5 Gweithgaredd Llosgi Calorïau Gallwch Chi Ei Wneud Mewn 30 Munud

Nghynnwys

• Workout 500-Calorie 1: Workout Rhedeg Cyfnod
• Workout 500-Calorie 2: Her Stair-Dringwr
• Workout 500-Calorie 3: Taith Feicio Cyfwng
• Workout 500-Calorie 4: Her Cynrychiolwyr Plyometrig
• Workout 500-Calorie 5: Cylchdaith Sbrintiau i Gryfder
• Adolygiad ar gyfer

Er bod cymaint o fuddion i wella'ch ffitrwydd ar wahân i losgi calorïau, os mai colli pwysau neu golli braster yw'ch nod, gallai darganfod pa ymarferion sy'n llosgi'r nifer fwyaf o galorïau a'u hymgorffori yn eich gweithiau llosgi calorïau fod yn apelio. (Bron Brawf Cymru, mae pob workouts yn llosgi calorïau ers i chi ddefnyddio egni i symud. Mae Heck, dim ond eistedd yno sy'n caniatáu i'ch corff fynd trwy ei swyddogaethau priodol yn llosgi calorïau, ond mae hynny ar gyfer stori arall.)

Mae'r pum sesiwn cardio 30 munud hyn yn llosgi calorïau'n gyflym diolch i'w rhaglennu effeithlon ac effeithiol. Gallwch losgi hyd at 500 o galorïau'r dydd dim ond trwy ychwanegu'r arferion hyn at eich amserlen. Bonws: Cafodd pob un o'r sesiynau isod eu crefftio gan Taylor Ryan, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan NASM, i'ch helpu chi i gael canlyniadau heb dreulio oriau yn y gampfa.

Mewn gwirionedd, nid oes angen y gampfa arnoch o gwbl i gyflawni'r ymarferion llosgi calorïau hyn (yr un peth ar gyfer yr ymarferion YouTube anhygoel hyn!). P'un a ydych chi eisiau hyfforddi gartref, y tu allan, mewn gwesty, neu wneud eich ymarfer cardio yn y gampfa, mae gennym ni gynllun ymarfer 500-calorïau ar eich cyfer chi. (Cysylltiedig: 30 Ffordd i Losgi 100+ o Galorïau Heb Geisio)

Workout 500-Calorie 1: Workout Rhedeg Cyfnod

Mae rhedeg bron bob amser yn glanio ger brig y rhestr "pa ymarfer corff sy'n llosgi'r nifer fwyaf o galorïau" - ac am reswm da. Mae loncian ar gyflymder 7 MPH yn fflachio tua 700 o galorïau mewn awr.

Dyluniodd Ryan y cynllun rhedeg egwyl dwyster uchel hwn fel ei fod yn addas ar gyfer pob lefel ffitrwydd, ond mae hyd yn oed y cynllun "dechreuwr" yn ymarfer cardio heriol 30 munud. (Ac os ydych chi wrth eich bodd, dylech chi roi cynnig ar y sesiynau rhedeg egwyl eraill hyn yn bendant.)

Os nad ydych chi'n hoff o'r felin draed, mae croeso i chi fynd â'r ymarfer llosgi calorïau hwn y tu allan. Yn absenoldeb rheolaeth cyflymder digidol, mae Taylor yn argymell "rhediad cyfforddus" am y cyfnodau tair munud ac yn "anghyffyrddus o gyflym / ar fin sbrint llawn" ar gyfer y sbrintiau byrrach. (Hefyd rhowch gynnig ar yr her felin draed 30 diwrnod honno mewn gwirionedd hwyl.)

Ddim yn rhedwr? Dilynwch yr un canllawiau ar gyfer taith gerdded pŵer a / neu gyfnodau loncian yn lle hynny - nodwch y gall y cyfanswm ymarfer corff 500-calorïau newid gan fod rhedeg yn llosgi mwy o galorïau na cherdded.

Cael y Workout: Rhedeg Cyfwng Workout

Workout 500-Calorie 2: Her Stair-Dringwr

Yn methu â chael fy mlino am ddringo grisiau i… unman? Nid ydych chi ar eich pen eich hun. Ysgwyd pethau i fyny a chael canlyniadau cyflymach gyda'r ymarfer cam-calorïau 500-calorïau hwn gyda dumbbells. Trwy ychwanegu pwysau at symudiadau swyddogaethol (byddwch chi'n dynwared gweithgareddau bob dydd fel cario bagiau bwyd i fyny'r grisiau), byddwch chi'n gweithio mwy o gyhyrau ar unwaith ac yn cynyddu eich llosgi calorïau.

Mae Taylor yn argymell defnyddio set o dumbbells 3- i 8-punt ar gyfer yr ymarfer 500-calorïau hwn, yn dibynnu ar lefel ffitrwydd. Os ydych chi byth yn teimlo y gallech chi golli'ch balans, cadwch yn ddiogel trwy osod y pwysau i lawr ar y consol nes i chi ddod o hyd i'ch sylfaen. Oni nodir yn wahanol isod, cariwch y dumbbells mewn "safle bagiau bwyd," sy'n golygu un ym mhob llaw fel pe bai'n dal ar ddau fag bwyd, breichiau i lawr wrth ochrau. (Cysylltiedig: 5 Ffordd i gael Gweithgaredd Grisiau-Dringwr Da Crazy)

Cael y Workout: Her Stair-Dringwr

Workout 500-Calorie 3: Taith Feicio Cyfwng

Stopiwch nyddu'ch olwynion ar y beic llonydd hwnnw a rhoi hwb i bethau gyda'r daith egwyl ymarfer cardio 30 munud hon. Reidio'ch ffordd i gyflawni'r ymarfer 500-calorïau y gallwch ei wneud yn y gampfa neu gartref os oes gennych eich beic llonydd eich hun. (Cysylltiedig: Y Dewisiadau Beic Peloton Gorau Ar Amazon, Yn ôl Adolygiadau)

Cael y Workout: Reidio Beicio Cyfwng

Workout 500-Calorie 4: Her Cynrychiolwyr Plyometrig

Mae ymarferion plyometrig yn ffordd sicr o losgi calorïau ac adeiladu cyhyrau. Mae'r drefn hon yn cyfuno rhai o'r symudiadau neidio gorau y gallwch eu gwneud ar gyfer ymarfer cardio lladdwr yn y gampfa, gartref, neu'r tu allan. Sut mae'n gweithio: Rydych chi'n gwneud pob ymarfer llosgi calorïau ar gyfer y nifer a nodwyd o gynrychiolwyr. Gwnewch y cylched ymarfer 500-calorïau llawn cyn gynted â phosibl (efallai y byddwch hyd yn oed yn gorffen mewn llai na 30 munud!) Gorffwys yn ôl yr angen.

Cael y Workout: Her Cynrychiolwyr Plyometric

Dyma sut i wella pob un o'r symudiadau yn yr ymarfer 500-calorïau hwn:

• Pen-gliniau Uchel: Rhedeg yn ei le, gan ddod â'ch pengliniau i fyny i'ch brest mor uchel ag y gallwch, gan bwmpio'ch breichiau cyn gynted ag y gallwch.
• Squats Pwysau Corff: Sefwch â thraed lled clun ar wahân, dwylo y tu ôl i'r pen (neu'n syth allan o'ch ysgwyddau os yw'n well gennych). Gwthiwch gluniau yn ôl a phlygu pengliniau i ostwng i sgwat. Dylai pwysau fod yn gyfochrog â'r ddaear. Pwyswch yn ôl i fyny i sefyll. Dyna un cynrychiolydd. (Cadwch y camgymeriadau sgwatio hyn mewn cof yn ystod yr ymarfer 500-calorïau hwn.)
• Gwthio-ups: Dechreuwch mewn safle planc braich syth gyda'ch dwylo ychydig yn ehangach na ac yn unol â'r ysgwyddau. Craidd brace a gwasgwch glutes wrth i chi ostwng eich corff nes bod y frest bron yn cyffwrdd â'r llawr. Oedwch ar y gwaelod, ac yna gwthiwch yn ôl i'r man cychwyn cyn gynted â phosibl. Dyna un cynrychiolydd.
• Ciniawau Amgen: Sefwch yn dal gyda thraed clun-led ar wahân. Camwch ymlaen gyda'r droed dde, gan blygu'r ddwy ben-glin fel bod y pen-glin dde dros y ffêr, y sawdl chwith wedi'i chodi. Camwch yn ôl i'r man cychwyn ac ailadroddwch gyda'r goes chwith i gwblhau 1 cynrychiolydd.
• Ciciau Butt: Sefwch yn dal gyda thraed clun-led ar wahân. Cicio sodlau i fyny tuag at eich glutes, gan bwmpio breichiau yn ôl ac ymlaen cyn gynted ag y gallwch. Parhewch yn gyflym nes eich bod wedi cwblhau 75 cynrychiolydd.
• Dringwyr Mynydd: O safle planc llawn, bob yn ail ben-gliniau "rhedeg" i'r frest cyn gynted ag y gallwch. Cadwch y craidd yn ymgysylltu trwy'r amser, a gwthiwch gyflymder cymaint â phosibl heb gyfaddawdu ar y ffurf.
• Codi Coesau: Ewch i lawr ar bob pedwar gyda chledrau'n fflat ar y ddaear a lled ysgwydd ar wahân. Heb ganiatáu i'r cefn godi neu rownd, cadwch y craidd yn ymgysylltu wrth i chi blygu'ch pen-glin dde a chodi'r goes nes bod y glun dde yn gyfochrog â'r llawr. Yn araf yn is yn ôl i lawr i'r man cychwyn. Dyna un cynrychiolydd. Gwnewch 25 cynrychiolydd ar yr ochr dde ac yna ailadroddwch ar y chwith.

Workout 500-Calorie 5: Cylchdaith Sbrintiau i Gryfder

Mae'r ymarfer llosgi calorïau hwn yn ymgorffori sbrintiau chwarter milltir rhwng ymarferion pwysau corff i helpu'ch llosgi 500+ o galorïau a chryfhau'ch corff cyfan ar yr un pryd. Hefyd, mae'n sicr o guro diflastod - ni fydd gennych amser i adael i'ch meddwl grwydro am eiliad! Mae'n well gen i beidio â rhedeg? Neidio ar feic dan do a phedlo'ch sbrintiau yn lle.

Cael y Workout: Chwarter-Milltir Dash

Dyma sut i wella pob un o'r symudiadau yn yr ymarfer 500-calorïau hwn:

• Golwythion croes: Daliwch bêl wedi'i phwysoli neu dumbbell gyda'r ddwy law o flaen y frest, y breichiau wedi'u hymestyn, a sefyll gyda'r traed o led. Plygu'r ddau ben-glin a'r traed colyn i'r chwith, gan ostwng y bêl tuag at y chwith. Sythu coesau ar unwaith, codi pêl uwchben, a cholyn i'r dde. Gwnewch 8 cynrychiolydd, yna newidiwch yr ochrau (cylchdroi i'r cyfeiriad arall).
• Gwthiadau gwthio: O safle penlinio, gadewch i'ch hun syrthio ymlaen i'ch dwylo. Gostyngwch eich corff yn araf i mewn i wthio ac yna dychwelwch i benlinio.
• Pontydd Ffigur-4 ar gadair neu bêl:Gorweddwch wyneb gyda breichiau wedi'u pwyso i'r llawr, pengliniau wedi'u plygu, sodlau ar ben y bêl. Croeswch y ffêr dde ar ben eich morddwyd chwith, pen-glin dde allan i'r ochr. Pwyswch y sawdl chwith i lawr i'r bêl a chodi cluniau mor uchel ag y gallwch. Daliwch am 1 cyfrif ac yna gostwng yn araf.
• Jaciau llawr:Gorweddwch wyneb ar y llawr neu'r mat. Ymestyn breichiau a choesau i siâp 'X' ac ​​yna gwneud 'jaciau neidio' yn y sefyllfa hon (dim neidio gwirioneddol yn gysylltiedig).

Adolygiad ar gyfer

Hysbyseb