Gall 5 Ffordd o Gyfyngu Calorïau Fod yn Niweidiol

Nghynnwys

• Eich Anghenion Calorïau, Esboniwyd
• 1. Gall Gostwng Eich Metabolaeth
• 2. Gall Achosi Blinder a Diffyg Maetholion
• 3. Efallai y bydd yn Lleihau Ffrwythlondeb
• 4. Gall Wewo Eich Esgyrn
• 5. Fe allai ostwng eich imiwnedd
• Sut i Fwyta'r Nifer Iawn o Galorïau
• Y Llinell Waelod

Mae pobl sy'n ceisio colli pwysau yn aml yn cyfyngu ar nifer y calorïau maen nhw'n eu bwyta.

Fodd bynnag, gall cyfyngu calorïau yn rhy ddifrifol arwain at amrywiaeth o broblemau iechyd, gan gynnwys llai o ffrwythlondeb ac esgyrn gwannach.

Mae'r erthygl hon yn disgrifio 5 effaith niweidiol bosibl cyfyngiad calorïau ac yn eich helpu i bennu'r diffyg calorïau sy'n iawn i chi.

Eich Anghenion Calorïau, Esboniwyd

Diffinnir calorïau fel faint o egni gwres sydd ei angen i godi tymheredd un gram o ddŵr 1 ° C (1.8 ° F).

Fodd bynnag, rydych chi'n fwy tebygol o feddwl am galorïau fel yr uned fesur ar gyfer faint o egni mae'ch corff yn ei gael o'r bwydydd a'r diodydd rydych chi'n eu bwyta.

Mae angen calorïau ar eich corff i weithredu ac yn eu defnyddio i gynnal tair prif broses ():

1. Cyfradd metabolig waelodol (BMR): Mae hyn yn cyfeirio at nifer y calorïau sydd eu hangen i gwmpasu'ch swyddogaethau sylfaenol, gan gynnwys gweithrediad cywir eich ymennydd, arennau, y galon, yr ysgyfaint a'ch system nerfol.
2. Treuliad: Mae eich corff yn defnyddio nifer penodol o galorïau i dreulio a metaboli'r bwydydd rydych chi'n eu bwyta. Gelwir hyn hefyd yn effaith thermig bwyd (TEF).
3. Gweithgaredd Corfforol: Mae hyn yn cyfeirio at nifer y calorïau sydd eu hangen i danio'ch tasgau a'ch sesiynau gwaith bob dydd.

A siarad yn gyffredinol, bydd bwyta mwy o galorïau nag sydd eu hangen ar eich corff yn achosi ichi fagu pwysau, yn bennaf ar ffurf braster corff. Mae bwyta llai o galorïau nag sydd ei angen ar eich corff yn arwain at golli pwysau (,,).

Y cysyniad cydbwysedd calorïau hwn, a gefnogir gan ymchwil wyddonol gref, yw pam mae pobl sydd eisiau colli pwysau yn aml yn ceisio cyfyngu ar eu cymeriant calorïau (5 ,,).

Fodd bynnag, gallai cyfyngu gormod o galorïau niweidio'ch iechyd yn y 5 ffordd ganlynol.

1. Gall Gostwng Eich Metabolaeth

Gall bwyta llai o galorïau yn rheolaidd nag sydd eu hangen ar eich corff achosi i'ch metaboledd arafu.

Mae sawl astudiaeth yn dangos y gall dietau calorïau isel leihau nifer y calorïau y mae'r corff yn eu llosgi cymaint â 23% (,,).

Yn fwy na hynny, gall y metaboledd is hwn barhau ymhell ar ôl i'r diet â chyfyngiadau calorïau gael ei stopio ().

Mewn gwirionedd, mae ymchwilwyr yn credu y gall y metaboledd is hwn esbonio'n rhannol pam mae mwy nag 80% o bobl yn adennill pwysau unwaith y byddant yn mynd oddi ar eu dietau â chyfyngiadau calorïau ().

Un o'r ffyrdd y mae dietau â chyfyngiadau calorïau yn arafu eich metaboledd yw trwy achosi colli cyhyrau (,,).

Mae'r golled hon o fàs cyhyrau yn arbennig o debygol o ddigwydd os yw'r diet â chyfyngiadau calorïau yn isel mewn protein ac heb ei gyfuno ag ymarfer corff (,). Er mwyn atal eich diet colli pwysau rhag effeithio ar eich metaboledd, gwnewch yn siŵr nad ydych chi byth yn bwyta llai o galorïau nag sy'n ofynnol i gynnal eich BMR.

Efallai y bydd cynyddu eich cymeriant protein ychydig ac ychwanegu ymarferion gwrthsefyll i'ch trefn ymarfer hefyd yn helpu (,).

Gall cyfyngu eich calorïau yn ddifrifol leihau eich metaboledd ac achosi ichi golli màs cyhyrau. Mae hyn yn ei gwneud hi'n anoddach cynnal eich colli pwysau yn y tymor hir.

2. Gall Achosi Blinder a Diffyg Maetholion

Gall bwyta llai o galorïau yn rheolaidd nag sydd ei angen ar eich corff achosi blinder a'i gwneud yn fwy heriol i chi ddiwallu'ch anghenion maethol bob dydd.

Er enghraifft, efallai na fydd dietau â chyfyngiadau calorïau yn darparu digon o haearn, ffolad neu fitamin B12. Gall hyn arwain at anemia a blinder eithafol (16, 17, 18).

Yn ogystal, gall nifer y carbs rydych chi'n eu bwyta chwarae rôl mewn blinder.

Mae rhai astudiaethau'n awgrymu y gallai dietau â chyfyngiadau calorïau â symiau isel o garbs achosi teimladau o flinder mewn rhai unigolion (19 ,,,).

Fodd bynnag, mae astudiaethau eraill yn canfod bod dietau carb-isel yn lleihau blinder. Felly, gall yr effaith hon ddibynnu ar yr unigolyn (, 24).

Gall dietau â chyfyngiadau calorïau gyfyngu ar faetholion eraill hefyd, gan gynnwys:

• Protein: Gall peidio â bwyta digon o fwydydd llawn protein fel cig, pysgod, llaeth, ffa, pys, corbys, cnau a hadau achosi colli cyhyrau, teneuo gwallt ac ewinedd brau (25).
• Calsiwm: Gall peidio â bwyta digon o fwydydd llawn calsiwm fel llaeth, llysiau gwyrdd deiliog, tofu wedi'i osod â chalsiwm a llaeth caerog leihau cryfder esgyrn a chynyddu'r risg o doriadau (26).
• Biotin a thiamine: Gall cymeriant isel o rawn cyflawn, codlysiau, wyau, llaeth, cnau a hadau gyfyngu ar eich cymeriant o'r ddau fitamin B hyn, gan arwain o bosibl at wendid cyhyrau, colli gwallt a chroen cennog (27, 28).
• Fitamin A: Gall peidio â bwyta digon o fwydydd llawn fitamin A fel cig organ, pysgod, llaeth, llysiau gwyrdd deiliog neu ffrwythau a llysiau lliw oren wanhau'ch system imiwnedd ac arwain at niwed parhaol i'r llygaid (29).
• Magnesiwm: Gall cymeriant annigonol o rawn cyflawn, cnau a llysiau gwyrdd deiliog achosi blinder, meigryn, crampiau cyhyrau a rhythmau annormal y galon (30).

Er mwyn atal blinder a diffygion maetholion, ceisiwch osgoi cyfyngu'n ormodol ar eich calorïau a sicrhau eich bod chi'n bwyta amrywiaeth o fwydydd cyfan, wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl.

Gall cyfyngu calorïau yn rhy ddifrifol arwain at flinder. Gall cynnal y cyfyngiad calorïau hwn am gyfnod rhy hir hefyd arwain at ddiffygion maetholion.

3. Efallai y bydd yn Lleihau Ffrwythlondeb

Gall cyfyngu calorïau yn rhy ddramatig effeithio'n negyddol ar ffrwythlondeb. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos menywod, gan fod y gallu i ofylu yn dibynnu ar lefelau hormonau.

Yn fwy penodol, mae angen cynnydd yn lefelau estrogen a hormon luteinizing (LH) er mwyn i ofylu ddigwydd (,)

Yn ddiddorol, mae ymchwil wedi dangos bod lefelau LH yn dibynnu'n rhannol ar nifer y calorïau sydd ar gael yn neiet merch (,).

Yn unol â hynny, mae astudiaethau'n dangos bod swyddogaeth atgenhedlu yn cael ei hatal mewn menywod sy'n bwyta 22-42% yn llai o galorïau nag sydd eu hangen i gynnal eu pwysau ().

Gall cymeriant calorïau annigonol hefyd leihau lefelau estrogen, y credir ei fod yn cael effeithiau negyddol parhaus ar iechyd esgyrn a chalon (,,).

Gall arwyddion o ffrwythlondeb llai gynnwys cylchoedd mislif afreolaidd neu ddiffyg ohonynt. Fodd bynnag, efallai na fydd gan aflonyddwch mislif cynnil unrhyw symptomau, felly efallai y bydd angen gwneud archwiliad meddygol mwy trylwyr (,).

Cred ymchwilwyr y gallai cyfyngiad calorïau difrifol hefyd effeithio ar swyddogaeth atgenhedlu dynion, ond ychydig o astudiaethau sy'n bodoli ar y pwnc ().

Gall cyfyngu gormod ar galorïau leihau ffrwythlondeb, yn enwedig ymhlith menywod. Mae angen mwy o astudiaethau i bennu effeithiau cyfyngiad calorïau mewn dynion.

4. Gall Wewo Eich Esgyrn

Gall bwyta rhy ychydig o galorïau wanhau'ch esgyrn.

Mae hynny oherwydd gall cyfyngiad calorïau leihau lefelau estrogen a testosteron. Credir bod lefelau isel o'r ddau hormon atgenhedlu hyn yn lleihau ffurfiant esgyrn ac yn cynyddu dadansoddiad esgyrn, gan arwain at esgyrn gwannach (,,,).

Yn ogystal, gall cyfyngiad calorïau - yn enwedig o'i gyfuno ag ymarfer corff - gynyddu lefelau hormonau straen. Gall hyn hefyd arwain at golli esgyrn ().

Mae colli esgyrn yn arbennig o drafferthus oherwydd ei fod yn aml yn anghildroadwy ac yn cynyddu'r risg o doriadau (,).

Gall cyfyngu calorïau amharu ar lefelau hormonau, a all arwain at esgyrn gwannach a risg uwch o dorri esgyrn.

5. Fe allai ostwng eich imiwnedd

Gall cyfyngu calorïau gynyddu eich risg o heintiau a salwch.

Mae hyn yn berthnasol i firysau fel yr annwyd cyffredin ac ymddengys ei fod yn arbennig o wir pan fydd wedi'i gyfuno â lefel uchel o weithgaredd corfforol (,).

Er enghraifft, cymharodd un astudiaeth athletwyr mewn disgyblaethau sy'n rhoi pwyslais cryf ar leanness y corff, fel bocsio, gymnasteg neu ddeifio, â'r rhai mewn disgyblaethau sy'n canolbwyntio llai ar bwysau'r corff.

Adroddodd yr ymchwilwyr fod athletwyr mewn disgyblaethau a oedd yn gofyn am leanness yn gwneud ymdrechion amlach i golli pwysau a'u bod bron ddwywaith yn fwy tebygol o fod wedi bod yn sâl yn ystod y tri mis blaenorol ().

Mewn astudiaeth arall, profodd athletwyr taekwondo a oedd yn mynd ar ddeiet i leihau pwysau eu corff yn ystod yr wythnos cyn cystadleuaeth lai o imiwnedd a risg uwch o haint ().

Mae effeithiau cyfyngu calorïau ar unigolion nad ydynt yn ymarfer corff yn llai eglur, ac mae angen mwy o ymchwil cyn y gellir dod i gasgliadau cryf (49).

Gall cyfyngiad calorïau, yn enwedig o'i gyfuno â gweithgaredd corfforol egnïol, ostwng eich amddiffynfeydd imiwnedd.

Sut i Fwyta'r Nifer Iawn o Galorïau

Mae anghenion calorïau yn amrywio o berson i berson oherwydd eu bod yn dibynnu ar ffactorau fel oedran, rhyw, taldra, pwysau cyfredol a lefel gweithgaredd corfforol.

Bydd pennu nifer y calorïau sy'n iawn i chi yn lleihau eich tebygolrwydd o ddatblygu'r canlyniadau iechyd negyddol a amlinellir uchod.

Mae yna nifer o ffyrdd i amcangyfrif eich anghenion calorïau eich hun. Mae'r dull hawsaf yn cynnwys tri cham syml:

1. Penderfynwch ar eich BMR: Defnyddiwch y gyfrifiannell ar-lein hon i amcangyfrif y lleiafswm nifer y calorïau y mae eu hangen ar eich corff bob dydd. Ceisiwch beidio byth â bwyta llai o galorïau na hyn.
2. Amcangyfrifwch eich gofynion dyddiol: Defnyddiwch y gyfrifiannell ar-lein hon i amcangyfrif nifer y calorïau sydd eu hangen arnoch i gynnal pwysau cyfredol eich corff.
3. Darganfyddwch eich anghenion calorïau ar gyfer colli pwysau: Os mai colli pwysau yw eich nod, anelwch at gymeriant calorïau dyddiol sy'n cwympo rhwng y swm sy'n ofynnol i gynnal eich BMR a'r swm sydd ei angen i gynnal pwysau cyfredol eich corff.

Yn ogystal, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cofnodi'r hyn rydych chi'n ei fwyta mewn cyfnodolyn bwyd ar-lein fel Cronometer, o leiaf ar ddechrau eich proses colli pwysau.

Bydd olrhain eich diet yn eich helpu i sicrhau eich bod yn parhau i gyrraedd eich cymeriant maethol dyddiol a argymhellir.

Defnyddiwch y dull uchod i amcangyfrif y cymeriant calorïau dyddiol sy'n iawn i chi, yn ogystal â chyfnodolyn diet ar-lein i sicrhau bod eich diet yn diwallu'ch anghenion maetholion.

Y Llinell Waelod

O ran colli pwysau yn y tymor hir, mae amynedd yn allweddol. Y peth gorau yw cadw'n glir o ddeietau sy'n gofyn ichi gyfyngu'ch calorïau yn ddifrifol.

Yn lle hynny, dewiswch ddeietau sy'n canolbwyntio ar ansawdd diet ac yn eich annog i wneud newidiadau ffordd o fyw cynaliadwy.