A yw Carbs yn gaethiwus? Beth i'w Wybod

Nghynnwys

• Beth yw carbs?
• A yw carbs yn gaethiwus?
• Yr achos dros garbs caethiwus
• Yr achos yn erbyn carbs caethiwus
• Pa garbs sydd fwyaf caethiwus?
• Sut i goncro blysiau carb
• Y llinell waelod

Mae dadleuon ynghylch carbs a'u rôl yn yr iechyd gorau posibl wedi dominyddu trafodaethau ar y diet dynol ers bron i 5 degawd.

Mae pylu ac argymhellion diet prif ffrwd wedi parhau i newid yn gyflym flwyddyn ar ôl blwyddyn.

Ar yr un pryd, mae ymchwilwyr yn parhau i ddarganfod gwybodaeth newydd am sut mae'ch corff yn treulio ac yn ymateb i garbs.

Felly, efallai eich bod yn dal i feddwl tybed sut i gynnwys carbs mewn diet iach, neu'r hyn sy'n gwneud rhai carbs mor anodd dweud na wrthynt ar brydiau.

Mae'r erthygl hon yn adolygu'r ymchwil gyfredol ynghylch a yw carbs yn gaethiwus, a beth mae hynny'n ei olygu i'w rôl yn y diet dynol.

Beth yw carbs?

Carbohydradau yw un o'r prif macrofaetholion sydd eu hangen ar eich corff.

Mewn gwirionedd, o'r holl facrofynyddion, gellir dadlau mai carbs yw'r ffynhonnell egni bwysicaf ar gyfer celloedd, meinweoedd ac organau eich corff. Nid yn unig y mae carbs yn cynhyrchu ynni, ond maent hefyd yn helpu i'w storio (1).

Yn dal i fod, nid gwasanaethu fel ffynhonnell ynni dda yw eu hunig swyddogaeth. Mae carbs hefyd yn rhagflaenydd i asid riboniwcleig (RNA) ac asid deoxyribonucleig (DNA), yn cludo data moleciwlaidd, ac yn cynorthwyo prosesau signalau celloedd ().

Pan feddyliwch am garbs, yn aml y mathau cyntaf o fwydydd sy'n dod i'r meddwl yw carbs wedi'u mireinio fel cacennau, cwcis, teisennau, bara gwyn, pasta a reis.

Mae eu cyfansoddiad cemegol yn cynnwys tair elfen sylfaenol - carbon, hydrogen ac ocsigen.

Fodd bynnag, mae llawer o fwydydd iach hefyd yn garbs, fel ffrwythau, llysiau, codlysiau, a bara grawn cyflawn, pasta a reis.

Carbs yw un o'r prif macrofaetholion sy'n ofynnol gan eich corff. Mae eu hangen ar gyfer llawer o swyddogaethau, gan gynnwys cynhyrchu a storio ynni.

A yw carbs yn gaethiwus?

Efallai eich bod wedi sylwi y gall fod yn anodd gwrthsefyll bwyd sothach ar brydiau, yn enwedig carbs sy'n cynnwys llawer o siwgr, halen a braster wedi'i fireinio.

Mae llawer o bobl wedi meddwl a yw hwn yn fater o rym ewyllys, nodweddion ymddygiadol neu seicolegol, neu hyd yn oed gemeg ymennydd.

Mae rhai pobl hyd yn oed wedi dechrau cwestiynu a allai carbs fod yn gaethiwus yn yr un ffordd ag y gall sylweddau neu ymddygiadau eraill fod (,).

Datgelodd un astudiaeth fawr dystiolaeth gref bod prydau uchel-carb yn ysgogi rhanbarthau o'r ymennydd sy'n gysylltiedig â blys a gwobrau ().

Canfu'r astudiaeth hon fod dynion â gordewdra neu bwysau gormodol yn arddangos gweithgaredd ymennydd uwch a mwy o newyn yr adroddwyd amdano ar ôl bwyta pryd GI uchel, o'i gymharu â phryd GI isel ().

Mae GI yn sefyll am fynegai glycemig, mesur o sut mae'r carbs mewn pryd yn effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed. Mae bwyd â GI uchel yn cynyddu lefelau siwgr yn y gwaed yn fwy dramatig na bwyd â GI isel.

Mae hyn yn awgrymu y gallai'r ysfa ddynol am garbs wedi'i fireinio fod â llawer mwy i'w wneud â chemeg yr ymennydd nag a gredwyd i ddechrau.

Mae ymchwil ychwanegol wedi parhau i gefnogi'r canfyddiadau hyn.

Yr achos dros garbs caethiwus

Mae rhai ymchwilwyr wedi mynd cyn belled ag awgrymu bod gan garbs mireinio ar ffurf ffrwctos briodweddau caethiwus sy'n debyg iawn i eiddo alcohol. Mae ffrwctos yn siwgr syml a geir mewn ffrwythau, llysiau a mêl.

Canfu'r gwyddonwyr hyn, fel alcohol, bod ffrwctos yn hyrwyddo ymwrthedd i inswlin, lefelau braster annormal yn eich gwaed, a llid yr afu. Hefyd, mae'n ysgogi llwybr hedonig eich ymennydd ().

Mae'r llwybr hwn yn sbarduno archwaeth ac yn dylanwadu ar gymeriant bwyd trwy system o bleser a gwobr yn hytrach na bod yn seiliedig ar wir newyn corfforol neu anghenion ynni gwirioneddol.

Nid yn unig y mae ymwrthedd inswlin, llid, a lefelau braster annormal yn cynyddu eich risg o glefyd cronig, ond gall symbyliad mynych o'r llwybr hedonig ailosod lefel y màs braster y mae eich corff am ei gadw, gan gyfrannu at bwysau corff cynyddol (,,).

Mae'n ymddangos bod carbs GI uchel sy'n hyrwyddo newidiadau cyflym i lefelau inswlin a siwgr yn y gwaed hefyd yn effeithio ar lefelau dopamin. Mae dopamin yn niwrodrosglwyddydd yn eich ymennydd sy'n anfon negeseuon rhwng celloedd ac yn dylanwadu ar y ffordd rydych chi'n teimlo pleser, gwobr, a hyd yn oed cymhelliant ().

Ar ben hynny, mae peth ymchwil mewn llygod mawr yn dangos y gallai caniatáu mynediad cyfnodol i gymysgedd siwgr a bwyd cyw gynhyrchu ymddygiad sy'n adlewyrchu'r ddibyniaeth a welir yn aml gyda cham-drin cyffuriau ().

Defnyddiodd ail astudiaeth fodel tebyg, gan ganiatáu mynediad cyfnodol i lygod mawr i doddiant siwgr o 10% a chymysgedd bwyd cyw ac yna cyfnod o ymprydio. Yn ystod ac ar ôl yr ympryd, dangosodd y llygod mawr ymddygiadau tebyg i bryder a gostyngiad mewn dopamin ().

Mae'n bwysig nodi bod y rhan fwyaf o'r ymchwil arbrofol a gynhaliwyd hyd yma ar garbs a dibyniaeth wedi digwydd mewn anifeiliaid. Felly, mae angen astudiaethau dynol ychwanegol a mwy trylwyr (13,).

Mewn un astudiaeth, roedd menywod rhwng 18 a 45 oed a oedd yn dueddol o gael penodau bwyta emosiynol yn fwy tebygol o ddewis diod llawn carb dros un llawn protein ar ôl cael eu cymell i hwyliau trist - hyd yn oed pan oeddent yn cael eu dallu o ba ddiod oedd () .

Dim ond un theori yw'r cysylltiad rhwng bwydydd sy'n llawn carb a hwyliau oherwydd gall carbs fod yn gaethiwus weithiau ().

Yr achos yn erbyn carbs caethiwus

Ar y llaw arall, nid yw rhai ymchwilwyr yn argyhoeddedig bod carbs yn wirioneddol gaethiwus ().

Maent yn dadlau nad oes digon o astudiaethau dynol ac yn credu bod y rhan fwyaf o'r ymchwil mewn anifeiliaid yn awgrymu ymddygiadau tebyg i gaethiwed o siwgr yn unig yng nghyd-destun mynediad cyfnodol at siwgr yn benodol yn hytrach nag o effaith niwrocemegol carbs yn gyffredinol ().

Cynhaliodd ymchwilwyr eraill astudiaeth mewn 1,495 o fyfyrwyr prifysgol lle gwnaethant asesu'r myfyrwyr am arwyddion o gaeth i fwyd. Daethant i'r casgliad bod cyfanswm y calorïau mewn bwyd a phrofiadau bwyta unigryw yn fwy dylanwadol ar gymeriant calorïau na siwgr yn unig ().

Ymhellach, mae rhai wedi dadlau bod llawer o'r offer a ddefnyddir i werthuso ymddygiadau bwyta tebyg i gaethiwus yn dibynnu ar hunanasesu ac adroddiadau gan bobl sy'n cymryd rhan yn yr astudiaeth, sy'n gadael gormod o le i gamddealltwriaeth goddrychol ().

Mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gallai prydau carbs uchel ysgogi gwahanol fathau o weithgaredd ymennydd na phrydau carb-isel. Yn benodol, mae'n ymddangos bod carbs yn effeithio ar rannau'r ymennydd sy'n gysylltiedig â phleser a gwobr.

Pa garbs sydd fwyaf caethiwus?

Yn 2009, datblygodd ymchwilwyr yn Iâl Raddfa Caethiwed Bwyd Iâl (YFAS) i ddarparu offeryn mesur dilysedig i asesu ymddygiadau bwyta caethiwus (,).

Yn 2015, defnyddiodd ymchwilwyr o Brifysgol Michigan a Chanolfan Ymchwil Gordewdra Efrog Newydd raddfa YFAS i fesur ymddygiadau bwyta tebyg i gaethiwed mewn myfyrwyr. Daethant i'r casgliad bod bwydydd uchel-GI, braster uchel a phrosesedig yn fwyaf cysylltiedig â dibyniaeth ar fwyd ().

Mae'r siart isod yn dangos rhai o'r bwydydd mwyaf problemus ar gyfer bwyta caethiwus a'u llwyth glycemig (GL) ().

Mae GL yn fesur sy'n ystyried GI bwyd yn ogystal â maint ei ddogn. O'i gymharu â GI, mae GL fel arfer yn fesur mwy cywir o sut mae bwyd yn effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed.

Ac eithrio caws, mae pob un o'r 10 bwyd mwyaf caethiwus yn ôl graddfa YFAS yn cynnwys llawer iawn o garbs. Er bod y mwyafrif o gaws yn dal i ddarparu rhai carbs, nid yw mor garbon-drwm â'r eitemau eraill ar y rhestr.

Ar ben hynny, mae llawer o'r bwydydd hyn nid yn unig yn cynnwys llawer o garbs ond hefyd siwgr mireinio, halen a braster. Hefyd, maen nhw'n aml yn cael eu bwyta mewn ffurfiau wedi'u prosesu'n fawr.

Felly, efallai y bydd llawer mwy i'w ddatgelu o hyd am y berthynas rhwng y mathau hyn o fwydydd, yr ymennydd dynol, ac ymddygiadau bwyta tebyg i gaethiwus.

Mae'r mathau mwyaf caethiwus o garbs wedi'u prosesu'n fawr, yn ogystal â llawer o fraster, siwgr a halen. Yn nodweddiadol mae ganddyn nhw lwyth glycemig uchel hefyd.

Sut i goncro blysiau carb

Er bod ymchwil yn dangos bod carbs yn arddangos rhai priodweddau caethiwus, mae yna lawer o dechnegau y gallwch eu defnyddio i oresgyn blys ar gyfer carbs a bwydydd sothach eraill.

Un o'r camau mwyaf pwerus y gallwch eu cymryd i atal blysiau carb yw cynllunio ar eu cyfer o flaen amser.

Efallai y bydd bod â chynllun gweithredu mewn golwg ar gyfer yr eiliadau hynny pan fydd blys yn taro yn eich helpu i deimlo'n barod ac wedi'u grymuso i basio bwydydd sothach llwythog carb a gwneud dewis iachach yn lle.

Cyn belled ag y dylai'r hyn y dylai eich cynllun gweithredu ei olygu, cofiwch nad oes ateb cywir nac anghywir. Gall gwahanol dechnegau weithio'n well neu'n waeth i wahanol bobl.

Dyma ychydig o syniadau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw:

• Llenwch brotein yn gyntaf. Mae ffynonellau protein anifeiliaid a llysiau, gan gynnwys cig, wyau, tofu a ffa, yn enwog am eich helpu i aros yn llawnach am fwy o amser ().
• Bwyta darn o ffrwythau llawn ffibr. Nid yn unig y mae'r ffibr mewn ffrwythau yn eich llenwi, ond gall ei siwgrau naturiol hefyd helpu i fodloni blys am rywbeth melys ().
• Arhoswch yn hydradol. Mae peth ymchwil yn awgrymu y gallai dadhydradiad ysgogi blys am halen. Gan fod llawer o fwydydd hallt hefyd yn cynnwys llawer o garbs, gall dŵr yfed trwy gydol y dydd gadw blysiau ar gyfer y ddau fath o fwyd ().
• Symud. Mae rhoi hwb i'ch lefelau gweithgaredd gyda chamau, hyfforddiant cryfder, neu unrhyw ymarfer corff arall o'ch dewis yn sbarduno rhyddhau endorffinau teimlo'n dda o'ch ymennydd a allai ymyrryd â'ch blysiau carb (,).
• Ymgyfarwyddo â'ch sbardunau. Rhowch sylw manwl i ba fwydydd sydd anoddaf ichi eu hosgoi a pharatowch eich hun i fod o amgylch y bwydydd sbarduno hynny o flaen amser.
• Cymerwch hi'n hawdd arnoch chi'ch hun. Nid oes neb yn berffaith. Os byddwch chi'n ildio i chwant carb, ystyriwch yr hyn y gallwch chi ei wneud yn wahanol y tro nesaf. Peidiwch â churo'ch hun drosto. Yn union fel unrhyw beth arall, mae dysgu llywio blysiau carb yn ymarfer.

Gall technegau amrywiol helpu i frwydro yn erbyn blys carbs. Mae'r rhain yn cynnwys gweithgaredd corfforol, aros yn hydradol, ymgyfarwyddo â bwydydd sbarduno, a llenwi ffrwythau, llysiau a phroteinau iach.

Y llinell waelod

Carbs yw prif ffynhonnell egni eich corff.

Mae rhai carbs, fel ffrwythau, llysiau, a grawn cyflawn, yn iach iawn. Gall carbs eraill fod wedi'u prosesu'n fawr ac yn cynnwys llawer o halen, siwgr a braster.

Mae ymchwil gynnar ar garbs yn awgrymu y gallent arddangos eiddo tebyg i gaethiwus. Mae'n ymddangos eu bod yn ysgogi rhai rhannau o'r ymennydd a hyd yn oed yn dylanwadu ar y mathau a'r symiau o gemegau y mae eich ymennydd yn eu rhyddhau.

Fodd bynnag, mae angen ymchwil mwy trylwyr mewn bodau dynol i ddatgelu yn union sut mae carbs yn effeithio ar y mecanweithiau hyn yn yr ymennydd.

Mae'n ymddangos bod rhai o'r carbs mwyaf caethiwus yn fwydydd sothach wedi'u prosesu'n fawr fel pizza, sglodion, cacennau a candies.

Fodd bynnag, mae yna amrywiol dechnegau y gallwch chi geisio brwydro yn erbyn blysiau carb. Ystyriwch brofi ychydig i ddysgu beth sy'n gweithio orau i chi.