysoli, planciau, beiciau, a mwy hollol os oes gennych eu buddion unigryw eu hunain, gall ychwanegu ymarferion abs wedi'u pwysoli wneud gwahaniaeth os oes gennych wiriad o'ch maeth a ffactorau eraill eisoes.

Mae yna lawer o ffyrdd i ychwanegu ymwrthedd i ymarferion abs, ond mae'r peiriant cebl - cyfarpar sydd wedi cwympo allan o ffasiwn i raddau helaeth diolch i gynnydd ffitrwydd swyddogaethol, yn un o'r offer abs gorau (a mwyaf tanddefnydd). (Mae'n un o'r saith peiriant campfa sydd werth eich amser mewn gwirionedd.) Mae'n eithaf syml: Mae twr sy'n gartref i bentwr pwysau addasadwy, pwynt angor sy'n symud i fyny ac i lawr, a chebl rydych chi'n tynnu arno. Gallwch hefyd ddiffodd yr handlen rydych chi'n tynnu arni yn seiliedig ar yr ymarfer rydych chi'n ei wneud.

"Mae peiriant cebl yn cynnig amrywiaeth o onglau, atodiadau, ac amrywiad," eglura Glazer. Trwy addasu pwysau, lleoliad y cebl, a'r atodiad, mae yna ddewisiadau ymarfer diddiwedd bron. Dyma bedwar i geisio os ydych chi am sbeisio'ch gweithiau craidd.

Sut mae'n gweithio: Gellir perfformio ymarferion fel cylched (gwnewch dair rownd) neu yn ychwanegol at eich trefn hyfforddi cryfder rheolaidd (rhowch gynnig ar dair i bedair set).

O ran dewis pwysau, cadwch ef yn ysgafn. "Nid oes angen pwysau trwm dros yr un o'r ymarferion hyn," meddai Glazer. "Mewn gwirionedd, pwysau ysgafnach sydd orau." Trwy hynny, gallwch chi ganolbwyntio ar y maes rydych chi'n ceisio ei dargedu a symud gyda rheolaeth. "Mae'r cysylltiad meddwl-corff yn enfawr yma!"

Bydd angen: Peiriant cebl, atodi handlen, atodiad rhaff (dewisol), atodiad ffêr (dewisol)

Gwasg Paloff

Mae'r ymarfer hwn yn gofyn i chi ddal eich craidd cyfan i ymgysylltu wrth i chi wrthsefyll yr ysfa i gylchdroi i un cyfeiriad neu'r llall.

A. Gan ddefnyddio'r atodiad handlen, gosodwch y cebl ar uchder eich ysgwydd. Sefwch gyda'r cebl ar ochr dde'r corff a chamwch i ffwrdd o'r twr fel bod gwrthiant ar y cebl (tua hyd braich i ffwrdd). Lapiwch y ddwy law o amgylch yr atodiad a sefyll gyda thraed lled clun ar wahân a phengliniau wedi plygu ychydig. Dewch â'r handlen yn union o flaen canol y frest, rholio ysgwyddau yn ôl, ac ymgysylltu â'r craidd i ddechrau.

B. Gyda rheolaeth, anadlu allan a gwasgwch y cebl i ffwrdd o'r frest nes bod y breichiau wedi'u hymestyn yn llawn.Daliwch y sefyllfa hon am ychydig eiliadau, gan sicrhau eich bod yn cadw'ch craidd yn dynn, eich breichiau'n sefydlog, a'ch ysgwyddau'n hamddenol, gan ganiatáu cyn lleied o symud â phosib.

C. Dewch â'r cebl yn ôl i'r frest i ddychwelyd i'w safle cychwyn.

Gwnewch 8 i 12 cynrychiolydd; ailadrodd ar yr ochr arall.

Byg Marw â Chymorth Cable

Mae'r ymarfer hwn yn arbennig o effeithiol wrth weithio'r rectus abdominis (aka eich cyhyrau "chwe-pecyn"). Mae'n ymwneud â rheolaeth, felly ewch yn araf, arhoswch yn sefydlog, a chanolbwyntiwch ar y cysylltiad meddwl-corff.

A. Defnyddiwch y bar syth, rhaff, neu'r atodiad handlen syml ar gyfer yr ymarfer hwn. Gosodwch bwynt angor y cebl hyd at uchder a fydd hyd braich oddi ar y llawr. Wyneb i ffwrdd o'r twr a sgwter i ffwrdd, felly mae gwrthiant ar y cebl.

B. Gorweddwch wyneb ar y llawr gyda'r pen wedi'i ymlacio ar y ddaear. Ymgysylltwch â'r craidd fel bod y cefn yn aros mewn safle niwtral yn erbyn y llawr. Codwch y ddwy goes hyd at ongl 90 gradd, a meddyliwch am dynnu asennau i mewn tuag at y llawr i gadw'r craidd cyfan yn egnïol. Ymestyn breichiau tuag at y nenfwd, wedi'u pentyrru dros ysgwyddau. Unwaith y bydd yn gyffyrddus, cydiwch yn yr atodiad cebl a'i ddal dros y frest, gan gadw breichiau'n syth, yn ôl yn niwtral, ymlacio gwddf, ymgysylltu craidd, a'r coesau ar 90 gradd i ddechrau.

C. Yn araf, estynnwch un goes tuag at y ddaear, gan wasgu trwy'r sawdl, ond byth yn caniatáu iddi gyffwrdd â'r ddaear. Cadwch weddill y corff yn llonydd. Yn araf a chyda rheolaeth, dewch â'r goes honno yn ôl i 90 gradd a'i hailadrodd ar yr ochr arall.

Gwnewch 5 i 10 cynrychiolydd y goes.

Woodchopper

Mae'r ymarfer hwn yn targedu eich obliques ond hefyd yn recriwtio gweddill eich craidd.

A. Dechreuwch gyda'r handlen cebl neu'r atodiad rhaff yn hongian yn uchel ar y twr. Sefwch yn wynebu'r ochr a chrafangia'r handlen neu'r rhaff gyda'r ddwy law. Camwch un hyd braich i ffwrdd o'r peiriant a chadwch y breichiau yn estynedig ac yn syth i ddechrau.

B. Gyda thraed lled ysgwydd ar wahân a thro meddal yn y pengliniau, dechreuwch dynnu'r cebl i lawr ar draws y corff (fel gwregys diogelwch) wrth ymgysylltu â'r cyhyrau craidd. Cadwch yn ôl a'ch breichiau yn syth wrth golynio ar y droed y tu mewn i gael ystod lawn o gynnig.

C. Cynnal safiad cryf, breichiau syth, a chraidd ymgysylltiedig, wrth ddychwelyd yn araf i'w safle cychwyn.

Gwnewch 8 i 12 cynrychiolydd; ailadrodd ar yr ochr arall.

Planc Pen-glin Tuck

Ystyriwch hyn yn amrywiad planc uwch-dâl.

A. Gostyngwch bwynt angor y cebl i'r safle isaf posibl a defnyddiwch atodiad ffêr os yw ar gael. Os na, defnyddiwch y handlen reolaidd a llithro un troed yn strap yr handlen.

B. Gan wynebu i ffwrdd o'r twr, bachwch y droed dde i'r strap. Symud i ffwrdd o'r twr i ddarparu gwrthiant ar y cebl ac yn is i naill ai safle planc penelin uchel neu isel gyda thraed o led. Staciwch ysgwyddau yn uniongyrchol dros benelinoedd (neu dros arddyrnau am blanc uchel), tynnwch y craidd yn dynn, gwasgwch y glutes at ei gilydd, gafaelwch yn eich cwadiau, a chadwch syllu tuag at y llawr fel bod y gwddf yn aros mewn safle niwtral.

C. Craidd brace a gyrru'r pen-glin dde (y droed yn y strap cebl) tuag at y frest heb dalgrynnu'r cefn, codi cluniau, na siglo yn ôl ac ymlaen. Oedwch ar frig y safle, gan ganolbwyntio ar wasgfa abdomenol lawn.

D. Dychwelwch yn araf i'r man cychwyn. Peidiwch â gadael i'r cluniau suddo tuag at y llawr.

Gwnewch 8 i 12 cynrychiolydd; ailadrodd ar yr ochr arall.

Adolygiad ar gyfer