Pam fod Holl Chwaraewyr Pêl-droed Cwpan y Byd yn Poeri Eu Diodydd Chwaraeon?

Nghynnwys

• Sut Mae Rinsio Carb yn Gweithio?
• A ddylech chi roi cynnig ar Rinsio Carb?
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi wedi bod yn tiwnio i mewn i Gwpan y Byd, efallai eich bod wedi gweld llawer o chwaraewyr pêl-droed gorau'r byd yn chwyddo ac yn poeri ar hyd a lled y cae. Beth sy'n rhoi?!

Er y gallai ymddangos fel peth bro llwyr, mewn gwirionedd mae'n dric perfformiad cyfreithlon, wedi'i gefnogi gan wyddoniaeth o'r enw "rinsio carb" sy'n cynnwys yfed toddiant carb (fel diod chwaraeon) ond ei boeri allan yn hytrach na'i lyncu. Yn troi allan, gall dim ond rinsio diod uchel-carb dwyllo'ch corff i feddwl eich bod chi wedi bwyta carbs mewn gwirionedd. (Cysylltiedig: Beth yw Beicio Carb ac A Ddylech Chi roi cynnig arno?)

Mae'n wir: Canfu astudiaeth yn 2009 o Brifysgol Birmingham fod rinsio carb yn actifadu cyhyrau fel pe bai'r athletwyr wedi bwyta carbs mewn gwirionedd; roedd athletwyr a rinsiodd yn perfformio cystal â'r rhai a oedd yn tanio ar fwyd neu ddiod chwaraeon. Canfu adolygiad yn 2014 o astudiaethau ar rinsio carb ei bod yn ymddangos bod rinsio carb yn cael effaith gadarnhaol ar berfformiad athletaidd yn ystod ymarfer corff cymedrol i ddwysedd uchel o leiaf awr neu fwy.

Sut Mae Rinsio Carb yn Gweithio?

Astudiaeth yn 2016 a gyhoeddwyd yn Meddygaeth a Gwyddoniaeth mewn Chwaraeon ac Ymarfer Corff yn mynd yn fwy manwl i sut a pham mae rinsio carb yn gweithio mewn gwirionedd: Profodd ymchwilwyr feicwyr gwrywaidd mewn amryw o daleithiau (bwydo, ymprydio a disbyddu), a chanfod bod rinsio carb yn fwyaf effeithiol pan ostyngwyd eu storfeydd ynni yn sylweddol. Mae'r ymchwilwyr o'r farn bod rinsio carb yn twyllo'ch ymennydd i feddwl bod mwy o danwydd yn mynd tuag at eich cyhyrau, a naill ai'n eu hargyhoeddi i weithio'n galetach neu'n trosglwyddo signalau iddynt yn fwy effeithlon. (Dyma strategaethau eraill a gefnogir gan wyddoniaeth i wthio blinder ymarfer corff.)

Dyma'r deets: Profodd yr ymchwilwyr wyth beiciwr gwrywaidd o dan amodau arbrofol gwahanol: Gwnaethpwyd un rownd o brofion gyda'r beicwyr mewn cyflwr "bwydo" (roeddent wedi cael brecwast am 6 a.m. yna dechreuwyd yr arbrawf am 8 a.m.). Gwnaethpwyd rownd arall o brofion gyda'r beicwyr mewn cyflwr "cyflym" (cawsant ginio 8 p.m. a chyflym 12 awr cyn yr arbrawf 8 a.m.). Rhoddodd y rownd olaf o brofion y beicwyr mewn cyflwr "disbyddedig" (gwnaethant ymarfer 6 pm yn cynnwys 90 munud o feicio dwyster uchel a chwe chyfnod o un munud o farchogaeth galed gydag un munud o orffwys, ac yna- iawn cinio carb-isel am 8 yh, ac yna cyflym 12 awr tan yr arbrawf am 8 am). (Cysylltiedig: Gall y bwydydd hyn helpu i hybu eich perfformiad ymarfer corff.)

Ar gyfer y treial arbrofol, cwblhaodd beicwyr ym mhob cyflwr (bwydo, ymprydio a disbyddu) 30 munud o feicio caled a threial amser beicio 20km gyda rinsio carb neu rinsio cyfnodol gyda plasebo.

Roedd y canlyniadau cyffredinol yn gyson ag astudiaethau blaenorol a ddangosodd fod rinsio carb yn fwyaf effeithiol pan fo storfeydd ynni yn isel iawn. Pan oedd beicwyr mewn cyflwr bwydo, ni chafodd y rinsio carb effaith sylweddol ar yr amseroedd prawf amser (roedd amseroedd llwybr plasebo a rinsio carb oddeutu 41 munud). Pan oeddent mewn cyflwr cyflym, roedd ganddo fudd bach (roedd amseroedd rinsio plasebo tua 43 munud ar gyfartaledd, tra bod amseroedd rinsio carb yn 41 munud ar gyfartaledd). A phan oedd beicwyr mewn cyflwr disbydd, roedd budd sylweddol (roedd amseroedd rinsio plasebo 48 munud ar gyfartaledd, tra bod amseroedd rinsio carb yn 44 munud ar gyfartaledd). Canfu'r astudiaeth hefyd, trwy fonitro cwadiau'r beicwyr â synhwyrydd EMG, bod gweithgaredd cyhyrau yn cael ei leihau pan oeddent yn y cyflwr disbyddedig, ond cafodd ei wrthweithio gan rinsio carb.

A ddylech chi roi cynnig ar Rinsio Carb?

Mae'n werth nodi, hyd yn oed gyda rinsio carb, fod yr amseroedd treialu amser yn waeth mewn cyflwr disbydd ac cyflym nag mewn cyflwr wedi'i fwydo, gan brofi, os cewch gyfle i danwydd yn iawn, y dylech chi wneud hynny. (Mae astudiaethau wedi dangos bod bwyta carbs cyn hyfforddi yn gwella dygnwch oherwydd mai carbs yw'r tanwydd sy'n caniatáu i'ch ymennydd, cyhyrau a nerfau wneud eu gwaith. Heb ddigon rydych chi'n "taro'r wal" fel car yn rhedeg allan o nwy.) Yr effeithiau cadarnhaol hyn dim ond pan fydd eich corff wedi disbyddu'n ddifrifol y gwelir o rinsio carb. Mae'n debyg nad ydych chi'n mynd i mewn i ymarfer heb fod wedi bwyta mewn 12 awr. Ac, os yw ar gael i chi, mae'r un mor hawdd (ac yn well i chi!) Lyncu'r ddiod chwaraeon mewn gwirionedd os yw eich corff ei angen mor daer.

Fodd bynnag, gall rinsio carb ddod yn ddefnyddiol. Mae astudiaethau eraill yn dangos y gall bwyta carb yn ystod ymarfer corff dwys achosi pob math o drallod GI, sy'n golygu y gall troi a phoeri fod yn ddewis arall da pan fyddwch chi'n pweru trwy ddigwyddiad hir (fel marathon, triathlon, ras feicio hir ... neu'r Byd Gêm gwpan) ond ni all stumog fwyta carbs o fwyd, cawsiau, neu goos.

Fel arall, mae'n bwysig i athletwyr (neu bobl sy'n hyfforddi fel athletwyr) fwyta carbs ym mhob pryd bwyd. Mae cymeriant carb uchel cyffredinol yn caniatáu i athletwyr stocio carbs yn eu cyhyrau. Yna gellir cyrchu'r "banc piggy" hwnnw o garbs, o'r enw glycogen, ar unwaith i gadw'ch cyhyrau i weithio. Mae siopau glycogen yn arbennig o bwysig i athletwyr dygnwch, i'ch cadw chi i fynd yn ystod gweithgareddau hir pan na allwch chi stopio a bwyta. (Gweler: Pam mae Carbs Iach yn Perthyn Yn Eich Diet.)

Yn gyffredinol mae angen tua 50-60% o'u calorïau dyddiol o garbs ar athletwyr. Ar gyfer athletwr sydd angen 2,500 o galorïau'r dydd, mae hynny rywle rhwng 300 a 400 gram o garbs. Ac wrth gwrs y dewisiadau gorau yw'r rhai sy'n cael eu creu gan Mother Nature - ffrwythau, llysiau, a grawn cyflawn, sef carbs wedi'u bwndelu'n naturiol â fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion.

Os nad ydych chi'n athletwr gallwch chi gadw gyda chanran ychydig yn is o galorïau o garbs, dywedwch 45 i 50 y cant ac, wrth gwrs, yn gyffredinol mae angen llai o galorïau ar bobl nad ydyn nhw'n athletwyr (ar gyfer gwaith swyddfa person 150 pwys mae'n llosgi tua 100 o galorïau. yr awr). Felly i berson sydd angen 1,600 o galorïau'r dydd yn unig, mae hynny tua 200 gram o garbs bob dydd.

Adolygiad ar gyfer