Beicio Calorie 101: Canllaw i Ddechreuwyr

Nghynnwys

• Beth yw beicio calorïau?
• Methiant “Deietau” Mwyaf Confensiynol
• Addasiadau metabolaidd i ddeiet arferol
• Mae'ch hormonau'n gweithio yn eich erbyn chi
• Ymchwil yn Cefnogi Beicio Calorïau
• Sut i Weithredu Beicio Calorïau
• Protocolau Beicio Calorïau enghreifftiol
• Cyfuno Beicio Calorïau ag Ymarfer
• Ewch â Neges Cartref

Mae beicio calorïau yn batrwm bwyta a allai eich helpu i gadw at eich diet a cholli pwysau.

Yn hytrach na bwyta swm penodol o galorïau bob dydd, mae eich cymeriant yn cyfnewid.

Mae'r erthygl hon yn egluro popeth sydd angen i chi ei wybod am feicio calorïau.

Beth yw beicio calorïau?

Mae beicio calorïau, a elwir hefyd yn symud calorïau, yn arddull mynd ar ddeiet sy'n eich galluogi i feicio rhwng cyfnodau calorïau isel a calorïau uwch.

Nid oes unrhyw gyfyngiadau bwyd na chanllawiau caeth, dim ond nifer y calorïau y gallwch eu bwyta ar ddiwrnodau neu wythnosau penodol.

Am y rheswm hwn, nid “diet” mohono yn yr ystyr gonfensiynol, ond yn hytrach ffordd o strwythuro eich cymeriant bwyd wythnosol neu fisol.

Mae ymchwil yn awgrymu bod buddion beicio calorïau yn cynnwys mwy o golli pwysau, gwell gallu i gadw at ddeiet, llai o newyn a gostyngiad yn yr addasiadau hormonaidd a metabolaidd negyddol mewn diet colli pwysau arferol (,,).

Yn fwy na hynny, gellir beicio calorïau ond mae'n gweithio orau i chi.

Roedd un o'r astudiaethau gorau hyd yn hyn yn defnyddio cylch 14 diwrnod. Gwnaeth cyfranogwyr 11 diwrnod ar ddeiet calorïau isel ac yna 3 diwrnod o fwyta mwy o galorïau (a elwir yn “gyfeiriedig”). Mae astudiaethau eraill wedi edrych ar ddeietau hirach 3–4 wythnos gyda chyfeiriadau 1 wythnos (,,).

Er bod hwn yn ddull eithaf newydd, mae'n debyg bod gan helwyr-gasglwyr batrwm bwyta tebyg ganrifoedd yn ôl. Mae hyn oherwydd nad oedd bwyd ar gael bob amser yn yr un symiau bob dydd (4).

Roedd yna gyfnodau pan oedd bwyd yn brin ond hefyd adegau eraill pan oedd yn doreithiog, yn dibynnu ar yr adeg o'r flwyddyn a llwyddiant hela (4).

Mae beicio calorïau yn batrwm bwyta lle rydych chi'n beicio'ch cymeriant calorïau o ddydd i ddydd neu o wythnos i wythnos.

Methiant “Deietau” Mwyaf Confensiynol

Er mwyn deall pam mae beicio calorïau mor fuddiol, mae angen i chi ddeall pam mae “dietau” confensiynol yn methu’r rhan fwyaf o’r amser.

Y gwir yw, mae'r gyfradd llwyddiant ar gyfer colli pwysau yn y tymor hir yn wael iawn.

Canfu un adolygiad o astudiaethau colli pwysau fod y mwyafrif o bobl wedi adennill tua 60% o'r pwysau yr oeddent wedi'i golli o fewn 12 mis ().

Ar ôl 5 mlynedd, mae'n debyg y bydd y mwyafrif o bobl wedi adennill I gyd y pwysau a gollwyd ganddynt, tra bydd tua 30% yn pwyso mwy na'u pwysau cychwynnol ().

Canfu astudiaeth arall fod tua thraean y dieters wedi adennill eu holl bwysau coll flwyddyn ar ôl y diet, gyda dim ond 28 o 76 o gyfranogwyr yn cynnal eu pwysau newydd ().

Oherwydd bod colli pwysau a'i gadw i ffwrdd mor anodd, mae llywodraethau ac ymchwilwyr gordewdra blaenllaw wedi ceisio symud y ffocws tuag at atal (,,).

Mae llawer o astudiaethau yn tynnu sylw at yr addasiadau metabolaidd a'r ffactorau seicolegol sy'n achosi i ddeietau fethu yn y tymor hir (,,,,,,,).

Mae astudiaethau'n dangos bod y rhan fwyaf o ddeietwyr yn adennill y rhan fwyaf o'r pwysau y maen nhw'n ei golli i ddechrau, ac yn aml maen nhw'n pwyso hyd yn oed yn fwy nag o'r blaen.

Addasiadau metabolaidd i ddeiet arferol

Mae'r addasiadau a achosir gan ddeiet yn awgrymu bod eich corff yn ei synhwyro fel cyflwr a allai fod yn beryglus.

Ganrifoedd yn ôl, gallai cyfnod calorïau isel fod yn gyfwerth â llwgu neu salwch.

Er mwyn goroesi, byddai'r ymennydd yn anfon signalau amrywiol i'r corff i gadw egni.

Mae'n gwneud hyn trwy nifer o newidiadau biolegol, a elwir gyda'i gilydd yn “addasiadau metabolaidd.” Mae'r addasiadau negyddol hyn yn cynnwys:

• Gostyngiad mewn testosteron: Mae testosteron yn hormon allweddol ar gyfer y ddau ryw, ond yn arbennig o bwysig mewn dynion. Gall ddirywio i lefelau isel wrth fynd ar ddeiet (,).
• Gostyngiad mewn gwariant ynni gorffwys: Mae hyn yn mesur eich metaboledd neu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi wrth orffwys. Gelwir y dirywiad hwn hefyd yn thermogenesis addasol neu “modd llwgu” (,,,,,).
• Gostyngiad mewn hormon thyroid: Mae'r hormon hwn yn chwarae rhan allweddol mewn metaboledd. Mae ei lefelau yn aml yn dirywio wrth fynd ar ddeiet (,,).
• Gostyngiad mewn gweithgaredd corfforol: Mae gweithgaredd corfforol, yn ymwybodol ac yn isymwybod, yn tueddu i ddirywio wrth fynd ar ddeiet a gall fod yn ffactor allweddol mewn gordewdra ac adennill pwysau (,,).
• Cynnydd mewn cortisol: Gall yr hormon straen hwn achosi llawer o faterion iechyd a chwarae rôl wrth ennill braster pan fydd lefelau'n cael eu dyrchafu'n gyson (,,).
• Gostyngiad mewn leptin: Hormon newyn pwysig sydd i fod i ddweud wrth eich ymennydd eich bod chi'n llawn ac i roi'r gorau i fwyta (,).
• Cynnydd mewn ghrelin: Yn aml yn cael ei ystyried fel y gwrthwyneb i leptin, cynhyrchir ghrelin yn y llwybr treulio ac mae'n arwydd i'ch ymennydd eich bod eisiau bwyd (,,).

Yr addasiadau hyn yw'r union gyferbyn o'r hyn sydd ei angen arnoch chi ar gyfer colli pwysau yn y tymor hir yn llwyddiannus.

Er y bydd y newidiadau hyn yn debygol o ddigwydd i ryw raddau gyda beicio calorïau hefyd, mae astudiaethau'n awgrymu bod yr effaith yn llawer llai.

Bydd diet nodweddiadol isel mewn calorïau yn effeithio'n negyddol ar newyn, hormonau a metaboledd. Mae'r newidiadau hyn yn ei gwneud hi'n anodd iawn cynnal colli pwysau yn y tymor hir.

Mae'ch hormonau'n gweithio yn eich erbyn chi

Mae eich corff yn gwneud popeth yn ei allu i arafu colli pwysau, arbed ynni a hyd yn oed adennill y pwysau ar ôl mynd ar ddeiet.

Mae newidiadau i hormonau sy'n rheoleiddio pwysau yn chwarae rhan allweddol yn hyn (,,,,).

Fel llif llif, mae leptin yn lleihau newyn, tra bod ghrelin yn ei gynyddu (,,).

Mewn astudiaeth colli pwysau 6 mis, cynyddodd lefelau ghrelin 24%. Canfu astudiaeth arall sy'n monitro corffluniwr yn mynd yn fain iawn gynnydd o 40% yn lefelau ghrelin dros 6 mis (,,).

Mewn un astudiaeth, pan gollodd cyfranogwyr 21% o bwysau eu corff, gostyngodd lefelau leptin dros 70%. Canfu astudiaeth arall fod 3 diwrnod o fwyta calorïau uwch yn cynyddu lefelau leptin 28% a gwariant ynni 7% (,).

Dyma un budd posibl o feicio calorïau, oherwydd gall cyfnodau calorïau uwch leihau ghrelin a chynyddu leptin.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth fod pythefnos o fwyta 29-45% yn fwy o galorïau wedi gostwng lefelau ghrelin 18% ().

Cymharodd astudiaeth arall 3 mis ar ddeiet calorïau uchel i 3 mis ar ddeiet calorïau isel. Yn ôl y disgwyl, bu cynnydd o 20% yn ghrelin ar gyfer y grŵp mynd ar ddeiet o'i gymharu â gostyngiad o 17% ar gyfer y grŵp calorïau uchel ().

Mae mynd ar ddeiet yn achosi cynnydd yn y ghrelin hormon newyn, a gostyngiad yn yr hormon llawnder leptin. Gall beicio calorïau helpu trwy leihau'r addasiadau hormonaidd negyddol hyn.

Ymchwil yn Cefnogi Beicio Calorïau

Pan fyddwch chi'n torri calorïau, mae sawl astudiaeth wedi canfod gostyngiadau sydyn yn nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd.

Fel y dangosir yn y graff isod, canfu'r astudiaeth 8 wythnos hon ostyngiad bron i 250 o galorïau mewn calorïau a losgwyd wrth orffwys ().

Canfu astudiaeth arall fod diet 3 wythnos o galorïau isel wedi lleihau metaboledd dros 100 o galorïau. Fodd bynnag, newidiodd cyfranogwyr i ddeiet calorïau uwch yn y 4edd wythnos, a chynyddodd eu metaboledd i fod yn uwch na'r lefelau cychwyn ().

Mae astudiaethau eraill wedi canfod gostyngiadau syfrdanol o hyd at 500 o galorïau'r dydd wrth fynd ar ddeiet. Mae hyn yn arwyddocaol ar gyfer cynnal pwysau, gan fod yn rhaid i chi leihau eich cymeriant bwyd 20-25% y dydd dim ond er mwyn cynnal eich pwysau newydd (,).

O ran testosteron, cafodd un drefn diet ac ymarfer corff 8 wythnos effaith negyddol dros ben, gan leihau lefelau oddeutu 60% ().

Yn dilyn y diet 8 wythnos, gosodwyd cyfranogwyr ar ddeiet wythnos uchel o galorïau, a lwyddodd i godi lefelau testosteron yn ôl i normal ().

Yn olaf, defnyddiodd yr astudiaeth fwyaf perthnasol ddeiet 11 diwrnod ac yna 3-diwrnod uchel mewn calorïau y cyfeiriwyd ato a'i gymharu â diet arferol â chyfyngiad calorïau parhaus ().

Er gwaethaf cael caniatâd i fwyta beth bynnag yr oeddent yn ei blesio am 3 diwrnod ym mhob cyfnod o bythefnos, collodd cyfranogwyr fwy o bwysau a chawsant ostyngiad is yn y gyfradd metabolig ().

Mae ymchwil yn dangos y gall diwrnodau calorïau uchel cyfnodol gynyddu eich metaboledd a'ch lefelau hormonau a'ch helpu i golli pwysau yn fwy llwyddiannus na diet nodweddiadol.

Sut i Weithredu Beicio Calorïau

Nid oes unrhyw reolau diffiniol ar gyfer gweithredu beicio calorïau na chyfnodau calorïau uwch.

Cadwch gyda dull dietegol sy'n gweithio ac rydych chi'n ei hoffi, yna gwnewch y cyfnodau calorïau uchel hyn yn ysbeidiol.

Efallai y byddwch am ddechrau cyfnod calorïau uwch ar ôl 1–4 wythnos, pan fyddwch chi'n sylwi ar newidiadau corfforol.

Gall y rhain gynnwys gostyngiad mewn egni, perfformiad campfa, cwsg, ysfa rywiol neu lwyfandir colli braster.

Mae dietau'n tueddu i fynd yn esmwyth am yr wythnos neu ddwy gyntaf, ond yna rydych chi'n profi cwymp amlwg mewn egni, perfformiad ac ansawdd bywyd.

Dyma pryd efallai yr hoffech ychwanegu cyfnod calorïau uwch. Y peth gorau yw gwrando ar eich corff a rhoi ychydig ddyddiau iddo wella ac ail-lenwi cyn y bloc deiet bach nesaf.

Mae rhai pobl yn mwynhau cael y diwrnodau calorïau uwch hyn bob wythnos. Er enghraifft, 5 diwrnod o galorïau isel a 2 ddiwrnod o galorïau uchel.

Mae eraill yn hoffi mynd i drefn benodol a diet am 2–4 wythnos lem cyn ychwanegu cyfnodau calorïau uchel 5–7 diwrnod ychydig yn hirach.

Dilynwch neu dewiswch ddeiet y gallwch chi ei fwynhau a chadw ato, yna ychwanegwch gyfeiriadau calorïau uwch bob 1–4 wythnos, yn seiliedig ar adborth a chanlyniadau eich corff eich hun.

Protocolau Beicio Calorïau enghreifftiol

Nid oes un cylch penodol y mae'n rhaid i chi gadw ato.

Fel y gallwch weld o'r astudiaethau, mae rhai pobl yn diet am 3 wythnos ac yna'n cael cyfnod calorïau uchel o 1 wythnos. Mae eraill yn defnyddio beiciau bach, fel 11 diwrnod ymlaen a 3 diwrnod i ffwrdd.

Yn ogystal, mae rhai pobl yn gweithredu cyfeiriadau yn ôl yr angen, tra bod eraill yn cadw at amserlen neu gylch penodol.

Dyma ychydig o brotocolau beicio calorïau i'w hystyried:

• Cylch penwythnos: 5 diwrnod ar ddeiet calorïau isel, yna cyfeirir at 2-diwrnod uchel mewn calorïau.
• Cylch mini: 11 diwrnod ar ddeiet calorïau isel ac yna 3 diwrnod o galorïau uchel.
• 3 ymlaen, 1 i ffwrdd: Deiet calorïau isel 3 wythnos ac yna diet uchel mewn calorïau 5–7 diwrnod.
• Cylch misol: 4-5 wythnos ar ddeiet calorïau isel ac yna 10 -14 diwrnod hirach o galorïau uwch.

Ar ddiwrnodau calorïau isel, gostyngwch eich cymeriant 500-1,000 o galorïau. Am y diwrnodau calorïau uwch, bwyta tua 1,000 o galorïau yn fwy na'ch lefel cynnal a chadw wedi'i chyfrifo.

Profwch bob dull a gweld pa un sydd orau i chi. Os nad ydych chi'n cyfrif calorïau, cynyddwch faint eich dogn neu'ch macros oddeutu traean ar gyfer y cyfeiriadau.

Gallwch roi cynnig ar sawl dull, gan gynnwys dietau byr 5 diwrnod gyda chyfeiriadau 2 ddiwrnod neu ddeietau hirach 3-5 wythnos gyda chyfeiriadau 1–2 wythnos.

Cyfuno Beicio Calorïau ag Ymarfer

Gan fod ymarfer corff yn chwarae rhan bwysig mewn iechyd a cholli pwysau, mae'n gwneud synnwyr teilwra'ch calorïau i'ch lefel gweithgaredd (,).

Gall gofynion amrywiol ymarfer corff newid eich anghenion calorïau yn sylweddol ar gyfer y diwrnod hwnnw.

Felly, mae'n gwneud synnwyr paru'ch sesiynau ymarfer corff hiraf a dwysaf â'r diwrnodau calorïau uchel. Ar y llaw arall, arbedwch y sesiynau ymarfer corff ysgafnach neu'r diwrnodau gorffwys ar gyfer eich diwrnodau calorïau isel.

Dros amser, gall hyn eich galluogi i golli braster ond dal i gynyddu perfformiad pan fydd yn bwysicaf.

Fodd bynnag, peidiwch â gwneud eich trefn yn rhy gymhleth. Os ydych chi'n ymarfer corff ar gyfer iechyd a cholli pwysau yn unig, gallwch ei gadw'n syml a dilyn y protocolau enghreifftiol a restrir uchod.

Seiliwch eich diwrnodau calorïau uchel a chyfeiriadau o amgylch blociau neu sesiynau hyfforddi dwys, ond teilwra'ch cyfnodau calorïau isel o amgylch hyfforddiant sy'n llai dwys neu'n llai o flaenoriaeth.

Ewch â Neges Cartref

Mae beicio calorïau neu symud yn dechneg newydd a allai wella llwyddiant mynd ar ddeiet.

Mae'n ymddangos ei fod yn chwarae rhan bwysig wrth amddiffyn eich metaboledd a'ch hormonau, a all blymio'n aml yn ystod dietau calorïau isel nodweddiadol.

Ac eto er gwaethaf ei fanteision, nid yw'n ffordd hudolus i golli pwysau.

Mae angen i chi ganolbwyntio ar y pethau sylfaenol o hyd, megis cyflawni diffyg calorïau tymor hir, bwyta'n iach, ymarfer corff a chael digon o brotein.

Unwaith y bydd y rhain yn eu lle, gall beicio calorïau yn sicr helpu i wella llwyddiant hirdymor.