Codi Pwysau Cardio vs: Pa Sy'n Well ar gyfer Colli Pwysau?

Nghynnwys

• Cardio Burns Mwy o Galorïau fesul Sesiwn
• Mae Hyfforddiant Pwysau yn Eich Helpu i Losgi Mwy o Galorïau Bob Dydd
• Mae Hyfforddiant Cyfwng Dwysedd Uchel yn darparu Buddion Tebyg i Cardio mewn Llai o Amser
• Gall HIIT Llosgi Mwy o Galorïau
• Gall HIIT a Cardio Traddodiadol gael Effeithiau Tebyg ar Golli Pwysau
• Efallai mai Defnyddio Mathau Lluosog o Ymarfer yw'r Gorau
• Faint ddylech chi ei Ymarfer yr Wythnos?
• Pa fathau o ymarfer corff ddylech chi eu gwneud?
• Mae diet ac ymarfer corff yn hanfodol ar gyfer llwyddiant tymor hir
• Y Llinell Waelod

Mae llawer o bobl sydd wedi penderfynu colli pwysau yn cael eu hunain yn sownd â chwestiwn anodd - a ddylen nhw wneud cardio neu godi pwysau?

Nhw yw'r ddau fath mwyaf poblogaidd o weithio, ond gall fod yn anodd gwybod pa un sy'n well defnydd o'ch amser.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am hyfforddiant cardio vs pwysau ar gyfer colli pwysau.

Cardio Burns Mwy o Galorïau fesul Sesiwn

Mae llawer o wyddonwyr wedi ymchwilio faint o galorïau y mae pobl yn eu llosgi yn ystod amrywiol weithgareddau.

Yn seiliedig ar yr ymchwil hon, gallwch ddefnyddio pwysau eich corff i amcangyfrif faint o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi yn ystod gwahanol fathau o ymarfer corff, gan gynnwys hyfforddiant cardio a phwysau.

Ar gyfer y mwyafrif o weithgareddau, po fwyaf y byddwch chi'n ei bwyso, y mwyaf o galorïau y byddwch chi'n eu llosgi.

Os ydych chi'n pwyso 160 pwys (73 kg), byddwch chi'n llosgi tua 250 o galorïau fesul 30 munud o loncian ar gyflymder cymedrol ().

Pe byddech chi'n rhedeg ar gyflymder cyflymach o 6 milltir yr awr, byddech chi'n llosgi tua 365 o galorïau mewn 30 munud ().

Ar y llaw arall, os ydych chi'n hyfforddi pwysau am yr un faint o amser, efallai mai dim ond tua 130–220 o galorïau y byddech chi'n eu llosgi.

Yn gyffredinol, byddwch chi'n llosgi mwy o galorïau fesul sesiwn o hyfforddiant cardio na phwysau am tua'r un faint o ymdrech.

Crynodeb: Mae nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi yn ystod ymarfer corff yn dibynnu ar faint eich corff a pha mor ddwys rydych chi'n ymarfer corff. Yn nodweddiadol, mae ymarfer cardio yn llosgi mwy o galorïau nag ymarfer hyfforddi pwysau o'r un hyd.

Mae Hyfforddiant Pwysau yn Eich Helpu i Losgi Mwy o Galorïau Bob Dydd

Er nad yw ymarfer hyfforddi pwysau fel rheol yn llosgi cymaint o galorïau ag ymarfer cardio, mae ganddo fuddion pwysig eraill ().

Er enghraifft, mae hyfforddiant pwysau yn fwy effeithiol na cardio wrth adeiladu cyhyrau, ac mae cyhyrau'n llosgi mwy o galorïau wrth orffwys na rhai meinweoedd eraill, gan gynnwys braster ().

Oherwydd hyn, dywedir yn gyffredin mai adeiladu cyhyrau yw'r allwedd i gynyddu eich metaboledd gorffwys - hynny yw, faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi wrth orffwys.

Roedd un astudiaeth yn mesur metaboleddau gorffwys cyfranogwyr yn ystod 24 wythnos o hyfforddiant pwysau.

Mewn dynion, arweiniodd hyfforddiant pwysau at gynnydd o 9% mewn metaboledd gorffwys. Roedd yr effeithiau mewn menywod yn llai, gyda chynnydd o bron i 4% ().

Er y gallai hyn swnio'n dda, mae'n bwysig meddwl faint o galorïau y mae hyn yn eu cynrychioli.

I'r dynion, cynyddodd metaboledd gorffwys tua 140 o galorïau'r dydd. Mewn menywod, dim ond tua 50 o galorïau oedd y dydd.

Felly, nid yw hyfforddi pwysau ac adeiladu ychydig bach o gyhyr yn gwneud eich metaboledd yn skyrocket, ond gallai ei gynyddu ychydig bach.

Fodd bynnag, mae gan hyfforddiant pwysau hefyd fuddion llosgi calorïau pwysig eraill.

Yn benodol, mae ymchwil wedi dangos eich bod yn llosgi mwy o galorïau yn yr oriau yn dilyn sesiwn hyfforddi pwysau, o'i gymharu ag ymarfer cardio (5, 6, 7).

Mewn gwirionedd, mae adroddiadau bod metaboledd gorffwys yn aros yn uchel am hyd at 38 awr ar ôl hyfforddiant pwysau, tra na nodwyd cynnydd o'r fath gyda cardio (7).

Mae hyn yn golygu nad yw buddion llosgi calorïau pwysau yn gyfyngedig i pan rydych chi'n ymarfer corff. Efallai y byddwch yn dal i losgi calorïau am oriau neu ddyddiau wedi hynny.

Ar gyfer y mwyafrif o fathau o ymarfer corff, bydd ymarfer corff dwysach yn cynyddu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi wedi hynny (8).

Crynodeb: Gall hyfforddiant pwysau wella'ch metaboledd dros amser, er nad yw'r newidiadau'n enfawr. Hefyd, mae hyfforddiant pwysau fel arfer yn fwy effeithiol na cardio wrth gynyddu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi ar ôl ymarfer corff.

Mae Hyfforddiant Cyfwng Dwysedd Uchel yn darparu Buddion Tebyg i Cardio mewn Llai o Amser

Er mai hyfforddiant cardio a phwysau yw dau o'r sesiynau gweithio mwyaf poblogaidd, mae yna opsiynau eraill.

Un o'r rhain yw hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT), sy'n cynnwys pyliau byr o ymarfer corff dwys iawn bob yn ail â chyfnodau adfer dwysedd isel (,).

Yn nodweddiadol, bydd ymarfer HIIT yn cymryd tua 10-30 munud.

Gallwch ddefnyddio HIIT gydag amrywiaeth o wahanol ymarferion, gan gynnwys sbrintio, beicio, rhaffu naid neu ymarferion pwysau corff eraill.

Gall HIIT Llosgi Mwy o Galorïau

Mae peth ymchwil wedi cymharu effeithiau cardio, hyfforddiant pwysau a HIIT yn uniongyrchol.

Cymharodd un astudiaeth y calorïau a losgwyd yn ystod 30 munud o HIIT, hyfforddiant pwysau, rhedeg a beicio.

Canfu'r ymchwilwyr fod HIIT yn llosgi 25-30% yn fwy o galorïau na'r mathau eraill o ymarfer corff ().

Fodd bynnag, nid yw hyn o reidrwydd yn golygu nad yw mathau eraill o ymarfer corff yn dda ar gyfer colli pwysau.

Gall HIIT a Cardio Traddodiadol gael Effeithiau Tebyg ar Golli Pwysau

Canfu ymchwil a archwiliodd fwy na 400 o oedolion dros bwysau a gordew fod HIIT a cardio traddodiadol yn lleihau braster corff a chylchedd y waist i raddau tebyg ().

Yn fwy na hynny, mae ymchwil arall wedi dangos y gallai sesiynau gweithio ar ffurf HIIT losgi tua'r un nifer o galorïau â cardio traddodiadol, er bod hyn yn dibynnu ar ddwyster ymarfer corff.

Mae peth ymchwil yn amcangyfrif y gallwch losgi tua 300 o galorïau mewn 30 munud o naill ai cardio neu HIIT os ydych chi'n pwyso tua 160 pwys (73 kg) ().

Un o fuddion posibl HIIT yw y gallwch dreulio llai o amser yn gwneud ymarfer corff, gan fod cyfnodau gorffwys yn cael eu cynnwys rhwng y cyfnodau dwys o weithgaredd.

Crynodeb: Gall hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) losgi calorïau mewn cyfnod byr. Mae peth ymchwil yn dangos y gallai losgi mwy o galorïau na phwysau neu cardio. Ar y cyfan, gall gynhyrchu colli pwysau tebyg i cardio, ond gyda llai o amser yn cael ei dreulio yn gwneud ymarfer corff.

Efallai mai Defnyddio Mathau Lluosog o Ymarfer yw'r Gorau

Coleg Meddygaeth Chwaraeon America (ACSM) yw un o'r sefydliadau mwyaf ac uchaf ei barch sy'n rhoi argymhellion ymarfer corff.

Mae wedi cyhoeddi argymhellion ar sail colli pwysau ().

Faint ddylech chi ei Ymarfer yr Wythnos?

At ei gilydd, mae'r ACSM yn nodi nad yw llai na 150 munud yr wythnos o weithgaredd corfforol cymedrol neu egnïol fel cardio yn ddigon ar gyfer colli pwysau.

Fodd bynnag, mae'n nodi bod mwy na 150 munud yr wythnos o'r math hwn o weithgaredd corfforol yn ddigonol i helpu i golli pwysau yn y mwyafrif o bobl.

Yn ogystal, mae ymchwil yn dangos bod pobl yn tueddu i golli mwy o bwysau corff pan fydd ganddynt lefelau uwch o weithgaredd corfforol ().

Pa fathau o ymarfer corff ddylech chi eu gwneud?

Yn ddiddorol, canfu adolygiad ACSM o’r ymchwil nad yw hyfforddiant pwysau yn ddefnyddiol iawn ar gyfer colli pwysau.

Fodd bynnag, mae'n bwysig cofio, hyd yn oed os nad yw'ch pwysau'n newid, y gallai cyfansoddiad eich corff fod yn gwella.

Er enghraifft, gall hyfforddiant pwysau arwain at gynnydd mewn cyhyrau a gostyngiad mewn braster.

Os bydd eich cyhyrau a'ch braster yn newid yr un faint, gall y raddfa aros yr un fath, er ichi ddod yn iachach.

Mae un astudiaeth fawr mewn 119 o oedolion dros bwysau neu ordew yn helpu i roi popeth mewn persbectif o ran ymarfer corff a cholli pwysau. Rhannwyd y cyfranogwyr yn dri grŵp ymarfer corff: cardio, pwysau neu bwysau cardio a mwy ().

Ar ôl wyth mis, collodd y rhai a wnaeth bwysau cardio a cardio a mwy y pwysau a'r braster mwyaf.

Yn y cyfamser, y grwpiau pwysau a phwysau cardio-plws a enillodd y cyhyrau mwyaf.

At ei gilydd, y grŵp cardio-plus-weightau oedd â'r newidiadau gorau yng nghyfansoddiad y corff. Fe wnaethant golli pwysau a braster, tra hefyd yn ennill cyhyrau.

Mae hyn yn golygu y gallai rhaglen sy'n cyfuno cardio a phwysau fod orau ar gyfer gwella cyfansoddiad eich corff.

Crynodeb: Mae cardio yn fwy effeithiol na hyfforddiant pwysau ar leihau braster y corff os ydych chi'n gwneud mwy na 150 munud yr wythnos. Mae hyfforddiant pwysau yn well na cardio ar gyfer adeiladu cyhyrau. Efallai y bydd cyfuniad o gardiau a phwysau orau ar gyfer gwella cyfansoddiad eich corff.

Mae diet ac ymarfer corff yn hanfodol ar gyfer llwyddiant tymor hir

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn gwybod bod ymarfer corff a diet iach yn hanfodol ar gyfer yr iechyd gorau posibl.

Mae pob sefydliad iechyd mawr yn argymell newid eich diet a'ch trefn ymarfer corff i hyrwyddo colli pwysau ().

Nid yw ymrwymiad i'r rhaglen ymarfer corff orau yn ddigonol, gan fod angen i chi dalu sylw i'ch diet o hyd os ydych chi am wneud y gorau o'ch cynnydd.

Mae ymchwil wedi dangos bod y rhaglen ddelfrydol ar gyfer colli pwysau yn y tymor hir yn cynnwys gostyngiad cymedrol mewn cymeriant calorïau a rhaglen ymarfer corff dda ().

Er bod llawer o bobl yn gwybod bod diet iach yn hanfodol ar gyfer colli pwysau, mae rhai yn mynd yn rhy bell ac yn dweud mai diet yw'r unig beth sy'n bwysig.

Fodd bynnag, mae'n bwysig sylweddoli bod ymarfer corff yn helpu hefyd.

Archwiliodd un adolygiad gwyddonol, gan gynnwys dros 400 o bobl, effeithiau colli pwysau diet ynghyd ag ymarfer corff a'u cymharu ag effeithiau newidiadau dietegol yn unig.

Canfu'r ymchwilwyr fod y cyfuniad o newidiadau dietegol ynghyd ag ymarfer corff wedi arwain at golli pwysau 20% yn fwy na newidiadau dietegol yn unig ar ôl cyfnod o 10 wythnos i flwyddyn ().

Yn fwy na hynny, roedd y rhaglenni a oedd yn cynnwys diet ac ymarfer corff hefyd yn fwy effeithiol na diet yn unig wrth gynnal y colli pwysau ar ôl blwyddyn arall.

Crynodeb: Rhaglen diet iach ac ymarfer corff da yw dau o'r ffactorau mwyaf hanfodol ar gyfer llwyddiant colli pwysau yn y tymor hir. Gall rhaglenni colli pwysau sy'n cynnwys ymarfer corff arwain at golli pwysau yn well a chynnal pwysau yn well dros amser.

Y Llinell Waelod

Gall cardio a phwysau eich helpu i ddod yn iachach ac yn fwy heini.

Mae ymarfer cardio yn llosgi mwy o galorïau nag ymarfer hyfforddi pwysau.

Fodd bynnag, gall eich metaboledd aros yn uwch am gyfnod hirach ar ôl pwysau na cardio, ac mae codi pwysau yn well ar gyfer adeiladu cyhyrau.

Felly, mae'r rhaglen ymarfer corff ddelfrydol ar gyfer gwella cyfansoddiad y corff ac iechyd yn cynnwys cardio a pwysau. Y peth gorau yw gwneud y ddau.