Beth Yw Cwymp Caffein? Ynghyd â 4 Awgrym ar gyfer Sut i'w Osgoi

Nghynnwys

• Beth yw damwain caffein?
• 1. Canolbwyntiwch ar gwsg
• 2. Peidiwch â'i yfed yn rhy agos at amser gwely
• 3. Cyfyngwch eich cymeriant
• 4. Peidiwch â rhoi'r gorau i dwrci oer
• Y llinell waelod

Caffein yw'r symbylydd a ddefnyddir fwyaf yn y byd ().

Mae i'w gael yn naturiol yn dail, hadau a ffrwythau sawl planhigyn. Ymhlith y ffynonellau cyffredin mae ffa coffi a choco, cnau kola, a dail te.

Mae hefyd wedi cynhyrchu yn synthetig ac yn ychwanegu at sodas, diodydd egni, a rhai atchwanegiadau dietegol gyda'r bwriad o hybu colli pwysau, egni a ffocws.

Er bod caffein yn adnabyddus am ei effeithiau egniol, gall hefyd achosi damwain caffein, a nodweddir gan fwy o flinder a chysgadrwydd.

Mae'r erthygl hon yn esbonio beth yw damwain caffein ac yn darparu 4 ffordd i osgoi ei effeithiau sy'n draenio ynni.

Beth yw damwain caffein?

Mae caffein yn ysgogi eich system nerfol trwy gynyddu gweithgaredd yr ymennydd, a thrwy hynny wella ffocws a gwybyddiaeth wrth ohirio blinder ().

Gall yr effeithiau hyn ddigwydd gyda dosau caffein isel i gymedrol o 20-200 mg. Maent fel arfer yn bresennol cyn pen 60 munud ar ôl eu bwyta ac yn para am 5 awr ar gyfartaledd (,).

Ar ôl i'r effeithiau ysgogol wisgo i ffwrdd, mae'n gyffredin teimlo'n llai effro neu â ffocws. Fodd bynnag, gall profi blinder eithafol, anallu i ganolbwyntio, anniddigrwydd, neu gur pen nodi damwain caffein neu ddibyniaeth ().

Gall damwain caffein ddeillio o ddiffyg cwsg, bwyta'r sylwedd yn rhy agos at amser gwely, neu fwyta gormod. Mae'r symptomau'n amrywio o ysgafn i ddifrifol ac yn para unrhyw le o oriau i wythnos, yn dibynnu ar ffactorau unigol ().

Yn ffodus, mae yna ffyrdd i atal - neu o leiaf leihau - yr effeithiau lladd cynhyrchiant hyn.

Dyma 4 awgrym i'ch helpu chi i osgoi damwain caffein.

Gall damwain caffein arwain oherwydd cwsg gwael, bwyta caffein yn agos at amser gwely, neu fwyta gormod. Mae'n gysylltiedig â blinder, yr anallu i ganolbwyntio, ac anniddigrwydd.

1. Canolbwyntiwch ar gwsg

Mae llawer o bobl yn troi at gaffein - p'un ai o goffi, soda, neu ddiodydd egni - i gynyddu bywiogrwydd a hyrwyddo bod yn effro yn y bore neu trwy gydol y dydd, yn enwedig ar ôl noson wael o gwsg.

Er efallai na fydd yn bosibl cyflawni noson dda o orffwys bob nos, mae'n hanfodol ar gyfer atal damweiniau caffein.

Dim ond dros dro y bydd bwyta caffein pan fydd wedi blino neu'n brin o egni yn lleddfu'r teimladau hynny. Unwaith y bydd yr effeithiau'n diflannu, efallai y byddwch chi'n teimlo'n fwy blinedig nag o'r blaen.

Mewn ymateb, gallwch ddefnyddio mwy o'r sylwedd. Mae’r patrwm hwn wedi cael ei alw’n “gylch coffi,” a thros amser, gall arwain at ddefnydd gormodol o gaffein ().

Mae effeithiau egnïol caffein yn gryfach pan fyddwch chi'n colli cwsg na phan rydych chi wedi gorffwys yn dda. Yn hynny o beth, gallai blaenoriaethu cwsg fod yn ffordd i ddileu neu leihau eich dibyniaeth ar gaffein i'ch cadw'n effro ac yn effro, gan atal damweiniau caffein ().

Mae cael cysgu digonol yn rheolaidd nid yn unig yn effeithiol ar gyfer atal damweiniau caffein, ond mae hefyd yn bwysig ar gyfer iechyd da.

Mae cwsg gwael neu annigonol tymor hir yn gysylltiedig â risg uwch o salwch cronig fel diabetes math 2, clefyd y galon, gordewdra a dementia (,).

Mae arbenigwyr yn argymell cysgu 7–9 awr y noson ().

Gall cyflawni cwsg digonol yn rheolaidd helpu i leihau eich dibyniaeth ar gaffein am egni ac atal y damweiniau a allai ddeillio o gwsg annigonol.

2. Peidiwch â'i yfed yn rhy agos at amser gwely

Gall sicrhau cwsg digonol fod yn anodd os ydych chi'n bwyta gormod o gaffein trwy gydol y dydd neu'n rhy agos at amser gwely.

Mae gan gaffein hanner oes ar gyfartaledd o tua 5 awr, yn amrywio rhwng 1.5–10 awr yn dibynnu ar ffactorau fel oedran, iechyd cyffredinol, p'un a ydych chi'n ysmygu, a geneteg (,).

Hynny yw, mae hanner cyfanswm y caffein rydych chi'n ei fwyta yn aros yn eich corff ar ôl tua 5 awr. Felly, er mwyn osgoi'r sylwedd sy'n effeithio ar gwsg, argymhellir yn gyffredinol eich bod yn osgoi ei fwyta o fewn 5–6 awr i amser gwely ().

Mewn un astudiaeth, roedd cyfranogwyr a oedd yn bwyta bilsen yn cynnwys 400 mg o gaffein - sy'n cyfateb i oddeutu pedwar cwpan coffi 8-owns (240-mL) - 6 awr cyn mynd i'r gwely wedi tarfu ar gwsg ac anhawster cwympo i gysgu gan arwain at 1 awr yn llai o gwsg ( ,).

Gall yr aflonyddwch hwn mewn cwsg neu anhawster cwympo i gysgu gynyddu cysgadrwydd a blinder y diwrnod canlynol.

Mewn gwirionedd, mae cymeriant caffein rheolaidd yn gysylltiedig ag amseroedd cysgu byrrach, llai o ansawdd cwsg, a chysgadrwydd gormodol yn ystod y dydd (,,,).

Yn dibynnu ar eich goddefgarwch i gaffein a phan fyddwch chi'n mynd i'r gwely fel arfer, efallai y byddai'n well ei fwyta yn gynnar yn y dydd yn unig.

Gall cadw at symiau cymedrol o gaffein yn gynnar - yn hytrach nag yn hwyr - yn y dydd eich helpu i gael noson dda o orffwys a lleihau cysgadrwydd yn ystod y dydd, a all fel arall ddeillio o fwyta caffein yn rhy agos at y gwely.

3. Cyfyngwch eich cymeriant

Oherwydd hanner oes hir caffein, y mwyaf o gaffein rydych chi'n ei fwyta trwy gydol y dydd, yr hiraf y bydd yn ei gymryd i adael eich corff.

Bydd bwyta gormod o gaffein nid yn unig yn arwain at symptomau damwain caffein unwaith y bydd yn gwisgo i ffwrdd, ond gall hefyd achosi effeithiau andwyol ysgafn i ddifrifol eraill.

Mae effeithiau andwyol bwyta gormod o gaffein yn cynnwys ():

• pryder
• cynnwrf
• cyfradd curiad y galon uchel neu afreolaidd
• stumog wedi cynhyrfu
• aflonyddwch
• disorientation

Er y credir yn gyffredin bod caffein yn achosi dadhydradiad, dim ond effaith diwretig - neu gynhyrchu wrin - y mae'n ei gael pan gaiff ei yfed yn ormodol a chan ddefnyddwyr nad ydynt yn arferol ().

Pan gaiff ei fwyta mewn symiau priodol, mae caffein yn ddiogel i'r mwyafrif o bobl.

Mae astudiaethau'n awgrymu y gall oedolion iach fwyta hyd at 400 mg o gaffein y dydd yn ddiogel, sy'n cyfateb i oddeutu pedwar cwpan coffi 8-owns (240-mL) o goffi (,).

Gan fod geneteg hefyd yn dylanwadu ar ba mor gyflym y mae rhywun yn metaboli caffein, gallai swm is mewn rhai fod yn fwy priodol.

Argymhellir na ddylai menywod beichiog fwyta mwy na 300 mg o gaffein y dydd, gyda rhai astudiaethau yn argymell dim mwy na 200 mg y dydd (,,).

Efallai y bydd pobl â phryder neu glefyd adlif gastroesophageal (GERD) eisiau cyfyngu neu osgoi caffein yn gyfan gwbl gan y gall waethygu'r amodau hyn (,).

Gall caffein hefyd ryngweithio â rhai meddyginiaethau presgripsiwn a thros y cownter.Felly, mae'n arfer da gwirio gyda'ch meddyg neu fferyllydd i benderfynu a yw caffein yn briodol ac yn ddiogel i chi, ac os felly, ym mha ddos ​​(,).

Gall bwyta gormod o gaffein achosi cynnwrf, cyfradd curiad y galon uwch neu afreolaidd, a chynhyrfu stumog. Ni ddylai oedolion iach fod yn fwy na 400 mg o gaffein y dydd ac ni ddylai menywod beichiog fwyta mwy na 200–300 mg y dydd.

4. Peidiwch â rhoi'r gorau i dwrci oer

Os ydych chi'n bwyta caffein yn rheolaidd, efallai eich bod wedi datblygu dibyniaeth ar gaffein.

Mae astudiaethau'n dangos y gall dibyniaeth caffein ddatblygu ar ôl dim ond 3 diwrnod o ddefnydd ac o ddosau dyddiol mor isel â 100 mg (,).

Mae symptomau tynnu'n ôl yn debyg i ddamwain caffein ac yn cynnwys cur pen, llai o effro, newidiadau mewn hwyliau a blinder - i gyd yn gildroadwy trwy fwyta caffein.

Mae'r symptomau fel arfer yn dechrau 8–12 awr o'r adeg y gwnaethoch chi fwyta caffein ddiwethaf, brig ar ôl 1–2 diwrnod, ac yn para am hyd at wythnos ().

Dangosodd un o'r astudiaethau cyntaf ar dynnu caffein yn ôl o ddechrau'r 1990au fod defnyddwyr caffein rheolaidd a stopiodd yn sydyn rhag bwyta caffein yn profi cur pen cymedrol i ddifrifol, aflonyddwch mewn hwyliau, a blinder ().

Os ydych chi'n bwyta caffein yn rheolaidd ac eisiau ei leihau neu ei ddileu o'ch diet, mae'n well lleihau eich cymeriant yn araf dros sawl diwrnod i wythnos yn hytrach na rhoi'r gorau i dwrci oer ().

Ar y llaw arall, os ydych chi'n bwyta caffein yn rheolaidd ac yn profi symptomau damwain caffein o hepgor eich coffi bore neu ddiod arall sy'n cynnwys caffein, dim ond bwyta'r diod hwnnw ddylai wella'r symptomau.

Gallwch ddod yn ddibynnol ar gaffein hyd yn oed os mai dim ond ei fwyta dros gyfnod byr ac mewn dosau cymharol fach. Gallwch osgoi symptomau diddyfnu trwy glynu wrth eich cymeriant caffein arferol neu leihau eich cymeriant yn araf dros amser.

Y llinell waelod

Nodweddir damwain caffein gan symptomau fel cur pen, blinder gormodol, anallu i ganolbwyntio, ac anniddigrwydd.

Gallwch osgoi neu leihau difrifoldeb y symptomau hyn trwy gael digon o gwsg yn y nos, osgoi caffein yn rhy agos at amser gwely, a thrwy fwyta dim mwy na 400 mg y dydd os ydych chi'n oedolyn iach.

Os ydych chi'n bwyta caffein yn rheolaidd, gallwch osgoi damweiniau trwy glynu wrth eich cymeriant dyddiol arferol. Fel arall, os ydych chi'n dymuno lleihau neu ddileu eich cymeriant, gwnewch hynny'n araf yn hytrach na mynd â thwrci oer.